Keď premýšľanie nad problémom vás vyprovokuje k tomu, aby ste podnikli kroky a urobili zmenu, môže vám potom pomôcť dočasné znepokojenie. Keď sa však ocitnete nad myšlienkou deň čo deň, stanete sa imobilizovanými strachom a úzkosťou. Prílišné znepokojovanie je pre vás zlé. Môže to spôsobiť chaos vo vašom apetíte, kvalite spánku, vzťahoch a v práci alebo v škole. Naučte sa nerobiť si starosti tým, že nájdete zdravé rozptýlenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozptýlite sa
Krok 1. Zavolajte priateľovi
Akonáhle zistíte, že si robíte starosti, okamžite vypadnite z hlavy tým, že sa spojíte s priateľom. Začnite rozhovor o relatívne neutrálnej téme, ktorá nesúvisí s vašimi starosťami. Môžete svojmu priateľovi dať vedieť, že si robíte starosti a potrebujete rozptýlenie.
Ak je váš priateľ dostatočne logický a uzemnený, môžete sa s ním porozprávať o svojich starostiach. Možno vám bude môcť odporučiť, ako problém vyriešiť (ak existuje možné riešenie), alebo vám pomôže zistiť, aké iracionálne starosti môžu byť
Krok 2. Počúvajte hudbu
Ak sú vám nervy extrémne na pokraji a neprestajne vás znepokojujú, skúste počúvať klasickú hudbu. Výskumy ukazujú, že tento druh hudby je najúčinnejší pri znižovaní tepu a srdcového tepu, znižovaní krvného tlaku a znižovaní množstva stresových hormónov v tele. Klasická hudba môže tiež zabrániť putovaniu mysle, čo z nej robí vynikajúcu pomoc pri meditácii.
Krok 3. Venujte sa náročnej činnosti
Skvelý spôsob, ako odvrátiť pozornosť od opakujúcich sa myšlienok, je stimulovať myseľ iným spôsobom. Prehoďte noviny a vyplňte týždennú krížovku. Naučte sa hrať na nástroji. Prečítajte si román alebo článok v časopise. Sadnite si s priateľom a poskladajte skladačku. Namaľovať obraz. Všetky tieto mozgové cvičenia vás nielen odvádzajú od starostí, ale znižujú aj riziko demencie.
Krok 4. Recitujte alternatívnu pozitívnu myšlienku
Uvoľnite svoju myseľ od toho, čo vás znepokojuje, a cielene zopakujte vyhlásenie, ktoré prispieva k upokojeniu. Namiesto toho, aby ste mysleli na niečo, čo vás rozrušuje alebo vám spôsobuje nepohodlie, sústreďte sa v strede na potvrdenie, ktoré vytvára pozitívny tón pre vašu myseľ a vaše okolie. Bezstarostné potvrdenia môžu zahŕňať:
- “Zachovaj pokoj a pokračuj”
- „Zajtra je úplne nový deň“
- “Nepotite malé veci”
- „Som so sebou mier“
- „Uvoľnenie mysle zmení môj život“
Metóda 2 z 3: Uvoľnite svoju myseľ
Krok 1. Vykonajte fyzickú aktivitu
Fyzická aktivita obsahuje trojnásobný balík výhod: dostanete sa z hlavy tým, že rozhýbete telo, zlepšíte fyzické zdravie a budete odmeňovaní endorfínmi, ktoré zlepšujú náladu a spôsobujú relaxáciu. Pretože nadmerné starosti preťažujú vaše telo adrenalínom a reakciou typu „bojuj alebo uteč“, cvičenie vám poskytne odbyt prebytočnej energie.
Krok 2. Skúste vizuálne snímky
Vizualizácia je skvelý nástroj na zmiernenie úzkosti a starostí v danom okamihu. Zahŕňa to vizualizáciu - s odhodlaním - seba v prostredí, ktoré vám prináša pokoj. Kľúčové je myslieť na miesto, najlepšie také, ktoré poznáte, ktoré vás prirodzene uvoľňuje.
- Povedzme, že v blízkosti domu vašej babičky bola lúka, kde ste sa ako dieťa hrávali. Boli tam krásne kvety a mäkké kôpky trávy a nápadná modrá obloha. Ak si všimnete, že si s niečím robíte starosti, môžete zámerne zavrieť oči a zavolať na to bezpečné miesto.
- Choďte ďalej, než len ako miesto vyzerá. Zapojte ostatné zmysly tým, že premýšľate o tom, ako znejú vtáky, ako vonia tráva a kvety a ako chutia zrelé bobule na vašom jazyku.
- Ak máte problémy s vyvolaním vlastného bezpečného miesta, na YouTube môžete kedykoľvek navštíviť videá so sprievodcom, ktoré sú účinné pri relaxácii znepokojujúcich myšlienok.
Krok 3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Keď sa neustále trápime, naše telá sú fyzicky rovnako napäté ako naše myšlienky. Pravidelné sedenie progresívnej svalovej relaxácie vám umožní porozumieť tomu, ako sa cíti relaxácia a napätie. Potom, keď sa v tom zorientujete, dokážete lepšie zvládať napätie v každodennom živote. Postupujte takto:
- Naplánujte si asi 15 minút pokojného času. Nájdite miesto, kde môžete pohodlne sedieť s minimálnym rušením. Začnite s jednou svalovou skupinou - napríklad nohami. Stiahnite svaly na prstoch a pätách. Držte napätie asi 5 sekúnd. Všimnite si, aký je to pocit.
