Metabolický syndróm je odborný termín pre rizikové faktory, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám, mŕtvici, cukrovke a ďalším poruchám. Medzi tieto riziká patrí obezita, vysoký krvný tlak, vysoký LDL cholesterol (zlý cholesterol), nízky HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a vysoká hladina cukru v krvi. Len tri z týchto symptómov môžu viesť k diagnostike metabolického syndrómu. Našťastie môžete metabolický syndróm zvládnuť zmenou životného štýlu. Snažte sa jesť zdravú výživu, cvičiť a snažiť sa schudnúť. Váš lekár môže tiež predpisovať lieky, ale pamätajte na to, že medicína funguje najlepšie v kombinácii s výberom zdravého životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Choďte na rôzne druhy ovocia a zeleniny
Existuje mnoho druhov ovocia a zeleniny a každá skupina obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Na maximalizáciu príjmu živín sa snažte do svojho jedálnička zaradiť sortiment ovocia a zeleniny.
- Napríklad. brokolica, špenát, zemiaky, paradajky, mrkva a uhorky patria do rôznych zeleninových skupín. Pokiaľ ide o ovocie, občerstvenie na jablkách, banánoch, citrusových plodoch (napríklad pomarančoch alebo grapefruitoch), hrozne, bobuľovom ovocí a melónoch.
- Vaše denné odporúčané hodnoty závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Vo všeobecnosti by dospelí mali jesť 1 1⁄2 až 2 šálky (350 až 470 ml) ovocia denne.
- Odporúčaná denná dávka pre zeleninu je 2 1⁄2 do 3 šálok (590 až 710 ml).
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty a fazuľa
K dobrým zdrojom vlákniny patrí šošovica, obličky a čierne fazule, ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnné pečivo, krekry a obilniny (za predpokladu, že majú nízky obsah cukru). Strava bohatá na vlákninu je prospešná pre vysoký krvný tlak, podporuje chudnutie a môže znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.
- Dospelí by mali denne jesť 6 až 8 uncí (170 až 230 g) zŕn; najmenej polovica zŕn, ktoré zjete, by mala byť celozrnná.
- Čo sa týka šošovice, fazule a hrášku, snažte sa jesť aspoň 1 1⁄2 až 2 šálky (350 až 470 ml) týždenne.
Krok 3. Pridajte do svojej stravy dobré tuky, ktoré pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu
Môžete pomôcť zlepšiť hladinu HDL cholesterolu tým, že sa rozhodnete pre diétu s nižším obsahom sacharidov a s vyšším obsahom nenasýtených tukov. Medzi dobré zdroje zdravých tukov patrí olivový olej, kokosový olej, orechy, ľanové semienka, chia semienka, avokádo a tučné ryby, ako je losos.
Tuky môžete pri varení alebo pečení vždy vymeniť, ak váš recept vyžaduje prísady ako maslo alebo kukuričný olej
Krok 4. Vymeňte červené mäso za chudšie zdroje bielkovín
Medzi zdravé a chudé bielkoviny patrí hydina bez kože, bez kože, ryby, vaječné biele, orechy, semená a strukoviny (šošovica a fazuľa). Vyvarujte sa tučného bravčového a bravčového mäsa, ktoré zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších porúch spojených s metabolickým syndrómom.
- Vo všeobecnosti by dospelí mali jesť 5 1⁄2 do 6 1⁄2 uncí (160 až 180 g) denne potravín bohatých na bielkoviny.
- Hydinu a morské plody môžete navyše vyprážať, grilovať, pytliakovať alebo piecť.
Krok 5. Vyhnite sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú pridané cukry
Medzi položky, ktorým sa treba vyhnúť, patria nealkoholické nápoje, sladené čaje, energetické nápoje, pečivo a dezerty, džemy a sirupy. Ak potrebujete uspokojiť chuť na sladké, skúste si dať grécky jogurt preliaty jahodami a nakrájanými mandľami, alebo si dajte plátky banánu preliate pyré z čučoriedok.
