Pristihnete sa pri tom, že myslíte na stále tie isté veci znova a znova? Často premýšľate o veciach, ktoré sa nestali, ale môžu sa stať? Ak je to tak, pravdepodobne trpíte obavami. Starosť je forma myslenia. Môže to byť opakujúce sa a neproduktívne, pretože situáciu to nevyrieši, a niekedy to môže situáciu ešte zhoršiť. Keď si robíte starosti, hladina stresu stúpa. To môže ovplyvniť rozhodovacie schopnosti, vaše šťastie a vzťahy. Starosť sa môže na prvý pohľad zdať, že to nie je nič hrozné, ale môže sa to rýchlo vymknúť spod kontroly a prevziať kontrolu nad svojim životom. Ak máte pocit, že už nemôžete ovládať svoje znepokojujúce myšlienky, je načase prevziať kontrolu nad svojou mysľou a odstrániť obavy.
Kroky
Metóda 1 z 5: Identifikácia starosti
Krok 1. Vedzte, čo je to starosť
Ak neviete, čo to je, nemôžete problém vyriešiť, a preto sa najskôr musíte dozvedieť, aké starosti s vami sú.
- Napíšte si, keď si myslíte, že si robíte starosti. Pomôcť môže začať tým, že si napíšete, ako sa cítite a potom, čo sa deje okolo vás a myšlienky, ktoré máte. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti - sú vaše svaly napäté alebo vás môže bolieť žalúdok. Potom sa môžete vrátiť a analyzovať, čo vás viedlo k pocitu, akým ste sa cítili.
- Požiadajte ľudí vo svojom okolí, aby vám pomohli identifikovať, keď máte obavy. Niekedy, keď sa ľudia obávajú, kladú množstvo otázok a pokúšajú sa mať pocit, že vedia, čo príde. Ľudia, ktorí si robia starosti, o tom zvyčajne budú hovoriť a ich priatelia a rodina budú vedieť, že si robia starosti. Ak ich na to upozorníte, pomôže vám to dozvedieť sa, ako si robíte starosti.
Krok 2. Oddeľte, čo je a čo nie je realita
Znepokojujúce klamstvá v neznámu. Dáva to zmysel, pretože neznáme môže byť desivé. Existuje veľa toho, čo keby bolo v budúcnosti zabalených. Problém s tým, čo keď je, sa môže stať, že sa nikdy nestanú problémami a vy sa budete o nič starať. Preto je znepokojovanie neproduktívne. Pri identifikácii obáv je dôležité vedieť, či máte obavy z niečoho, čo sa skutočne deje, alebo z niečoho, čo by sa MOHLO stať.
- Napíšte, z čoho máte obavy. Zakrúžkujte, čo sa skutočne deje, a prečiarknite, čo sa nedeje, ale stať sa môže. Sústreďte sa iba na to, čo sa deje, pretože to je všetko, s čím sa teraz môžete vyrovnať.
- Je v poriadku plánovať a pripravovať sa na budúcnosť, ale akonáhle to urobíte, akceptujte, že ste urobili všetko, čo teraz môžete.
Krok 3. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše myšlienky produktívne
Keď premýšľate o situáciách, môže byť ľahké vypadnúť z kurzu a začať premýšľať o tom, čo sa môže stať. Keď ste v stresovej situácii, môže byť ťažké zistiť, či ste na správnom mieste, aby ste sa s tým vysporiadali kvôli svojmu znepokojeniu. Položte si otázku, či vám to, čo si myslíte, môže pomôcť dostať sa zo situácie. Ak nie, vieš, že si robíš starosti.
- Príkladom je riešenie auta, ktoré sa pokazilo. Musíte sa dostať do práce, ale netušíte, ako sa tam dostanete bez auta. Okamžite začnete premýšľať o tom, ako keby ste sa nedostali do práce, prídete o prácu. Potom premýšľate, ako nebudete mať peniaze na zaplatenie nájomného, a môžete prísť o byt. Ako vidíte, môžete sa rýchlo rozmotať. Ak sa však zameriate na aktuálnu situáciu, nebudete musieť riešiť stratu zamestnania alebo bytu. To môže byť celkom úľava, pretože naozaj neviete, či sa tieto veci stanú.
