Ak pocítite bolesť chrbta v dôsledku úrazu alebo zdravotného stavu, môžete mať v noci problém zaspať. Napriek tomu, že bolesť chrbta môže chvíľu trvať, kým sa úplne vyliečite, pri pokuse o spánok môžete podniknúť kroky na zmiernenie symptómov. Spôsob, akým sa postavíte, materiály, na ktorých spíte, a liečebné prostriedky na úľavu od bolesti vám môžu pomôcť znížiť napätie vo vašom chrbte. Kým sa nedostanete k svojmu lekárovi, fyzickému terapeutovi alebo chiropraktikovi, vyskúšajte tieto domáce ošetrenia na zmiernenie vašich symptómov počas noci.
Kroky
Metóda 1 z 3: Spite pohodlne v správnej polohe
Krok 1. Na zníženie tlaku na chrbát použite stredne pevný matrac
Hoci lekári na zlý chrbát zvykli odporúčať pevný matrac, výskumy naznačujú, že najlepšie sú stredne pevné matrace. Ak je váš matrac príliš mäkký, položte medzi matrac a taštičkovú pružinu preglejku alebo položte matrac priamo na podlahu.
Stredne pevné matrace sú obzvlášť výhodné, ak máte boky širšie ako pás. Ak však vaše boky a pás majú rovnakú šírku, rozhodnite sa pre pevnejší matrac
Krok 2. Skúste matrac, aby bol váš chrbát v neutrálnej polohe
Penový vrchný matrac môže poskytnúť oporu vášmu chrbtu a udržať vašu chrbticu vyrovnanú. Ak máte okolo postieľku z penovej hmoty, položte ju na posteľ, aby váš chrbát zostal v neutrálnej polohe.
Krok 3. Spite na chrbte, aby ste zmiernili namáhanie chrbtice
Aj keď sa spánok na chrbte môže zdať neintuitívny, je to najlepší spôsob, ako zmierniť bolesť. Spánok na chrbte udržuje vašu hlavu, krk a chrbticu v neutrálnej polohe. Skúste najskôr túto polohu, aby ste uvoľnili tlak na chrbát.
- Spánok na chrbte môže spôsobiť chrápanie, pretože môže zúžiť dýchacie cesty.
- Odpočinok na chrbte môže tiež vyvolať spánkové apnoe-ak ste v minulosti bojovali s apnoe, možno budete chcieť zvoliť inú polohu.
Krok 4. Ak ležanie na chrbte nefunguje, spite na boku
Ležať na boku, s približne vyrovnaným trupom a nohami, môže súčasne predlžovať bolesť chrbta a krku a zároveň predlžovať chrbticu. Pretože udržuje vaše dýchacie cesty otvorené, môže tiež zabrániť chrápaniu. Túto polohu zvoľte, ak váš boľavý krk nenachádza úľavu od spánku na chrbte.
Bočný spánok je tiež užitočný na zmiernenie bolesti bedrového kĺbu
Krok 5. Udržujte hlavu, krk, chrbticu a boky zarovnané
Vyhnite sa pokrčeniu chrbta čo najviac, aby ste predišli ďalšej bolesti. Ak spíte na chrbte, položte si jeden vankúš na základňu chrbta a jeden pod kolená. Pokiaľ ide o bočné podvaly, umiestnite medzi kolená vankúš, aby boli boky vyrovnané.
Pomôže to vášmu telu zachovať prirodzenú krivku chrbtice a zabráni zhoršeniu svalov alebo tkanív
Krok 6. Ak spíte vo fetálnej polohe, použite vankúšiky ako oporu
Spánok vo fetálnej polohe so zhrbeným trupom a pokrčenými kolenami je najbežnejšou polohou. Ak však máte artritídu alebo boľavé kĺby, môže to spôsobiť bolesť chrbta. Ak zvyčajne spíte vo fetálnej polohe, položte si medzi kolená vankúš a narovnajte chrbát čo najviac.
Krok 7. Vyhnite sa spánku na bruchu
Spánok na bruchu môže zhoršiť bolesť krku a chrbta, pretože narúša prirodzenú krivku chrbtice. Môže tiež vyvíjať väčší tlak na vaše kĺby a svaly, čo môže viesť k bolesti alebo parestézii (mravčeniu).
Krok 8. Pri vzpriamenom spánku použite vankúš v tvare podkovy
Ak spíte vo vzpriamenej polohe, nechať hlavu klesnúť na jednu stranu môže spôsobiť bolesť krku a chrbtice. Vankúše v tvare podkovy sú ideálne na spánok s bolesťami chrbta v aute, lietadle, vlaku alebo na ležadle.
- Vankúše vyrobené z pamäťovej peny sa môžu dotýkať vášho tela a sú najlepšie na zmiernenie bolestí chrbta.
- Perové vankúše sa môžu tiež prispôsobiť vašej hlave a krku, aj keď časom môžu stratiť oporu a zrútiť sa.
Metóda 2 z 3: Zníženie bolesti pred spaním a po ňom
Krok 1. Zahrievajte chrbát naraz 15-20 minút
Tepelným zábalom alebo vyhrievacou podložkou upokojte chrbát až na 20 minút. Vlhké teplo, podobne ako balíky horúcej vody, má tendenciu fungovať lepšie ako suché teplo. Ak vám nevadí oddialiť spánok o ďalších 20 minút, sprchovanie teplou vodou môže upokojiť aj váš chrbát.
- Nezohrievajte akútne poranenia chrbta, ku ktorým došlo za posledných 6 týždňov. Teplo môže zhoršiť zápal a predĺžiť hojenie.
- Ak používate elektrickú vyhrievaciu podložku, nastavte časovač na 20 minút, aby ste nezaspali, keď je ešte zapnutý.