- Potom uvoľnite napätie a nechajte všetku tesnosť prúdiť z vášho tela. Všimnite si, aký je to uvoľnený stav. Zostaňte v tomto uvoľnenom stave asi 15 sekúnd, potom prejdite na novú svalovú skupinu, napnite a uvoľnite. Pohybujte sa hore telom, kým nespracujete všetky hlavné svaly vo vašom tele. Vykonajte túto aktivitu asi dvakrát denne, aby ste zmiernili úzkosť.
Krok 4. Naučte sa meditáciu všímavosti
Starosti sa zvyčajne zameriavajú na budúcnosť. Keď sa dokážete naučiť sústrediť sa na prítomný okamih, môžete starosti nakopnúť. Pri meditácii všímavosti sa zameriavate na uznanie starostí a ich nechanie ísť.
- Vyberte si miesto, kde môžete pokojne sedieť bez rušenia. Môžete zavrieť oči alebo sa zamerať na jediné, nestimulujúce miesto v miestnosti. Zhlboka sa nadýchnite, nosom a von ústami.
- Sledujte svoje starosti, ako by ste boli nestranným divákom myšlienok. Neodsudzujte ich ani nereagujte, jednoducho priznajte každú starosť, ktorá príde. Uznajte, že keď nebojujete proti starostiam, nakoniec odídu samy. Len keď sa ich pokúsite ovládať, stanú sa odolnými.
- Pokračujte v dýchaní, pomaly a zhlboka. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, zvuky okolo vás a plynulý odliv a prúdenie vášho dýchania. Vždy, keď okolo vás prejde starosť, bez prestania sa zamerajte na prítomný okamih (t. J. Fyzické pocity, dýchanie atď.).
Metóda 3 z 3: Získanie kontroly nad obavami
Krok 1. Zapíšte si a posúdte svoje starosti
Ak máte chronické starosti, môžete prísť na to, že bez ohľadu na to, čo robíte, aby ste sa rozptýlili alebo sa uvoľnili, konkrétne starosti sa znova a znova vracajú. Konanie vám môže pomôcť cítiť sa menej bezmocne.
- Získajte notebook a pero a zapíšte si starosti. Potom, čo ste uviedli všetky, prejdite a posúdte každú obavu ako produktívnu alebo neproduktívnu. Produktívne starosti sú tie, proti ktorým môžete zakročiť, ako napríklad pokazené auto. Neproduktívne starosti sú tie, nad ktorými nemáte kontrolu, ako napríklad veľký hurikán sťahujúci sa do vašej oblasti.
- Zvládnite produktívne starosti tým, že okamžite vymyslíte riešenia, ktoré ich prekonajú. Ak je napríklad vaše auto pokazené, možno budete musieť zavolať a poradiť sa s mechanikom, kúpiť si súčiastku alebo si požičať dočasnú náhradu.
Krok 2. Uznajte, že neistote sa nedá vyhnúť
Neproduktívne starosti sú spravidla tie, pre ktoré neexistuje zrejmé alebo uskutočniteľné riešenie. Prekonanie takýchto starostí vyžaduje, aby ste sa naučili prijímať neistotu.
- Najlepší spôsob, ako prijať neistotu, je uvedomiť si, že nevedieť, čo sa stane, neznamená automaticky, že sa stane niečo zlé. Neistota nie je negatívna, je neutrálna.
- Stretnete sa napríklad s priateľom, s ktorým ste stratili kontakt. Bojíte sa, že veci budú nepríjemné. Zvážte to: ak je táto osoba váš priateľ, je pravdepodobné, že ste mali podobné svetonázory a záujmy. Tieto veci vás môžu naďalej spájať, aj keď vás delí čas a/alebo vzdialenosť. Veci môžu byť nepríjemné, ale môžu tiež ísť báječne. Ba čo viac, aj keď sú spočiatku nešikovné, môžu sa zlepšiť, keď sa dvaja z vás navzájom rozcvičia.
Krok 3. Označte „čas starosti“
Účinnou metódou, ako skrátiť čas strávený staraním sa o niečo, je naplánovať si „čas na starosti“. Táto technika, známa tiež ako tréning ovládania podnetov, zahŕňa zapisovanie alebo odstraňovanie starostí, ktorým sa budete musieť venovať neskôr. Vďaka tomu budete mať viac času na pozitívne a produktívne myšlienky a činnosti.
- Rozhodnite sa ráno alebo popoludní, kedy sa budete venovať svojim starostiam. Obmedzte to na 15 až 30 minút.
- Počas svojho trápenia si buď napíšte, alebo si premyslite všetky veci, ktoré vás znepokojujú práve teraz alebo v určitom okamihu vášho dňa. Tieto starosti nemusíte riešiť-môže vám to však pomôcť cítiť sa lepšie.
- Mimo obáv, keď si všimnete, že si robíte starosti, odstráňte tieto starosti tým, že si poviete, že o nich budete neskôr premýšľať.
Krok 4. Vyskúšajte úzkostlivé myšlienky
Ďalším spôsobom, ako získať kontrolu nad obavami, je napadnúť úzkostlivé rozprávanie. Prvým krokom k potlačeniu úzkostlivých myšlienok je ich identifikácia. Sú to myšlienky, ktoré vás vystrašia alebo stimulujú reakciu na boj alebo útek. Potom, čo si tieto myšlienky uvedomíte, vyskúšajte, aké sú realistické. Cieľom je rozpoznať, že tieto myšlienky sú zvyčajne iracionálne a nereálne, a tým znížiť ich vplyv na vás. Vyzvite na negatívnu alebo úzkostlivú konverzáciu tým, že si položíte tieto otázky:
- Som si 100% istý, že sa to stane?
- Pomýlil som si myšlienku s faktom?
- Aký mám dôkaz, že je to pravda? Aký mám dôkaz, že to nie je pravda?
- Zamieňam si „možnosť“s „istotou“? Je to možné, ale je to pravdepodobné?
