Úzkosť môžete zažiť príležitostne alebo ako pretrvávajúci stav, ktorý môže zasahovať do vášho života. Je prirodzené cítiť sa stresovaní pred veľkou udalosťou alebo počas rušného obdobia. Ak si však všimnete, že pociťujete úzkosť dlhší čas a nemôžete sa do toho pustiť, môže byť prospešné podrobnejšie preskúmanie tohto problému. Ak máte obavy zo svojej úzkosti, je dôležité, aby ste sa o svojich skúsenostiach porozprávali s terapeutom, psychológom alebo psychiatrom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vylúčte zo stravy jedlo a/alebo nápoje vyvolávajúce úzkosť
Znie to jednoducho, ale zmena toho, čo denne prijímate, môže mať obrovský vplyv na úroveň vašej úzkosti. Ak každý deň pociťujete úzkosť, paniku alebo stres, naplánujte si aspoň jednu z týchto diétnych zmien. Prehodnoťte svoju konzumáciu nasledujúcich bežných provokátorov úzkosti:
- Káva. Najpopulárnejší „energetický nápoj“všetkých čias môže byť tiež jednou z hlavných príčin úzkosti. Ak pijete kávu každé ráno, skúste na niekoľko týždňov prejsť na čaj bez kofeínu alebo len na vodu. Môže byť ťažké sa vzdať, ale je pravdepodobné, že počas tohto časového obdobia uvidíte zníženie úrovne stresu.
- Cukor a škrob. Ľudia často považujú konzumáciu sladkých a škrobových pochúťok (ako zmrzlina, sušienky alebo cestoviny) za možnosť zníženia stresu, pretože pohodlné jedlá dočasne poskytujú pocit pokoja. Vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, ku ktorému dochádza po konzumácii týchto potravín, však môže v skutočnosti spôsobiť emocionálne vypätie a stres.
- Alkohol. Po namáhavom dni v práci si mnohí oddýchnu pri pár drinkoch. Alkohol spôsobuje, že stres je v danej chvíli veľmi vzdialený, ale následný efekt zruší dočasný pocit relaxácie. Pite striedmo a keď budete piť, uistite sa, že hydratujete, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku veľmi stresujúcej kocoviny.
- Vo funkčnej medicíne sa predpokladá, že úzkosť je spôsobená zápalom centrálneho nervového systému. Tento zápal pochádza z čreva, takže zmena stravy môže viesť k zníženiu úzkosti.
Krok 2. Začleňte do svojej stravy potraviny zlepšujúce náladu
Udržiavanie si zdravia pomocou vyváženej stravy môže viesť k stabilizácii nálady. Ak prijímate správne živiny, vaše telo bude schopné lepšie odolávať úzkosti v stresových situáciách. Aby ste sa vyhli negatívnym vplyvom kávy, alkoholu a cukru na duševné zdravie, skúste tieto potraviny nahradiť ovocím a zeleninou.
- Konzumujte viac potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ako sú čučoriedky a bobule acai. Pomáhajú zvyšovať náladu a znižovať hormóny zodpovedné za stres.
- Vyskúšajte jedlá s vysokým obsahom vitamínov D, B a E, ako sú vajíčka, mandle a losos.
- Pomôcť môžu aj potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú vlašské orechy alebo ľanové semienka.
- Potraviny s vysokým obsahom minerálov, ako je horčík, ako sú celozrnné produkty (cestoviny a chlieb), koreň maca a morské riasy. Väčšina ľudí nedostáva odporúčané množstvo horčíka, čo môže mať za následok rôzne príznaky vrátane úzkosti.
- Jedlá a nápoje s GABA, typ neurotransmitera, ktorý zvyšuje spánok a relaxáciu, by ste mali konzumovať pravidelne. Niektoré z nich zahŕňajú kefír (pestovaný mliečny výrobok), kimchi a čaj oolong.
Krok 3. Skúste cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť
Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie zmierňuje príznaky každodennej úzkosti a tiež pomáha liečiť úzkostné poruchy. Zlepšuje pocit pohody pri cvičení aj niekoľko hodín po ňom. Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo jazda na bicykli, ako aj silový tréning a ďalšie cvičenia na budovanie svalov, slúžia na zníženie úzkosti.