Krok 2. Ľad chrbtom, aby ste znížili zápal z nedávnych zranení
Studená terapia je skvelá na zmiernenie zápalu a bolestivosti spôsobenej nedávnymi zraneniami. Na chrbát si priložte na 10 minút naraz balíček ľadu, balíček mrazenej zeleniny alebo niekoľko kociek ľadu zabalených v uteráku.
Ak ste si napríklad nedávno natiahli sval na chrbte, ľad vám chrbát zahojí lepšie ako teplo
Krok 3. Vezmite si protizápalový voľne predajný liek
Protizápalové NSAID ako ibuprofén, aspirín alebo naproxén môžu pomôcť s krátkodobou úľavou. Pozorne si prečítajte pokyny a vyhnite sa používaniu NSAID dlhšie ako 10 dní v rade-ak sa používajú dlhodobo, môžu spôsobiť gastrointestinálne problémy.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny zaradíte akékoľvek voľne predajné lieky.
- Predtým, ako ich začnete užívať, overte si, ako voľne predajné lieky interagujú s akýmikoľvek liekmi na predpis, ktoré užívate.
Krok 4. Pomaly vstaňte z postele z ležiacej polohy
Keď vstanete z postele, prevráťte sa na bok a pokrčte obe kolená, aby ste predišli bolestiam chrbta. Potom sa zdvihnite rukami a prehoďte nohy cez bok postele. Keď vstanete z postele a postavíte sa na nohy, vyhnite sa predkláňaniu v páse-môže to zhoršiť napätie vo vašom chrbte.
Krok 5. Urobte si ráno strečing, aby ste predišli ďalším bolestiam chrbta
Začnite deň niekoľkými cvičeniami na chrbát, ktoré vám postupom času spevnia chrbát. Skúste každé ráno niekoľko úsekov chrbta po dobu 10-15 minút, aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti počas nasledujúcej noci.
Krok 6. Doplňte svoje lieky proti bolesti aromaterapiou
Aj keď štúdie nepreukázali, že samotná aromaterapia môže významne znížiť fyzickú bolesť, môže pomôcť, ak sa používa ako doplnková liečba. Okrem používania konvenčnej liečebnej metódy, ako je užívanie liekov, rozptyľujte počas spánku niektoré terapeutické éterické oleje, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti chrbta.
- Aromaterapia je umenie a veda o používaní aromatických esencií, ktoré sa prirodzene získavajú z rôznych rastlín, na zlepšenie zdravia mentálne aj fyzicky.
- Skúste na pokožku naniesť nechtíkový olej a vmasírovať ho do oblastí, v ktorých pociťujete bolesť. To môže pomôcť pri liečbe svalových kŕčov.
Krok 7. Skúste si večer pred spaním urobiť meditáciu všímavosti
Meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť fyzickú bolesť bez stimulácie opioidných receptorov v mozgu. Nájdite si tiché, pokojné miesto, kde by ste mohli niekoľko minút niekoľko minút meditovať, tesne pred spaním, a uvidíte, či si všimnete úľavu od bolesti.
Účinnosť meditácie všímavosti je založená na skutočnosti, že vás povzbudzuje k tomu, aby ste presmerovali svoju pozornosť z myšlienok a vonkajších pocitov na dýchanie
Metóda 3 z 3: Úľava od konkrétnych druhov bolesti chrbta
Krok 1. Cez deň cvičte správne držanie tela, aby ste v noci zmiernili bolesti hornej časti chrbta
Bolesť hornej alebo strednej časti chrbta je často spôsobená zlým držaním tela. Skúste počas dňa stáť alebo sedieť vysoko, vyrovnávať váhu rovnomerne a narovnávať chrbát. Vyhnite sa zosunutiu alebo hrbeniu, aby ste udržali tlak na chrbte.
Krok 2. Natiahnite hamstringy, aby ste zmiernili bolesti krížov
Pevné hamstringy môžu prispieť k bolestiam krížov. Skúste strečingové cvičenia na hamstringoch, aby ste zmiernili bolesti chrbta a predišli budúcim vzplanutiam.
Krok 3. Masírujte si chrbát, ak je vaša bolesť spôsobená preťaženými svalmi
Masáže môžu upokojiť namáhané alebo boľavé svaly. Ak spíte v miestnosti s niekým iným, požiadajte ho o masáž, ktorá by upokojila váš chrbát. Môžete si tiež masírovať chrbát, ak ho nemôžete dostať od niekoho iného.
Ak sa chcete masírovať, prstami alebo masážnym valčekom krúživými pohybmi vmasírujte oblasť napätia alebo bolesti
Krok 4. Zavolajte svojho lekára ráno, ak máte silnú bolesť chrbta
Napriek tomu, že miernu bolesť chrbta je možné liečiť doma, niektoré symptómy môžu vyžadovať klinickú liečbu. Ak vás bolesť chrbta po niekoľkých dňoch nezmizne alebo je sprevádzaná necitlivosťou, mravčením, chvením nôh alebo inkontinenciou, navštívte ambulanciu urgentnej starostlivosti čo najskôr.
Tieto príznaky môžu naznačovať nervový stav alebo iný vážny zdravotný stav
Tipy
- Hlboké dýchacie alebo relaxačné cvičenia môžu upokojiť vašu myseľ, keď máte bolesti chrbta.
- Sledujte, kedy sa v noci objavia bolesti chrbta, aby ste to mohli neskôr povedať svojmu lekárovi.
- Vykonajte opatrenia počas dňa, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, napríklad posilňovaním jadrových svalov alebo osvojením si zdravých stravovacích návykov pri chudnutí.
- Ak máte chronické bolesti chrbta, navštívte chiropraktika alebo fyzioterapeuta, aby diagnostikovali vašu bolesť a začali s liečebným plánom.
