Ľudia, ktorí trpia respiračnými problémami, ako je astma a chronická obštrukčná choroba pľúc, majú často problémy s funkciou a kapacitou pľúc. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť doma, aby ste zlepšili funkciu pľúc, a teda aj schopnosť dýchať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie funkcií pľúc dýchacími cvičeniami
Krok 1. Stojte s nohami od seba, pričom zhlboka dýchate
Predkloňte sa v páse, kolená nechajte voľné. Úplne vydýchnite. Teraz sa zhlboka nadýchnite a pomaly vstaňte do stoja.
- Akonáhle sú vaše pľúca naplnené vzduchom, zadržte dych na 10 sekúnd a pomaly vydýchnite. Vykonajte to najmenej 5 krát.
- To pomáha pľúcam prispôsobiť sa ukladaniu väčšieho množstva kyslíka a umožňuje dobrú výmenu plynov bez toho, aby sa zadýchalo.
Krok 2. Cvičte so zadržaním dychu
Ďalšie cvičenie zahŕňa ovládanie svalov. Zhlboka sa nadýchnite, potom zatvorte oči a zadržte ho. Čím menej sa hýbete, tým dlhšie dokážete zadržať dych.
Skúste v hlave napočítať do 100. Na začiatku to môže byť náročné, preto zadržte dych tak dlho, ako môžete, potom postupne zvyšujte čas
Krok 3. Vdychujte päť sekúnd
Zadržte dych na 5 sekúnd a potom pomaly vydýchnite. To pomáha zvýšiť svalovú silu vašich pľúc.
To tiež zvyšuje vašu inhalačnú kapacitu tým, že necháte alveoly (dýchacie vaky) zvinúť a spätne sa previnúť
Krok 4. Cvičte kontrolované dýchanie
Najlepší spôsob dýchania je nosom so zatvorenými ústami. Je to dôležité, pretože tým sa zahreje a zvlhčí vzduch, ktorý dýchate.
Studený a suchý vzduch môže vyvolať CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) alebo astmatický záchvat. Pri výdychu skrčte pery
Metóda 2 z 3: Zlepšenie funkcie pľúc cvičením
Krok 1. Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je porozprávať sa so svojím lekárom. Akonáhle povie, že môžete začať s cvičebným programom, majte na pamäti, že nejaký čas trvá, kým dosiahnete svoje ciele. Nezabudnite, že konzistencia je kľúčom k úspechu.
Krok 2. Zistite, koľko opakovaní by ste mali robiť
Spočítajte si, koľkokrát môžete vykonať cvičenie, kým sa nebudete trochu zadýchať.
- Napríklad pri zdvíhaní nôh začnite s tromi a choďte odtiaľ, ak sa necítite unavení. Akonáhle sa cítite trochu unavený, dosiahli ste počet opakovaní, s ktorými by ste mali začať.
- Potom sa z tohto čísla môžete pomaly pohnúť dopredu. Opäť si pamätajte, že kedykoľvek sa budete cítiť unavení, nepridávajte ďalšie zdvíhače nôh.
Krok 3. Zistite, ako dlho by ste mali cvičiť
Ak sa cvičenie spolieha na dĺžku času, a nie na opakovanie, uistite sa, že máte v blízkosti hodinky alebo hodiny, aby ste mohli určiť, ako dlho ho môžete cvičiť, kým sa rozladíte.
- Akonáhle budete mať nápad, môžete použiť budík/časovač v mobile, aby ste sa načasovali. Je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť nepretržitému pozeraniu na hodiny.
- Budete tiež môcť sledovať, ako sa vám darí, a vedieť, či ste pripravení pridať si trochu viac času.
Krok 4. Vykonajte zahrievacie cvičenia
Pred cvičením sa musíte zahriať a potom sa ochladiť. Je to skvelý čas na strečing. Nikdy sa neodrážajte, pokiaľ sa natiahnete. Chcete len cítiť mierny pocit ťahania, nič príliš intenzívne. Tu je niekoľko dobrých zahrievacích cvikov, ktoré môžete vykonávať:
- Ramená pokrčia plecami: Sadnite si rovno a pomaly dvíhajte ramená k ušiam. Pomaly dajte ramená späť. Opakujte 4 krát.
- Otáčanie hlavy: Posaďte sa a pomaly otočte hlavu doprava, potom pomaly otočte hlavu doľava a zastavte sa v strede. Opakujte 4 krát.
- Pochod na mieste: Postavte sa rovno a chodidlá položte na šírku bokov od seba. Pochod na mieste jednu minútu.
Krok 5. Cvičte kardio cvičenia
Vykonávanie činnosti, ako je kardio alebo aerobik, môže viesť k významnému zvýšeniu kapacity pľúc a vytrvalosti v dôsledku zvýšeného dopytu po kyslíku. Odporúča sa akákoľvek forma cvičenia s vysokou intenzitou vykonávaná 30 minút.
