Výskumy ukazujú, že srdce je jedným z najpracovitejších a najdôležitejších svalov vo vašom tele, ktoré za minútu prečerpá menej ako 8 galónov krvi. Znížená funkcia srdca môže viesť k kongestívnemu zlyhaniu srdca, kde vaše srdce stráca svalovú silu a nakoniec sa zastaví. Ak vaše srdce nefunguje správne, môžete sa cítiť unavení, nohy a pľúca sa vám môžu zaplniť tekutinou, môžete mať problémy s dýchaním, môžete mať závrat a slabosť a môžete mať nepravidelný srdcový tep. Našťastie odborníci poznamenávajú, že funkciu srdca môžete zlepšiť udržiavaním zdravej výživy pre srdce, cvičením a zmenami životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie zdravej výživy pre srdce
Krok 1. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Skúste jesť ryby dvakrát týždenne alebo denne hľadajte doplnok s obsahom 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť váš srdcový sval znížením zápalu v tele. Môžu tiež znížiť vaše hladiny triglyceridov, krvný tlak, čas zrážania krvi a nepravidelný srdcový tep. Aj keď si môžete kúpiť doplnky omega-3 mastných kyselín v tekutej forme gélového uzáveru, existuje mnoho rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3. Rozhodnite sa pre voľne chytené ryby a vyhnite sa rybám chovaným na farmách, ktoré majú vysoký obsah antibiotík, pesticídov a iných chemikálií škodlivých pre vaše zdravie. Medzi ryby s vysokým obsahom omega-3 patria:
- Losos
- Pstruh jazerný
- Sleď
- Sardinky
- Tuniak
Krok 2. Pridajte do svojej stravy orechy
Orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rastlinné steroly a arginín, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. To všetko môže chrániť srdce a FDA hovorí, že konzumácia 1 unce niektorých orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Vláknina a rastlinné steroly pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, pri menšom pocite sýtosti a môžu znižovať riziko cukrovky, zatiaľ čo vitamín E môže predchádzať tvorbe plakov v tepnách. Skúste do svojich jedál pridať len hrsť vlašských orechov alebo mandlí. Konzumujte 1,5 unce orechov alebo 2 polievkové lyžice orieškového masla, aby ste získali zdravotné výhody.
Pretože sú orechy vysoko kalorické, zjedzte ich v malom množstve a prestaňte jesť čipsy alebo sódu, aby ste vyvážili nadbytočné kalórie
Krok 3. Jedzte viac bobúľ
Skúste denne zjesť 100 gramov alebo približne šálku bobúľ. Bobule, podobne ako jahody a čučoriedky, majú vysoký obsah fytonutrientov, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Štúdie ukazujú, že konzumácia bobúľ každý deň môže zlepšiť funkciu krvných doštičiek a „dobrý“HDL cholesterol a zároveň znížiť krvný tlak. Každá z týchto zmien pomáha chrániť srdce pred kardiovaskulárnymi chorobami a zlepšuje srdcovú činnosť. Bobule majú tiež vysoký obsah antioxidantov známych ako polyfenoly. Polyfenoly sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a výskum naznačuje, že chránia telo pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.
Môžete tiež jesť tmavú čokoládu, čaj a červené víno, ktoré majú tiež vysoký obsah polyfenolov
Krok 4. Konzumujte farebnú zeleninu
Jedzte 1 až 2 šálky červenej, žltej a oranžovej zeleniny, ktoré majú vysoký obsah karotenoidov a flavonoidov. Tieto chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a zlepšujú funkciu srdca tým, že zabraňujú oxidácii cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol zvyšuje tvorbu plakov v tepnách, čo môže viesť k srdcovým chorobám. Aj keď môžete na výživu karotenoidov užívať doplnky beta-karoténu alebo astaxantínu, existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré prirodzene obsahujú vysoké hladiny karotenoidov, ako napríklad:
- Tekvice
- Mrkva
- Zimný squash
- Plantejny
- Collard greeny
- Paradajky
- červené papričky
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Kale
- Špenát
- Pomaranče
- Hrach
Krok 5. Jedzte viac avokáda
Skúste jesť avokádo každý deň, ale obmedzte sa na 1/4 avokáda, pretože majú vysoký obsah kalórií. Skúste ich nakrájať na kocky do šalátov, natrieť na sendviče alebo ich použiť namiesto masla. Avokádo je známe ako jedna z prírodných superpotravín, pretože obsahuje veľké množstvo mononenasýtených tukov, ktoré znižujú LDL alebo „zlý“cholesterol, a tiež polynenasýtené tuky, ktoré sú v miernom množstve prospešné pre srdce. Majú tiež protizápalové vlastnosti.
