Syndróm dráždivého čreva (IBS) je stav, pri ktorom sú narušené normálne kontrakcie a relaxácie tráviaceho traktu. Tieto poruchy spôsobujú nepríjemné symptómy, ako je bolesť, nadúvanie, plyn, kŕče alebo narušená defekácia. Ukázalo sa, že stres zhoršuje príznaky IBS, ale ukázalo sa, že pomáha kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktorá pomáha zmeniť vaše správanie a myšlienkové vzorce. Ak stres spôsobuje zhoršenie IBS, môžete na zmiernenie symptómov použiť CBT. CBT vám pomôže zastaviť negatívne myšlienkové vzorce, ktoré môžu vystupňovať stres, ktorý potom vedie k zhoršeniu vašich symptómov IBS.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie CBT na základe relácie
Krok 1. Nájdite terapeuta, ktorý sa špecializuje na CBT
Predtým, ako sa môžete podrobiť CBT, musíte nájsť terapeuta, ktorý sa špecializuje na CBT. Asociácia pre behaviorálnu a kognitívnu terapiu má online lokátor, ktorý vám pomôže nájsť terapeuta vo vašej oblasti.
- Lokátor zúži váš výber podľa polohy, poskytovateľa poistenia a špecializácie. Nemôžete sa obmedzovať ich schopnosťou pomôcť s IBS, ale môžete nájsť takých, ktorí sú vo vašej oblasti, a potom urobte ďalší výskum o ich schopnosti pomôcť vám.
- Ak nemôžete nájsť terapeuta, ktorý by sa špecializoval na IBS, Medzinárodná nadácia pre funkčné gastrointestinálne poruchy má lokalizátor starostlivosti, ktorý vám pomôže nájsť lekára vo vašej oblasti, ktorý sa špecializuje na IBS. Možno vám pomôže nájsť liečbu CBT.
Krok 2. Naplánujte si sedenia
Keď pracujete priamo s terapeutom alebo poradcom pre CBT, liečba je krátkodobá. Väčšina ošetrení CBT prebieha počas 4 až 20 sedení s vašim terapeutom. Zoznámte sa so svojim terapeutom a zacvičte si, keď bude každé z týchto týždenných sedení.
Dĺžka vašej liečby sa bude líšiť v závislosti od vašich osobných potrieb a metód vášho terapeuta
Krok 3. Zamerajte sa na svoj stres spojený s IBS
Jedným z hlavných bodov CBT pre IBS je pomôcť vám identifikovať vašu úzkosť súvisiacu s vašim IBS a bojovať proti nepriaznivým účinkom, ktoré spôsobuje. Váš lekár vám počas vašich sedení pomôže určiť, ako stres z IBS ovplyvňuje váš každodenný život a ako by ste mohli zmeniť negatívne správanie a vzorce myslenia a nahradiť ich pozitívnejšími. Môžete sa tiež dozvedieť o tom, ako monitorovať stresové udalosti, aby sa zabránilo vzplanutiu IBS, a tiež o tom, ako riešiť vaše konkrétne stresové spúšťače skôr, ako zhoršia vaše príznaky IBS. Môžete sa tiež naučiť cvičenia na uvoľnenie svalov a ako zmeniť svoju podmienenú odpoveď a myšlienky, ktoré zosilňujú váš emočný stres, čo vedie k zhoršeniu IBS.
Váš terapeut vám pomôže verbalizovať úzkosť, ktorú máte, napríklad „Začínam byť nervózny, keď som na uzavretom stretnutí v práci kvôli svojmu IBS“. Alebo: „Bojím sa, ako môže môj IBS ovplyvniť moje medziľudské vzťahy.“
Krok 4. Naučte sa menej sa sústrediť na svoj IBS
Stres, ktorý na seba budete mať kvôli IBS, to v skutočnosti ešte zhorší. Váš terapeut namiesto toho, aby nechal stresové situácie zosilniť vaše príznaky IBS, použije CBT, aby vám pomohol zmeniť vaše vzorce správania a myšlienkové pochody na pozitívnejší a potvrdzujúci pohľad.
Ak sa napríklad obávate, ako na vás IBS reagujú vaši priatelia alebo významní iní, váš terapeut vám pomôže pochopiť, že je to normálny problém, ktorému vaši blízki porozumejú. Naučíte sa vidieť, že tieto medziľudské vzťahy sú silnejšie ako vaša choroba a nemusíte s nimi tráviť všetok svoj čas rozrušený
Krok 5. Identifikujte svoje situačné spúšťače
Akonáhle sa vyrovnáte so stresom, ktorý priamo súvisí s vašim IBS, musíte sa pozrieť na to, aké situácie vo vašom každodennom živote spôsobujú stres. Externý stres často spôsobuje zhoršenie symptómov IBS, takže naučenie sa identifikovať tieto situácie vám pomôže zmeniť správanie.