- Skúste vyskúšať jogu. Vďaka upokojujúcej atmosfére štúdií jogy a možnosti byť zhruba hodinu v pokoji a vnútorne zameraní je táto fyzická aktivita obzvlášť príjemná na upokojenie úzkosti.
- Ak vás už samotná myšlienka na cvičenie znepokojuje, skúste do svojich rutín začleniť pohybovú aktivitu s malým vplyvom. Na to, aby ste mali dostatok pohybu, nemusíte hrať tímový šport ani navštevovať telocvičňu; obyčajná prechádzka po vašom okolí môže každý deň prispieť k zlepšeniu nálady.
Krok 4. Používajte cvičenia hlbokého dýchania
Pomalé a hlboké dýchanie okamžite zníži úroveň vášho stresu. Väčšina ľudí cvičí plytké dýchanie hrudníkom, vdychovanie pľúc a rýchly výdych. Keď sa cítime v strese, máme tendenciu dýchať ešte rýchlejšie, čo nás ešte viac vystresuje. Namiesto toho sa zamerajte na dýchanie z membrány alebo brucha. Váš žalúdok by mal vzlietnuť.
- Pomalé a hlboké dýchanie nasaje viac vzduchu, ako by dýchalo pľúcami, a tiež pomôže znížiť váš krvný tlak, uvoľniť svaly a upokojiť vás.
- Skúste sa nadýchnuť na 4, podržte na 3 a vydýchnite na 4. Udržanie celkového počtu dychov na 8 alebo menej za jednu minútu pomôže okamžite znížiť úroveň úzkosti.
Krok 5. Robte niečo, čo máte radi
Úzkosť sa často zvyšuje, keď nemáte šancu na detoxikáciu od životných problémov. Každý deň si dajte aspoň desať minút na koníček alebo zábavu, ktorá vám prinesie pokoj. Môže to byť čítanie, športovanie, prehrávanie hudby alebo tvorba umenia. Poskytnutie odbytu vám pomôže odstrániť úzkosť z vašej mysle okamžite aj dlhodobo.
- Ak máte trochu voľného času, zvážte prijatie novej triedy v oblasti, ktorá ťa zaujíma. Ak máte radi šperky, pozrite sa na miestny krúžok výroby prsteňov. Ak ste sa vždy chceli naučiť nový jazyk, začnite hodiny od miestneho učiteľa alebo si urobte audit v jazykovej triede na miestnej komunitnej škole.
- V čase, keď robíte svoje obľúbené veci, sa vedome rozhodnite, aby ste nemysleli na svoje stresory. Odstránenie z myšlienok vám umožní vychutnať si oveľa viac svojej činnosti a predísť budúcim rumináciam.
- Robte čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať zdravo. Neexistuje žiadny správny spôsob, ako sa zbaviť stresu, každý je iný.
Krok 6. Relaxujte doma s priateľmi a rodinou
Keď ste doma, mali by ste byť úplne bez obáv. Váš domov a ľudia, ktorých milujete, by mali byť vašou svätyňou. Keď sa stretávate s veľkou úzkosťou, urobte si čas a relaxujte doma. Uistite sa, že si doprajete dostatok času stráveného so svojimi najbližšími v šťastných a nestresujúcich scenároch.
- Dajte si horúci kúpeľ, počúvajte upokojujúcu hudbu a vyhnite sa všetkému, čo by mohlo zhoršiť vašu úzkosť.
- Ak nie ste doma nikoho, zavolajte priateľovi alebo požiadajte niekoho, aby prišiel. Môže byť upokojujúce tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi.
- Porozprávajte sa s rodinným príslušníkom alebo priateľom o tom, ako sa cítite. Povedzte niečo ako: „V poslednom čase som veľmi znepokojený a bráni mi to cítiť sa šťastne. Cítite sa niekedy tak? “
Krok 7. Vystavte sa slnku
Nedostatok vitamínu D môže prispieť k vašej úzkosti. Najlepším spôsobom, ako si zvýšiť vitamín D, je ísť von aspoň na pätnásť minút denne na slnko. V prípade potreby môžete tiež užívať doplnky vitamínu D.
