Ležali ste niekedy v noci so znepokojením? Možno sa obávate, že vám zhorí dom alebo že dôjde k prírodnej katastrofe. Tieto druhy strachu sú bežné. Ale môžu tiež veľmi poškodiť kvalitu vášho života. Dobrý spánok je dôležitý pre vaše fyzické a duševné zdravie. Okrem boja proti svojej úzkosti môžete robiť aj ďalšie veci, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste upokojili svoju myseľ a pokojne spali.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie koreňov vašej úzkosti
Krok 1. Uznajte svoj strach
Ležať v noci so znepokojením môže byť frustrujúce a desivé. Možno máte obavu, aby vám nezačal horieť dom. Alebo sa možno obávate ničivého zemetrasenia. Prvým krokom pri zvládaní týchto obáv je priznať si ich.
- Zamyslite sa nad príznakmi svojej úzkosti. Narúša to váš spánok fyzickými spôsobmi? Preteká vám napríklad srdce?
- Aj keď je vašim hlavným problémom znepokojujúca myseľ, ktorá neprestane, stále môže skutočne ovplyvniť vašu kvalitu života. Uznanie svojich strachov znamená, že ste o krok bližšie k tomu, aby ste sa s nimi dokázali úspešne vyrovnať.
- Skúste to povedať nahlas. Napríklad: „Bojím sa, že mi zhorí dom a nedá mi to spať. Potrebujem nájsť spôsob, ako sa s týmto problémom vysporiadať.“
- Možno budete musieť zvážiť odbornú pomoc pri riešení týchto obáv.
Krok 2. Veďte si denník
Môže byť užitočné hľadať vzorce, ktoré vám pomôžu zistiť, kedy sú vaše obavy najhoršie. Skúste si zapísať prípady, keď sú obavy obzvlášť silné. Vedenie denníka vám môže pomôcť zistiť, či existujú prípady, ktoré zrejme vyvolávajú váš strach.
- Zvyknite si písať do denníka každé ráno alebo večer. Poznačte si veci, ktoré ste v ten deň urobili a zhodnoťte úroveň svojej úzkosti.
- Možno si všimnete vzory. Môžete si napríklad uvedomiť, že každú noc, keď sledujete správy, je niekde správa o prírodnej katastrofe. To môže spôsobiť nárast vašej úzkosti.
- Ak nájdete takýto vzorec, mohli by ste urobiť opatrenia, aby ste sa týmto spúšťačom vyhli. Možno by ste sa mohli vyhnúť sledovaniu večerných správ.
Krok 3. Porozprávajte sa s odborníkom
Talk terapia môže byť neuveriteľne efektívny spôsob, ako sa vysporiadať s úzkosťami. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť vyrovnať sa so svojimi strachmi. V terapii môžete tiež nájsť spôsoby, ako sa s týmito strachmi vyrovnať.
- Možno existuje definitívny dôvod, prečo sa bojíte ohňa. Ak ste napríklad boli v detstve pri požiari domu, zrejme budete mať stále traumatické spomienky.
- Poradca vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako tieto obavy priznať. Ak je hlavná príčina menej jasná, poradca vám môže pomôcť preskúmať vašu minulosť a prítomnosť a pokúsiť sa nájsť dôvody svojej úzkosti.
- Ak nájdete vysvetlenie svojho strachu, môže byť jednoduchšie nájsť riešenie, ktoré vám bude vyhovovať.
- Požiadajte svojho pravidelného lekára, aby vám odporučil uznávaného terapeuta. Môžete tiež požiadať o odporúčanie blízkych priateľov alebo rodinu.
Krok 4. Hľadaj riešenie
Keď zvládnete svoj strach, môžete hľadať spôsoby, ako upokojiť svoju myseľ. Mohlo by sa vám lepšie spať, ak viete, že ste urobili opatrenia na zaistenie svojej bezpečnosti. Môžete napríklad vytvoriť plán požiarnej bezpečnosti.
- Vykonávajte pravidelné požiarne cvičenia. Zaistite, aby každý člen vašej rodiny poznal najlepší spôsob, ako v prípade požiaru odísť z domu.
- Nechajte elektrické vedenie vo vašej domácnosti pravidelne kontrolovať odborníkom. Pomôže to zmierniť starosti s elektrickým požiarom.
