Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť a držia diétu, si môže myslieť, že „občerstvenie“neprichádza do úvahy. Občerstvenie má vo všeobecnosti zlú povesť, že obsahuje veľa kalórií, cukru, tuku alebo soli. Nie všetky pochutiny sú však nezdravé. V skutočnosti, keď je správne naplánované, veľa občerstvenia môže byť prospešné pre vašu diétu. Môžu pridať ďalší deň výživy, dodať vám energiu a udržať hlad a chuť pod kontrolou po celý deň. Občerstvenie používajte múdro po celý deň, aby ste si pomohli pri chudnutí.
Kroky
Časť 1 z 2: Výber najlepšieho občerstvenia na chudnutie
Krok 1. Udržujte kalórie na uzde
Jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri diéte alebo pri chudnutí, je nechať celkový príjem kalórií príliš vysoký. To môže viesť k prírastku hmotnosti alebo k nárastu hmotnosti.
- Na jedno občerstvenie si dajte občerstvenie do 150 kalórií alebo menej. Táto hladina kalórií môže umožniť tomu, aby sa občerstvenie bez problémov zaradilo do diéty s obmedzeným obsahom kalórií.
- Aby ste sa ubezpečili, že držíte 150 kalórií alebo menej, vždy zmerajte porcie jedla a sledujte ich obsah kalórií. Odhad porcií alebo kalórií vás otvorí mnohým chybám.
- Aj keď chcete obmedziť príjem kalórií na občerstvenie, 150 kalórií poskytuje dostatočný priestor na zahrnutie rôznych živín, ktoré vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.
Krok 2. Zahrňte chudé bielkoviny
Zahrnutie chudých bielkovín by malo byť prioritou číslo jedna pri výbere občerstvenia pri pokuse o chudnutie.
- Bielkoviny sú základnou živinou pri chudnutí. Keď sú chudé bielkoviny súčasťou vášho občerstvenia, v porovnaní so sacharidmi alebo tukom vám pomôžu byť spokojnejší.
- V čase občerstvenia sa zamerajte na chudšie zdroje bielkovín. Tieto druhy bielkovín majú menej kalórií a tuku a sú najlepšou možnosťou, keď sú kalórie obmedzené.
- Vyberajte si chudé bielkovinové potraviny, ako sú: vajíčko natvrdo, trhané s nízkym obsahom sodíka, nízkotučný jogurt alebo tvaroh, nízkotučné tvarohové tyčinky, lahôdkové mäso s nízkym obsahom sodíka alebo pečené orechy. Môžete si pripraviť cesto, delikatesy z mäsa a syra, nízkotučný grécky jogurt posypaný škoricou, 3 oz trhaného, celozrnného toastu s nakrájaným natvrdo uvareným vajíčkom alebo zeler a arašidové maslo.
Krok 3. Pridajte nejaké množstvo ovocia alebo zeleniny
Občerstvenie je ideálnym miestom na doplnenie porcie ovocia alebo zeleniny. Tieto potraviny majú navyše nízky obsah kalórií a môžu pridať veľkú časť vášho občerstvenia bez toho, aby vás prekročili limit kalórií.
- Ovocie a zelenina tiež ponúkajú veľký obsah vlákniny. Vláknina, podobne ako bielkoviny, vám môže pomôcť udržať si spokojnosť po celý deň.
- Spárovanie chudých bielkovín s ovocím alebo zeleninou predstavuje výživné a uspokojujúce občerstvenie.
- Vyskúšajte grécky jogurt s ovocím, nízkotučný tvaroh a jablko alebo hrušku, pražené oriešky a sušené ovocie, mrkvu s hummusom, malú celozrnnú oblátku s arašidovým maslom a nakrájaným banánom, proteínový kokteil s ovocím a zeleninou, šalátový zábal s kuracím šalátom alebo delikové mäso obalené v surovej zelenine.
Krok 4. Choďte namiesto rafinovaných uhľohydrátov na komplexné sacharidy
Mnoho typických snackov má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ako je biela múka alebo biely cukor. Prejdite na celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny a získajte komplexnejší a uspokojivejší zdroj uhľohydrátov.