Krok 8. Nepreťažujte sa
Ak máte nabitý program, prineste si z kancelárie prácu späť a máte stres z zdokonaľovania školských písomiek, pravdepodobne sa často premáhate a vyvolávate väčšiu úzkosť, ako je potrebné. Udržujte si plán svojich potrebných aktivít a na chvíľu prerušte všetko ostatné. Poskytnutie času na zvládnutie svojej úzkosti vám pomôže dlhodobo ju prekonať.
- Aj keď je pravidelné stretávanie sa s priateľmi vždy príjemné, príliš časté robenie môže spôsobiť obavy, že ich sklamete a nebudete mať čas len pre seba. Rozložte si rande s priateľmi a medzi nimi dostatok času na seba.
- Naučte sa hovoriť „nie“niektorým požiadavkám. Či už ide o ďalší záväzok z práce alebo hromadenie úloh, odmietanie pozvánok je z času na čas v poriadku.
Krok 9. Veľa spánku
Nedostatok spánku môže u niekoho vyvolať pocit únavy a opotrebovania a je to horšie pre jednotlivcov, ktorí trpia úzkosťou. Nedostatočný spánok môže spôsobiť zhoršenie vašich úzkostných, ustaraných myšlienok. Zaistite, aby ste každú noc spali 7–9 hodín.
- Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Pomôže to regulovať spánkový cyklus, čo vám pomôže lepšie sa vyspať.
- Ak sa vám ťažko zaspáva alebo zaspávate, skúste použiť doplnky melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý si vaše telo vytvára, aby vám pomohlo zaspať. Tento hormón si môžete kúpiť v tabletkách s nízkou dávkou vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
- Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu telefónu, prenosného počítača a televízie. Tieto zariadenia môžu kvôli jasnému svetlu, ktoré odkladajú, inhibovať zdravý spánok a zabrániť správnej produkcii melatonínu vo vašom tele.
Metóda 2 z 3: Boj s úzkosťou pomocou mentálnych taktík
Krok 1. Konfrontujte zdroje úzkosti, ktoré môžete ovládať
Existuje mnoho rôznych situácií, ktoré vyvolávajú úzkosť, a je užitočné presne určiť, čo vás môže znepokojovať, a podniknúť kroky, ktoré tomu pomôžu. Ak napríklad zaostávate v daňových povinnostiach, môžete mať pocit, že máte okolo seba jarmo, kým sa práca konečne dokončí.
- Ak vám práca alebo financie spôsobujú stres, možno by ste si mali hľadať nové, lepšie platené zamestnanie. Môžete tiež získať certifikát alebo sa vrátiť do školy, aby ste zvýšili svoj potenciál zárobkov.
- Píšte si denník, ktorý vám pomôže zistiť, čo presne spôsobuje pokles vašej nálady. Zapisovanie si myšlienok môže často odhaliť zdroje úzkosti, ktoré ste pre seba ešte nespoznali, a môže vám poskytnúť nápady, ako sa s touto úzkosťou postaviť.
- Získajte informácie o úzkosti čo najviac. Aj samotné pochopenie toho, ako úzkosť funguje a čo ju spôsobuje, vám môže pomôcť cítiť sa nad ňou lepšie.
- Aj keď sa konkrétny zdroj úzkosti cíti, ako by sa vám to vymklo spod kontroly, môžete na danej situácii niečo zmeniť, aby sa vám to zdalo menej stresujúce. Ak máte napríklad obavy z prázdnin niekoľko mesiacov pred tým, ako sa skutočne začne čas na návštevu s rodinou, nájdite spôsob, ako k situácii pristupovať inak. Skúste hostiteľom svojej širšej rodiny doma, aby ste nemuseli cestovať, alebo usporiadajte oslavu v reštaurácii, aby ste nemuseli hostiť. Pozrite sa na flexibilnú stránku situácií vyvolávajúcich úzkosť.
