Rozširovanie v strednom veku, tendencia hromadiť si tuk okolo brucha, keď starnete, nemusí byť nevyhnutnosťou. Je prirodzené pribrať na váhe už vo veku 30 alebo 40 rokov. Obávaným „šípkam lásky“alebo „pivnému bruchu“stredného veku sa však môžete vyhnúť dodržiavaním zdravej výživy a aktívnym životným štýlom. Udržujte si váhu, aby ste sa cítili lepšie, a znížte riziko dlhodobých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, artritída a niektoré druhy rakoviny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie zdravých návykov
Krok 1. Vytvorte si zdravé návyky, keď ste mladí
Nečakajte, kým budete mať 50 rokov, aby ste mohli začať správne jesť a cvičiť. Najjednoduchší spôsob, ako mať dobré návyky, keď ste starší, je začať s nimi v mladosti a potom si ich jednoducho prispôsobiť podľa toho, ako sa vaše telo mení. Môžete sa pokúsiť zmeniť stravu alebo si nájsť čas vo svojom rozvrhu na cvičenie - nezabúdajte, že cvičenie je perfektné, takže začnite už dnes!
Krok 2. Uznajte, že sa vaše telo mení
S vekom prichádzajú zmeny vo vašich hormónoch a metabolizme. Začnete strácať svalovú hmotu a celkovo priberiete o niečo viac tuku, čo znamená, že vaše telo nespáli kalórie ako predtým. Prvým krokom k zabráneniu nechcenému priberaniu je uvedomenie si, že možno budete musieť zlepšiť svoje návyky, aby ste si udržali aktuálnu formu. Začnite sa zdravšie stravovať, zvýšte fyzickú aktivitu alebo oboje.
Ak ste vždy žili zdravým životným štýlom, pokračujte v tom! Nenechajte sa odradiť, ak si časom bude ťažšie udržať si kondíciu a kondíciu
Krok 3. Vyhľadajte podporných ľudí
Obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí podporujú váš cieľ udržať si zdravú váhu. Zahrňte ostatných do plánovania nákupov a stravovania a varte spolu zdravé jedlá. Majte „kamaráta z posilňovne“alebo „chodiaceho partnera“a navzájom sa zodpovedajte za svoje cvičenia. Keď sa do toho zapoja podporujúci ľudia, ľahšie si udržíte dobré návyky.
Pomôžte svojim priateľom a kolegom vyhnúť sa aj šíreniu stredného veku. Stanovte si výzvu, ako schudnúť a udržať sa fit
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu viac občerstviť a spotrebovať viac kalórií. Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť vašu náladu a energiu, takže je ťažšie zostať aktívny. Snažte sa spať každú noc 7-9 hodín. Tipy na dobrý spánok zahŕňajú:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Cez deň príliš nespite.
- Vyhnite sa kofeínu po 16:00 alebo skôr, ak ste na kofeín citliví.
- Svoju spálňu používajte iba na spanie, aby ste si precvičili mozog, že „posteľ“znamená „spánok“. Nesledujte televíziu vo svojej spálni.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ, prečítajte si knihu, urobte si masáž rúk alebo si dajte šálku bezkofeínového čaju.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Znížte svoj kalorický príjem
V päťdesiatke budete možno musieť zjesť o 200 kalórií menej, ako v tridsiatke a štyridsiatke. Získanie vitamínov a živín je však rovnako dôležité - a udržať si vápnik a vitamín D je teraz ešte dôležitejšie, aby sa zabránilo osteoporóze. Správnym výberom potravín obmedzte kalórie bez straty nutričnej hodnoty.
