Prežívanie ťažkej úzkosti môže byť veľmi znepokojujúce, takže sa cítite panicky alebo vydesene bez zjavného dôvodu. Príznaky ťažkej úzkosti môžu byť také intenzívne, že je pre vás ťažké viesť spokojný život; urobením správnych krokov to však určite dokážete. Vyrovnajte sa so svojou ťažkou úzkosťou tým, že v spolupráci s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti vytvoríte osvedčený liečebný plán. Kvalitu svojho života môžete zlepšiť aj implementáciou samoliečiacich stratégií, podporou svojho fyzického zdravia a vyhľadaním podpory.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Upokojte sa
Krok 1. Uzemnite sa
Ak ste uprostred panického záchvatu, skúste sa uzemniť tak, že identifikujete 5 vecí vo svojom okolí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 veci, ktoré môžete počuť, 2 veci, ktoré môžete cítiť a 1 vec, ktorú môžete ochutnať.
Medzi ďalšie spôsoby precvičovania uzemnenia patrí striekanie vody na tvár, vysádzanie nôh na holú zem alebo pitie teplého alebo studeného nápoja
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Zhlboka sa nadýchnite nosom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly uvoľnite dych z úst. Cyklus opakujte znova, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Hlboké dýchanie je úžasný nástroj na zmiernenie symptómov úzkosti v danom okamihu, napríklad počas záchvatu paniky. Funguje tak, že do mozgu posiela viac kyslíka. Výsledkom je, že naštartujete prirodzenú reakciu tela na stres a stanete sa pokojnejšími.
- Skúste niekoľko cyklov hlbokého dýchania, aby ste znížili akútnu úzkosť, ale toto cvičenie môžete vykonávať aj pravidelne, aby ste sa v úzkosti nedostali.
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Precvičujte telo, postupne sa sťahujte a potom uvoľnite každú svalovú skupinu. Pri sťahovaní vydržte niekoľko sekúnd a všimnite si, ako sa napätie prejavuje. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, než sa pohnete ďalej.
Toto relaxačné cvičenie vám pomôže rozpoznať, kde v tele držíte napätie, aby ste ho mohli efektívne uvoľniť
Krok 4. Denník
Zapíšte si svoje úzkostlivé myšlienky tým, že zaznamenáte situáciu, svoju reakciu alebo myšlienky na ňu a ako sa v dôsledku toho cítite. Skúste odhaliť opakujúce sa myšlienkové vzorce alebo dokonca vyriešte tieto stresové situácie problémom.
Ak si napríklad všimnete, že vo štvrtok často píšete o pocitoch úzkosti, môžete v ten deň analyzovať a zistiť, čo sa deje, aby ste boli nervózni. Možno prichádzate do kontaktu so spúšťačom bez toho, aby ste o tom vedeli, napríklad s náročnou triedou alebo toxickým človekom
Krok 5. Počúvajte niečo, čo vás rozptyľuje
Vezmite si slúchadlá a prehlušte úzkostné myšlienky. Počúvajte svoju obľúbenú hudbu, podcasty alebo audioknihy. Mnoho ľudí zistí, že môžu lepšie zaspať tým, že rozptýlia svoje myšlienky. Môžete tiež skúsiť spievať nahlas, aj keď je to pre vás veľmi tiché. Zapojíte tým svoj hlas, ďalšiu časť tela, ktorá vám môže pomôcť uzemniť.
Krok 6. Recitujte vyhlásenia
Zopakujte povzbudivé tvrdenie, napríklad „Úzkosť je zlá, ale viem, ako sa s tým vyrovnať“. Môžete sa tiež sami o sebe porozprávať tak, že poviete niečo ako: „Ja som obraz pokoja“.
Pozitívne a posilňujúce vyhlásenia vám môžu pomôcť cítiť sa schopnejšie zvládať svoju úzkosť
Krok 7. Vezmite si krátku prestávku alebo celý deň duševného zdravia
Ak ste v strese, vaša úzkosť bude pravdepodobne vysoká. Po intenzívnych obdobiach si naplánujte voľno v práci alebo v škole. To by mohlo znamenať urobiť si 20 -minútovú prestávku počas stresujúceho dňa alebo zavolať chorého na celý deň, ak si skutočne potrebujete oddýchnuť.
Nebojte sa, že si robíte prestávky vo svojej práci. Pamätajte si, že budete podávať to najlepšie, keď nie ste v strese alebo úzkosti, a že budete schopní byť produktívni a uvoľnení, keď sa vrátite
Metóda 2 zo 4: Liečba ťažkej úzkosti
Krok 1. Ak žiadneho nemáte, navštívte poskytovateľa duševného zdravia
Ak pociťujete úzkosť prvýkrát, pravdepodobne nemáte k dispozícii tím poskytovateľov duševného zdravia. Nájdite vo svojom okolí psychiatra alebo psychoterapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou ťažkých prípadov úzkosti.
