Vysoko funkčná úzkosť je neoficiálna lekárska diagnóza, ale ľudia, ktorí ju prežívajú, veľmi dobre vedia, že tento stav je skutočný. Dá sa to definovať príliš perfekcionistickými sklonmi, chronickým pocitom obáv alebo sa nikdy cítiť dosť dobre. Napriek tomu, že vaša vysokofunkčná úzkosť nemusí byť pre ostatných nevyhnutne viditeľná, stále sa musíte starať o seba. Pracujte na zvládaní stresu, aby sa vám úzkosť nevymkla z rúk. V zlé dni sa snažte byť k sebe jemní a cvičte súcit so sebou. Váš systém sociálnej podpory je tiež kľúčom k zvládaniu vysoko funkčnej úzkosti, preto trávte čas s pozitívnymi ľuďmi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržanie stresu v zálive
Krok 1. Na upokojenie urobte relaxačné cvičenia
Pridanie niekoľkých techník, ako zostať uvoľnený do svojho denného alebo týždenného režimu, môže pomôcť udržať úzkosť pod kontrolou. Cvičte hlboké dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu, meditáciu všímavosti, jogu alebo obrázky so sprievodcom.
Pravidelné cvičenie týchto cvičení vám môže pomôcť obrátiť sa na ne pred alebo bezprostredne po nástupe úzkosti, a nie ako posledná možnosť
Krok 2. Vyzvite negatívne myslenie, aby ste zastavili úzkostné pocity
Snažte sa identifikovať a otestovať realitu negatívneho myslenia, keď sa to stane. Negatívne myšlienky môžete identifikovať podľa vplyvu, ktorý majú na vašu náladu: začnete sa cítiť skleslo. Keď sa to stane, všimnite si, čo si hovoríte, a pokúste sa spochybniť tieto myšlienky.
-
Napríklad si všimnete, že si myslíte „Nemôžem robiť nič správne!“Ak chcete napadnúť tieto myšlienky, položte si otázky, ako napríklad:
- "Robím unáhlené závery?"
- "Existuje iný spôsob, ako vidieť túto situáciu?"
- Bude to dôležité o 1 rok? 5 rokov?"
Krok 3. Cvičte starostlivosť o seba
Vyrovnajte svoj rozvrh tak, aby zahŕňal proaktívne činnosti, ktoré upokojujú a starajú sa o seba, ako je dlhý relaxačný kúpeľ alebo hra na hudobnom nástroji, ktorý milujete. Naplánujte si jeden deň v mesiaci, kedy vyrazíte z práce a urobíte si „deň duševného zdravia“, v ktorom nebudete robiť nič alebo čokoľvek chcete bez očakávania, že niečo dosiahnete. Každodenné používanie týchto dní by vám malo pomôcť uvoľniť myseľ a telo a načerpať nové sily.
Krok 4. Povedzte „nie“, ak nechcete prevziať novú zodpovednosť
Ak máte tendenciu povedať „áno“každej láskavosti, o ktorú sa vás niekto opýta, mohli by ste nechtiac preťažiť svoj rozvrh a vystresovať sa. Pozrite sa na svoje zodpovednosti a povinnosti. Ak vám neslúžia, pusťte ich. V budúcnosti sa pozastavte, zvážte svoje možnosti a povedzte „nie“, než sa pustíte do toho, čo dokážete zvládnuť.
Krok 5. Zostaňte aktívny v boji proti stresu
Cvičenie je skvelý recept na zmiernenie úzkosti. Choďte si zabehať, zapojte sa do skupinovej hodiny fitnes v posilňovni, vyberte sa na túru na neďaleký náučný chodník alebo si zatancujte pri obľúbenej hudbe.
Pohyb tela vám pomôže uvoľniť adrenalín, ktorý bombarduje váš systém, keď ste v bojovom alebo letovom režime. Cvičenie navyše uvoľňuje endorfíny, ktoré zvyšujú energiu a zvyšujú náladu
Krok 6. Doprajte si aspoň 8 hodín noci
Úzkostné pocity sa môžu zhoršiť, ak ste nevyspatí, snažte sa preto každú noc dostatočne odpočívať. Ak máte problémy so spánkom, skúste predčasne vypnúť elektroniku a dať si pred spaním teplý kúpeľ.
Krok 7. Vyberte si výživné jedlá pred haraburdím, kofeínom a alkoholom
Spracované potraviny, kofeín a alkohol môžu strach ešte zhoršiť. Namiesto toho doplňte svoje telo celými potravinami bohatými na živiny, ktoré znižujú úzkosť. Jedzte veľa komplexných uhľohydrátov, ako je čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty a fazuľa, a okrem chudých zdrojov bielkovín, orechov a semien.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre zdravie mozgu a náladu, preto do svojho týždenného menu zaraďte tučné ryby, ako je losos a makrela.
- Potravinové prísady, ako sú potravinárske farbivá, a chemikálie v niektorých potravinách môžu zvýšiť úzkosť.