Krok 2. Vyhnite sa zdrojom úzkosti, ktoré nemôžete ovládať
Ak vo vás určitý typ situácie vyvoláva pocit úzkosti, je v poriadku jednoducho sa jej vyhnúť. Ak nenávidíte lietanie a nemáte pocit, že sa tento strach niekedy zmierni, je dobré riadiť. Spoznajte svoje limity a cvičte sebazáchovu. Je však dôležité vyrovnať sa s úzkosťami, ak vám začnú prekážať vo vašom živote. Ak napríklad pracujete v profesii, ktorá vyžaduje, aby ste často lietali, potom šoférovanie nie je praktickou možnosťou a bolo by pre vás lepšie navštíviť terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašou úzkosťou z lietania.
- Ak máte pocit, že sa vaše fungovanie (finančné, sociálne, pracovné alebo domáce) znížilo, napríklad v dôsledku straty zamestnania alebo zlého hodnotenia, stresu vo vašich vzťahoch alebo iným pozoruhodným spôsobom, je to kvôli vyhýbaniu sa veciam, ktoré spôsobujú ty úzkosť, potom je čas vyhľadať poradcu a psychiatra.
- Ak vám niektorí ľudia vo vašom živote spôsobujú úzkosť a necítite sa príjemne/nedokážete im čeliť, urobte zmeny, aby ste nemuseli byť v ich blízkosti.
- Ak máte obavy z akejkoľvek spoločenskej situácie, ako je zmena klímy, pripomeňte si, že tieto problémy nemôžete vyriešiť sami.
- Ak vás stresuje práca alebo škola, urobte si počas dňa chvíľku, kedy vypnete mobil a prenosný počítač, aby ste sa zbavili úzkosti, ktorú spôsobujú. Ak viete, že vás znepokojuje lepenie na e -mail kvôli práci, na chvíľu ho vytiahnite zo svojho života.
Krok 3. Cvičte meditáciu
Relaxačné a meditačné rutiny sú veľmi účinné pri znižovaní úrovní úzkosti, najmä u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Existuje mnoho rôznych typov meditácií, takže je najlepšie experimentovať s niekoľkými rôznymi metódami a vybrať si takú, pri ktorej sa budete cítiť najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Meditáciu môžete praktizovať, keď cítite, že sa blíži záchvat úzkosti, alebo denne, aby ste znížili svoju celkovú úzkosť.
Vedená meditácia je dobrou voľbou pre začiatočníkov. Vedenú meditáciu je možné cvičiť osobne, ale pre začiatok môže byť jednoduchšie kúpiť si meditačné CD alebo si pozrieť meditačné video na YouTube. Naučíte sa techniky, ako sa upokojiť, keď vám začne biť srdce alebo keď máte pocit, že nemôžete ovládať svoje myšlienky
Krok 4. Cvičte meditáciu všímavosti
Meditácia všímavosti zahŕňa zameranie sa na konkrétnu myšlienku alebo vzor myšlienok, ktoré vo vás vyvolávajú obavy, a pomenovanie emócií, ktoré sa na povrch vynoria, bez toho, aby ste o nich museli súdiť alebo byť voči nim kritickí. Ak sú emócie príliš intenzívne, trochu ustúpte a zamerajte sa na dýchanie. Táto metóda môže byť taká jednoduchá, ako nájsť si na začiatku každého dňa 5 minút tichého priestoru na premýšľanie. Tu je príklad techniky, ktorú môžete vyskúšať:
- Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči.
- Strávte 5 minút tým, že budete cítiť pohyby svojho dýchania „dovnútra“a „von“.
- Teraz pozvite v emócii: úzkosť, depresia, bolestivá spomienka, nedávny konflikt. Držte emóciu vo svojej mysli, ale nenechajte sa stratiť v myslení. Len si „sadnite“s emóciami, ako by ste mohli sedieť s priateľom.
- Sledujte emócie. Držte to vo vedomom vedomí a povedzte: „Som tu pre teba. Budem s tebou sedieť tak dlho, ako budeš potrebovať."
