V 21. storočí sa priemerná dĺžka života na celom svete dramaticky zvýšila. V USA je viac ako 72 000 storočných ľudí alebo osôb starších ako 100 rokov. Ak bude súčasný trend pokračovať, v USA by do roku 2050 mohlo byť takmer 1 milión ľudí, ktorí majú 100 alebo viac rokov. Experti na starnutie si však nie sú istí, prečo sa jednotlivci dožívajú viac ako 100 rokov, pričom by mohlo ísť o kombináciu dobrých génov. dobrý životný štýl a diéta a pozitívny pohľad na život, ktorý niektorým pomáha žiť o desaťročia dlhšie ako ostatné.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava životného štýlu
Krok 1. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť, najmä v tínedžerskom veku
Podľa štúdie v časopise Journal of Pediatrics môže mať nadváha vo veku 14 rokov zvýšené riziko chorôb a porúch, ako je napríklad cukrovka 2. typu. Dospelí s cukrovkou majú dvakrát až štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Snažte sa udržať si zdravú telesnú hmotnosť po celý život, počnúc tínedžerskými rokmi, aby ste zvýšili svoje šance prežiť 100.
Môžete odhadnúť, či je vaša telesná hmotnosť zdravá, podľa odhadovanej telesnej hmotnosti pre vašu výšku a pohlavie. Na určenie ideálnej telesnej hmotnosti použite online kalkulačku telesnej hmotnosti
Krok 2. Uistite sa, že robíte kardio cvičenia aspoň raz denne
Výskum zistil, že jedinci, ktorí aspoň raz denne štyridsať minút cvičia kardio cvičenia, majú nižšie riziko chorôb a rakoviny. Naplánujte si štyridsaťminútovú prechádzku po svojom okolí alebo štyridsaťminútový beh na bežiacom páse raz denne, aby vaše srdce a telo zostali zdravé.
Kardio aktivitu môžete tiež začleniť do svojich každodenných návykov tým, že budete každý deň chodiť do práce a z práce, a nie šoférovať. Kardio aktivitu môžete vykonávať aj tak, že budete vykonávať domáce práce, kde štyridsať minút denne zametáte, vysávate, drhnete alebo periete po dome. Môže to pôsobiť ako cvičenie, ktoré nemusí nutne predstavovať bezduché cvičenie
Krok 3 Vykonajte silový tréning ako súčasť týždenného cvičenia.
Znížte tuk v dolnom bruchu, ktorý môže viesť k kratšej dĺžke života, silovým cvičením niekoľkokrát týždenne.
Silový tréning spodnej časti tela môže tiež zvýšiť vašu rovnováhu, flexibilitu a vytrvalosť. Silná spodná časť tela pomôže predchádzať problémom s bedrom alebo zraneniam neskôr v živote a zníži riziko pádov, ktoré môžu viesť k zdravotným problémom, ktoré vám skrátia život
Krok 4. Venujte sa relaxačnému koníčku alebo aktivite
Štúdie ukázali, že ak si doprajete relaxačný koníček alebo aktivitu, môžete výrazne zvýšiť svoju fyzickú a duševnú silu. Vaším koníčkom môže byť pletenie, šitie alebo maľovanie, alebo vás môže baviť športovať s inými priateľmi alebo spoluhráčmi. Zamerajte sa na činnosť, ktorú môžete vykonávať raz denne, aby ste sa zbavili stresu a relaxácie.
Krok 5. Vydajte sa na malú prechádzku vonku každý deň
Pobyt vonku môže predĺžiť vašu dĺžku života, najmä ak sa stane každodenným zvykom. Nájdite si po práci alebo ráno pred náročným dňom čas ísť von a prejsť sa po svojom okolí alebo po obľúbenom turistickom chodníku. Čerstvý vzduch, pobyt na slnku a pohyb v tele vám pomôžu udržať si zdravie.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek problémoch so spánkom a nechajte sa liečiť
Problémy so spánkom, ako je chrápanie, spánkové apnoe alebo nespavosť, môžu viesť k vysokému krvnému tlaku, problémom s pamäťou, priberaniu na váhe a depresii, čo všetko môže prispieť k skráteniu vašej životnosti.
Ak máte problémy so spánkom a snažíte sa počas dňa nespať alebo sa u vás kvôli nedostatku spánku vyskytujú zmeny nálady, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o možnostiach liečby. Váš lekár vám môže odporučiť úpravu spánkových návykov a harmonogramu spánku. Tiež vám môže navrhnúť, aby ste sa pokúsili liečiť v spánkovom centre
Krok 7. Uvažujte o neskoršom živote detí
Podľa nedávnej štúdie, ak počnete prirodzene po 44. roku života, je o 15% menšia pravdepodobnosť, že umriete v každom roku po päťdesiatke. Je to preto, že ak je vaše telo schopné mať deti, keď ste starší, môžete majú genetické markery, ktoré vám pomôžu žiť dlhšie.
