Zápcha je veľmi častá a spôsobuje nepravidelné pohyby čriev. Nemať stolicu každý deň sa však nepovažuje za zápchu. Každý je iný a niektorí ľudia majú častejšie a pravidelnejšie stolice ako ostatní. Lekársky je zápcha definovaná ako menej ako tri pohyby čriev za týždeň a stav je považovaný za chronický, ak trvá viac ako šesť mesiacov. Tí, ktorí majú zápchu, tiež uvádzajú, že stolica je suchá, tvrdená, malá a často bolestivá alebo ťažko priechodná bez namáhania. Zápcha postihuje až 15 percent populácie v USA. Zmeny stravovania a cvičebných návykov, ako aj voľne predajné lieky pre akútne prípady, však môžu pomôcť regulovať pohyb čriev.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu
Vláknina je časť rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže stráviť ani absorbovať. Vláknina pomáha presúvať materiál cez váš tráviaci trakt a tiež zvyšuje objem stolice, ale môže prispieť k regulácii vašich čriev. Aj keď by vaša strava mala obsahovať tuhú kombináciu oboch, vláknina je v dvoch formách-rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná diétna vláknina znamená, že vláknina je rozpustná vo vode, ktorej zmes vytvára gélovitú látku, ktorá môže pomôcť podporiť pohyb materiálu vašimi črevami. Pretože toto vlákno absorbuje vodu, znižuje aj stekajúcu stolicu. Medzi potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu patrí ovos, hrach, fazuľa (tmavomodrá, pinto, čierna, ľadvinová), jablká, citrusové plody, mrkva, jačmeň a psyllium.
- Nerozpustná vláknina nie je rozpustná vo vode, preto pomáha hromadeniu stolice, čo pomáha udržiavať pravidelný pohyb vašich čriev. Medzi potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu patrí celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy (pekanové orechy, mandle, para orechy), fazuľa a zelenina (napríklad karfiol, zelené fazule, listová zelenina a zemiaky).
- Odporúčané množstvo dennej vlákniny závisí od vášho pohlavia a veku. Muži a ženy vo veku 50 a menej rokov by sa mali snažiť o 38 a 25 gramov denne. Muži a ženy nad 50 rokov by mali denne spotrebovať 30 a 21 gramov.
- Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť v boji proti IBS prevládajúcemu v zápche. Pri tejto diéte môžete jesť 3-5 porcií ovocia a zeleniny denne a prejsť na celozrnné produkty.
Krok 2. Obmedzte potraviny s nízkym obsahom vlákniny
Mnoho bežných potravín má veľmi nízky obsah vlákniny. Spoliehanie sa na príliš ťažkú diétu v týchto potravinách môže viesť k nepravidelnosti, preto by ste ich vždy mali vyvážiť možnosťou s vysokým obsahom vlákniny. Medzi potraviny s nízkym obsahom vlákniny patria:
- Syr (a iné mliečne výrobky, ako napríklad zmrzlina)
- Mäso
- Spracované potraviny, ako sú rýchle občerstvenie, párky v rožku alebo večere v mikrovlnnej rúre
Krok 3. Prediskutujte so svojim lekárom akékoľvek diétne obmedzenia
Ak máte nejaké diétne obmedzenia kvôli zdravotnému stavu, je dôležité ich prediskutovať so svojím lekárom. Môžete potrebovať výživové poradenstvo, aby ste sa uistili, že dodržiavate vyváženú stravu a aby ste boli pravidelní.
Krok 4. Pite veľa tekutín
Mali by ste sa snažiť vypiť dva až tri litre tekutín denne. Aj keď by väčšina tekutín mala pochádzať z vody, môžete tiež pridať ovocné a zeleninové šťavy a čisté polievkové bujóny, ktoré uspokoja vaše denné potreby.
- Niektoré zdravotné stavy (ako napríklad kongestívne srdcové zlyhanie) budú vyžadovať, aby ste obmedzili príjem tekutín. Ak máte stav, v ktorom ste obmedzili príjem tekutín, poraďte sa so svojím lekárom o prijateľnej úrovni príjmu tekutín.