- Ak máte obavy z prírodnej katastrofy, naplánujte si to. Môžete si napríklad vytvoriť súpravu pripravenosti na zemetrasenie.
- Pripravte sa na veľké zemetrasenie tým, že budete mať sklad batérií, balenej vody a jedla.
- Keď sa cítite znepokojení, môžete sa upokojiť tým, že viete, že ste urobili všetky možné kroky na prípravu v prípade najhoršieho.
Krok 5. Posuňte svoju pozornosť
Niekedy si vaša myseľ potrebuje oddýchnuť od starostí. Ak zistíte, že máte strach, položte si otázku: „Je to niečo, čo môžem ovládať?“Ak odpoviete nie, skúste preorientovať svoju energiu.
- Mnoho ľudí sa napríklad obáva teroristického útoku. Toto je skutočný strach. Nie je to však ten, nad ktorým má veľa ľudí kontrolu.
- Ak vám robí starosti teroristi, dajte si pauzu od správ. Je v poriadku byť na niekoľko dní bez televízie.
- Odpočinok od príčiny vašej úzkosti môže obnoviť váš mozog a umožní vám relaxovať a oddýchnuť si.
- Skúste svoju nervovú energiu zamerať na niečo, čo môžete ovládať. Chceli ste vypratať garáž? Strávte čas tým, že sa budete znepokojovať.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie kvality spánku
Krok 1. Zmeňte svoje prostredie
Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu vášho spánku. Je dôležité riešiť svoje obavy, ale existujú aj iné spôsoby, ako si pomôcť so spánkom. Jedným zo spôsobov je zlepšiť priestor na spanie.
- Zaistite, aby mala vaša spálňa správnu teplotu. Ideálna teplota na spánok je okolo 18,3 ° C.
- Vyhnite sa vystaveniu svetlu. Vaša izba by mala byť tmavá a nemala by z nej vyžarovať žiadna elektronika. To znamená vypnúť telefón a televíziu. Ak vaša izba nie je dostatočne tmavá, noste masku na spanie.
- Obmedzte hluk. Zaistite, aby bolo vaše prostredie tiché. Ak je v ulici veľa hluku, zvážte investíciu do zvukového zariadenia.
Krok 2. Držte sa plánu
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť spánok, je zaradiť sa do rutiny. Skúste ísť spať každý večer v rovnaký čas. Tiež by ste mali každý deň vstávať v rovnaký čas.
- Vyhnite sa spánku cez víkendy. Vaše telo sa dostane do prirodzeného spánkového rytmu, ak budete dodržiavať dôsledný rozvrh.
- Snažte sa nespať. Aj keď môže popoludňajší spánok pôsobiť niekedy príjemne, pokúste sa mu vyhnúť. Driemanie môže spôsobiť, že budete v noci ležať hore a môže zvýšiť vaše starosti.
- Skúste sa po večeri pohybovať. Niekedy ľudia jedia veľké jedlo a potom driemajú na gauči. Neskôr to môže narušiť váš spánok. Skúste sa radšej prejsť po bloku.
Krok 3. Cvičte relaxačné techniky
Ak si chcete v noci uľahčiť myseľ, vyskúšajte niekoľko sústredených mentálnych cvičení. Relaxačné techniky podporujú pokojný spánok a môžu vám pomôcť vyhnúť sa neskorým nočným starostiam s ohňom alebo inými katastrofami. Existuje mnoho variácií, ktoré môžete vyskúšať.
- Jednou z metód je skenovanie tela. Ľahnite si do pohodlnej polohy na chrbte. Postupne sa niekoľko sekúnd zameriavajte na každú oblasť tela.
- Sústreďte sa napríklad na ramená. Predstavte si akékoľvek napätie, ktoré cítite, že odchádza.
- Keď sa zameriavate na každú časť tela, snažte sa vnímať aj svoj dych. Zamerajte sa na rovnomerné dýchanie a vydychovanie.
- Keď sa zameriavate na iné veci (svoje telo a dych), váš mozog nebude mať čas starať sa o oheň.
- Môžete tiež hľadať vedené meditácie. Zvážte stiahnutie aplikácie do telefónu, ktorá vám pomôže naučiť sa zameriavať činnosti.