Predtým, ako sa objednáte na stretnutie, možno budete musieť navštíviť svojho rodinného lekára a poradiť sa s ním
Krok 2. Poraďte sa so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej ťažkej úzkosti. Zaznamenajte si príznaky, s ktorými sa stretávate, a nezabudnite spomenúť všetky aspekty vášho životného štýlu, ktoré sa zmenili. Príznaky silnej úzkosti môžu zahŕňať bolesť na hrudníku, závrat, necitlivosť, intenzívny strach, vyhýbacie správanie alebo kompulzívne správanie.
- Ak sa vaša úzkosť len nedávno zhoršila, upozornite na túto náhlu zmenu svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti (t. J. Rodinného lekára, psychiatra, terapeuta atď.).
- Ak je vaša ťažká úzkosť pretrvávajúcim problémom, naplánujte si pravidelné schôdzky, aby vám poskytovatelia zdravotnej starostlivosti mohli pomôcť sledovať váš stav.
Krok 3. Identifikujte svoje spúšťače
Noste so sebou asi týždeň poznámkový blok a zapisujte si ľudí, miesta a veci, ktoré vašu úzkosť ešte zhoršujú. Spúšťačmi úzkosti môžu byť choroby, pracovný alebo školský stres, problémy vo vzťahoch a dokonca aj aspekty vášho prostredia, ako napríklad neporiadok.
- Akonáhle identifikujete svoje spúšťače, môžete spolu so svojim terapeutom navrhnúť spôsoby, ako sa týmto situáciám vyhnúť alebo ich obmedziť.
- Spúšťačom môže byť čokoľvek nadbytočné, vrátane príliš veľa svetla, hlasného hluku v pozadí, príliš veľa ľudí, prílišného pohľadu a premáhania pachov.
Krok 4. Rozhodnite sa, či sú pre vás lieky vhodné
Zistite, či musíte na silnú úzkosť užívať lieky. Ak už užívate lieky a vaše príznaky sa náhle zhoršili, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave svojho súčasného režimu.
- Na liečbu ťažkej úzkosti sa používa široká škála liekov, vrátane liekov proti úzkosti v triede známych ako benzodiazepíny, ako aj antidepresíva, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu.
- Ak vám predpisujú benzodiazepíny, uvedomte si, že sa neodporúčajú na dlhodobé používanie kvôli zlým vedľajším účinkom, ktoré môžu spôsobiť. Tiež by ste ich nemali prestať náhle používať, pretože to môže spôsobiť zlú reakciu.
- Lieky môžu poskytnúť dočasnú úľavu od silnej úzkosti a zlepšiť kvalitu vášho života. Lieky však majú vedľajšie účinky, preto sa opýtajte svojho lekára, či sú pre vás to pravé.
Krok 5. Zistite, ktorý typ terapie môže pomôcť pri vašej úzkosti
Terapia je bezpečné prostredie, v ktorom môžete riešiť základnú príčinu svojej silnej úzkosti. Rôzne úzkostné poruchy však reagujú na rôzne terapie, preto sa opýtajte svojho terapeuta, ktorý typ terapie vám najviac dokáže.
- Kognitívna behaviorálna terapia napríklad zahŕňa zmenu myšlienkových vzorcov, ktoré prispievajú k úzkosti. CBT je užitočný pri liečbe väčšiny úzkostných porúch.
- Liečba fóbií, posttraumatickej stresovej poruchy a obsedantno-kompulzívnej poruchy môže tiež ťažiť z terapií založených na expozícii, ktoré zahŕňajú postupné vystavovanie sa udalostiam alebo situáciám spôsobujúcim úzkosť.
- Somatické terapie, vrátane somatických zážitkov, vás naučia zvládať stres a traumy reakciami vášho tela a obnovia váš nervový systém do prirodzeného cyklu. Budete používať vedené fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vášmu telu uzdraviť sa.
Krok 6. Skúste alternatívne ošetrenia, ktoré môžete vykonávať doma
Požiadajte svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti o odporúčania doplnkovej liečby ťažkej úzkosti, ak si chcete ťažkú úzkosť liečiť sami doma alebo v spojení s liekmi. Niektoré doplnkové liečby úzkosti zahŕňajú meditáciu, biofeedback, hypnózu a akupunktúru.
- Tieto ošetrenia môžu byť nápomocné, keď čakáte na nástup účinkov liekov alebo ak lieky radšej vôbec neužívate.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne prístupy, aby ste našli ten, ktorý najlepšie pomôže vášmu prípadu.
Krok 7. Skúste prírodné prostriedky
Niektoré prírodné bylinky dokázali zmierniť úzkosť. Kava a mučenka sa napríklad používali na zmiernenie symptómov úzkosti. Tieto bylinné lieky môžu byť skvelým doplnkom k iným formálnym ošetreniam, ako sú lieky a terapia.
- Napriek tomu, že tieto bylinky sú prírodné, môžu stále reagovať na vaše lieky, preto sa ich poraďte so svojim lekárom.
- Nikdy sa neliečte drogami alebo alkoholom. Majú svoje vlastné vedľajšie účinky a môžu vašu úzkosť ešte zhoršiť.