Pomôže to viesť si denník o jedle. Napíšte si, čo jete každý deň. Pozrite sa na etikety na potravinách a zaznamenajte si kalórie, ktoré z jedla prijímate. Zoberte do úvahy veľkosť porcie toho, čo jete - ak je na štítku uvedená položka ako 200 kalórií, ale jete trikrát väčšiu dávku, je to 600 kalórií
Krok 2. Raňajkujte každý deň
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí raňajkujú každý deň, majú tendenciu priberať na váhe menej ako tí, ktorí raňajky vynechávajú. Začnite deň zdravým jedlom, ktoré naštartuje váš metabolizmus a dodá vám energiu. Dajte si vaječné bielky, nízkotučný alebo beztukový tvaroh, celozrnné ovsené vločky alebo čerstvé ovocie.
Krok 3. Nahraďte zlé tuky vo vašej strave dobrými tukami.
Zlé tuky sú tie z červeného mäsa, masla, margarínu a tuku. Znížte, koľko z nich zjete, čo najviac. Varte s olivovým olejom namiesto masla; olivový olej obsahuje dobre tuky, ktoré sú pre vás oveľa zdravšie. Vymeňte červené mäso ako hovädzie a bravčové za hydinu ako kura alebo morku. Jedzte veľa tučných rýb, ktoré obsahujú dobrý tuk a veľa živín. Losos, makrela a sleď sú skvelé možnosti. Rozhodnite sa pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Získajte bielkoviny z nesolených orechov, semien, sóje a fazule.
- Obmedzte jedlo so sebou alebo rýchle občerstvenie na raz týždenne.
Krok 4. Základom jedla je ovocie, zelenina a celozrnné produkty
Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú dôležité živiny a nízky obsah tuku. Čerstvé a mrazené sú lepšie ako konzervované - konzervované ovocie a zelenina často obsahuje veľké množstvo soli a prísad. Jedzte 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšinu jedál pripravte z celých zŕn, ktoré obsahujú veľa vlákniny - vyberte si celozrnný chlieb, ryžu, cestoviny, ovos a quinoa.
- Vyhnite sa bielemu chlebu a iným rafinovaným cukrom.
- Jedzte rôzne druhy zeleniny - tmavú listovú zeleninu, červenú a žltú zeleninu, hrášok a fazuľu a škroby.
Krok 5. Obmedzte sladkosti
Cukry pridávajú do vašej každodennej stravy veľa kalórií. Obmedzte torty, koláče, sušienky, šišky, zmrzlinu a cukríky. Vyhnite sa iným bežným cukrom ťažkým predmetom, ako je sóda, energetické nápoje, sladený čaj a káva a ochutená voda.
- Okorente pravidelnú vodu prírodnými príchuťami, ako sú plátky citrónu, limetky alebo pomaranča. Vyskúšajte mätu, uhorku alebo dokonca bazalku pre zábavné príchute.
- Cukor nemusíte úplne vylúčiť - dopriať si ho je v poriadku. Nerobte však cukor súčasťou bežnej stravy.
Krok 6. Minimalizujte alkohol
Alkohol obsahuje veľa cukru a kalórií navyše. Okrem zdravotných účinkov alkoholu môže pravidelná konzumácia alkoholu oveľa ťažšie udržať zdravú hmotnosť. Alkohol obmedzte na jeden nápoj denne, a pokiaľ môžete, ešte menej.
Metóda 3 z 3: Začíname byť aktívni
Krok 1. Na fyzickú aktivitu si vyhraďte 75-150 minút týždenne
V ideálnom prípade si vytvorte rozvrh cvičení, ktorý vás prinúti pohybovať sa 30 minút denne najmenej 5 dní v týždni. Získate tak 150 minút aktivity týždenne, čo je vynikajúci cieľ, ak sa venujete miernym aeróbnym aktivitám, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
Ak sú vaše cvičenia dynamickejšie, napríklad beh, môžete cvičiť 75 minút týždenne
Krok 2. Vykonajte týždenne nejakú aeróbnu aktivitu
Aeróbne cvičenia sú tie, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a frekvenciu dýchania. Pomáhajú vám schudnúť spaľovaním kalórií a minimalizujú riziko srdcových chorôb a cukrovky. Dobrou možnosťou je chôdza, pomalý beh, cyklistika a plávanie.