- 100% celozrnné produkty majú v porovnaní s rafinovanými zrnami vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín. Choďte na celozrnné, kedykoľvek môžete.
- Medzi celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: celozrnný ovos, kukurica, celozrnné tortilly alebo zábaly, celozrnný chlieb alebo quinoa.
- Zahrňte do svojho občerstvenia celozrnné produkty ako: celozrnné pita chipsy a mrkvu s hummusom, jeden kus celozrnného toastu s rozdrveným avokádom a nakrájanými paradajkami, jednu šálku pukancov popučených vzduchom, malú misku ovsených vločiek s ovocím alebo jogurt s ovocím a postrek granolou.
Krok 5. Skúste najskôr trochu vody
Môžete mať pocit hladu medzi jedlami a nutkanie na občerstvenie, keď v skutočnosti jedlo nepotrebujete. Niekedy sa príznaky miernej dehydratácie môžu javiť ako fyzický hlad a naznačujú vám, aby ste jedli.
- Aby ste si boli istí, že vaša popoludňajšia chuť na občerstvenie nie je iba tým, že vaše telo vysiela zmiešané signály, snažte sa zostať dobre hydratovaní po celý deň.
- Snažte sa vypiť najmenej 64 oz alebo osem pohárov vody denne. Mnoho ľudí však potrebuje až 13 pohárov denne. Suma sa bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Viete, že ste dostatočne hydratovaní, ak necítite smäd po celý deň a váš moč je do konca dňa veľmi svetlo žltý.
- Ak držíte diétu a snažíte sa schudnúť, zvoľte hydratačné tekutiny bez kalórií. Voda, ochutená voda, perlivá voda, káva bez kofeínu a čaj sú skvelé možnosti.
Krok 6. Vyhnite sa vysoko spracovaným občerstvením
Výber nízkokalorických, výživných jedál je najlepšou možnosťou, ako si počas diéty dať občerstvenie. Vysoko spracované občerstvenie „nezdravé jedlo“je vec, ktorej by ste sa mali vyhnúť.
- Mnoho spracovaných potravín a polotovarov má vysoký obsah kalórií, cukru, tuku a soli. Tieto môžu úplne vykoľajiť vašu diétu alebo chudnutie, ak ich budete jesť pravidelne alebo vo veľkom množstve.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú: chipsy, krekry, cukríky, sušienky, zákusky, koláče, sladká granola, sladké ovocné tyčinky alebo sladené nápoje.
Krok 7. Vyhnite sa prázdnym kalorickým občerstvením
Existuje niekoľko občerstvenia (ako sú zemiakové lupienky alebo cukríky), ktorým by ste sa pri chudnutí mali evidentne vyhnúť. Existuje však niekoľko záludných pochúťok, ktoré sú nízkokalorické a napriek tomu by ste ich mali vo svojej strave obmedziť.
- Občerstvenie alebo potraviny s kalorickým obsahom sú tie, ktoré obsahujú malú až žiadnu výživovú hodnotu a poskytujú iba kalórie. Sú „bez výživy“.
- Existuje množstvo občerstvenia, ktoré sa predáva ako zdravé a „dobré na chudnutie“, ale stále sa považuje za prázdne kalórie. Majú nízky obsah kalórií, ale taktiež veľmi nízky obsah akejkoľvek hodnotnej výživy.
- Minimalizujte potraviny ako: pečené chipsy, „100 kalorické balíčky“, diétne sušienky, cukríky bez cukru, puding alebo želé bez cukru a sušienky.
Časť 2 z 2: Rozhodnutie, kedy si dať občerstvenie
Krok 1. Počkajte, kým vám zavrčí žalúdok
Je dôležité zabezpečiť, aby ste občerstvenie používali múdro. Jedným z najlepších spôsobov občerstvenia je udržať hlad medzi zvládnutými jedlami na zvládnuteľnej úrovni. Jedzte iba vtedy, ak ste skutočne fyzicky hladní.
