Syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS) je frustrujúci neurologický stav, ktorý vám bráni zaspať skoro v noci alebo sa zobudiť skoro ráno. Na druhej strane vám to môže sťažiť zvládnutie dňa, najmä ak musíte skoro ráno vstávať do školy alebo do práce. Našťastie existujú lekárske ošetrenia a zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť. Ak máte problémy so spánkom pred rannými hodinami alebo zistíte, že sa nemôžete doobeda vytiahnuť z postele, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či máte DSPS. Môžu vám pomôcť vynulovať si telesné hodiny a vrátiť váš rozvrh spánku do pôvodných koľají!
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie symptómov
Krok 1. Hľadajte ťažkosti so zaspávaním v noci
Jedným z klasických symptómov DSPS je ťažkosti so zaspávaním veľmi neskoro v noci alebo dokonca skoro ráno. Ak zistíte, že je takmer nemožné zaspať do polnoci, bez ohľadu na to, ako by ste mohli byť unavení, je možné, že máte DSPS alebo súvisiacu poruchu cirkadiánneho spánkového rytmu.
- Neľahké zaspávanie môže byť tiež znakom ďalších problémov so spánkom, napríklad nespavosti v dôsledku stresu alebo denných návykov. Aj keď sa často ocitnete v háji a prestávkach, nemusíte mať DSPS.
- Je ľahké si zvyknúť ísť spať neskoro, ak zostanete na konci dlhého dňa na stretnutí s priateľmi alebo si oddýchnete pri videohre. DSPS sa líši od toho, že je to nočná sova, hoci-môžete ísť spať skôr, ale ležíte niekoľko hodín hore a nemôžete spať.
Krok 2. Dávajte si pozor na problémy s prebúdzaním skoro ráno
Vďaka DSPS váš interný budík nefunguje správne, takže váš mozog nezačne vysielať signály, aby ste sa zobudili v „rozumnú“hodinu. Namiesto toho môžete zistiť, že nie ste pripravení vstávať neskoro ráno alebo dokonca popoludní.
Ak sa pokúsite vstať skoro, môžete sa cítiť unavení a vyčerpaní po celý deň kvôli nedostatku spánku
Krok 3. Podozrajte na DSPS, ak dobre spíte počas bežných hodín oneskoreného spánku
Mnoho ľudí s DSPS si môže dopriať úplný nočný odpočinok, pokiaľ môžu spať podľa vlastného rozvrhu. Môžete sa napríklad cítiť úplne oddýchnutí po spánku od 3:00 hod. do 11:00 Pravdepodobne by ste sa však stále cítili vyčerpaní, keby ste museli skoro vstávať do práce alebo do školy. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite v čase, keď ste schopní dodržať svoj prirodzený plán spánku.
Samozrejme, existujú výnimky! Je tiež možné mať DSPS spolu s inými poruchami spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe, ktoré sťažujú úplný nočný odpočinok
Krok 4. Všimnite si, či vaše spánkové návyky ovplyvňujú váš každodenný život
DSPS sa môže stať vážnym problémom, ak spôsobuje nadmernú dennú ospalosť alebo ovplyvňuje vašu schopnosť dodržiavať prísny denný rozvrh. Zamyslite sa nad tým, či vám problémy so spánkom sťažujú vstávanie dostatočne skoro na to, aby ste mohli chodiť do práce, chodiť do školy včas alebo sa starať o povinnosti doma.
Môžete napríklad často spať cez budík a prísť neskoro do práce. Ak sa vám podarí vstať skoro, môžete mať problémy so sústredením, pocit únavy a podráždenia alebo náchylnosť k nehodám
Metóda 2 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak máte podozrenie na DSPS, zavolajte lekára
Život s DSPS môže byť neuveriteľne frustrujúci, ale váš lekár vám môže pomôcť. Ak sa vám nedarí dosiahnuť požadovaný spánok alebo vám váš spánkový režim narúša každodenný život, ihneď si dohodnite stretnutie. Váš lekár vás môže odporučiť špecialistovi na spánok, ktorý s vami môže spolupracovať a zistiť, čo sa deje.