- Milujete svoje deti tak veľmi. Nikdy nechcete, aby sa im niečo stalo, a preto urobíte všetky potrebné opatrenia, aby ste neochoreli. V noci zostanete hore a budete premýšľať o všetkých spôsoboch, akými sa mohli v ten deň zraniť. Zameranie sa na to, aby boli zdravé, bezpečné a šťastné, vám umožní stráviť s nimi kvalitný čas, z ktorého budú mať prospech, takže návrat do prítomnosti vám v tom pomôže a ukončí zostupnú špirálu starostí.
Krok 4. Napíšte si veci, s ktorými si robíte starosti, z minulosti, prítomnosti a budúcnosti
Niektorí ľudia sa obávajú minulosti a toho, ako ich to ovplyvnilo. Iní sa obávajú toho, čo robia teraz a ako to ovplyvní ich budúcnosť. Existujú dokonca ľudia, ktorí sa starajú o všetkých, o svoju minulosť, prítomnosť a budúcnosť. Zapíšte si svoje starosti, aby ste v daný okamih získali pocit katarzie a úľavy.
- Do denníka si zapíšte, čo vás každý deň trápi. Môžete sa rozhodnúť urobiť to na konci dňa alebo si jednoducho urobiť starosti, kedykoľvek ich máte.
- Pomocou svojho smartfónu zadajte všetky svoje starosti. Na zapisovanie do denníka môžete použiť aplikáciu memo alebo aplikáciu.
Metóda 2 z 5: Odvetranie toho, čo vás znepokojuje
Krok 1. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete
Pomôcť môže hovoriť o tom, čo ťa znepokojuje. Vyberte si priateľa alebo člena rodiny, ktorí budú chápať, ako sa cítite.
- Dajte svojmu blízkemu najavo, že chápete, že si robíte starosti, ale musíte to dostať z hlavy, aby ste mohli pokračovať. Milovaní väčšinou porozumejú a budú viac ako radi, že budú vašou rezonančnou doskou.
- Ak je to možné, nájdite si niekoho, kto má rovnaké starosti ako vy, aby ste sa vo svojom trápení mohli cítiť menej sami. Potom môžete obaja popracovať na upokojení strachu tým, že sa zameriate na to, čo obaja v danej chvíli viete, že je pravda.
- Niekedy si starosti prináša pocit, že prežívate niečo ťažké úplne sami. Rozhovor s niekým vám môže ponúknuť podporu a pohodlie.
Krok 2. Denník o situáciách, ktorých sa obávate
Pokračujte v písaní, kým o tom nemôžete písať. Táto bezplatná forma písania môže odomknúť niektoré z vecí, s ktorými sa vaše podvedomie v súčasnosti stretáva. Potom môže byť prekvapujúce vidieť, čo si napíšete, pretože vaše starosti sú mnohokrát zabalené do vecí, ktorým skutočne vedome nerozumiete.
Krok 3. Porozprávajte sa s terapeutom o svojich starostiach
Profesionál vám môže pomôcť vyventilovať si starosti, spracovať ich a potom ich nechať ísť. Terapeuti chápu, že znepokojenie je stav mysle, ktorý je možné zmeniť. Musíte na tom popracovať a riadiť sa pokynmi svojho terapeuta.
- Nájdite terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomocou ľuďom, ktorí sa obávajú alebo majú úzkostné poruchy.
- Nechajte terapeuta vedieť, že pracujete na odstránení starostí, aby ste mohli byť šťastnejší.
- Nebojte sa prediskutovať svoje starosti do hĺbky. Niekedy je to jediný spôsob, ako ich dostať von a preč.
Metóda 3 z 5: Nechajte starosti ísť
Krok 1. Opýtajte sa sami seba, či vám starosti robia dobre
Keďže sa chcete o seba starať, nechcete si nijako ublížiť. Starosť vám môže ublížiť, tak si to pripomeňte. Obvykle, keď sú ľudia schopní byť k sebe úprimní, ľahšie sa zbavia starostí.