- Dehydratácia je tiež spojená so stavom známym ako „retenčná zápcha“, najmä u detí. Pri tomto stave sa počiatočná zápcha spôsobená suchou, stvrdnutou stolicou zhoršuje stagnáciou v hrubom čreve/konečníku, kde sa odoberá dodatočná voda, a tým ju ešte viac zatvrdzuje. To môže viesť k začarovanému cyklu nepravidelnosti.
Krok 5. Jedzte viac jogurtu
Baktérie produkujúce kyselinu mliečnu (LAB) nachádzajúce sa v jogurte preukázali v štúdiách pravidelnosť pri niektorých gastrointestinálnych ochoreniach vrátane zápchy a niektorých hnačkových ochorení. Najčastejšie študovanými kmeňmi LAB sú Lactobacillus a Streptococcus. Skontrolujte štítok na značke jogurtu, či neobsahuje tieto kmene LAB.
Môžete tiež vyskúšať diétu s nízkym obsahom rezíduí, ak trpíte hnačkou. Pri tejto diéte zjete veľa škrobových sacharidov, ako je chlieb a zrná, a menej surového ovocia a zeleniny, ktoré urýchlia vaše pohyby čriev
Krok 6. Pridajte doplnok vlákniny
Môžete si tiež kúpiť voľne predajné doplnky vlákniny, ktoré vám pomôžu regulovať pohyby čriev. Medzi najbežnejšie patria výrobky obsahujúce psyllium (napríklad Metamucil), ktoré je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Metóda 2 z 2: Riešenie iných príčin nezrovnalostí
Krok 1. Skontrolujte všetky lieky, ktoré užívate
Narkotické lieky proti bolesti, niektoré antidepresíva, niektoré antikonvulzíva, antacidá obsahujúce hliník a niektoré lieky na krvný tlak sú len niekoľkými príkladmi liekov, ktoré bežne vedú k zápche a nepravidelnosti. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v režime predpisovania by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom, ale v niektorých prípadoch vás lekár môže ako vedľajší účinok zmeniť na liek bez zápchy.
- Ak v súčasnosti užívate narkotické lieky proti bolesti, potom dostatok tekutín a časté pohyby môžu pomôcť podporiť peristaltiku. Peristaltika je pohyb hrubého čreva podobný vlnám, ktorý pomáha presunúť odpad cez vaše telo a podporuje pohyby čriev.
- Ak ste nedávno podstúpili operáciu a užívate narkotické lieky proti bolesti, môže vás tím chirurgickej starostlivosti povzbudiť, aby ste spolu s liekmi proti bolesti užívali aj zmäkčovač stolice, ktorý zníži vašu šancu na zápchu.
Krok 2. Skúste voľne predajné preháňadlá alebo zmäkčovače stolice
Niekoľko odrôd preháňadiel a zmäkčovačov stolice je k dispozícii na pulte. Váš lekár pravdepodobne odporučí jednu z týchto možností, ak vašu nepravidelnosť spôsobil potrebný liek. Tieto možnosti však môžete použiť aj podľa pokynov, aj keď príčinou nie je liek. Nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom, ak máte chronický gastrointestinálny stav. Medzi OTC možnosti patrí:
- Osmotické činidlá - tieto možnosti (ako napríklad Mlieko z Magnézie a Miralax) pomáhajú stolici zadržiavať tekutinu obvykle absorbovanú tráviacim traktom, čím uľahčujú pohyb čriev.
- Zmäkčovače stolice - tieto výrobky (vrátane Colace a Docusate) miešajú tekutinu so stoličkou, aby ich zjemnili a uľahčili priechod. Lekári odporúčajú tieto možnosti predovšetkým tým, ktorí sa namáhajú pri vyprázdňovaní alebo ženám, ktoré po pôrode trpia zápchou.
- Lubrikanty - Mazivá (ako napríklad Fleet a Zymenol) obalujú stoličku, čo jej pomáha udržať tekutinu a ľahšie sa pohybovať v dolnom tráviacom trakte.