Zápal zvyšuje riziko aterosklerózy a kôrnatenia ciev. Môžu spôsobiť vysoký krvný tlak a kongestívne zlyhanie srdca
Krok 6. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom resveratrolu
Skúste vypiť 1 až 2 šálky vína alebo hroznovej šťavy alebo zjesť 2 šálky hrozna alebo hrozienok. Resveratrol je prírodný polyfenol, ktorý znižuje „lepivosť“krvných doštičiek, čo môže zabrániť tvorbe plakov, znižovať krvný tlak a zlepšovať funkciu srdca. Aj keď môžete užívať doplnky resveratrolu, nachádza sa tiež v rôznych potravinách, vrátane:
- Červené a čierne hrozno
- Červené a čierne hrozienka
- Červené víno (porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko môžete bezpečne piť pre zdravie)
Krok 7. Vyhnite sa jedlu potravín, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny
Trans -tuky zvýšia váš „zlý“cholesterol (LDL) a znížia „dobrý“cholesterol (HDL). Sú vyrábané priemyselne, aby sa znížilo riziko kazenia a poskytla sa dlhšia trvanlivosť potravín. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, ktorý zvyšuje činnosť srdca. Tie zvýšia riziko kongestívneho srdcového zlyhania a zlej srdcovej činnosti. Medzi potraviny s vysokým obsahom trans -tukov patria:
- Vyprážané jedlo (ako vyprážané kura, hranolky a šišky)
- Pečivo (obzvlášť tie, ktoré obsahujú tuk, ako pečivo)
- Vyprážané občerstvenie (ako lupienky alebo pukance puknuté v oleji)
- Chladené cesto (napríklad cesto z konzervy, sušienok alebo na pizzu)
- Smotany (ako nemliečne krémy do kávy)
- Margarín
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zlepšenie funkcie srdca
Krok 1. Uznajte výhody pravidelného cvičenia
Pretože vaše srdce je sval, potrebuje cvičenie. Sedavé správanie, ako celodenné sedenie, je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Vykonajte kombináciu strečingu, aeróbneho cvičenia a silového cvičenia na posilnenie srdca a kardiovaskulárneho systému. Cvičenie zlepšuje krvný obeh a pomáha vášmu telu využívať kyslík efektívnejšie.
Cvičenie môže tiež zlepšiť váš spánok a znížiť stres, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca
Krok 2. Zahrejte sa dynamickými úsekmi
Mnoho ľudí si myslí, že by mali začať s cvičením so statickými strečingmi alebo úsekmi, ktoré predĺžia vaše svaly, keď stoja na mieste, ale v skutočnosti to môže spôsobiť zranenie a narušiť výkon. Namiesto toho sa chcete zamerať na dynamické alebo aktívne strečingové cvičenia, ktoré prepínajú svaly v plnom rozsahu pohybu a napodobňujú cvičenia, ktoré budete vykonávať. Ak sa napríklad chystáte behať alebo behať, zahrievajte sa chôdzou a dynamickými úsekmi, ako sú vysoké kopy, výpady a údery do zadku.
Správny strečing povedie k lepšej fyzickej kondícii, zvýši psychickú a fyzickú relaxáciu a zníži bolestivosť svalov
Krok 3. Vykonajte aeróbne (kardiovaskulárne) cvičenie
Aeróbne cvičenia sú veľmi odporúčané pre zdravie srdca, pretože rozkladajú uložené mastné kyseliny a poskytujú viac paliva pre srdcový sval. Zvyšuje uvoľňovanie energie a posilňuje srdce a pľúca a pomáha srdcu fungovať efektívnejšie. Tiež zníži krvný tlak. Možno budete chcieť cvičiť každý druhý deň, aby ste si vybudovali návyk na cvičenie. Potom sa dajte k cvičeniu 30 minút päť dní v týždni (celkovo 150 minút každý týždeň). Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a mierne vám vyráža dych, zvyšuje prácu srdcového svalu a zlepšuje funkciu. Aeróbne cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu každodennú funkciu srdca, zahŕňajú:
- Chôdza
- Behanie
- Veslovanie
- Plávanie
- Tenis
- Golf
- Bežkovanie
- Korčuľovanie
- Cyklistika
- Skákanie cez švihadlo
- Aeróbne triedy s malým nárazom
Krok 4. Silový (odporový) vlak
Sila trénujte každý druhý deň, aby vaše svaly mali medzi cvičeniami pokoj. Silový tréning môžete posilňovať zdvíhaním závaží, ktoré vám stiahne svaly, pomôže vám nabrať silu a zlepší rovnováhu a koordináciu. Výskum začína naznačovať, že silový tréning je z týchto dôvodov dôležitou súčasťou zdravia srdca. American Heart Association odporúča silový tréning, pretože:
- Zvyšuje pevnosť kostí, svalov a spojivového tkaniva.
- Znižuje riziko poranenia.
- Zlepšuje svalový tonus, ktorý spaľuje viac kalórií, čo uľahčuje udržanie normálnej hmotnosti.
- Zlepšuje kvalitu života.
- Znižuje krvný tlak, znižuje množstvo kyslíka a krvi potrebnej na udržanie zdravia buniek a znižuje celkové riziko chorôb.