Metóda 3 zo 4: Podpora vášho tela
Krok 1. Vykonajte 30 minút aeróbneho cvičenia denne
Zvlášť aeróbne cvičenie je známy prostriedok zmierňujúci stres, pretože uvoľňuje špeciálne chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.
Mnoho ľudí s úzkosťou má radi upokojujúce cvičenia, ako je joga alebo strečing. Môžete však vyskúšať aj upokojujúcu túru prírodou, kúpanie v neďalekom bazéne alebo beh parkom
Krok 2. Každý večer si doprajte 7 až 9 hodín odpočinku
Spánok je čas, kedy sa vaše telo (a mozog) uzdraví a opraví. Začnite likvidovať skôr, aby ste si zaistili aspoň 7 hodín každú noc.
Vytvorte si relaxačnú nočnú rutinu vrátane aktivít, ako je teplý kúpeľ alebo sprcha, zapálenie vonnej sviečky, počúvanie hudby alebo ľahké čítanie
Krok 3. Vyhnite sa spracovaným alebo nezdravým jedlám
Jedlo funguje ako palivo pre mozog a telo, čo znamená, že výber zdravých diét môže zlepšiť príznaky vašej úzkosti. Vyhnite sa jedlu jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladké alebo spracované potraviny. Jedzte každých niekoľko hodín jedlá bohaté na živiny, ktoré pomôžu zvládnuť úzkosť.
Zbavte sa úzkosti jedlom s vysokým obsahom horčíka, zinku, omega-3 mastných kyselín a probiotík. Tieto živiny sa nachádzajú v potravinách ako špenát, fazuľa, orechy a semená, tučné ryby, vajíčka, špargľa, avokádo, jogurt a kyslá kapusta
Krok 4. Prestaňte konzumovať kofeín, nikotín alebo alkohol
Niektoré látky môžu skutočne zhoršiť vašu úzkosť. Aby ste sa účinne vyrovnali so silnou úzkosťou, prestaňte konzumovať kofeín a alkohol. Mali by ste tiež vylúčiť fajčenie.
Metóda 4 zo 4: Hľadanie podpory a významu
Krok 1. Udržujte si pozitívny výhľad cvičením vďačnosti
Snažte sa, aby ste sa nepozastavovali nad negatívnymi stránkami svojho života. Každý deň napíšte 3 veci, ktoré prebehli dobre alebo za ktoré ste vďační, aby ste si udržali pozitívny uhol pohľadu.
Zameranie na pozitívne vám pomôže získať nadhľad a dokonca vám môže pomôcť zmierniť ťažkú úzkosť
Krok 2. Pripojte sa k skupine podporujúcej úzkosť
Úzkosť sa môže cítiť izolovane, ale budete sa cítiť menej odpojení, ak účelovo budete hľadať ostatných so svojim stavom. Skupiny podporujúce úzkosť ponúkajú bezpečné a podporné prostredie, v ktorom sa môžu porozprávať o vašich príznakoch a nechať si poradiť, ako sa s nimi vysporiadať.
Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia o odporúčanie podpornej skupine vo vašej oblasti
Krok 3. Určte „núdzový“kontakt
Vyrovnajte sa s ťažkou úzkosťou oslovením blízkych priateľov a rodiny. Identifikujte niekoľko ľudí, ktorým môžete zavolať a ktorí vám pomôžu porozprávať sa v situáciách vyvolávajúcich úzkosť a pomôžu vám upokojiť sa.
- Môžete si povedať: „Lisa, je v poriadku, ak ti zavolám pred testom? Potrebujem tvoju pomoc, aby som bol pokojný."
- Stanovte hranice pomocou núdzového kontaktu, aby ste neporušovali ich čas a priestor. Môžete napríklad zavolať tejto osobe, ak sa ráno cítite nervózne, ale nemusí byť večer k dispozícii. V takom prípade budete musieť zavolať svojmu terapeutovi alebo inému kontaktu na podporu.
Krok 4. Spojte sa s ostatnými prostredníctvom dobrovoľníctva
Venovanie času dôležitej veci vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od úzkostlivých myšlienok a pomôže vám cítiť sa menej izolovane, keď sa s úzkosťou vyrovnávate. Vyhľadajte vo svojej miestnej komunite dobrovoľnícke príležitosti a zistite, ako ich môžete vrátiť.
Dobré dobrovoľnícke príležitosti môžu zahŕňať čítanie deťom v knižnici, pomoc v opatrovateľskom dome alebo starostlivosť o domáce zvieratá v útulku pre zvieratá
Krok 5. Prijmite, že nebudete mať vždy kontrolu
Ak máte silnú úzkosť, z času na čas vám zasiahne do života. Odolať tejto skutočnosti alebo pokúsiť sa „vyliečiť“svoju úzkosť môže viesť len k väčšej frustrácii a úzkosti. Zmierte sa so svojou situáciou a prijmite dni, kedy nebudete mať všetko úplne pod kontrolou.
- Účasť v podporných skupinách môže byť skvelým spôsobom, ako akceptovať svoj stav.
- Akceptovať úzkosť neznamená, že nepodniknete aktívne kroky na jej minimalizáciu, ale znamená to, že sa za to, že ju máte, nezbijete.