Krok 2. Počítajte svoje dychy
Nadýchnite sa nosom a potom vydýchnite ústami. Počítajte svoje dychy, pretože starosti môžu byť podráždené vysokými hladinami stresu, tieto hladiny sa znížia.
- Ak sa pri dýchaní naďalej trápite, nechajte si to na chvíľu zvážiť a potom to vydýchnite. Dychom odfúknite starosti od seba.
- Urobte toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili uvoľnene. Niektorí ľudia urobia 10 dychov, zatiaľ čo iní sa nadýchnu a vydýchnu 20 -krát. Dokonca sa nemusíte ani rozhodovať, kým s touto technikou začnete. Nechajte sa posúdiť, ak potrebujete pokračovať, keď dosiahnete 10.
Krok 3. Dajte si 30 minút na starosti
Naučte sa ovládať svoje starosti tým, že si necháte iba 30 minút. Akonáhle uplynie 30 minút, povedzte si, že sa musíte zamerať na iné veci. Pomôcť môže nastavenie časovača, aby vás po uplynutí času nelákalo znepokojovať sa.
Skúste si každý deň vytvoriť vyhradený čas na starosti alebo premýšľanie nad problémami. Ak vás mimo tohto času znepokojuje, zapíšte si všetko, na čo myslíte, do poznámkového bloku alebo do telefónu. Potom sa k tomu vráťte počas nastaveného času starostí
Krok 4. Použite techniku zastavovania myšlienok
Hneď ako sa začnete báť, povedzte si, že s tým prestanete. Negatívna myšlienka je nahradená činom, keď si poviete, aby ste prestali. Môžete to urobiť nahlas alebo o tom môžete hovoriť pomocou samorozhovoru. Mnoho terapeutov používa túto techniku, aby pomohla ľuďom vyhnúť sa negatívnym myšlienkam. Hneď ako vám do mysle vstúpi starosť, povedzte si, že prestanete, vám to pomôže rýchlo sa jej zbaviť. Majte na pamäti, že ide o naučené správanie. Na začiatku to nemusí byť účinné, ale po určitom cvičení sa vám podarí zastaviť všetky znepokojujúce myšlienky. Táto metóda funguje u niektorých ľudí lepšie ako u iných. Ak zistíte, že vám táto metóda nefunguje, skúste namiesto toho všímavosť.
Skúste si namiesto obáv vytvoriť zoznam asi 5 vecí, na ktoré môžete myslieť. To uľahčí presunutie pozornosti, keď začnú úzkostlivé myšlienky
Krok 5. Podmienkou je, že sa nebudete báť
Nasaďte si na zápästie gumičku a zaklapnite ju vždy, keď sa trápite. Je to typ zastavenia myšlienok a môže vám pomôcť zastaviť znepokojujúce myšlienky a potom sa zamerať späť na prítomnosť.
Krok 6. Vložte niečo do svojich rúk
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí používajú ruky, majú menšiu pravdepodobnosť obáv. Keď sa sústredíte na to, čo máte vo svojich rukách, nebudete sa príliš dlho venovať tomu, na čo myslíte. Možno budete chcieť dať si do rúk šnúru korálikov alebo použiť stresovú loptičku. Skúste počítať korálky alebo stláčajte loptu v rytme.
Metóda 4 z 5: Starajte sa o seba
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Väčšina ľudí potrebuje sedem až desať hodín spánku za noc. Pretože nedostatok spánku môže prispieť k zvýšenej hladine stresu, čo vedie k obavám, je dôležité dopriať si dostatok spánku.
- Ak máte v noci problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. Môžu byť potrebné pomôcky na spánok, aby sa váš spánok dostal pod kontrolu, a to môže stačiť na odstránenie starostí.
- Tí, ktorí chcú prírodnú pomoc pri spánku, zvážte užívanie melatonínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako ho začnete užívať, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Vitamíny a živiny, ktoré získate zo zdravých potravín, môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak a zlepšiť fungovanie mozgu, čo môže pomôcť pri strese. To vás potom môže viesť k tomu, že sa budete menej znepokojovať.