Metóda 3 z 3: Rozvoj zdravého životného štýlu
Krok 1. Skúste techniky na zníženie stresu
Môžete skúsiť jogu, počúvať upokojujúcu hudbu, meditovať, cvičiť alebo sa porozprávať s priateľmi, aby ste znížili každodenný stres. Stres môže poškodiť funkciu srdca a zvýšiť zápalovú reakciu vo vašom tele. Môže tiež ovplyvniť správanie, ktoré ovplyvňuje vaše tepny a funkciu srdca. Mnoho ľudí napríklad prejde na alkohol, fajčenie, prejedanie sa a v strese nemá veľa času na odpočinok alebo cvičenie. To vedie k vysokému krvnému tlaku, poškodeniu arteriálnej steny a obezite, ktoré môžu poškodiť funkciu vášho srdca.
Vyskúšajte rôzne techniky znižujúce stres, kým nenájdete takú, ktorá vás uvoľní. Môžete tiež vyskúšať cvičenia s hlbokým dychom, masáž, hypnózu alebo tai chi
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Porozprávajte sa so svojím lekárom o programe na odvykanie od fajčenia, ktorý bude fungovať s vašim životným štýlom. Alebo sa aspoň snažte obmedziť fajčenie, pretože obsahuje tisíce chemikálií, ktoré môžu vážne poškodiť vaše srdce. Fajčenie znižuje funkciu srdca zvýšením krvného tlaku, znížením tolerancie cvičenia a zvýšením pravdepodobnosti zrážania krvi. O nikotíne, návykovej látke v cigaretách, je známe, že zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak.
Mali by ste sa tiež vyhýbať pasívnemu fajčeniu, ktoré môže tiež poškodiť vaše srdce. Zostaňte na otvorených vonkajších priestranstvách, proti vetru od priateľov a príbuzných, ktorí radi fajčia
Krok 3. Smejte sa
Smiech môže tiež znížiť stres, čo zlepšuje funkciu srdca. Vedci zistili, že staré príslovie „smiech je najlepší liek“v sebe skrýva kus pravdy. Zistili, že ľudia so srdcovými chorobami majú o 40 percent menšiu pravdepodobnosť smiechu v porovnaní s inými ľuďmi rovnakého veku bez srdcových chorôb. Ukážte, že nájdete v živote veci, ktoré vám robia radosť a rozosmejú vás každý deň. Môžete skúsiť:
- Sledovanie zábavného filmu alebo televíznej šou
- Čítanie komediálnych kníh
- Smejte sa na zábavných veciach, ktoré váš maznáčik robí
- Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás rozosmejú
Krok 4. V noci spite sedem až deväť hodín
Spánok kratší ako šesť hodín v noci alebo viac ako deväť môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a smrti. Keď však spíte sedem až deväť hodín každú noc, budete sa cítiť odpočinutí a osviežení. Ešte dôležitejšie je, že pomáha znižovať hladinu stresu a poskytuje vášmu telu dostatok času na relaxáciu a odpočinok.
Nedostatok spánku môže zvýšiť váš krvný tlak, podráždenosť, nestabilitu a znížiť hladinu energie
Krok 5. Zvážte zníženie príjmu alkoholu
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali obmedziť alebo prestať piť alkohol. Ak neexistujú dôvody, prečo by ste nemali piť, potom by mal byť jeden alebo dva nápoje bezpečné. Ak však máte vy alebo niekto z vašej rodiny v minulosti alkoholizmus, hypertriglyceridémiu, pankreatitídu, ochorenie pečene, srdcové zlyhanie alebo nekontrolovanú hypertenziu, nemali by ste piť alkohol. Každý z týchto stavov poškodí vašu funkciu srdca.
Každý rok skontrolujte svoj príjem alkoholu so svojím lekárom, aby ste prediskutovali výhody a riziká
Krok 6. Pravidelne si kontrolujte krvný tlak
Váš krvný tlak by ste si mali nechať každoročne zmerať, ak bol v normálnych medziach, pretože krvný tlak je indikátorom srdcovej činnosti. Vysoký krvný tlak je jedným z primárnych zdravotných stavov, ktoré poškodzujú funkciu vášho srdca. Ak je vysoká, budete sa musieť riadiť liečebným plánom predpísaným lekárom. Môžete tiež vykonať niekoľko zmien životného štýlu, vrátane:
- Udržujte svoju hmotnosť v normálnych medziach.
- Pite najmenej osem 8 uncových pohárov vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Znížte množstvo kofeínu, ktorý denne vypijete.
- Zapojenie sa do podpornej komunity.
Tipy
Ženy nebudú naberať svalovú hmotu tak, ako muži, pretože rast svalovej hmoty závisí od mužských hormónov. Ženy budú viac posilnené začlenením silového tréningu do svojej týždennej rutiny
Varovania
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že akékoľvek základné zdravotné ťažkosti alebo lieky, ktoré užívate, nebudú zasahovať do vašich výsledkov
