Ak ste sa rozhodli zlepšiť si kondíciu, chôdza je dobrou voľbou. Je to zadarmo, jednoduché a prispôsobiteľné vášmu plánu. Ak ste boli relatívne sedavý, možno prídete na to, že bez toho, aby vás niečo bolelo alebo zadýchalo, najskôr nemôžete prejsť veľmi ďaleko. Len sa toho musíte držať! Ak sa pokúsite každý deň prejsť trochu ďalej, zistíte, že sa vaša vytrvalosť pri chôdzi postupne zlepšuje. Ak na to nemáte trpezlivosť, existuje niekoľko ďalších trikov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť rýchlejšie ciele.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície
Krok 1. Kráčajte aspoň 30 minút 3 až 5 dní v týždni
Pravidelné prechádzky zlepšujú vašu kardiovaskulárnu kondíciu postupne, ale nepotite sa, ak spočiatku nemôžete chodiť tak dlho. Vaše telo si časom zvykne na určitý stupeň aktivity, a to vám uľahčí dlhšiu chôdzu.
Ak vám vonku nie je tak často k dispozícii alebo je nevhodné počasie, použite namiesto neho bežecký pás alebo stacionárny bicykel
Krok 2. Choďte na dlhšiu prechádzku aspoň jeden deň v týždni
Naplánujte si dlhšiu prechádzku aspoň na jedno zo svojich sedení, aby ste mohli postupne tlačiť svoju vytrvalosť. Pri prvom štarte bude vzdialenosť pravdepodobne relatívne krátka. Ako však budete postupovať, vzdialenosť bude rásť (rovnako ako časové nasadenie).
- Napríklad, keď začínate, môžete byť schopní prejsť len 3,2 km bez toho, aby ste sa unavili. To by bola tvoja dlhá prechádzka. Každý týždeň si predĺžte dlhú prechádzku o 0,80 km.
- Nerobte si starosti s tým, kde začnete - sústreďte sa na to, aby ste sa každý týždeň trochu zlepšili.
Krok 3. Kráčajte svižným tempom asi 4,8 km za hodinu
Toto tempo je rýchlejšie ako prechádzka, ale pravdepodobne nie je najrýchlejšie, ako dokážete kráčať. Ak si do smartfónu alebo inteligentných hodiniek stiahnete krokovú aplikáciu, pomôže vám to udržať krok.
Počúvanie hudby pri chôdzi vám môže pomôcť udržať tempo. Existuje niekoľko aplikácií pre smartfóny, ako napríklad PaceDJ a RockMyRun, ktoré vám pomôžu naplánovať si zoznam skladieb tak, aby obsahoval skladby so správnym počtom úderov za minútu, aby ste boli v tempe
Krok 4. Zmeňte terén a nadmorskú výšku, aby ste zmenili úroveň odporu
Chôdza po tráve alebo piesku je náročnejšia ako chôdza po spevnenom chodníku. Zahrnutie veľa kopcov na vašej trase vám pomôže vybudovať si aj vytrvalosť.
Pri chôdzi do kopca sa mierne predkloňte, aby ste zmiernili záťaž na svaly nôh. Pri jazde z kopca spomaľte tempo a robte kratšie kroky, aby ste kolená príliš nezaťažovali
Krok 5. Noste váhu pri chôdzi
Ak máte len krátke obdobie na prechádzku, zvýšte odolnosť voči práci na svojej výdrži. Váhy na členky a zápästia si môžete kúpiť v športových potrebách alebo v obchodných domoch (alebo online), ale tento typ zariadenia nie je nevyhnutne potrebný. Môžete tiež jednoducho vložiť niekoľko kníh alebo pevných predmetov do batohu a prenášať ich.
- Sledujte hmotnosť, ktorú nosíte, aby ste ju mohli postupne zvyšovať. Môžete napríklad chodiť s 10 kilami 1 týždeň a potom začať nosiť 15 kíl.
- Potom, čo niekoľko týždňov kráčate s váhou, vyskúšajte si chôdzu bez závažia a zistite, o koľko sa môžete ešte dostať.
Metóda 2 z 2: Zahrnutie aktivity do každodenného života
Krok 1. Nájdite spôsoby, ako zaradiť chôdzu do svojej pravidelnej rutiny
Zamyslite sa nad tým, čo robíte celý deň, a zistite, ako môžete do mixu zaviesť viac chôdze. Vytrvalosť si postupne vybudujete tak, že si telo zvyknete na neustály pohyb, a nie na sedenie. Tu je niekoľko možností, ktoré môžete vyskúšať:
- Namiesto výťahu použite schody.
- Parkujte ďalej od obchodov a prejdite sa po parkovisku pešo.
- Do práce choďte pešo alebo na bicykli.
- Tempo, keď hovoríte do telefónu.
- Vykonajte strečing pri sledovaní televízie.
Krok 2. Stiahnite si aplikáciu na sledovanie krokov alebo všeobecnú kondíciu
Fitness aplikácia, ako napríklad MyFitnessPal alebo Map My Fitness, vám umožňuje stanoviť si ciele, aby ste zostali aktívni, a časom zvýšiť svoju vytrvalosť pri chôdzi. Niektoré sledovače majú aj funkcie, ktoré vám umožňujú súťažiť s ostatnými, ktorí majú rovnakú aplikáciu, čo vám môže poskytnúť ďalšiu motiváciu.
Niektoré smartfóny sú vybavené vstavanými sledovačmi aktivít, ktoré môžete používať zadarmo. Môžete si tiež kúpiť sledovače aktivít, ako napríklad FitBit, ktoré vám umožňujú zaznamenávať vaše cvičenia. Tieto zariadenia často merajú aj vzdialenosť, ktorú ste prešli, a obsahujú informácie o vašej nadmorskej výške, srdcovej frekvencii a spálených kalóriách
Krok 3. Vykonajte najmenej 10 minút fyzickej aktivity naraz
Ak sa snažíte zlepšiť svoju výdrž, kratšie dávky aktivity nebudú mať rovnaké výhody (aj keď pomôžu). Aj keď sa len prechádzate po dome alebo beháte na mieste, pokračujte v aktivite najmenej 10 minút.
Môžete sa napríklad vydať na 10-minútovú prechádzku po každom jedle. To rozloží vašu aktivitu na celý deň a vaše telo si zvykne viac chodiť (aj keď ste dlhšiu chôdzu rozbili na kúsky)
Krok 4. Skúste cvičenia s vlastnou váhou, keď máte prestoje
Pretože cvičenia s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne vybavenie, môžete ich vykonávať kdekoľvek. Akékoľvek prestoje, na ktoré na niečo čakáte alebo na niekoho, môžete využiť na to, aby vám pomohli stať sa aktívnejšími, aj keď to bude robiť iba niekoľko skokových zdvihákov alebo dotykov prstov na nohe. Zostať aktívny v týchto časoch, a nie len sedieť a čakať, pomôže časom zlepšiť vašu kardiovaskulárnu výdrž a vytrvalosť.