- Chôdza je skvelá forma aeróbneho cvičenia. Môžete použiť bežecký pás alebo sa prejsť po svojom okolí
- Jazdite na stacionárnom bicykli
- Absolvujte kurz vodného aerobiku v miestnom klube zdravia - to je obzvlášť prospešné pre ľudí s CHOCHP a astmou, pretože vzduch je zvyčajne teplý a vlhký.
- Choďte si zaplávať do miestneho bazéna.
Krok 6. Pripojte sa k vodnému aerobiku
Cvičenia vo vode sú veľmi prospešné, pretože voda poskytuje odpor a zvyšuje pracovné zaťaženie Keďže je potrebná väčšia energia a kyslík, kapacita pľúc sa zvyšuje.
Krok 7. Skúste cvičiť vo vysokých nadmorských výškach
Vysokohorská turistika alebo kempovanie je ďalším spôsobom, ako improvizovať kapacitu pľúc. Pretože vyššie nadmorské výšky majú menej kyslíka, je pre pľúca ťažšie sa s tým vyrovnať.
- To spôsobuje posun v normálnom mechanizme tela, čo spôsobuje, že červené krvinky zadržiavajú toľko kyslíka, koľko môžu, zvýšením hemoglobínu.
- Pomáha to pri rozvoji kapacity pľúc.
Krok 8. Pri cvičení si kvapnite trochu vody na tvár
To spomaľuje váš srdcový tep, čo spôsobuje, že pľúca okysličujú viac krvi, čím sa zvyšuje kapacita pľúc.
Krok 9. Vedieť, kedy si dať prestávku
Keď vykonávate akýkoľvek druh cvičenia, mali by ste si oddýchnuť, ak začnete pociťovať dýchanie. Ideálna poloha je sadnúť si na stoličku, ktorá vám podopiera ramená, a zostať tam, kým opäť nebudete normálne dýchať.
Krok 10. Vykonajte ochladzovacie cvičenia
Niektoré účinné ochladzovacie cvičenia zahŕňajú:
- Natiahnutie hrudníka: Postavte sa rovno a dajte ruky za chrbát. Spojte ruky. Vytiahnite ramená dozadu a súčasne ťahajte lakte k sebe. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie hrudníka. Ak cítite viac ako mierny strečing, nakláňate sa príliš dozadu.
- Vzad: Posaďte sa na stoličku a spojte ruky pred sebou. Nakloňte sa dopredu a klente si chrbát ako mačka. Ak cítite viac ako mierny úsek medzi lopatkami, nakláňate sa príliš dopredu. Skúste strečing držať 10 až 20 sekúnd.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie funkcie pľúc prostredníctvom svalovej kontroly
Krok 1. Skúste napnúť svaly žalúdka
Ľahnite si na zem alebo na posteľ s vankúšom pod hlavou alebo kolenom. Teraz položte pravú ruku pod hrudný kôš a ľavú ruku nad hrudný kôš.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a pokúste sa nafúknuť žalúdok. Napnite brušné svaly a pomaly vydýchnite ústami.
- Tri alebo štyri denné cvičenia po dobu až 10 minút sú prospešné pre funkciu pľúc.
Krok 2. Nacvičte si fúkanie balónov
Fúkanie balónov je dobrou aktivitou na zvýšenie kapacity pľúc, pretože núti pľúca pumpovať viac vzduchu, cvičiť a posilňovať ich.
Krok 3. Skúste hrať na dychové nástroje, ako sú dychové alebo dychové nástroje
Hra na týchto nástrojoch vám pomôže ovládať dýchanie a rozšíri kapacitu pľúc. Ak nechcete hrať na nástroj, môžete tiež skúsiť hodiny spevu, pretože je dokázané, že spev zvyšuje kapacitu pľúc.
Tipy
- Ak sa vám v ktoromkoľvek bode cvičenia bude točiť hlava alebo sa budete cítiť nepríjemne, prestaňte s cvičením.
- Vždy povedzte svojim lekárom, ak dôjde k novej zmene lieku, pretože tieto informácie sú užitočné skôr, ako vám odporučia cvičiť.
- Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých váh. Nepreťažujte svaly.
- Vyhnite sa cvičeniu vo veľmi vlhkom podnebí, pretože to vás môže rýchlejšie dehydratovať a spôsobiť, že únava nastúpi oveľa skôr.
- Vyhnite sa tiež chôdzi po svahoch do kopca bez súhlasu lekára, ak ste už v minulosti mali problémy s dýchaním alebo srdcom, pretože tento typ preťaženia môže spôsobiť komplikácie.
Varovania
-
Necvičte alebo okamžite prestaňte cvičiť, ak cítite:
- Abnormálne unavený
- Tesnosť alebo bolesť v hrudníku
- Chladný
- Clammy
- Dizzy
- Čoraz častejšie pískanie
- Nevoľno
- Bolesť kĺbov a/alebo svalov
