Vaše zdravie čriev je veľmi dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu. Zlé zdravie čriev môže spôsobiť bolesť, nepohodlie, plynatosť a dokonca aj choroby, ako je syndróm dráždivého čreva. Dobrou správou je, že vaša strava hrá obrovskú úlohu vo vašom črevnom zdraví, takže správnou diétou môžete svoj stav výrazne zlepšiť. Aby ste jedli správne potraviny a vyhýbali sa škodlivým, musíte dodržať niekoľko dôležitých pokynov. S určitou disciplínou si môžete navrhnúť diétu, ktorá je najlepšia pre vaše zdravie čriev.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie správnej diéty
Krok 1. Každý deň zjedzte najmenej 30 gramov vlákniny
Vláknina pomáha potravinám a odpadu prechádzať vašim tráviacim systémom, čo z neho robí veľmi dôležitú živinu pre vaše tráviace zdravie. Väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny, takže ak máte problémy s trávením, zvýšenie príjmu vlákniny je prvým dobrým krokom. Prijmite aspoň 30 gramov vlákniny každý deň, aby vaše trávenie prebiehalo hladko.
- Medzi najlepšie vlákniny patria fazuľa, strukoviny, listová zelená zelenina, čerstvé ovocie, orechy, celozrnné alebo celozrnné pečivo a obohatené cereálie a ovsené vločky.
- Niektoré známky toho, že vo svojej strave nemáte dostatok vlákniny, sú zápcha, plyn, nadúvanie a bolesť brucha.
Krok 2. Konzumujte najmenej 7 porcií ovocia a zeleniny denne
Pre vaše tráviace zdravie je najlepšia prevažne rastlinná strava. Nemusíte sa stať vegetariánom, ale jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny. Skúste zahrnúť 1 alebo 2 porcie ovocia a zeleniny ku každému jedlu a niektoré si dajte aj počas dňa.
- Čerstvé odrody ovocia a zeleniny sú lepšie ako mrazené alebo konzervované, ale tieto konzervované druhy budú tiež fungovať.
- Sušené ovocie ako hrozienka je skvelým občerstvením a jednoduchým spôsobom, ako pridať do svojej stravy viac ovocia.
- Uistite sa, že ste skontrolovali obsah pridaného cukru v konzervách alebo v pohároch ovocia. Niekedy je uložený v sirupe, ktorý do vašej stravy pridá tonu cukru. Hľadaj radšej ovocie uložené v obyčajnej ovocnej šťave alebo vo vode.
Krok 3. Biely chlieb a múku nahraďte celozrnnými odrodami
Celozrnné výrobky majú nielen viac vlákniny ako biele výrobky, ale celkovo majú aj viac živín. Všimnite si všetkých bielych chlebov, ryže, cestovín a obilnín vo vašej strave. Potom choďte na nákupy a nahraďte namiesto nich čo najviac hnedými alebo celozrnnými druhmi.
- Ak napríklad jete biely chlieb, bielu ryžu a bežné cestoviny, prejdite na celozrnný chlieb, hnedú ryžu a celozrnné cestoviny.
- Výrobky z bielej múky majú tiež vysoký glykemický index, čo znamená, že vám zvýšia hladinu cukru v krvi. To vás môže neskôr v živote pripraviť na cukrovku.
Krok 4. Získajte svoje živočíšne bielkoviny z chudých zdrojov
Chudobné zdroje bielkovín, ako hydina a ryby, majú menej nasýtených tukov a chemikálií ako červené alebo spracované mäso. Je to lepšie pre váš tráviaci systém a tiež pre vaše celkové zdravie. Pokúste sa obmedziť počet porcií mäsa na 3 denne, aby ste dosiahli najlepšie trávenie.
Ak chcete mäso úplne vylúčiť, môžete získať dostatok bielkovín z iných zdrojov. Fazuľa, vajíčka, orechy, quinoa, šošovica a sója sú plné bielkovín
Krok 5. Zahrňte probiotické potraviny na zvýšenie dobrých baktérií vo vašom čreve
Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Žijú vo vašom tráviacom systéme prirodzene, ale ich počet môžete zvýšiť jedlom s vysokým obsahom probiotík. Skúste do svojej stravy pridať viac týchto potravín, aby ste podporili zdravé baktérie vo vašom systéme.
- Fermentované potraviny často obsahujú probiotiká. Skúste jesť kyslú kapustu, kefír, tempeh, miso, kimchi, kombuchu alebo grécky jogurt.