- Špecialista na spánok vás môže požiadať, aby ste si viedli denník spánku, ktorý by vám pomohol zistiť, či sú vaše spánkové návyky v súlade s DSPS. Môžu vás tiež poslať domov s monitorom spánku alebo vás požiadať, aby ste strávili noc v kancelárii na štúdiu spánku.
- Počas štúdie spánku budete napojení na senzory, ktoré môžu počas spánku sledovať vašu mozgovú aktivitu a vitálne funkcie.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní terapie jasným svetlom
Terapia jasným svetlom alebo fototerapia je jednou z najbežnejších liečebných metód pre DSPS. Spolupracujte so svojím lekárom na určení najlepšieho plánu tejto terapie. Pokynú vám, aby ste sa 30 až 90 minút bezprostredne po prirodzenom prebudení vystavili jasnému svetlu, ako je žiarovka s plným spektrom alebo prirodzené slnečné svetlo. Časom by ste s pomocou ranného svetla mali byť schopní posunúť plán spánku skôr a skôr.
- Vystavenie jasnému svetlu tesne po prebudení pomôže obnoviť vaše cirkadiánne rytmy, čo sú prirodzené vzorce spánku a bdenia vášho tela. Svetlo povzbudzuje váš mozog vysielať signály do vášho tela, že je čas sa zobudiť a dostať sa do denného režimu.
- Ak nie ste schopní získať dostatok prirodzeného slnečného svetla, požiadajte lekára, aby vám odporučil silnú lampu, ktorú môžete namiesto toho použiť.
- Niektorí odborníci na spánok odporúčajú kombinovať svetelnú terapiu s „terapiou tmou“. To zahŕňa maximálne obmedzenie vášho vystavenia svetlu vo večerných hodinách (napr. Zatemnením miestnosti zatemňovacími závesmi, nosením slnečných okuliarov blokujúcich modré svetlo a vyhýbaním sa obrazovkám vyžarujúcim svetlo) spolu s ráno získaním jasného svetla.
Krok 3. Opýtajte sa na používanie doplnkov melatonínu na reguláciu vášho spánku
Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje prirodzene, aby pomohlo regulovať váš cyklus spánok-bdenie. Ak vaše telo neuvoľňuje melatonín vo vhodnom čase, môže to mať za následok oneskorený spánkový cyklus. V závislosti od toho, kde žijete, môžete doplnky melatonínu dostať voľne predajne alebo na predpis od lekára. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či táto jemná pomoc pri spánku môže pomôcť resetovať budík vášho tela.
- Váš lekár vám môže pomôcť vybrať správne načasovanie a dávkovanie doplnkov melatonínu.
- Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku alebo liekov dajte svojmu lekárovi úplný zoznam liekov alebo doplnkov, ktoré už užívate. Povedzte im tiež o akýchkoľvek ďalších zdravotných problémoch alebo zdravotných problémoch, ktoré môžete mať. Pomôže im to zistiť, či môžete doplnok bezpečne užívať.
Krok 4. Skúste resetovať spánkový cyklus pomocou chronoterapie
Ak iné ošetrenia nestačia, možno budete môcť obnoviť svoj spánkový režim postupným neskorším spaním, kým nebudete schopní zaspať v požadovanom čase. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití chronoterapie, ak iné prístupy nepomáhajú. Dajú vám pokyn, aby ste každých niekoľko dní odložili večierku asi o 2 hodiny, kým sa nakoniec nedostanete do postele a zobudíte sa v požadovaných časoch.
- Ak napríklad nemôžete zaspať do 5:00, môžete začať spať o 7:00. na pár dní. Potom, o niekoľko dní neskôr, môžete začať ísť spať o 9:00. Nakoniec by ste mali posunúť svoj spánok dostatočne dopredu, aby ste šli spať o 22:00.