- Vaše telo robí skvelú prácu, keď vám dáva vedieť, kedy ste hladní a či budete pred ďalším plánovaným jedlom potrebovať občerstvenie alebo nie.
- Fyzický hlad by mal byť vaším sprievodcom k tomu, či si potrebujete dať občerstvenie alebo nie. Celý deň venujte veľkú pozornosť signálom svojho tela, aby ste sa mohli rozhodnúť, či si dáte občerstvenie alebo nie.
- Fyzický hlad sa cíti ako prázdnota v žalúdku a môže sa spájať s bolesťami žalúdka a vrčaním.
Krok 2. Pred cvičením si dajte malé občerstvenie
Ďalší vhodný čas na občerstvenie (aj keď nie ste príliš hladní) je pred dlhým alebo vysoko intenzívnym cvičením.
- Vaše telo, obzvlášť svaly, potrebuje počas cvičenia energiu na palivo. Ak od posledného jedla uplynulo niekoľko hodín alebo ste ešte nejedli, malé občerstvenie pred tréningom dodá vášmu telu energiu potrebnú na udržanie aktivity.
- Občerstvenie pred cvičením má o niečo konkrétnejšie odporúčania v porovnaní s občerstvením, ktoré vás pripraví od obeda do večere. Najlepším druhom občerstvenia pred cvičením sú uhľohydráty, ktoré pôsobia ako bezprostredný zdroj paliva pre vaše telo.
- Skúste: kúsok ovocia, malý jogurt, malú misku ovsených vločiek, niekoľko celozrnných pita lupienkov, smoothie vyrobené z jogurtu a ovocia, jablko s arašidovým maslom, kúsok toastu, celozrnný mini bagel, ovocnú kožu alebo malá celozrnná oblátka.
Krok 3. Občerstvenie medzi dvoma jedlami, ktoré sú od seba vzdialené
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo si dať občerstvenie, je pomôcť zvládnuť hlad, ktorý sa môže objaviť medzi jedlami.
- Použite svoje občerstvenie na potlačenie hladu medzi jedlami. Ak sa medzi jedlami necháte príliš hladovať, môže to viesť k prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle.
- Ak sú dve jedlá od seba vzdialené viac ako štyri až päť hodín, možno budete musieť naplánovať občerstvenie, ktoré vám pomôže prejsť na ďalšie jedlo.
- Kombinácia chudého proteínu a ovocia, zeleniny alebo celozrnných produktov je najlepšou možnosťou, ako zahnať hlad a uspokojiť vás.
- Vyskúšajte: ovocie a jogurt alebo tvaroh, cesto zmiešané so sušeným ovocím, delikatesy z mäsa a syra, nakrájaná hruška s trochou syra čedar, jablkové a arašidové maslo, surová zelenina a hummus, celozrnné pita chipsy s guacamolom, zmiešaný proteínový kokteil s ovocím, proteínovou tyčinkou a malým kúskom ovocia, cereálií alebo ovsených vločiek s ovocím a tuniakovým šalátom so surovou zeleninou.
Krok 4. Vyhnite sa občerstveniu, ak to skutočne nepotrebujete
Občerstvenie môže veľmi dobre zapadnúť do diéty na chudnutie tým, že zvládne zasýtenie a výživu. Avšak občerstvenie, keď nie je potrebné, môže brániť chudnutiu a vytvárať zlé návyky.
- Nepridávajte občerstvenie, dokonca ani zdravé alebo nízkokalorické, ktoré vás pri chudnutí posunie nad vašu kalorickú úroveň.
- Neobčerstvujte sa z nudy. Aj keď máte v strave priestor na nízkokalorické občerstvenie, jedenie z nudy a bez hladu je dlhodobým zlozvykom.
- Nesedzte si tiež s veľkým množstvom občerstvenia - aj keď sú zdravé. To môže viesť k bezduchému jedlu a prejedaniu sa (a možno aj príliš veľa kalórií).
