Nervové zrútenie (tiež známe ako mentálne zrútenie) je dočasný stav sprevádzaný zníženou funkčnosťou, ktorý je zvyčajne dôsledkom stresu. Nervové zrútenie môže nastať vtedy, keď stres a životné požiadavky premôžu schopnosť človeka vysporiadať sa s nimi. Existuje niekoľko symptómov, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, či máte nervové zrútenie. Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať nervové zrútenie, je dôležité vyhľadať pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia mentálnych symptómov
Krok 1. Zamyslite sa nad každou nedávnou stratou alebo traumou
Porucha môže byť dôsledkom traumy alebo smrti milovanej osoby. Môže to byť tiež dôsledok neustáleho zvyšovania stresu, napríklad pracovných tlakov alebo finančného zaťaženia. Zamyslite sa nad akýmikoľvek nedávnymi alebo neočakávanými stresmi, ktoré vás zrazu ovládli. Akákoľvek udalosť, ktorá sa stane náhle, môže vyčerpať všetky dostupné zdroje, takže sa nebudete vedieť vyrovnať.
- To môže zahŕňať nedávnu smrť, rozchod alebo rozvod.
- Trauma môže zahŕňať prežitie prírodnej katastrofy, byť obeťou krádeže, násilia alebo domáceho zneužívania.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, či máte problémy s pocitom šťastia alebo potešenia
Keď trpíte nervovým zrútením, môžete pocítiť neschopnosť cítiť potešenie. Môžete sa cítiť bezradní, prázdni alebo apatickí. Zdá sa, že pre vás nič nemá žiadny význam, alebo cítite zdrvujúci pocit „prechádzania pohybov“. Apatia a abstinenčné príznaky sú príznakmi depresie. V dôsledku toho sa môžete cítiť hlboko deprimovaní alebo viesť k nervovému zrúteniu.
Možno budete chcieť byť šťastní a cítiť sa normálne, ale už si nemôžete užívať svoje obľúbené činnosti
Krok 3. Dávajte pozor na akékoľvek zmeny nálady
Zmeny nálady sú zvyčajne dôkazom akéhokoľvek nervového zrútenia, pretože naznačujú emocionálne vyčerpanie a zlé metódy zvládania. Zmeny nálad môžu zahŕňať:
- Podráždenosť
- Hnev spojený s krivdou a výčitkami
- Nadmerné plačúce kúzla
- Fázy extrémneho ticha
- Depresívne fázy
Krok 4. Dávajte si pozor, ak neustále voláte chorých do práce
Trvať jeden deň na duševnom, emocionálnom alebo fyzickom zotavení sa z udalosti je jedna vec, ale ak zistíte, že neustále voláte do práce chorí, môže to znamenať zlyhanie. Možno vám chýba motivácia ísť do práce alebo zistíte, že fyzicky nemôžete svoje telo pripraviť a začať pracovať.
Dávajte pozor, ak ste nechali svoju prácu plynúť. Aj keď prídete do práce, sledujte svoju produktivitu a ak sa výrazne líši od minulého mesiaca
Krok 5. Dávajte si pozor na akékoľvek pocity bezmocnosti alebo beznádeje
To sú dva veľmi časté pocity pred a počas nervového zrútenia. Môžete mať pocit, že vám chýbajú vnútorné zdroje na riešenie vašich problémov, a preto sa cítite bezmocní. Môžete zažiť pocit beznádeje, pretože nedokážete ovládať okolnosti okolo seba a nevidíte východisko zo svojej súčasnej situácie. Toto sú príznaky depresie, ktoré môžu prispieť k nervovému zrúteniu. Niektoré ďalšie príznaky depresie, ktoré môžu prispieť k nervovému zrúteniu, môžu zahŕňať:
- Nedostatok energie
- Únava
- Nedostatok schopnosti koncentrácie
- Znížená pozornosť
- Izolácia
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, či sa necítite zahltení negatívnymi myšlienkami
V prípade poruchy môžete neustále myslieť na nadmerne negatívne myšlienky a dokonca zažívať pozitívne veci alebo pocity ako negatívne. Bežné myšlienky môžu zahŕňať:
- Interpretácia významov v negatívnom zmysle
- Mať v mysli negatívny filter, ktorý umožňuje prejsť iba negatívnymi vecami.
- Myšlienky, ktoré hovoria o situácii a nervovom zrútení, nikdy nezmiznú a že sa tak budete cítiť navždy.