- Po časť času, ktorý vykonávate chronoterapiu, sa vaše denné a nočné plány zmenia. Ak je to potrebné, požiadajte svojho lekára, aby vám napísal poznámku ospravedlňujúcu vás na niekoľko dní z práce alebo zo školy, kým sa váš spánkový režim nevráti do pôvodných koľají.
Metóda 3 z 3: Skúste zmeny životného štýlu
Krok 1. Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a pohodlnú
Okrem vyskúšania liečebných terapií vám precvičenie dobrej spánkovej hygieny môže pomôcť rozbehnúť spánkový režim. Aby ste v noci ľahšie zaspali, urobte zo svojej izby pokojnú zónu, ktorá je priateľská k spánku. Použite tmavé záclony, aby ste zatienili večerné svetlo, naložte posteľ pohodlnými vankúšmi a prikrývkami a uistite sa, že v miestnosti nie je v noci príliš zima ani príliš teplo.
- V ideálnom prípade by mala mať vaša izba počas spánku okolo 18 ° C v noci.
- Udržujte svoju izbu čo najtichšiu. Môžete napríklad nechať zatvorené dvere a okná, aby tlmili akékoľvek vonkajšie zvuky. Môžete sa tiež pokúsiť prehlušiť rušivé zvuky pomocou fanúšikov alebo nahrávok bieleho šumu.
- Nepoužívajte svoju izbu na nič iné ako na spánok, aby ste svoju posteľ nespájali s bdelosťou a vzrušením. Nesedzte si napríklad v posteli, ak si robíte domáce úlohy alebo hráte videohry.
Krok 2. Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej 30 minút pred spaním
Príliš veľa expozície svetla pred spaním môže skutočne narušiť vaše cirkadiánne rytmy a sťažiť spánok, keď budete chcieť. Ak už s DSPS bojujete so svojim spánkovým režimom, je obzvlášť dôležité vyhnúť sa elektronickým zariadeniam, keď sa pokúšate dostať do postele. Vypnite televízor a odložte telefón, tablet alebo akékoľvek iné zariadenie vyžarujúce svetlo najmenej pol hodiny pred spaním.
Čím skôr večer vypnete obrazovky, tým lepšie! V ideálnom prípade sa pokúste zamieriť na niekoľko hodín, než sa chystáte ísť spať
Krok 3. Vytvorte si pred spaním relaxačnú rutinu
V noci môže byť ťažké zaspať, ak ste napätí a zranení. Doprajte si 20-30 minút, kým si ľahnete do postele, oddýchnete si a urobíte niekoľko relaxačných aktivít. Môžete napríklad:
- Strávte 10-15 minút napísaním zoznamu úloh alebo dokončením niekoľkých jednoduchých úloh, aby ste si s nimi nerobili starosti, keď sa pokúsite odísť.
- Vykonajte meditáciu alebo ľahké strečing.
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ.
- Čítať knihu.
- Počúvajte pokojnú hudbu.
- Pitie harmančekového čaju.
Krok 4. Snažte sa ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas
Dodržiavanie konzistentného rozvrhu spánku a prebúdzania môže zabrániť skĺznutiu vášho spánkového cyklu. Naplánujte si ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, aj keď na druhý deň nemusíte vstávať skoro.
Nastavte si budíky na spánok aj na bdenie. Tak budete mať menšiu pravdepodobnosť, že stratíte pojem o čase a zostanete hore neskôr, ako ste chceli
Krok 5. Pred spaním sa vyhýbajte kofeínu a iným stimulantom
Je v poriadku, ak si ráno doprajete šálku kávy, ale potom sa od toho držte ďalej! Akýkoľvek kofeín vo vašom systéme vám bude oveľa ťažšie zaspať v požadovaný spánok. Kofeín môže vo vašom systéme zostať niekoľko hodín, preto je dôležité prestať ho piť dostatočne dlho pred spaním.
- Tabak vám tiež môže dať zabrať, sťaží vám zaspanie a je zlý pre vaše celkové zdravie. Ak fajčíte alebo používate iné tabakové výrobky, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako obmedziť fajčenie alebo s ním prestať.
- Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale môže tiež zhoršiť celkovú kvalitu spánku. Vyhnite sa čo najviac alkoholickým nápojom, obzvlášť tesne pred spaním.
Krok 6. Vyhnite sa ťažkým cvičením pred spaním, ak vám to odporučí lekár
Aj 10 minút cvičenia denne vám môže v noci lepšie zaspať. Váš lekár vám však môže odporučiť, aby ste sa niekoľko hodín pred spaním vyhli intenzívnemu cvičeniu. Ak je to tak, riaďte sa ich odporúčaniami a snažte sa naplánovať si akékoľvek cvičenia na skorší deň.
- Cvičenie ráno vám môže pomôcť prebudiť vás, ak ste ospalí.
- Stále môžete pred spaním vykonávať ľahké cvičenia-napríklad jogu, strečing alebo pomalú prechádzku-, ak vám to pomôže večer sa uvoľniť.
Krok 7. Ak nemôžete zaspať, neležte len v posteli
Ležať v posteli a pozerať sa na hodiny, vo vás vyvolá pocit stresu a môže byť aj ťažšie zaspať. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, namiesto toho vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu v slabo osvetlenej miestnosti. Akonáhle sa cítite ospalý, vráťte sa do postele a pokúste sa zaspať.
- Odpočívajte-nepoužívajte telefón, nekontrolujte si e-maily ani sa nepokúšajte vyriešiť žiadne problémy.
- Môžete tiež skúsiť len odpočívať a meditovať. To môže byť pokojnejšie ako pokúšať sa vynútiť si spánok. Skúste napríklad štvorcový dych, pri ktorom sa štyrikrát nadýchnete, štyrikrát zadržíte a štyrikrát vydýchnete. Pri tom sa snažte predstaviť si niečo relaxačné, napríklad ležanie na chrbte v člne pri pohľade hore na oblohu.
Krok 8. Snažte sa večer nespať
Keď ste vyčerpaní, zdriemnutie sa môže cítiť úžasne osviežujúce. Ak je však príliš blízko k spánku, môžete sa cítiť plní energie, keď je čas ísť spať. Ak si potrebujete zdriemnuť, pokúste sa to urobiť relatívne skoro ráno, napríklad v polovici popoludnia.
Môžete si napríklad naplánovať 20-minútový šlofík po obede, ale snažte sa nepokývať tesne pred večerou. V ideálnom prípade by ste mali zdriemnuť krátko (maximálne 20-30 minút)
Tipy
- Ak máte problém nájsť liečbu, ktorá vám vyhovuje, opýtajte sa svojho lekára na účasť v klinickom skúšaní. Ide o výskumné štúdie, ktoré umožňujú pacientom prístup k novej alebo experimentálnej liečbe stavov, ako je DSPS.
- DSPS sa môže vyskytnúť v každom veku, ale je najbežnejší u mladistvých a mladých dospelých. Môže to byť tiež bežnejšie u ľudí s určitými inými stavmi, ako je depresia, obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
- DSPS je tiež známy ako porucha oneskorenej fázy spánku (DSPD) alebo porucha fázy oneskoreného spánku a bdenia (DSWPD).
Varovania
- Nedostatok spánku je viac ako len obťažovanie. Môže mať dlhodobý vplyv na vaše zdravie a zvýšiť náchylnosť na ochorenia, ako je cukrovka, depresia a vysoký krvný tlak. Ak sa vám v noci nedarí dostatočne spať, neváhajte vyhľadať lekársku pomoc.
- Keď máte DSPS, bohužiaľ môže byť niekedy veľmi ťažké resetovať spánkový cyklus. Ak zistíte, že nie je možné dodržať pravidelný rozvrh kvôli poruche spánku, opýtajte sa svojho lekára, či by vám prospelo, keby ste požiadali o invaliditu alebo si našli prácu, ktorá vyhovuje vášmu plánu spánku.
