Ketóza je prirodzený proces, ktorý sa vo vašom tele občas vyskytuje v malom množstve. Keď nemáte dostatok glukózy (cukru) na spaľovanie energie, vaše telo začne spaľovať tuky - tomu sa hovorí ketóza, pretože tento proces vytvára kyseliny nazývané ketóny. Niektorí ľudia sa pokúšajú schudnúť stravou s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá núti telo spaľovať tuky. Niektorí ľudia s epilepsiou tiež zistili, že táto diéta pomáha minimalizovať ich záchvaty, aj keď je účinnejšia pre mladších jednotlivcov. Príliš veľa ketózy vo vašom tele však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, preto k tejto „ketogénnej diéte“pristupujte bezpečne.
Kroky
Časť 1 z 3: Vyhnite sa uhľohydrátom vo vašej strave
Krok 1. Drž sa ďalej od sladkostí
Veľa cukru vo vašej strave pochádza zo sladkostí - zmrzliny, koláčov, koláčov, cukroviniek, sódy, džúsov, športových nápojov a sladenej kávy alebo čaju. Vyhýbajte sa všetkému, čo chutí príliš sladko, obsahuje med alebo melasu alebo obsahuje cukor v prísadách. Pre ľudí to môže byť veľká výzva. Vymeňte aktuálnu možnosť dezertu za ovocie alebo začnite tým, že znížite porcie sladkostí.
Krok 2. Vymeňte vo svojej strave škroby
Chlieb a cestoviny sú kľúčové škroby s vysokým obsahom glukózy. Zvýšte ketózu vyhýbaním sa chlebu, cestovinám, ryži a zrnám. Patria sem celozrnné výrobky. Nahraďte ich vo svojej strave potravinami s nízkym obsahom škrobu, ako šošovica a zelenina.
Krok 3. Zvážte alternatívy k mliečnym výrobkom
Cukor sa nachádza aj na menej zjavných miestach, ako je ovocie a mliečne výrobky. Vyhnite sa mliečnym cukrom tým, že nahradíte kravské mlieko sójovým alebo mandľovým.
- Dbajte na to, aby ste vo svojej strave prijali dostatok vápnika, a to bezmliečnymi alternatívami, ako sú sezamové semienka, chia semienka, sardinky, losos z konzervy, fazuľa, šošovica, mandle, špenát, kel, rebarbora a tofu.
- Ak jete mliečne výrobky, vyberte si plnotučné jedlá, ktoré pridajú k príjmu tukov v potrave.
Krok 4. Minimalizujte svoje ovocné cukry
Zdravá strava by mala obsahovať čerstvé ovocie, preto sa jedlu ovocia úplne nevyhýbajte. Vyberte si ovocie, ktoré má nižší obsah fruktózy (ovocného cukru) ako ostatné, napríklad banány, čučoriedky, jahody, kivi a citrusy.
Drž sa ďalej od ovocnej šťavy a sušeného ovocia
Krok 5. Jedzte iba zeleninu bez hľúz
Väčšinu zeleniny je skvelé mať v ketogénnej strave, ale hľuzová zelenina obsahuje veľa škrobu a treba sa jej vyhýbať. Škrob sa priamo premieňa na glukózu. Vyhnite sa zelenine, ktorá rastie v podzemí, ako napríklad:
- Zemiaky
- Mrkva
- Reďkovky
- Repa
- Paštrnák
- Repa
Krok 6. Nepite alkohol
Prestaňte piť alkohol úplne alebo ho pite len vo veľmi malých množstvách, napríklad jeden pohár týždenne. Alkohol obsahuje veľa cukru. Ak pijete a máte pocit, že by ste chceli prestať, poraďte sa so svojím lekárom.
Namiesto toho pite nesladený čaj alebo vodu ochutenú citrusmi
Krok 7. Skontrolujte zoznamy prísad, či neobsahujú sladké prísady
Vyhnite sa akýmkoľvek výrobkom, ktoré obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Nachádza sa v mnohých výrobkoch a má veľmi vysoký obsah cukru. Vyhnite sa tiež výrobkom obsahujúcim niektoré z týchto ďalších prísad s vysokým obsahom cukru:
- Fruktóza
- Kryštalická fruktóza
- Med
Časť 2 z 3: Sledujte svoju ketogénnu diétu
Krok 1. Držte sa 20-25 gramov sacharidov denne
Aby ste si spôsobili ketózu vo svojom tele, musíte zjesť - v priemere - menej ako 25 gramov uhľohydrátov denne. Toto je veľmi nízke číslo a bude vyžadovať určité úsilie. Veďte si diétny denník, aby ste mali prehľad o príjme sacharidov, alebo na to použite aplikáciu. Prečítajte si štítky na vašich potravinárskych výrobkoch a vezmite do úvahy veľkosť porcie.
- Ak je veľkosť porcie 1 unca a obsahuje 10 gramov uhľohydrátov, ale jete 2 unce, znamená to 20 gramov sacharidov.