Na začiatku môže byť ťažké ich identifikovať, takže vás terapeut môže požiadať, aby ste si viedli denník vašich vzplanutí IBS, kde by ste uviedli činnosti, ktoré sa stali bezprostredne pred a po vzplanutí
Krok 6. Nájdite spôsoby, ako zmierniť alebo obmedziť spúšťače stresu
Akonáhle identifikujete stresové vzorce vo vzťahu k vášmu IBS, váš terapeut vám pomôže zmeniť vnímanie týchto udalostí a poskytne vám pozitívnejšie spôsoby, ako premýšľať o stresových situáciách. Pomôže to zmierniť vaše príznaky, pretože vaše telo sa s týmito situáciami nepúšťa do režimu letu alebo boja. Namiesto toho nájdete zdravšie spôsoby, ako sa s týmito situáciami vysporiadať.
- Ak sa napríklad normálne rozčuľujete nad rannou dopravou, váš terapeut vám môže pomôcť uvedomiť si, že premávka je neodvratným javom, ktorý nemôžete zmeniť, a preto by ste sa tým nemali stresovať.
- Ak máte v práci prezentácie, ktoré spôsobujú vzplanutie IBS, môže vám pomôcť preformulovať vaše myslenie na „Som kompetentný jednotlivec, ktorý je pripravený na túto prezentáciu. Urobím všetko, čo bude v mojich silách, a nebudem mať dôvod na stres.“
- Ak vám to robí problémy, váš terapeut vám pomôže vyriešiť problém a nájsť najlepšie spôsoby, ako sa s týmito situáciami vysporiadať.
Krok 7. Vykonajte relaxačné techniky
Počas stresových situácií sa váš IBS čiastočne vzplanie, pretože vaše telo je príliš napäté. Aby vám pomohol relaxovať a upokojiť telo, váš terapeut vás môže naučiť vaše dychové cvičenia a postupnú relaxáciu svalov, ktoré vám pomôžu v boji proti týmto príznakom.
Jedná sa o techniky, ktoré pomáhajú relaxovať svaly vášho tela a upokojujú vaše črevné svaly, aby sa znížil výskyt záchvatov
Krok 8. Reštrukturalizujte svoje myšlienky
Aby sa ubezpečil, že CBT vám pomôže po skončení relácií, váš terapeut vám pomôže reštrukturalizovať vaše celkové myšlienkové vzorce na pozitívnejšie vzorce bez stresu. Naučíte sa zameriavať na pozitívne, povznášajúce nápady súvisiace s vašim každodenným životom a stresovými situáciami, namiesto toho, aby ste podľahli svojej úzkosti.
To si vyžaduje trochu viac úsilia z vašej strany, pretože v týchto spôsoboch myslenia budete musieť pokračovať aj po skončení CBT
Metóda 2 z 3: Použitie CBT s vlastným motivom
Krok 1. Rozhodnite sa urobiť CBT s vlastnou motiváciou
V niektorých situáciách môže pre vás CBT s vlastnou motiváciou fungovať lepšie ako terapeutická relácia riadená CBT. Táto metóda je zvyčajne cenovo dostupnejšia, môže byť dostupnejšia a je jednoduchšie ju naplánovať. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že výhody trvajú dlhšie, pretože metódy sa na začiatku vykonávajú sami.
S týmto typom CBT budete mať tri až štyri osobné sedenia počas 12 až 20 týždňov. Tieto sedenia vám pomôžu získať prospech vyškoleného terapeuta, ale uľahčia vám to. Dostanete materiály, ktoré vás prevedú vašimi sebavedomými stretnutiami
Krok 2. Získajte informácie o svojom IBS
Počas prvých niekoľkých seba-motivovaných sedení sa dozviete o svojom IBS. Váš terapeut vám pomôže dozvedieť sa viac o tom, ako funguje IBS a ako vaše telo reaguje na určité situácie, ktoré spôsobujú príznaky. Pri následnej vlastnej relácii budete sledovať svoje myšlienky, pocity a správanie súvisiace s vašim IBS. Budete hľadať stres, ktorý môže spôsobiť váš IBS, a náčrt toho, ako váš IBS súvisí so stresom.