Metóda 2 z 3: Prekonanie ťažkých dní
Krok 1. Cvičte uzemnenie, aby ste sa znova spojili s tu a teraz
Ak sa cítite obzvlášť úzkostlivo alebo panicky, skúste sa uzemniť svojimi 5 zmyslami. To vám môže pomôcť prekonať „priestorový“pocit spojený s úzkosťou a zamerať sa na prítomný okamih. V okolitom prostredí vyhľadajte 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 cítiť a 1 môžete ochutnať.
Krok 2. Venujte sa jednej úlohe naraz, aby ste neboli zahltení
Niektorí ľudia s vysoko fungujúcou úzkosťou majú perfekcionistické sklony „musia urobiť všetko“. Ak vás to popisuje, dajte si pauzu, keď sa cítite v strese. Prejdite si deň tým, že si stanovíte cieľ robiť jednu vec naraz: vstať z postele, osprchovať sa, umyť si zuby, zdravo sa naraňajkovať a podobne.
Zameranie na jednu vec môže pomôcť zmierniť úzkosť a zabrániť tomu, aby ste sa cítili preťažení
Krok 3. Opakujte pozitívne tvrdenia, aby ste sa dostali cez stresové situácie
Pomôžte si vyrovnať sa s úzkosťou prednesom vyhlásení, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a pozitívne zo situácie. Ak sa napríklad bojíte spoznať nových ľudí, povedzte si niečo ako: „Som veľký priateľ. Budú mať šťastie, že ma spoznajú. “
Krok 4. Urobte jednu vec, vďaka ktorej sa budete cítiť dobre
V jeden z najťažších dní sa určite starajte o sebaobslužné činnosti, ktoré zlepšujú vašu náladu a zmýšľanie. Vykonávajte akékoľvek konštruktívne činnosti, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie vo svojom živote. Venujte sa hobby, ako je záhradkárčenie, nechajte sa rozmaznávať masážou alebo manikúrou alebo si zdriemnite, ak chcete.
Krok 5. Odolajte nutkaniu „predstierať“, keď sa cítite úzkostlivo
Ak máte vysoko fungujúcu úzkosť, môžete sa pokúsiť skryť svoje úzkostné pocity pred rodinou alebo priateľmi. Predstieranie, že ste v poriadku, keď nie ste, spôsobí, že sa budete cítiť izolovane a nervóznejšie. Ak sa vás niekto spýta, ako sa máte, priznajte to. Povedzte: „Úprimne povedané, som znepokojený“alebo „Dnes sa mi tak dobre nedarí“.
Odolajte nutkaniu poraziť sa kvôli úzkosti, pretože to vašu úzkosť len zvýši
Krok 6. Dajte svojim blízkym vedieť, ako môžu pomôcť
Tí, ktorým na vás záleží, môžu chcieť pomôcť, ale nevedia ako. Ukážte im pár tipov, ako by vám mohli pomôcť. Môžete povedať niečo ako: „Naozaj by som mohol objatie použiť“alebo „Nemohli by ste mi pomôcť pri štúdiu na test?“
Nebojte sa, že by ste boli príliš pokročilí v predkladaní konkrétnych požiadaviek. Vašim blízkym sa pravdepodobne uľaví, že je niečo, čo vám môžu pomôcť
Metóda 3 z 3: Hľadanie podpory
Krok 1. Nepočúvajte ľudí, ktorí hovoria, že je to „vo vašej hlave“
“Úzkostné pocity nemôžete len tak„ prekonať “. Vaša úzkosť nie je úplne pod vašou kontrolou, takže každý, kto vám povie inak, vás môže len zhoršiť. Aby ste sa vyhli takýmto negatívnym vnímaniam, snažte sa získať odstup od ľudí, ktorí nechápu alebo nepodporujú to, čo prežívate. Namiesto toho sa obklopte pozitívnymi a povzbudzujúcimi ľuďmi.
- Hľadaj priateľstvá s ľuďmi, ktorým záleží na tebe a tvojom dobrom. Ak chcete nadviazať nové priateľstvá, skúste sa pripojiť k novému klubu alebo organizácii vo vašej oblasti.
- Byť okolo správneho druhu ľudí vám môže dramaticky zdvihnúť náladu a pomôže vám cítiť sa schopnejšími zvládnuť náročné dni.
Krok 2. Zdôverte sa niekomu, komu dôverujete
Rozprávanie o svojej úzkosti vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a cítiť sa viac prepojení s ostatnými. Podeľte sa o to, čo prežívate, s niekým, kto je dôveryhodný a podporuje vás. Môže to byť rodič, súrodenec, blízky priateľ, učiteľ alebo člen komunity.
Krok 3. Ak sa vaše príznaky zhoršia, navštívte terapeuta
Ak sa vaša vysoko funkčná úzkosť stane viac, ako by ste mohli zvládnuť sami, poraďte sa s terapeutom. Táto osoba môže určiť, či máte úplnú úzkostnú poruchu, a naplánovať správny priebeh liečby.