Ak máte bolesti kĺbov, rozhodnite sa pre plávanie; je to skvelé aeróbne cvičenie bez hmotnosti
Krok 3. Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning
Vykonajte silové cvičenia najmenej dvakrát týždenne, aby ste si vybudovali svaly a pomohli zvýšiť metabolizmus. Zdvíhajte činky alebo používajte cvičebné nástroje v posilňovni - vždy však nechajte odborníka, aby vám ukázal, ako sa vyhnúť zraneniu. Skúste ďalšie cvičenia na budovanie svalov:
- Kučery na zápästí, kučery na rukách, poklesy stoličiek, predĺženie lakťov a sediace rady.
- Kučery na kolenách, zdvíhanie zadnej nohy, stojky na nohách, drepy a výpady.
- Hlavným spôsobom, ako minimalizovať brušný tuk, je spaľovať kalórie, ale nezaškodí posilniť jadro, aby ste si vyrysovali brušné svaly a mali väčšiu silu na ďalšie cvičenia. Robte kliky, plankujte, pózujte na moste, segmentovú rotáciu, štvornožkovanie a supermana.
Krok 4. Urobte najmenej 10 000 krokov denne
Štúdie naznačujú, že je menej pravdepodobné, že priberiete, ak prejdete najmenej 10 000 krokov denne. To sa rovná asi 8 km. Skúste zvýšiť svoje denné kroky asi o 500 krokov týždenne, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- FitBit je skvelý nástroj na sledovanie vašich krokov. Sú to malé hodinky, ktoré nosíte a ktoré zaznamenávajú váš srdcový tep, kroky, ktoré urobíte, kilometre, ktoré prejdete a ďalšie. Alebo si zaobstarajte jednoduchý krokomer alebo pomocou online nástroja sledujte svoje kroky.
- Jednoduché kroky, ako zvýšiť počet krokov, sú vziať psa na prechádzku, použiť schody namiesto výťahu, parkovať ďalej od cieľa, nakupovať cez okno, chodiť na návštevu k susedom alebo behať po miestnych pochôdzkach a dokonca aj vstať a zmeniť kanál. televízia.
Krok 5. Sledujte televíziu menej ako 2 hodiny denne
Skráťte čas na pohovke obmedzením sledovania televízie na menej ako 2 hodiny denne. Ľudia, ktorí pozerajú televíziu menej ako 2 hodiny denne, majú tendenciu priberať na váhe menej ako tí, ktorí pozerajú viac. Po večeri sa namiesto sedenia pred televízorom vyberte na prechádzku.
Ak si nemôžete nechať ujsť svoj obľúbený program, počas sledovania urobte ľahké až stredne ťažké cvičenia. Robte drepy, kľučky alebo si len zabehajte alebo choďte na mieste
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, a cvičenia na zamedzenie šírenia v strednom veku
Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť, aby sme zabránili šíreniu v strednom veku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia na boj proti šíreniu stredného veku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Spôsoby, ako si zacvičiť do rušného dňa
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Zbavte sa presvedčenia, že starší ľudia ťažnú, a zostaňte tak. Neospravedlňujte sedavý životný štýl a vysokokalorickú diétu, pretože starnete. Udržujte si zdravé návyky a môžete zostať fit a aktívni až do vysokého veku!
- V šírení stredného veku zohráva úlohu genetika. Ak vaši rodičia a súrodenci nosia okolo svojho stredu nadváhu, je väčšia pravdepodobnosť, že aj vy. Nenechajte sa tým odradiť, udržujte svoje ciele realistické a neporazte sa, pretože nemôžete bojovať so svojimi génmi.
- Rozšírenie v strednom veku sa stáva obzvlášť bežným u žien v období menopauzy, keď sa vám menia hormóny. Majte to na pamäti a buďte na to pripravení so skvelými dennými návykmi.