Tiež by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste do kávy a čaju pridávali kopcovité lyžice cukru
Krok 6. Obmedzte príjem soli
Príliš veľa soli spôsobuje komplikácie spojené s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Vo všeobecnosti by dospelí mali konzumovať menej ako 2 300 mg soli denne. Ak máte vysoký krvný tlak, lekár vám môže odporučiť cieľ 1 500 mg denne.
- Namiesto soli pri varení skúste dochutiť sušenými a čerstvými bylinkami a citrusovou šťavou a kôrou. Vyhnite sa pridávaniu soli do jedla a snažte sa jesť doma, namiesto toho, aby ste šli von alebo si dali rýchle občerstvenie.
- Skontrolujte na etiketách obsah soli a snažte sa držať ďalej od spracovaného mäsa (napríklad slaniny a lahôdok), predmarinovaného mäsa a hotových omáčok a zmesí.
Krok 7. Skontrolujte štítky s údajmi „hydrogenované“, „čiastočne hydrogenované“a „trans -tuky“
Ak pri nákupe potravín spozorujete niektorý z týchto nezdravých tukov a olejov, vráťte ho na poličku. Nájdete ich v mikrovlnnej rúre, popcorn, mrazenej pizzi, margarínoch, kávových krémoch, cukrovinkách a nezdravých jedlách a niektorých dezertoch.
- Namiesto masla a masti varte so zdravšími alternatívami, ako je repkový, olivový, arašidový a rastlinný olej.
- Mali by ste tiež znížiť celkovú spotrebu tukov výberom nízkotučných alebo beztukových mliečnych výrobkov.
Krok 8. Sledujte svoju spotrebu kalórií
Schudnutie je tiež dôležité, ak máte metabolický syndróm. Sledujte, čo jete a pijete, pomocou aplikácie alebo si vyhľadajte obsah kalórií online a zapíšte si ich do denníka o jedle. Ak chcete schudnúť 450 g týždenne, musíte zo stravy obmedziť 500 kalórií.
- V spolupráci so svojim lekárom navrhnite zdravý plán na chudnutie, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
- Lekári vo všeobecnosti odporúčajú ľuďom s nadváhou alebo obezitou schudnúť v priebehu 6 mesiacov asi 5 až 10% svojej telesnej hmotnosti. Ak máte metabolický syndróm, dokonca aj strata 3 až 5% vašej telesnej hmotnosti môže byť prospešná.
Metóda 2 z 3: Zostať fyzicky aktívny
Krok 1. Pred začatím novej rutiny cvičenia sa poraďte so svojím lekárom
Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začať intenzívne cvičenie zrazu môže byť nebezpečné. Je obzvlášť dôležité požiadať lekára o radu, ak máte v anamnéze srdcové, kostné, kĺbové alebo iné zdravotné problémy.
Opýtajte sa svojho lekára: „Je moje srdce dostatočne zdravé na cvičenie? Akými spôsobmi môžem postupne viac cvičiť? Koľko pohybu by som mal cvičiť týždenne? “
Krok 2. Cvičte 30 minút denne
Vo všeobecnosti by dospelí mali mať aspoň 30 minút stredne intenzívneho cvičenia každý deň. Medzi stredne intenzívne cvičenia patrí rýchla chôdza, ľahký beh, bicyklovanie a plávanie.
Pretože je metabolický syndróm spojený so srdcovými problémami, je dôležité prediskutovať so svojim lekárom najlepšie spôsoby, ako zostať aktívny
Krok 3. Skúste začať s 10-minútovými cvičeniami
Ak nie ste zvyknutí cvičiť, je múdre začať krátkymi a ľahkými cvičeniami. Skúste napríklad ísť na prechádzku po bloku počas obednej prestávky alebo po večeri. Rozptýlite krátke cvičenia po celý deň a cvičte postupne dlhšie.
Krok 4. Nájdite spôsoby, ako urobiť svoje každodenné rutiny fyzicky aktívnejšími
Na to, aby ste zvýšili úroveň aktivity, nemusíte behať míľu ani si nezískať členstvo v telocvični. Skúste tráviť menej času sedením, namiesto šoférovania chodiť do blízkych miest a hľadať ďalšie príležitosti, ako sa pohnúť.