- Jedzte najmenej 20 gramov sacharidov denne. Vaše telo potrebuje toľko, aby správne fungovalo.
- Napríklad jedna šálka (128 gramov) zeleru s 2 lyžicami (28 gramov) mandľového masla obsahuje 9 gramov sacharidov, 1 gram (28 gramov) mandlí obsahuje 6 gramov sacharidov a jeden pohár (128 gramov) uhoriek s 2 polievkovými lyžicami (28 gramov) hummusu má 7 gramov sacharidov.
Krok 2. Postupujte podľa pravidla 75-20-5
Najúčinnejšia ketogénna diéta poskytuje kalórie hlavne z tukov, veľmi málo zo sacharidov a primerané množstvo bielkovín. Všeobecným pravidlom je získať 75% denných kalórií z tukov, 20% z bielkovín a 5% zo sacharidov. Použite svoj diétny denník na sledovanie matematiky.
- V týchto číslach je určitý priestor, a pretože každý je iný, mali by ste vidieť, čo je pre vás najlepšie: získajte 5-10% zo sacharidov, 20-25% z bielkovín a 70-75% z tuku.
- Jedlom môže byť napríklad hovädzí guláš s pečenou maslovou tekvicou, morčacie a šalátové zábaly teriyaki alebo hamburger bez žemle a brokolice.
Krok 3. Sledujte chudnutie v priebehu času
Vášmu telu môže trvať až 3 mesiace, kým sa úplne prispôsobí spaľovaniu tukov, ale jemné zmeny v strave môžete začať vnímať už za 6 až 8 týždňov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie účinky na chudnutie, držte sa ketogénnej diéty dlhodobo.
Krok 4. Spravujte svoje kalórie
Aj keď sa môžete zamerať na druhy potravín, ktoré jete, mali by ste tiež sledovať množstvo prijatých kalórií, aby ste sa uistili, že váš príjem nie je príliš vysoký. Na zvládnutie príjmu môžete použiť online kalkulačku alebo aplikáciu na počítanie kalórií.
Časť 3 z 3: Bezpečná diéta pri ketóze
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Vyvolanie ketózy nie je vhodné pre každého a ľuďom s určitými zdravotnými problémami môže spôsobiť vážne zdravotné následky. Pred začatím akejkoľvek drastickej diéty sa poraďte so svojím lekárom. Diskutujú o vašej zdravotnej histórii a prípadne urobia fyzickú prehliadku. Povedzte im, aké sú vaše ciele, a prediskutujte alternatívne diéty.
- Je obzvlášť dôležité, aby ste sa pred diétou porozprávali so zdravotníckym pracovníkom, ak máte cukrovku, závažné ochorenie obličiek alebo užívate diuretiká. Ak máte tieto stavy, nemali by ste vyvolávať ketózu. Skúste radšej málo kalórií a zvýšenú aktivitu.
- Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Chcem používať ketózu na chudnutie. Je to pre mňa bezpečná možnosť? “
Krok 2. Ak máte ochorenie srdca, pristupujte k tejto diéte opatrne
Považuje sa to za diétu s vysokým obsahom tukov, ktorá nemusí byť vhodná pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Ak máte srdcové ochorenie, vysoký cholesterol, aterosklerózu alebo ste niekedy mali srdcový infarkt, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom alebo dietológom. Táto diéta vám môže byť nápomocná, ale najskôr sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa presvedčili, že sa nebudete vystavovať riziku.
Krok 3. Ak máte vážne príznaky, prestaňte s diétou na ketózu
Ak sa vo vašom tele nahromadí príliš veľa ketónov, môže to spôsobiť ketoacidózu - stav, ktorý v zásade otrávi vaše telo. To sa môže stať rýchlo, dokonca aj do 24 hodín. Je to zdravotná pohotovosť a môže to viesť k kóme alebo smrti. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak držíte diétu na zvýšenie ketózy a vyskytne sa niektorý z nasledujúcich účinkov:
- Bolesť brucha
- Obtiažne sústredenie alebo zmätenosť
- Sucho v ústach a pocit veľkej smädu
- Sčervenaná pokožka alebo suchá pokožka
- Močenie oveľa viac ako obvykle
- Nevoľnosť a zvracanie
- Pocit nedostatku dychu alebo rýchle dýchanie
- Ovocná vôňa pre váš dych
- Srdcové arytmie
- Nepravidelný srdcový tep
- Búšenie srdca
Tipy
- Nízkosacharidová diéta vám môže pomôcť krátkodobo schudnúť, ale môže mať len minimálne výhody pri chudnutí po roku. Najzdravšie diéty na chudnutie sú dobre zaokrúhlené, zameriavajú sa na obmedzenie kalórií a sú kombinované s výberom zdravého životného štýlu, ako je denné cvičenie.
- Začatie novej diéty s ketózou pravdepodobne povedie k hladu, najmä ak ste zvyknutí na diétu s vysokým obsahom sacharidov.