- Nechajte emóciu prejaviť sa a sledujte, ako sa zmení. Ak sedíte s emóciou ako priateľ, emócia sa začne sama transformovať a liečiť.
Krok 5. Skúste vizualizáciu
Toto je proces vyčistenia vašej mysle od myšlienok a obrazov vyvolávajúcich úzkosť a ich nahradenia pokojnými myšlienkami a obrázkami. Skúste použiť riadené snímky na zobrazenie miesta, v ktorom sa budete cítiť uvoľnene a bezpečne. Pri zobrazení scény sa zamerajte na detaily, aby bola vaša myseľ úplne ponorená do miesta vašej predstavivosti.
Odvrátenie myšlienok od úzkosti k pozitívnym myšlienkam a obrazom upokojí telo i myseľ a pripraví vás na zvládanie toho, čo vám spôsobuje vašu úzkosť
Krok 6. Požiadajte o pomoc
Hovorenie o úzkosti je pre mnohých ľudí veľmi užitočným vyslobodením. Ak sa potrebujete vyventilovať, požiadajte o radu svojho manžela alebo priateľa a povedzte im, ako sa cítite. Niekedy len vyjadrenie vašich pocitov slovami môže zbaviť veľa stresu.
- Skúste povedať niečo ako: „Chcel by som sa s tebou porozprávať o tom, ako sa cítim. V poslednej dobe ma zaplavila úzkosť; je to pocit, ktorému nemôžem uniknúť. “
- Ak sa príliš často o radu opierate o rovnakú osobu, vaše problémy môžu preťažiť niekoho iného. Uistite sa, že nepreťažujete svoju dôverníčku.
- Ak máte veľa úzkosti, s ktorou musíte pracovať, zvážte návštevu terapeuta. Budete môcť slobodne diskutovať o svojich problémoch s vedomím, že vám pomôže vyškolený odborník.
Metóda 3 z 3: Lekárska liečba vašej úzkosti
Krok 1. Navštívte terapeuta
Zistite, kedy je načase zapojiť lekára. Ak máte chronickú úzkosť a máte pocit, že by ste mohli mať úzkostnú poruchu, dohodnite si stretnutie s psychológom alebo psychiatrom. Úzkosť sa môže prejaviť ako porucha duševného zdravia, ako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD). Úzkostné poruchy môžu viesť k oslabujúcim obavám, panickým záchvatom, agorafóbii, separačnej úzkosti, sociálnej úzkosti a dokonca k obsedantno-kompulzívnej poruche. Je veľmi ťažké liečiť úzkostné poruchy duševného zdravia bez pomoci lekára a čím skôr ich uvidíte, tým rýchlejšie sa budete cítiť lepšie.
- Aj keď „diagnóza“môže byť zastrašujúcim slovom, diagnostika poruchy duševného zdravia, ako je napríklad úzkostná porucha, pomôže vášmu terapeutovi alebo psychiatrovi vedieť, ako liečiť váš konkrétny prípad úzkosti.
- Ak chcete nájsť terapeuta, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Môže mať odporúčania, kde nájsť dobrého odborníka na duševné zdravie. K dispozícii sú aj online zdroje, ktoré vás môžu spojiť s terapeutom alebo psychiatrom vo vašej oblasti: webová stránka ADAA (Association of Anxiety and Depression Association of America) vám umožní vyhľadať terapeutov vo vašej oblasti.
- Je dôležité, aby ste svojmu terapeutovi dôverovali a cítili sa uvoľnene a pohodlne, keď s ním hovoríte. Pri hľadaní terapeuta by ste sa mali tiež informovať u svojho poskytovateľa zdravotného poistenia, či náklady na terapiu, psychiatra a lieky sú kryté vašim poistením.