Počas tohto týždňa si musíte viesť denník svojich symptómov IBS vrátane závažnosti, stresových reakcií a prejavov, ako aj vašich stravovacích návykov. Sledujte tiež svoje vzplanutia IBS
Krok 3. Identifikujte svoje spúšťače
Počas nasledujúcich niekoľkých vlastných relácií budete analyzovať svoje príznaky a identifikovať bežné spúšťače. Môžu súvisieť so stresom alebo s jedlom. Naučíte sa začleniť cvičenie, ktoré pomôže s vašimi príznakmi, a lepšie si uvedomíte svoje spúšťače a situácie, ktoré ich spôsobujú.
Dozviete sa tiež o ďalších prirodzených spôsoboch pomoci s príznakmi, ako je zvýšená každodenná aktivita a kontrola jedla. Ak poznáte spúšťače súvisiace s jedlom, musíte tieto stravovacie návyky zmeniť
Krok 4. Zmeňte svoje myšlienkové vzorce
Nasledujúcich niekoľko sedení sa zameria na zmenu vašich myšlienkových vzorcov vo vzťahu k IBS, najmä teraz, keď poznáte svoje spúšťače stresu. Tieto situácie budete musieť identifikovať a zmeniť ich vnímanie. Budete si uchovávať denné myšlienkové záznamy, aby ste mohli sledovať negatívne myšlienkové vzorce a vymýšľať realistické alternatívne myšlienkové vzorce.
Potom použijete denník svojho stresu a negatívnych myšlienok súvisiacich s IBS na zmenu týchto myšlienok. Identifikujte tieto myšlienky a preformulujte ich v pozitívnom svetle, ako napríklad „Nemusím sa báť ísť dnes večer von so svojimi priateľmi. Ovládam svoj IBS a moji priatelia sa o mňa starajú.“alebo „Chodenie do práce by ma nemalo znepokojovať. Som dobrý pracovník a moji spolupracovníci si ma vážia. Môj IBS nemení moju schopnosť vykonávať svoju prácu dobre.“
Krok 5. Spravujte svoje príznaky z dlhodobého hľadiska
Posledných niekoľko týždňov vášho samomotivovaného IBS sa zameriava na to, ako zvládnuť príznaky IBS a ako sa dlhodobo vyrovnať so svojim stresom. Dozviete sa o relaxačných technikách, ako je progresívna svalová relaxácia zameraná na brucho a hlboké dychové cvičenia.
- Tiež vás naučí, ako sa starať o svoje celkové zdravie, napríklad zlepšovať spánkový režim a pokračovať v pozitívnom spracovaní svojich emócií.
- Tiež budete diskutovať o tom, ako si dlhodobo udržať samoliečbu vzplanutí, ktorá sa bude líšiť v závislosti od vašich osobných spúšťačov.
- Budete tiež požiadaní, aby ste pravidelne cvičili. Cvičenie a aktivita sú dôležitou súčasťou CBT.
- Naučíte sa upravovať „nepotrebné myšlienky“a zmeniť ich na konštruktívnejšie alternatívne.
Metóda 3 z 3: Porozumenie IBS a CBT
Krok 1. Rozpoznajte symptómy IBS
Syndróm dráždivého čreva má veľmi špecifické príznaky. Osoba má zvyčajne IBS, ak príznaky trvajú šesť mesiacov alebo dlhšie. Príznaky zahŕňajú:
- Zmena vašich bežných črevných pohybov
- Nadúvanie
- Prebytočný plyn
- Bolesť, najmä v dolnej časti brucha
- Hlien vo vašej stolici
- Bolesť v bruchu najmenej tri dni v mesiaci
- Bolesť sa často zmierňuje pohybom čriev
- Bolesť je spojená s frekvenciou vašich črevných pohybov
- Bolesť súvisí s typom stolice
- Zápcha, hnačka alebo striedavá kombinácia
Krok 2. Pochopte CBT
Kognitívna behaviorálna terapia, známa tiež ako CBT, je formou talk terapie. Cieľom CBT je pomôcť vám naučiť sa rozpoznávať negatívne, nezdravé myšlienky a meniť vzorce myslenia. Pracujete na tom, aby sa vaše negatívne myšlienky zmenili na pozitívne, konštruktívnejšie spôsoby myslenia.
Krok 3. Zistite, ako CBT pomáha IBS
Kognitívna behaviorálna terapia môže byť užitočným nástrojom, ak máte IBS. Funguje ako nástroj na liečbu bolesti. CBT vám pomôže naučiť sa, ako zmeniť svoje negatívne myšlienky a správanie, ktoré zhoršujú vaše reakcie na stres. Znížením svojich stresových reakcií môžete pomôcť zmierniť niektoré symptómy a bolesť spojenú s IBS.