Krok 7. Rozpoznajte, ak sa izolujete
Môžete sa ocitnúť oddelení od priateľov a rodiny a tráviť väčšinu času osamote. Priatelia volajú, aby si stanovili plány a vždy ich odmietnete, alebo myšlienka stretnúť sa s priateľmi znie vyčerpávajúco. Keď vás premôže stres, môže byť ľahké izolovať sa a ušetriť energiu na zvládanie stresu.
Krok 8. Dávajte pozor na pocity necitlivosti a odlúčenia
Nervové zrútenie vás môže viesť k pocitu necitlivosti a odtrhnutosti od vonkajšieho prostredia. Môžete mať dokonca pocit, že veci, ktoré sa dejú okolo vás, sú umelé. V zásade už nebudete mať pocit, že sa môžete vzťahovať k svojmu okoliu alebo k ľuďom vo svojom živote.
Metóda 2 z 3: Identifikácia fyzických symptómov
Krok 1. Všímajte si akékoľvek poruchy spánku
Rovnako ako u mnohých iných porúch je spánok jedným z najdôležitejších symptómov nervového zrútenia. Môžete zaspať a potom sa môžete prebudiť niekoľkokrát počas noci. Môže sa vám zdať, že spíte príliš veľa alebo príliš málo, ako zvyčajne spíte.
- Niekedy je ťažké zaspať kvôli závodným myšlienkam a nadmernému mysleniu.
- Aj keď môžete cítiť potrebu spánku a byť neustále unavení, dopriať si dobrý nočný odpočinok je každým dňom ťažšie.
Krok 2. Skontrolujte svoju hygienu
Ak ste výrazne nechali hygienu kĺzať, môže to byť spôsobené extrémnym stresom. Možno vám chýba akákoľvek motivácia starať sa o svoje telo. To môže zahŕňať neschopnosť osprchovať sa, použiť toaletu, umyť si vlasy alebo zuby alebo sa prezliecť. Možno už niekoľko dní nosíte rovnaké oblečenie, napriek viditeľným škvrnám. Na verejnosti môžete nosiť sociálne nevhodné oblečenie.
Krok 3. Rozpoznajte extrémnu úzkosť
Fyzické príznaky intenzívnej úzkosti môžu viesť až k nervovému zrúteniu a môžu sa v ňom udržať. Ak máte tendenciu pociťovať úzkosť a potom prežívate významnú životnú udalosť, môže to vyvolať intenzívne príznaky úzkosti, ktoré sa môžu cítiť imobilizujúce. Berte na vedomie všetky príznaky úzkosti, ktoré zahŕňajú:
- Napnuté, zaťaté svaly
- Šteklivé ruky
- Závraty
- Záchvaty paniky
Krok 4. Zamyslite sa nad pocitmi vyčerpania
Môžete sa cítiť úplne bez energie. Pocit neustálej únavy alebo únavy je ďalším bežným symptómom, pretože všetka vaša energia je smerovaná k zvládnutiu krízy, ktorú prežívate. Aj malé každodenné činnosti môžu byť obrovskými prekážkami, ktoré treba prekonať.
Aj základné denné činnosti, ako je sprchovanie, jedenie alebo dokonca vstávanie z postele, vám môžu pripadať ako príliš veľa energie na dokončenie
Krok 5. Hľadaj závodný tep
Keď prežívate intenzívny stres v dôsledku nervového zrútenia, môžete cítiť tlkot srdca, zvieranie v hrudníku alebo hrčku v hrdle. Napriek tomu lekárske vyšetrenia neodhalia žiadne problémy s našim srdcom, pretože symptómy súvisia výlučne so stresom.
Krok 6. Zamyslite sa nad tým, či ste nemali problémy s trávením
Rozrušený žalúdok a tráviace problémy sú bežnými problémami súvisiacimi so stresom a úzkosťou. Je to spôsobené tým, že keď ste extrémne stresovaní, vaše telo prejde do režimu prežitia a trávenie nie je na prvom mieste v zozname priorít.
Krok 7. Identifikujte akékoľvek problémy s chvením alebo chvením
Podanie rúk alebo chvenie celého tela je jedným z najzrejmejších fyzických symptómov nervového zrútenia a jedným z najtrapnejších. Bohužiaľ, rozpaky spôsobené chvením a chvením iba zvyšujú hladinu stresu.