Krok 2. Vysvetlite svojmu lekárovi svoju úzkosť
Pri popise symptómov úzkosti terapeutovi alebo psychiatrovi buďte čo najkonkrétnejší. Sú tu na to, aby vám pomohli, a už budú oboznámení s radom symptómov duševných chorôb a prejavmi úzkosti. Ak máte konkrétne spúšťače, ktoré vyvolávajú vašu úzkosť, určite ich spomeňte. Úzkostné poruchy dobre reagujú na terapiu, ale iba vtedy, ak má váš terapeut dostatok informácií, ktoré vám pomôžu. Skúste povedať niečo ako:
- "Normálne som v poriadku, ale kedykoľvek musím byť v dave, moje dýchanie a srdcový tep sa zvýšia a zrazu som veľmi nervózny."
- "Hlavou mi prechádza toľko úzkostlivých myšlienok, že je pre mňa ťažké prežiť deň."
Krok 3. Prihláste sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
CBT je typ psychoterapie, kde vás terapeut naučí, ako sa vyrovnať so svojou úzkosťou a zároveň preformulovať svoj spôsob myslenia. Pri tejto terapii sa stretnete s terapeutom raz za týždeň alebo dva. Môže sa používať v kombinácii s liekmi a inými formami terapie.
- Váš terapeut vám môže dať cvičenia, ktoré budete robiť medzi schôdzkami. Vždy robte tieto cvičenia, aby ste pomohli zvýšiť účinnosť terapie.
- CBT môže trvať až niekoľko mesiacov. Aby terapia fungovala, musíte sa jej oddať po celú dobu.
Krok 4. Zvážte lieky proti úzkosti
Ak máte dlhotrvajúcu úzkosť, ktorá ovplyvňuje vašu schopnosť spať a tráviť svoj deň dlhší čas, opýtajte sa svojho psychiatra na lieky, ktoré by mohli vašu úzkosť zmierniť. Mnoho liekov proti úzkosti môže mať negatívne vedľajšie účinky alebo môže vytvárať návyky, takže pred skokom do liekov určite vyskúšajte metódy ako terapia, cvičenia a mentálne stratégie.
Záchvaty paniky, extrémnu sociálnu úzkosť a ďalšie príznaky je možné účinne liečiť liekom na predpis, ktorý vyhovuje vašim potrebám
Krok 5. Skúste prírodný liek
Niektoré bylinky, čaje a doplnky údajne znižujú príznaky úzkosti. Napriek tomu, že homeopatické metódy nie sú osvedčené z lekárskeho hľadiska, bylinky a čaje vám môžu pomôcť pri upokojení a upokojení. Skúste nasledujúce možnosti:
- Harmančekový kvet sa tradične používa na liečbu úzkosti, stresu a podráždeného žalúdka. Má vlastnosti, ktoré sú podobné antidepresívam. Dá sa variť do čaju alebo užívať ako doplnok.
- Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédskej medicíne, ktorá môže byť nápomocná pri liečbe úzkosti. Môžete si ho kúpiť ako doplnok.
- Údajne ženšen pomáha telu odbúravať stres. Skúste denne užívať doplnok ženšenu pre jeho účinky bojujúce proti úzkosti.
- Koreň valeriány lekárskej je v Európe obľúbený pre svoje sedatívne vlastnosti. Vezmite si to, keď prežívate ťažké záchvaty úzkosti, ktoré nedokážete prekonať.
Úzkosť Pomoc
Ukážkové meditačné techniky
Ukážkové spôsoby zvládania stresu
Ukážka zápisu do denníka stresu
Tipy
- Uvedomte si, že vaša úzkosť nezmizne okamžite. Rekvalifikácia tela a mysle na zvládnutie pocitov úzkosti trvá dlho.
- Buď k sebe milý. Úzkosť je veľmi bežná emócia a nemusíte sa s ňou stretávať sami.
- Neskrývajte svoju úzkosť pred ostatnými. Podeľte sa s tými, ktorým dôverujete, a pracujte na tom spoločne, nielen sami.
- Fúkajte bubliny. Fúkanie bublín sa zameriava na vaše dýchanie, takže vám pomôže upokojiť sa, ak zažijete útok.
Varovania
- Neužívajte bylinné doplnky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom.
- Silnú úzkosť a depresiu by mal liečiť zdravotnícky pracovník. Ak máte obavy o svoj stav, navštívte lekára.