- Napríklad namiesto výťahov a eskalátorov choďte po schodoch.
- Ak sedíte dlho v práci, urobte si každú polhodinu prestávku, aby ste sa mohli prejsť a ponaťahovať sa. Keď relaxujete doma, dajte si pauzu od leňošenia na pohovke a po dome.
- Ak si potrebujete niečo vyzdvihnúť v obchode na ulici, choďte namiesto jazdy pešo alebo na bicykli.
Krok 5. Sledujte, koľko kalórií spálite
Pozrite sa online a odhadnite, koľko kalórií vaše aktivity spália, alebo použite fitness tracker. Ak chcete schudnúť, musíte použiť viac kalórií, ako spotrebujete. K dosiahnutiu tohto cieľa pomáha zdravá strava a viac pohybu.
Odhady kalórií spálených fyzickými aktivitami na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia nájdete na
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Pracujte na tom, aby ste udržali hladinu stresu na uzde
Stres môže prispieť k nadváhe, vysokému krvnému tlaku, spôsobiť infarkt a zvýšiť riziko ďalších komplikácií metabolického syndrómu. Snažte sa všímať si, keď pociťujete stres, a cvičte relaxačné techniky, aby ste to mali pod kontrolou.
- Keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do 4. Myslite pozitívne myšlienky alebo si predstavujte seba v upokojujúcom prostredí. Pri počítaní do 8 pomaly vydýchnite ústami a predstavte si napätie opúšťajúce vaše telo.
- Vykonajte dychové cvičenia aspoň minútu, alebo kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie.
- Ak ste ohromení, povedzte nie ďalším dodatočným záväzkom, kedykoľvek je to možné. Ak potrebujete pomôcť s vyvážením povinností, požiadajte o pomoc priateľov, príbuzných alebo spolupracovníkov.
- Skúste cvičiť jogu. Nielenže vám môže pomôcť kultivovať všímavosť a znížiť stres, niektoré štúdie tiež naznačujú, že môže zlepšiť markery vášho metabolického syndrómu.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu alebo obmedzte konzumáciu
Alkohol v nadmernom množstve môže zhoršiť metabolický syndróm rôznymi spôsobmi, preto v prípade potreby obmedzte jeho konzumáciu. Ak v súčasnosti nepijete alkohol, nezačnite piť.
Minimálne obmedzte príjem na 2 nápoje denne, ak ste muž, a 1 nápoj denne, ak ste žena
Krok 3. V prípade potreby prestaňte fajčiť
Fajčenie je škodlivé pre vaše celkové zdravie a zvyšuje riziko cukrovky, srdcových chorôb, tepien, vysokého krvného tlaku a ďalších problémov spojených s metabolickým syndrómom. Ak je to potrebné, požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil výrobok na odvykanie od fajčenia a radu, ako s fajčením prestať.
- Skúste si vytvoriť zoznam dôvodov, prečo s tým skončiť, ako je zdravie, manželský partner, priatelia a rodina. Nastavte dátum, kedy chcete skončiť, keď budete pripravení. Po tomto dátume sa snažte úplne prestať, namiesto toho, aby ste sem -tam vyfajčili 1 alebo 2 cigarety.
- Pracujte na zmene návykov, ktoré si s fajčením spájate. Ak si napríklad ráno dáte cigaretu s kávou, prepnite na čaj. Ak ste zvyknutí fajčiť po jedle, choďte na krátku prechádzku.
- Váš lekár vám môže odporučiť ďasná, náplasti alebo lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s túžbou.
Tipy
- Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť zvládnuť symptómy metabolického syndrómu.
- Ak ste nedostali presnú diagnózu, dohodnite si stretnutie s lekárom. Povedzte im o svojej strave, úrovni aktivity, rodinnej anamnéze a akýchkoľvek príznakoch, s ktorými sa stretnete.
- Váš lekár vám môže odporučiť konkrétne zmeny životného štýlu a v prípade potreby predpísať lieky na úpravu vášho cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi.
- Aj keď užívate lieky na zvládnutie rizík spojených s metabolickým syndrómom, dodržiavanie zmien zdravého životného štýlu je úplne nevyhnutné.