Krok 4. Ovládajte svoj stres
Starosti vám môžu v noci nedať spať. Veľké starosti, ako napríklad požiare, a malé starosti, ako napríklad zostavenie zoznamu potravín, súvisia s bezsennými nocami. Skúste pred spaním nájsť spôsoby, ako odbúrať stres.
- Každý večer si urobte zoznam úloh. Zapísanie si úloh na druhý deň vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ. Nemusíte sa báť, že na niečo zabudnete.
- Zhlboka sa nadýchnite Čistiace dychy môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ. Pri počítaní do päť sa zhlboka nadýchnite a pri počítaní do päť vydýchnite.
- Zvážte jogu pred spaním. Strečing a jogové polohy môžu uvoľniť vašu myseľ a telo, čo môže zmierniť stres a pomôcť vám zaspať.
Krok 5. Vytvorte rituál pred spaním
Rutiny môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ. Zvyknite si upokojiť svoju myseľ každú noc pred spaním. Môžete sa napríklad prejsť po svojom dome a uistiť sa, že ste zamkli všetky dvere.
- Ak máte konkrétny strach, napríklad z požiarov, môžete si zvyknúť skontrolovať a uistiť sa, že tam nehorejú sviečky ani iné zjavné nebezpečenstvá.
- Vaša rutina nemusí trvať dlho. Môžete sa cítiť pokojnejšie iba vtedy, ak si rituál pred spaním odhlásite zo zoznamu svojich úloh.
- Váš rituál môže zahŕňať aj ďalšie upokojujúce úlohy. Nájdite si chvíľu a nastriekajte sprej na levanduľovú bielizeň na vaše listy. Vôňa podporuje pokojný spánok.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie fyzických zmien
Krok 1. Začnite cvičiť. Spojenie mysle a tela je veľmi dôležité
Ak vaše telo nie je v dobrej kondícii, môže utrpieť vaše duševné zdravie. Vykonajte opatrenia na vykonanie fyzických zmien, aby ste mohli lepšie spať.
- Urobte z pravidelného cvičenia prioritu. Zamerajte sa na aspoň 30 -minútovú fyzickú aktivitu väčšinu dní v týždni.
- Nájdite si aktivitu, ktorá sa vám páči. Ak vás baví tanec, vyskúšajte hodinu Zumby.
- Naverbujte priateľa, aby sa vybral na dlhú prechádzku. Získate cvičenie a bonus socializácie.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Vaša strava môže priamo ovplyvniť vašu kvalitu spánku. Dávajte pozor na jedlo, ktoré jete. Snažte sa o vyváženú rovnováhu zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných produktov.
- V neskorých večerných hodinách sa vyhýbajte alkoholu. Pohár vína k večeri je v poriadku, ale pitie alkoholu do dvoch až troch hodín pred spaním môže narušiť váš spánok.
- Snažte sa nejesť neskoré nočné občerstvenie. Jedenie po večeri vám môže prebudiť spánok, najmä ak si vyberiete ťažké alebo sladké jedlá.
- Obmedzte kofeín. Pokúste sa nepiť kofeín po 14:00
Krok 3. Skúste akupunktúru
Akupunktúra používa malé ihly na tlačenie určitých bodov vo vašom tele. Je to populárna alternatívna liečba mnohých problémov. Akupunktúra vám môže pomôcť prespať celú noc.
- Navštívte skúseného akupunkturistu. Požiadajte priateľov alebo rodinu o odporúčanie.
- Pred začatím akupunktúrneho režimu sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 4. Opýtajte sa na lieky
Ak zmena životného štýlu nepomáha, poraďte sa so svojím lekárom. Je možné, že lieky vám môžu pomôcť spať pokojnejšie. Opýtajte sa svojho lekára, či je liek na spanie na predpis pre vás to pravé.
- Existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zaspať. Prediskutujte možné vedľajšie účinky so svojím lekárom.
- Môžete sa tiež opýtať na homeopatické lieky. Mnoho ľudí napríklad užíva doplnok melatonínu na podporu pokojného spánku. Tieto pilulky si môžete kúpiť vo väčšine drogérií.
Tipy
- Skúste niekoľko riešení, kým nenájdete to pravé pre vás.
- Požiadať o radu. Ak poznáte ďalších ľudí, ktorí sa zaoberajú týmto problémom, opýtajte sa, ako to riešia.
