Konzumácia zdravého množstva ovocia je spojená s chudnutím. Ovocie, ako sú bobule, jablká, hrušky, melóny a grapefruity, je spojené s chudnutím. Výber ovocia s vysokým obsahom vlákniny a vody vám umožní jesť jedlá rovnakej veľkosti ako vaše bežné jedlá a zároveň obsahovať menej kalórií. Aj keď vám jesť ovocie môže pomôcť schudnúť, stále budete musieť dávať pozor na množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Je tiež potrebné poznamenať, že ovocie obsahuje vysoké množstvo prírodného cukru, takže ľudia s cukrovkou by si mali dávať väčší pozor na porcie a veľkosti porcií. Aby ste schudli, budete musieť prijať menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje počas dňa. Správny výber ovocia vám môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie ovocia do raňajok
Krok 1. Pridajte ovocie do svojej raňajkovej misky a súčasne obmedzte cereálie
Pridaním jahôd alebo banánov do raňajkovej misky budete mať chutné raňajky a zároveň budete mať v miske menej miesta na cereálie. Pretože cereálie majú zvyčajne viac kalórií ako ovocie, budete obmedzovať kalórie a pritom si vychutnávať chutné raňajky.
- Ráno jedzte ovsené otruby s broskyňou. Ovsené otruby sú obilniny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré slúžia ako výborný základ pre ovocie, ako sú broskyne, banány alebo slivky. Nalejte polovicu porcie ovsených otrúb do cereálnej misky a pridajte jednu porciu ovocia, ako je broskyňa alebo slivka.
- Ak dávate prednosť kukuričným vločkám, môžete pridať jednu porciu ovocia do polovice normálnej porcie kukuričných vločiek.
Krok 2. Na raňajky jedzte viac bobúľ
Dlhodobá štúdia zistila, že ľudia, ktorí zaradili do stravy viac bobúľ, dokázali v priebehu štvorročného obdobia schudnúť v priemere o 1,11 libry.
- Ráno pridajte do horúcich obilnín černice. V lete pridajte do horúcich obilnín ráno čerstvé černice. V zime môžete použiť mrazené bobule.
- Pripravte si trojité bobuľové ovsené vločky. V malom hrnci zmiešajte 1 šálku ovsa, 1 šálku mlieka alebo mandľového mlieka, 1 pohár rozmixovaných mrazených bobúľ, 1/4 čajovej lyžičky škorice, 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu a štipku soli. Pre extra sladenie môžete pridať 1 polievkovú lyžicu (14,8 ml) javorového sirupu. Miešajte na stredne silnom ohni a bobule pri zahrievaní rozdrvte na ovsené vločky. Zmes varte tri až päť minút a potom podávajte s obľúbeným jogurtom.
Krok 3. Na raňajky zjedzte viac jabĺk a hrušiek
Výskum zistil, že ľudia, ktorí počas štyroch rokov zjedli viac hrušiek a jabĺk, dokázali v priemere zhodiť 1,24 libry.
- Na raňajky zjedzte jablko alebo hrušku. Ak sa ponáhľate, vezmite si jablko alebo hrušku a dajte si ich na zdravé raňajky
- Na rannom prípitku nahraďte jablkové maslo arašidovým maslom. Ak bežne používate arašidové maslo, ktoré má vysoký obsah kalórií, môžete ho nahradiť jablkovým maslom. Jablkové maslo má zvyčajne asi 30 kalórií na porciu a neobsahuje žiadne nasýtené tuky.
Metóda 2 z 3: Výber ovocia na obed a občerstvenie
Krok 1. Pridajte paradajky do svojho obalu alebo sendviča
Slivku alebo cherry paradajky nahraďte 2 uncami syra a 2 uncami mäsa vo svojom obedovom sendviči alebo zábale. Nakrájaním vysokokalorických potravín, ako je syr a mäso, a pridaním nízkokalorického a vysokovláknového ovocia, ako je paradajka, budete mať chutný nízkokalorický obed.
- Napriek tomu, že veľa ľudí považuje paradajky za zeleninu, pretože sa bežne používa v slaných jedlách, v skutočnosti ide o ovocie.
- Vyskúšajte celozrnný pita zábal s hummusom a paradajkami. Pridajte paradajky do svojho obalu, ako aj niekoľko zeleniny. Paradajky nakrájajte na kocky a pridajte ich do hummusového zábalu. Pridajte strúhanú mrkvu a klíčky. Podľa chuti pridajte trochu soli, korenia a citrónovej šťavy.
