Život môže byť plný ťažkostí a stresov a niekedy náš strach môže predbehnúť zmysel pre rozum. Ak však necháte svoje starosti z vecí, ktoré nemôžete ovládať, vás pohltí, bude pre vás ťažké žiť život radostný a šťastný. Prestaňte si robiť starosti s vecami, ktoré nemôžete ovládať, riadením a znižovaním svojich starostí cvičením starostlivosti o seba a hľadaním spôsobov, ako obmedziť svoje obavy. Môžete tiež popierať akékoľvek negatívne myšlienky tým, že zvážite fakty a nájdete primerané alternatívy k svojej úzkosti.
Kroky
Časť 1 z 3: Správa vašich starostí
Krok 1. Nastavte časový limit na starosti
Keď sa o niečo začnete starať, namiesto toho, aby ste sa to snažili jednoducho zbaviť svojej mysle, stanovte si časový limit, ako dlho na to budete myslieť. Aktívne pokúšanie sa na niečo zabudnúť vás často prinúti premýšľať o tom ešte intenzívnejšie, takže sa nepokúšajte ignorovať svoje pocity. Nechajte sa päť alebo desať minút premýšľať a potom sa pustite do produktívnejších úloh.
Nastavte si časovač, aby ste nestratili prehľad o čase
Krok 2. Vytvorte si zoznam svojich starostí
Keď ste v práci alebo v škole, budete musieť byť maximálne koncentrovaní, aby ste úlohu mohli splniť po ruke. Môžete mať nejaké oprávnené starosti, ktorým sa budete musieť neskôr venovať, ale ak to môže počkať, zvážte vytvorenie zoznamu. Keď skončíte so všetkou svojou prácou na daný deň, môžete sa pozrieť na tento zoznam a vyriešiť všetko, čo je potrebné.
- Na označenie starostí s vysokou prioritou použite hviezdičku alebo iný symbol.
- Možno prídete na to, že vaše starosti do konca dňa opadli a možno ani nebudete musieť tento zoznam kontrolovať.
Krok 3. Odložte svoje starosti
Ďalším spôsobom, ako obmedziť alebo obmedziť obavy, je nájsť spôsoby, ako ich oddialiť. Možno ste uprostred veľmi dôležitého projektu, ale potom sa začnete báť o svoje deti alebo manžela. Odhodlajte sa dokončiť aspoň časť práce, ktorú musíte urobiť, než sa prihlásite alebo sa vzdáte strachu.
- Zajtra možno budete musieť vytvoriť prezentáciu. Predtým, ako sa prihlásite so svojou rodinou, odhodlajte sa aspoň vytvoriť obrys a niekoľko úvodných snímok.
- Pamätajte si, že ak vám znepokojujúce myšlienky bránia v dokončení úlohy, napíšte ich.
Časť 2 z 3: Vyzvanie vašich myšlienok
Krok 1. Zhromaždite dôkazy
Akonáhle vám príde na myseľ starosť, zvážte, aké dôkazy máte, ktoré by vás priviedli k presvedčeniu, že tieto starosti sú skutočné. Pomôže vám to posúdiť, či sa vaše starosti vôbec oplatí tráviť čas premýšľaním.
Ak napríklad zavoláte manželovi a on neberie telefón, môžete sa obávať, že podvádza. Zvážte faktory, ako je jeho postava, predpokladaná poloha a akékoľvek ďalšie informácie, ktoré by mohli túto predstavu vyvrátiť
Krok 2. Zvážte pravdepodobnosť
Po zhromaždení dôkazov zvážte pravdepodobnosť, že dôjde k tejto akcii. Obavy, ktoré máte, môžu byť často trochu priveľké alebo nereálne. Zamyslite sa nad tým, ako často sa to v minulosti stávalo, obzvlášť vám.
Vášmu manželovi pravdepodobne často zomrie telefón. Jeho neschopnosť odpovedať na telefón je pravdepodobne dôsledkom vybitej batérie, a nie podvádzania
Krok 3. Zistite, ako užitočná je táto starosť
Nájdite si čas na zváženie svojich obáv a potom ich považujte za konštruktívne alebo nekonštruktívne. Vďaka tomu budete vedieť, či máte problém vyriešiť alebo ho nechať ísť.
Môžete byť napríklad nervózni z prezentácie, ktorú chystáte. Je to dobrý stres, pretože ho môžete použiť ako stimul na ďalšiu prípravu. Vykonajte konkrétnu akciu na vyriešenie starosti, napríklad ešte raz si pozrite svoje vizitky
Krok 4. Zvážte, či bude problém z dlhodobého hľadiska dôležitý
Keď si robíte starosti s konkrétnym problémom, nájdite si chvíľku na zamyslenie, či vás tento problém bude zaujímať o týždeň, mesiac alebo rok. Ak nechcete, snažte sa zo všetkých síl to nechať tak. Ak je to niečo, čo bude pretrvávať, pokúste sa nájsť spôsob, ako vyriešiť svoje starosti alebo sa im vyhnúť.
Krok 5. Nájdite pozitívnejší spôsob myslenia na situáciu
Namiesto katastrofizácie bežných situácií zvážte všetky alternatívy svojho znepokojenia. Možno váš drahý partner neodpovedal na váš telefonát a už hodinu alebo dve ste sa mu neozvali. Namiesto toho, aby ste predpokladali, že sa zranili, zvážte, či momentálne môžu pracovať, zdriemnuť si alebo byť zaneprázdnení.