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie znižuje stres, takže sa nemusíte toľko trápiť. Keď si robíte starosti, môže vám pomôcť behať, pretože je ťažké byť fyzicky aktívny a mať strach. Rázna aktivita môže tiež uvoľniť endorfíny, ktoré vás môžu upokojiť a zároveň vám dodajú energiu na zvládnutie dňa.
- Vydajte sa na cyklotúru s krásnymi scenériami okolo seba.
- Prebehnite parkom.
- Zahrajte si tenis s priateľom.
- Prejdite sa po záhradách
- Vydajte sa na prechádzku lesom s priateľmi.
Metóda 5 z 5: Meditácia
Krok 1. Začnite denne meditovať
Štúdie uvádzajú, že meditácia môže zmierniť úzkosť v mozgu. Dôvodom je, že meditácia má na mozog upokojujúci účinok. Pretože starosť je zakorenená v úzkosti, kontrola nervov pod kontrolou vám môže pomôcť starať sa menej alebo vôbec.
Krok 2. Sadnite si s prekríženými nohami a ruky dajte vedľa seba
Toto uvoľní vaše telo. Keď ste schopní uvoľniť telo, vaša myseľ to berie ako znak toho, že vám nič nehrozí, a môže to začať proces relaxácie.
- Ak nemôžete prekrížiť nohy, posaďte sa spôsobom, ktorý je vám príjemný.
- Môžete si ľahnúť, ale určite sa nebudete cítiť príliš pohodlne, inak môžete zaspať.
- Ak sedíte na stoličke, uistite sa, že je okolo vás mäkká oblasť pre prípad, že by ste počas meditácie zaspali. Niektorým ľuďom sa to môže stať kvôli intenzívnej relaxácii, ktorú zažívajú.
Krok 3. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie
Máte vnútorný upokojujúci mechanizmus - váš dych. Keď sa sústredíte na dýchanie, všimnete si, či dýchate príliš rýchlo. Ak ste, spomaľte to tým, že sa hlbšie nadýchnete a úplne vydýchnete.
Skúste odpočítavať dych. Tri sekundy sa nadýchnite a potom ďalšie tri sekundy vydýchnite. Pred výdychom na jednu alebo dve sekundy zadržte dych. Nechajte všetko relaxovať pomaly a plynule
Krok 4. Zamerajte sa na to, ako sa v tej chvíli cítite správne, a dovoľte si cítiť pokoj
Pri meditácii dávajte pozor na to, čo sa deje vo vašom vnútri. Ak máte pocit úzkosti, zopakujte slovo „pokojný“. Môžete si vybrať iné slovo alebo dokonca zvuk, pokiaľ vás to upokojuje.
Ak myslíte na niečo, čo vám robí starosti, nebráňte sa tomu, alebo vás len začne znepokojovať. Chvíľu to zvážte a potom to pustite. Môžete dokonca povedať: „Nechaj to tak…“
Krok 5. Pomaly sa postavte
Aby ste sa vrátili do svojho dňa, pomaly otvárajte oči, chvíľu ticho sedte a potom sa postavte na nohy. Ak je to potrebné, natiahnite sa a odchádzajte oddýchnutí a úplne v pokoji. Uľahčenie svojho dňa vám zabráni v nervozite, čo vás môže viesť k tomu, že sa začnete znova znepokojovať.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nenechajte sa znepokojovať, pretože si robíte starosti, pretože to všetko ešte zhorší. Nechajte si robiť starosti a potom sa pokúste pomocou týchto metód prejsť od toho.
- Tieto metódy použite vždy, keď sa vám zdá, že si robíte starosti príliš dlho alebo príliš dlho.
- Na odstránenie obáv je potrebná prax, preto tieto metódy vyskúšajte, kým vám nebudú vyhovovať.
- Ak sa nemôžete prestať znepokojovať bez ohľadu na to, čo vyskúšate, vyhľadajte odbornú pomoc terapeuta, psychiatra alebo lekára.
Varovania
- Starosti môžu viesť k depresii. Ak máte príznaky depresie viac ako týždeň, vyhľadajte pomoc duševného zdravia alebo lekára.
- Ak máte chuť ublížiť sebe alebo iným, zavolajte na horúcu linku prevencie samovrážd na 1-800-273-TALK.