Chvenie a chvenie môžu byť fyzickými prejavmi stresu, ktorý vaše telo a myseľ zažívajú
Metóda 3 z 3: Riešenie nervového zrútenia
Krok 1. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete
Ak ste identifikovali príznaky nervového zrútenia, je dôležité, aby ste sa o tom s niekým porozprávali. Ak budete mlčať a stres budete mať len pre seba, problém sa len zhorší. Jeden zo spôsobov, ako pomôcť odbúrať stres a zbaviť sa negatívnych myšlienkových vzorcov, je zníženie sociálnej izolácie a zvýšenie sociálneho kontaktu s priateľmi. Môžete mať pocit, že nemáte energiu na to, aby ste videli priateľov, ale urobte si čas a urobte si čas na svojich priateľov. Pomôžu vám uzdraviť sa.
- Izolácia môže viesť k stresu a zhoršovať ho, preto sa snažte pravidelne tráviť čas s priateľmi.
- Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny. Podeľte sa o svoje problémy a starosti s niekým iným, mierne uľahčí bremeno a pomôže vám cítiť sa menej sám.
Krok 2. Obráťte sa na terapeuta
Zvlášť ak ste už mali nervové zrútenie a cítite sa neschopní zvládnuť, terapeut vám môže pomôcť prekonať súčasné ťažkosti a tiež vám pomôže preskúmať zdravé spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. Terapeut vám môže pomôcť s pocitmi depresie alebo úzkosti a spochybniť vaše negatívne myšlienkové vzorce.
Ak potrebujete pomoc pri hľadaní terapeuta, prečítajte si článok Ako si vybrať terapeuta
Krok 3. Jedzte zdravú výživu
Neustály stres alebo úzkosť zvýšia hladiny kortizolu vo vašom tele, čo negatívne ovplyvní vašu chuť do jedla. Avšak tým, že sa nebudete poriadne stravovať, budete sa cítiť ešte viac unavení a bez energie ako predtým. Je dôležité doplniť svoje telo potravinami bohatými na živiny a vytvoriť pre svoje telo liečebné prostredie.
- Je dôležité prinútiť sa jesť pravidelné, zdravé jedlá, aj keď sa na to necítite. Snažte sa jesť veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
- Zvážte vylúčenie kofeínu z vašej stravy. Kofeín môže vyvolať príznaky úzkosti a narušiť spánok.
Krok 4. Cvičte
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili úzkosť a stres. Po nervovom zrútení však môže byť vaša energia a kondícia nízka, takže je dôležité, aby ste do toho jemne vnikli. Cvičenie vám môže pomôcť dostať sa z domu do iného prostredia.
- Začnite každý deň krátkou prechádzkou, aj keď je to len okolo bloku. Časom môžete zvýšiť intenzitu a frekvenciu cvičenia.
- Akonáhle sa budete cítiť pripravení, môžete sa prihlásiť do triedy alebo sa pripojiť k športovému tímu, aby ste mohli byť pri cvičení spoločenskí. Myslite na hodiny ako tanec, plávanie, spinning alebo kickbox.
Krok 5. Naučte sa relaxovať
Nájsť si čas na relaxáciu je kľúčom k zotaveniu sa z nervového zrútenia. Musíte sa naučiť zbaviť sa starostí, ktoré vo vás vyvolávajú neustále obavy a dopriať si nejaký čas pre seba.
- V prípade potreby si urobte voľno v práci a choďte na dovolenku alebo len trávte čas s priateľmi a blízkymi.
- Nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať - či už idete na dlhý beh, meditujete alebo si urobíte dlhý bublinkový kúpeľ.
Krok 6. Naučte sa predchádzať budúcim nervovým zrúteniam
Naučte sa spôsoby, ako zvládať svoj stres, a naučte sa schopnosť povedať „nie“, keď vás požiadajú, aby ste urobili niečo, čo presahuje vašu súčasnú mentálnu alebo emocionálnu kapacitu. Zvlášť ak máte deti, je ľahké si zvyknúť starať sa o ostatných ľudí a zanedbávať starostlivosť o seba. Každý deň si vyhraďte čas na veci, ktoré vám pomôžu postarať sa ty.
- Naučte sa určovať hranice, aby ste sa znova nedostali do rovnakej situácie. Identifikujte, kde sú vaše limity, a vedome sa snažte ich už neprekračovať.
- Ďalšie informácie nájdete v téme Ako zabrániť duševnému zrúteniu
Krok 7. Plánujte do budúcnosti
Keď sa zotavujete z nervového zrútenia, je dôležité naplánovať si budúcnosť a začať sa na veci znova tešiť. To vám poskytne nový účel a poskytne vám niečo, na čom musíte pracovať.
Majte na pamäti, že sa zotavujete, a vedzte, že nervové zrútenie vás nedefinuje ako osobu. Nezabudnite, že máte pred sebou šťastnú a svetlú budúcnosť
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