Zavolajte nám o niekoľko hodín a skontrolujte, či máte stále obavy
Časť 3 z 3: Zníženie vašich starostí
Krok 1. Zvážte všetky možné riešenia
Potom, čo ste strávili nejaký čas deeskaláciou starostí vo svojej mysli, zistite, či sú vaše starosti vôbec riešiteľné. Nemôžete ovládať každú situáciu, ale môžete ovládať niektoré veci, vrátane seba.
- Môžete sa napríklad obávať, že vás čoskoro vyhodia. Aj keď tomu nemôžete zabrániť, môžete sa ubezpečiť, že prídete do práce včas, splníte všetky svoje úlohy usilovne a dôkladne a prihlásite sa so svojim nadriadeným, aby ste prediskutovali svoju výkonnosť.
- Príkladom niečoho, čo nemôžete nevyhnutne ovládať, sú vodičské návyky vašich detí. Aj keď im môžete povedať, aby neprekračovali rýchlosť, nemôžete s nimi byť stále. Dôverujte im a naďalej im dávajte lekcie múdrosti.
- Pripravte sa na svoje starosti čo najviac.
Krok 2. Cvičte a dodržiavajte zdravú výživu
Aj keď niektoré vaše starosti môžu byť riešiteľné, väčšina z nich nemusí. Keď sa cítite obzvlášť stresovaní z vecí, ktoré nemôžete ovládať, zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať, ako napríklad zlepšenie fyzického zdravia. Cvičenie a správna výživa môžu v mnohých ohľadoch pozitívne ovplyvniť váš mozog.
- Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje chemikálie nazývané endorfíny. Toto vydanie znižuje vaše vnímanie bolesti a dáva vám pozitívnejšie zmýšľanie.
- Prechod z potravín s vysokým obsahom cukru na zdravé celozrnné potraviny môže obmedziť mnohé symptómy duševného zdravia, ako je stres a obavy.
Krok 3. Strávte menej času s ľuďmi, ktorí vám spôsobujú stres
Niektorí ľudia môžu vyvolávať niektoré vaše starosti. Možno máte priateľku, ktorá sa neustále obáva o svoje deti a jej negatívne myslenie sa na vás vydrhlo. Aj keď s takýmito ľuďmi môžete byť stále priatelia, snažte sa s nimi tráviť menej času sami.
Ak bežne chodíte na obed raz týždenne, obmedzte to na raz za dva týždne
Krok 4. Zverte sa tým, ktorým dôverujete
Ďalším spôsobom, ako bojovať proti svojim starostiam, je hovoriť s ľuďmi, ktorým dôverujete a o ktorých viete, že vám ležia na srdci vaše najlepšie záujmy. Iní ľudia môžu často slúžiť ako hlas rozumu, keď máte starosti, ktoré sú neopodstatnené alebo neovládateľné. Rozhovor s ostatnými vám môže pomôcť uvedomiť si, že vaše starosti nemusia byť veľmi racionálne alebo sú menej znepokojujúce, ako ste si kedysi mysleli.
Dajte tejto osobe vedieť, že chcete, aby vám pomohla riešiť starosti, a nie aby ste sa ňou zaoberali
Krok 5. Naučte sa akceptovať neistotu
Pracujte na tom, aby ste do svojho života začlenili viac príležitostí na spontánnosť. Ak vaši priatelia požiadajú, aby ste mohli ísť dnes večer von, choďte radšej s nimi a nehovorte, že potrebujete viac času na prípravu. Skúste byť v poriadku s plánmi alebo zážitkami, ktoré sa dejú za pochodu.
Skúste nový koníček alebo jedlo. Vyberte si jeden strach, ktorý máte, a potom sa ho pokúste ovládnuť. Napríklad sa možno bojíte výšok. Skúste ísť do krytého zoskoku padákom
Krok 6. Cvičte všímavosť
Namiesto toho, aby ste v hlave trávili toľko času, trápili sa kvôli budúcnosti alebo sa trápili nad tým, čo sa môže stať, venujte každý deň nejaký čas svojej prítomnosti. Akonáhle sa začnete báť, urobte si čas na to, aby ste sa zamysleli nad tým, ako sa cítite. Všímajte si svoje okolie a to, ako sa vo svojom tele cítite. Aktívne sa zapájajte do rozhovorov s ostatnými, než aby ste sa vzďaľovali. Zamerajte sa na život v súčasnosti.
- Skúste ticho sedieť a pomaly dýchať a vydychovať. Môžete tiež uvažovať o jednom slove alebo myšlienke ako „mier“.
- Cvičenie všímavosti, keď ste pokojní, môže uľahčiť používanie týchto praktík, keď ste v strese.
Krok 7. Ak vás starosti znepokojujú extrémnymi spôsobmi, navštívte terapeuta
Je normálne cítiť a vyjadriť obavy. Ak sa však strach alebo strach stane neustálou reakciou, môže to mať na vás negatívny vplyv emocionálne, kognitívne a dokonca aj fyzicky. Ak máte obavy a postihujú celé vaše telo nasledujúcimi spôsobmi, zvážte naplánovanie schôdzky s kvalifikovaným terapeutom, aby ste získali väčšiu kontrolu a potrebnú pomoc:
- Neschopnosť fungovať a vykonávať bežné úlohy počas celého dňa kvôli zníženej koncentrácii
- Prežívanie záchvatov paniky
- Nespavosť
- Rozvoj nezdravých stravovacích návykov
- Zvýšená frekvencia chorôb a únavy v dôsledku oslabeného imunitného systému v dôsledku stresu a obáv
- Celkové bolesti tela a kĺbov
- Zvýšený krvný tlak alebo iné srdcové problémy
- Zvýšené používanie alkoholu a drog
- Pocity paranoje alebo podozrievavosti ostatných alebo situácií
- Pocity depresie a úzkosti
- Obsedantné a nutkavé myšlienky