Krok 2. Jedzte čerstvý citrónový grécky šalát
Citrónový grécky šalát vám umožní integrovať citróny a paradajky do vášho šalátu. Do šalátovej misy pridajte 3 šálky rímskeho šalátu, 1 šálku escarole, 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule, 1/4 šálky nakrájanej reďkovky a jednu strednú paradajku. Vytvorte si šalátový dresing kombináciou 2 polievkových lyžíc (29,6 ml) citrónovej šťavy s 1 polievkovou lyžicou (14,8 ml) odtučneného jogurtu, 1 čajovou lyžičkou medu a 1/4 čajovej lyžičky oregana. Potom premiešajte šalátový dresing s lyžicou a nalejte na šalát.
Krok 3. Pridajte maliny do gréckeho jogurtu na zdravé občerstvenie
Pridajte 1 šálku malín do jednej porcie gréckeho jogurtu a 1⁄2 polievková lyžica (7,4 ml) medu. Ak je jogurt už osladený, môžete med vynechať.
Krok 4. Vychutnajte si občerstvenie z hrozna a vlašských orechov
V miske zmiešajte 1 šálku hrozna a hrsť vlašských orechov a zjedzte ich spolu. Chute sa pekne vyvážia a dodajú dobré množstvo vlákniny, zdravých tukov a bielkovín.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie večere na chudnutie s ovocím
Krok 1. Vytvorte šalát z melónu, citrónu a pomarančovej šťavy
Do veľkej šalátovej misy pridajte 6 šálok detskej rukoly, 1/8 melónu bez jadierok s odstránenou kôrou, 12 uncí syra feta a 1 šálku čerstvo nasekanej mäty. Potom uvarte šalátový dresing s citrónovou a pomarančovou šťavou. Šľahajte 1/4 šálky pomarančovej šťavy, 1/4 šálky citrónovej šťavy, 1 polievkovú lyžicu (14,8 ml) medu, 1 lyžičku soli, 1/4 šálky mletej šalotky a 1/2 čajovej lyžičky čierneho korenia. Nakoniec pridajte 1/2 šálky olivového oleja. Pridajte svoju zálievku do melónového šalátu a užívajte si.
Krok 2. Vytvorte ovocný šalát s jogurtovým dresingom
Pridať 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) čerstvých čučoriedok, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) čerstvých malín, 1 pinta čerstvých jahôd, zväzok zeleného hrozna bez semien a banán do šalátovej misy. Potom si urobte dresing. 2 šálky hladkého jogurtu zmiešajte s 2 polievkovými lyžicami (29,6 ml) medu, šťavou z polovice pomaranča a 1/2 čajovou lyžičkou čistého vanilkového extraktu. Zmiešajte dresing a hodte ho do ovocného šalátu na osviežujúcu večeru.
Krok 3. Pridajte jahody do cestovinového šalátu
Uvarte 1 šálku motýlikových cestovín, kým nie sú pevné na skus, ale aj uvarené alebo „al dente“. Pozrite sa na balíček sušených cestovín, aby ste určili približný čas varenia, a nezabudnite skontrolovať „al dente“. Nechajte cestoviny vychladnúť 15 minút alebo vychladnúť studenou vodou. Potom pridajte čerstvo nasekaný koriander, čerstvú uhorku a 1 šálku jahôd. Navrch nalejte dresing z citrónu a olivového oleja na osviežujúci šalát.
Pri jedení niečoho ako cestoviny majte na pamäti porcie. Porcie cestovín sú malé (1/3 šálky), ale je možné ich rozšíriť pridaním ovocia a zeleniny, ako v tomto recepte (až 1 šálka). Uistite sa, že so svojimi rezancami získate dostatok zdravých prídavkov
Krok 4. Pozrite sa na zloženie taniera na večeru
Uistite sa, že váš tanier je malý a obsahuje zmes čerstvého ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Ak je váš tanier primeranej veľkosti a obsahuje prevažne farebné ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, ste na dobrej ceste; ak však máte veľa ovocia a zeleniny, ale napriek tomu jete príliš veľký objem, s plánom na chudnutie sa nikam nedostanete.
Tipy
- Sušené a konzervované ovocie má často pridaný cukor, čo z neho robí výber vyšších kalórií. Najlepšie je čerstvé alebo mrazené ovocie.
- Odporúčané denné dávky ovocia nájdete tu: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Pre dospelých je odporúčaná dávka 1 1/2 a 2 šálky denne. Jedna porcia ovocia je vo všeobecnosti ekvivalentná 1 šálke ovocia nakrájaného na kocky alebo 1 stredne veľkému ovociu.