Rovnako tak, ak by vás mala vaša matka, keď mala 25 rokov alebo menej, máte dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že sa dožijete 100 rokov, ako niekto, kto má staršiu matku. Mohlo by to byť preto, že najlepšie vajíčka zdravej mladej matky idú najskôr na oplodnenie, čo vedie k zdravším potomkom
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte omega-3 potraviny aspoň raz denne
Potraviny bohaté na Omega-3, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semienko, obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám, ktoré vám môžu pomôcť zostať zdraví a žiť dlhšie. Pokúste sa začleniť omega-3 potraviny do svojho jedálnička, aby ste jedli jednu omega-3 potravinu aspoň raz denne.
Krok 2. Konzumujte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilné otruby, šošovica, čierne fazule alebo sladké zemiaky, môžu prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb, cukrovky a vysokého cholesterolu. Pokúste sa začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy, aby ste denne skonzumovali 24 až 27 gramov vlákniny.
Krok 3. Uvažujte o rastlinnej strave
Štúdie ukázali, že rastlinná strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, strukovín môže pomôcť udržať vaše telo zdravé a bez karcinogénov. Aj keď je v poriadku konzumovať každú chvíľu malú časť (2 ½ unce) hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa, viac ako 18 uncí červeného mäsa týždenne môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Ak pripravujete červené mäso, najskôr ho namarinujte, grilujte na malé kúsky (napríklad na kebabe) a často ich preklápajte, aby ste znížili hladinu karcinogénov na mäse. Mäso pečte alebo pečte iba v rúre pri teplote 400 stupňov Fahrenheita a nižšej
Krok 4. Vyhnite sa prejedaniu pri každom jedle
Prejedanie sa môže viesť k zdravotným problémom a nezdravej strave, čím sa potenciálne skráti životnosť. Namiesto toho kontrolujte svoje porcie podávaním jedla na menších tanieroch a medzi jedlami si dajte zdravé občerstvenie, aby ste sa vyhli prejedaniu počas jedla.
Môžete tiež spočítať svoje kalórie, aby ste mohli kontrolovať príjem kalórií a uistiť sa, že nekonzumujete prázdne kalórie
Krok 5. Namiesto sódy alebo kávy pite čierny alebo zelený čaj
Čierny a zelený čaj majú koncentrované dávky katechínov, ktoré pomáhajú vašim cievam uvoľniť sa a chrániť vaše srdce. Pitie jednej až dvoch šálok čaju denne môže vášmu srdcu pomôcť udržať si zdravie a znížiť riziko mozgovej príhody.
Uistite sa, že čaj uvaríte čerstvý vždy, keď ho pijete, a snažte sa pridávať iba citrón alebo med, nie mlieko
Metóda 3 z 3: Úprava vášho pohľadu na život
Krok 1. Udržujte silné sociálne väzby s rodinou a priateľmi
Štúdie ukázali, že udržiavanie silných väzieb s rodinou a priateľmi môže zlepšiť vaše duševné zdravie a poskytnúť pocit bezpečia a pohodlia. To môže byť veľmi dôležité neskôr v živote, najmä ako motivátor zostať zdravý a aktívny.
Skúste žiť blízko svojej rodiny a často ju navštevujte alebo s ňou strávte kvalitný čas. Mali by ste tiež pestovať priateľstvá s jednotlivcami a pracovať na ich dlhodobom udržiavaní. Zdravé sociálne vzťahy vám môžu pomôcť udržať si zmysel života a udržať vás šťastnými v starobe
Krok 2. Pripojte sa k sociálnej skupine alebo k duchovnej skupine
Sociálna skupina, ktorá sa stretáva pravidelne, ako napríklad bežecká skupina alebo skupina pletenia, vám môže pomôcť zničiť a poskytnúť pocit stability vo vašom živote. Aj duchovná skupina, ako je biblické štúdium alebo cirkevná skupina, vám môže poskytnúť emocionálnu podporu, vďaka ktorej budete duševne zdraví. Udržiavanie silných väzieb s ostatnými v skupinovom prostredí vám tiež pomôže zbaviť sa pocitov depresie a úzkosti, ktoré môžu potenciálne skrátiť váš život.
Krok 3. Používajte pozitívne tvrdenia a pozitívne myslenie
Sústredenie sa na pozitívne myslenie môže zlepšiť váš pohľad na život a znížiť úroveň stresu, oba kľúčové prvky dlhej životnosti. Nalepte na svoje vchodové dvere pozitívne tvrdenia, aby ste dostali pripomienku, aby ste zostali pozitívni, než sa na deň vyberiete alebo si afirmácie zopakujete, keď ma budete potrebovať trochu vyzdvihnúť.