- Stimulanty - Tieto možnosti (medzi ktoré patrí Dulcolax a Correctol) sťahujú črevá, čo spôsobuje, že sa stolica rýchlejšie pohybuje črevným traktom. Aj keď sú k dispozícii na pulte, mali by ste si v krajných prípadoch vyhradiť stimulanty ako poslednú možnosť a vyhýbať sa stimulantom obsahujúcim fenolftaleín.
Krok 3. Opýtajte sa na možnosti predpisovania
Ak sa možnosti OTC ukázali ako neúčinné, môžete tiež navštíviť lekára a opýtať sa na možnosti predpisovania. Aktivátory chloridových kanálov (ako je Amitiza) zvyšujú množstvo tekutiny vo vašom gastrointestinálnom trakte, čo pomáha pri prechode stolice.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Nečinnosť je jednou z hlavných príčin životného štýlu spojených s nepravidelnosťou. Štúdie ukázali, že zvýšená aktivita vedie k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu metabolizmu. Odporúča sa tridsať minút aeróbneho cvičenia (pri ktorom sa vám zvýši srdcová frekvencia) trikrát týždenne. Dobrým cvičením je beh, plávanie, bicyklovanie a silová chôdza. Aj pätnásť až dvadsať minút chôdze denne však môže pomôcť pri pohyblivosti čriev.
Krok 5. Ovládajte svoj stres
K zápche môže prispievať aj stres, preto je dôležité robiť veci, aby ste stres nemali pod kontrolou. Skúste si každý deň vyhradiť aspoň 15 minút pre seba. Počas tejto doby použite relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže odbúrať stres. Niektoré veci, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Meditácia
- Jóga
- Hlboké dýchanie
- Progresívna svalová relaxácia
Krok 6. Zvážte užívanie probiotík
Nebolo dokázané, že probiotiká pomáhajú pri zápche, ale existujú určité dôkazy, že môžu pomôcť ju zmierniť. Probiotiká môžu byť tiež obzvlášť nápomocné v boji proti tráviacim zmenám spôsobeným antibiotikami, pretože probiotiká môžu doplniť dobré črevné baktérie, ktoré antibiotiká zabíjajú spolu so zlými.
- Môžete získať probiotiká len tak, že budete jesť jogurt raz denne, alebo si môžete dať probiotický doplnok. Pred začatím akýchkoľvek probiotických doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
- Denné probiotikum vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť z hnačky.
Krok 7. Zlepšite tonus svalov panvového dna
Zvlášť u žien, ktoré majú za sebou viacpočetné tehotenstvo, môže oslabené svalstvo panvového dna viesť k nepravidelnosti až hyperaktívnemu močovému mechúru. Tieto svaly môžete posilniť rôznymi cvičeniami buď v stoji, alebo v ľahu.
- V stoji zaujmite polohu v podrepe a zatiahnite svaly zadku.
- Pri ľahu v chrbte zdvihnite panvu do vzduchu s pokrčenými kolenami v 90 ° uhloch. Vystrčte panvu zo zeme a zatnite zadok.
- Pri každom z cvikov urobte desať opakovaní, pričom každé z nich podržte päť až desať sekúnd. Vykonajte tri sady denne.
Krok 8. Poraďte sa so svojím lekárom o základných podmienkach
Nepravidelnosť je často symptómom základnej choroby alebo stavu. Ak sa základné zmeny životného štýlu ukázali ako neúčinné, navštívte lekára, aby vylúčil iné príčiny. Tieto môžu zahŕňať:
- Syndróm dráždivého čreva
- Anorexia
- Cukrovka
- Hypotyreóza
- Roztrúsená skleróza
- Parkinsonova choroba
- Poranenie miechy
- Mŕtvica
- Rakovina hrubého čreva alebo konečníka
- Črevné obštrukcie
Tipy
- Sušené slivky a iné sušené ovocie tiež pomáhajú pri trávení.
- Cvičte s hudbou, aby ste boli motivovaní.
- Veďte si cvičebný kalendár a dodržujte ho.
- Skúste povzbudiť svojho priateľa alebo člena rodiny, aby sa pridali k tomuto zdravému životnému štýlu.