- Nezabudnite, že s probiotikami to môžete tiež prežiť. Ak máte zvýšený plyn alebo nadúvanie, ktoré trvá viac ako niekoľko dní, znížte príjem probiotických potravín.
Krok 6. Vmiešajte niekoľko prebiotických potravín, aby ste nakŕmili baktérie zdravého človeka
Zatiaľ čo probiotické potraviny dodávajú črevám dobré baktérie, prebiotiká sú potravou pre dobré baktérie, ktoré už existujú. To podporuje rast ďalších dobrých baktérií vo vašich črevách, takže prevyšuje počet škodlivých baktérií v nich.
Medzi dobré prebiotické potraviny patrí ovos, špargľa, púpava, pór, cesnak, ľanové semienko, banány a jablká
Krok 7. Zostaňte hydratovaní, aby sa vaše trávenie pohybovalo hladko
Voda pomáha jedlu prechádzať vašim tráviacim systémom a dehydratácia môže spôsobiť zápchu a bolesti brucha. Vypite 8-10 pohárov vody každý deň, aby ste zostali dobre hydratovaní.
- Je tiež dobré vypiť pohár vody po jedle. To pomáha v procese trávenia.
- Toto odporúčanie 8-10 okuliarov je len vodítkom a možno budete potrebovať viac, ak žijete v horúcom podnebí alebo ste fyzicky aktívny. Pite dostatočne, aby bol váš moč svetložltý a necítili ste smäd.
Metóda 2 z 3: Vyrezanie problémových potravín
Krok 1. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, aby ste udržali dobrú bakteriálnu rovnováhu
Vysoko spracované potraviny môžu zmeniť rovnováhu dobrých a zlých baktérií vo vašom čreve, čo vedie k zlému zdraviu čriev. Pokiaľ je to možné, držte sa potravín, ktoré sú vyrobené z čerstvých surovín. Vyhnite sa veciam ako:
- Spracované mäso, napríklad párky v rožku alebo balené obedové mäso
- Balené občerstvenie a dezerty, ako sú zemiakové lupienky alebo balené sušienky a pečivo
- Konzervované polievky alebo cestoviny
- Mrazené večere v mikrovlnnej rúre
Krok 2. Odstráňte čo najviac pridaného cukru
Cukor môže nielen rozrušiť váš žalúdok, ale je tiež potravou pre škodlivé baktérie vo vašom gastrointestinálnom trakte. Cukor tiež prispieva k priberaniu na váhe, čo má vplyv na vaše tráviace zdravie. Najlepšie je obmedziť množstvo pridaného cukru, ako môžete. Vyhnite sa dezertom, sódam a sladkým cereáliám a kontrolujte množstvo cukru, ktoré pridáte do kávy alebo čaju.
- Pridané cukry sa líšia od prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, ako tie v ovocí. Pridané cukry musíte obmedziť.
- Zvyknite si kontrolovať výživové štítky na všetkom, čo si kúpite. Mnoho potravín obsahuje cukor, ktorý by ste možno nečakali, napríklad jogurt s ovocím na dne.
Krok 3. Znížte príjem tučných alebo mastných jedál
Tieto zložky, najmä nasýtené tuky, sú ťažšie stráviteľné. Zvyšujú žalúdočné kyseliny a môžu spôsobiť pálenie záhy. Snažte sa čo najviac vyhýbať vyprážaným, konzervovaným alebo spracovaným potravinám, najmä mäsu. Nahraďte ich radšej chudým mäsom alebo rastlinnými zdrojmi.
- Ak jete hydinu alebo ryby, pokúste sa odstrániť kožu, aby ste spotrebovali menej tuku.
- Biele mäso na hydine má menej nasýtených tukov ako hnedé mäso.
- Skúste namiesto oleja alebo masla použiť sprej na varenie, aby ste znížili príjem tukov.
Krok 4. Jedzte iba 2 porcie červeného mäsa týždenne
Červené mäso obsahuje veľa nasýtených tukov a chemikálií, ktoré môžu pokaziť váš žalúdok. Vysoká konzumácia červeného mäsa je spojená s vyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a ďalšími problémami s GI. Ak pravidelne jete červené mäso, znížte svoju spotrebu na maximálne 2 porcie týždenne.
- Aj keď sa bravčové a jahňacie mäso často považuje za biele mäso, z nutričného hľadiska ide o červené mäso a USDA ich ako také klasifikuje.
- Nahraďte porcie červeného mäsa hydinou alebo rybou z bieleho mäsa.
Krok 5. Ak vás trápi žalúdok, obmedzte príjem kofeínu
Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší než ostatní. Ak ho pijete príliš veľa, môže ich postihnúť pálenie záhy, nadúvanie alebo hnačka. Ak si všimnete problémy s GI po kofeíne, znížte svoju spotrebu na 1 alebo 2 nápoje denne, aby ste zistili, či to pomôže.
Nezabudnite, že káva nie je jediným nápojom, ktorý obsahuje kofeín. Má ho aj čaj, energetické nápoje a sóda
Krok 6. Pite alkohol s mierou, aby ste sa vyhli páleniu záhy
Alkohol zvyčajne spôsobuje podráždený žalúdok a iné zažívacie problémy. Ak pravidelne pijete, obmedzte konzumáciu v priemere na 1-2 nápoje denne, aby ste sa vyhli problémom.
- Vyhnite sa tiež nárazovému pitiu. Aj keď nepijete pravidelne, prehnané jednu noc vám pravdepodobne na chvíľu pokazí žalúdok.
- Niektorí ľudia sú na alkohol citlivejší než ostatní. Ak vás počas pitia pravidelne pálí záha, je najlepšie úplne vylúčiť alkohol.
Metóda 3 z 3: Pridávanie doplnkov
Krok 1. Ak nemáte dostatok stravy, používajte doplnky vlákniny
Ak máte problémy so zápchou a nedostávate dostatok vlákniny z bežnej stravy, môže vám pomôcť denný doplnok vlákniny. Spravidla sa dodávajú v práškovej forme. Prášok rozmiešajte v pohári vody a celé raz denne vypite.
- Potvrďte pokyny na dávkovanie na doplnku, ktorý používate, pretože rôzne značky môžu mať rôzne smery.
- Začíname s vláknovými doplnkami zvyčajne spôsobuje niekoľko dní prebytočný plyn, preto začnite najskôr s mierou. Užívajte polovicu odporúčaného dávkovania, kým si na to nezvyknete.
- Lekári zvyčajne odporúčajú, aby ste zo stravy prijali čo najviac vlákniny, než začnete s doplnkami výživy. Skúste najskôr urobiť diétne zmeny a zistite, či to pomôže.
Krok 2. Užívajte probiotiká na zvýšenie dobrých črevných baktérií
Ak nedostávate dostatok probiotík z bežnej stravy, môžete dobré baktérie v čreve posilniť probiotickými doplnkami vo forme tabliet. Zaobstarajte si produkt s najmenej 1 miliardou živých kultúr a vezmite si ho tak často, ako vás balík nasmeruje.
- Probiotiká sú zvyčajne bezpečné, ale skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom.
- Niektoré plynatosť a nadúvanie sú bežné, keď začnete užívať probiotiká. Malo by sa to vyjasniť do niekoľkých dní, keď si vaše telo na doplnky bude zvykať.
- Existuje mnoho probiotických značiek. Najlepšie je vyhľadať si online a zistiť, ktoré konkrétne značky boli študované v klinických skúškach, aby ste potvrdili, ktoré sú účinné.
Krok 3. Skúste podporiť svoje črevné baktérie prebiotickými doplnkami
Tieto doplnky poskytujú potravu pre dobré baktérie vo vašom gastrointestinálnom trakte. Existuje mnoho značiek, takže si, rovnako ako pri probiotikách, overte, ktoré druhy boli študované. Keď si vyberiete značku, vezmite ju presne podľa pokynov.
Je tiež bežné, že na začiatku užívania prebiotík pociťujete plynatosť a nadúvanie. Počkajte niekoľko dní, či to prejde
Tipy
- Ak ste zlepšili stravu a životný štýl, ale napriek tomu máte problémy s trávením, navštívte lekára, aby vylúčil všetky základné problémy.
- Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre vaše tráviace zdravie. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.
Varovania
- Ak pocítite silnú bolesť alebo opuch brucha, krvavú stolicu alebo trvalé vracanie alebo hnačku, ihneď kontaktujte lekára. Toto sú potenciálne vážne problémy, ktoré by ste sa mali pokúsiť liečiť doma.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé.
- Fajčenie tabaku môže poškodiť rovnováhu zdravých baktérií vo vašom čreve. Ak fajčíte, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako s tým prestať. Odvykanie pomôže obnoviť rovnováhu a zlepší vaše celkové zdravie.
- Nikdy neužívajte antibiotiká bez predpisu lekára, pretože nevhodné používanie antibiotík môže poškodiť prospešné baktérie vo vašom čreve. Nakoniec to môže poškodiť výstelku vášho čreva, čo môže spôsobiť „deravé črevo“.
