Chudnutie a priberanie nie sú zvyčajne symptómy spojené s IBS. Prírastok hmotnosti môže byť dôsledkom zmeny vašej stravy na zníženie symptómov IBS alebo v dôsledku toho, že vaše príznaky IBS prerušujú rutinné cvičenia. Existuje však niekoľko stratégií, pomocou ktorých môžete schudnúť pomocou IBS. Začnite úpravou stravy na chudnutie a zníženie symptómov IBS. Potom zahrňte pravidelné cvičenie na podporu chudnutia a zníženie symptómov IBS. Môžete tiež vykonať niekoľko ďalších jednoduchých zmien na zlepšenie svojich výsledkov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Znížte príjem tučných jedál, aby ste znížili počet kalórií a symptómov IBS
Zníženie príjmu tučných jedál môže prispieť k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí. Výkrmové jedlá majú tiež tendenciu spôsobovať vzplanutie symptómov IBS, takže ich obmedzenie vám môže vo všeobecnosti pomôcť cítiť sa lepšie. Niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo obmedziť, zahŕňajú:
- Maslo, oleje a avokádo
- Mäso
Krok 2. Skúste chvíľu bezlaktózovú diétu, aby ste zistili, či to pomáha vašim príznakom IBS
Laktóza je prírodný cukor, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Ak máte trvalé nadúvanie brucha, môžete vyskúšať diétu bez laktózy, čo by znamenalo vyhnúť sa mlieku a mliečnym výrobkom, ako je smotana, maslo, zmrzlina, jogurt a syry.
- Mnoho chlebov a obilnín obsahuje aj laktózu, preto si pozorne prečítajte zložky.
- Ak diéta bez laktózy nezlepší vaše príznaky, môžete sa vrátiť k jedlu laktózy.
Krok 3. Jedzte viac celozrnných výrobkov a vylúčte rafinované uhľohydráty
Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, biele cestoviny a biela ryža, majú menej vlákniny ako celozrnné náprotivky. Prechod na celozrnné potraviny môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich symptómov IBS a môže tiež pomôcť pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtych. Niektoré celozrnné potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, sú:
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb alebo ražný chlieb
- Quinoa
- Jačmeň
- Ovos
Tip: Ak máte celiakiu alebo neznášanlivosť na lepok, potom budete musieť držať bezlepkovú diétu. Napriek tomu, že bezlepková diéta nepovedie k chudnutiu, môže prispieť k zníženiu príznakov IBS.
Krok 4. Vystrihnite potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry
Cukor zvyšuje obsah kalórií v potravinách a nápojoch a môže tiež spôsobiť vzplanutie vašich symptómov IBS. Vyvarujte sa potravín, do ktorých je pridaný cukor, a to tak, že skontrolujete prísady a informácie o výživovej hodnote. Ak bol do niečoho pridaný cukor, zobrazí sa to v zozname zložiek. Medzi potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry, často patria:
- Sodas
- Candy
- Sladené raňajkové cereálie
- Pečivo
- Krekry
Krok 5. Jedzte radšej varené ovocie než surové
Niektorí ľudia s IBS zistili, že surové ovocie zintenzívňuje ich príznaky IBS, takže by ste sa mali surovému ovociu vyhnúť. Ovocie však môže byť skvelým nízkokalorickým občerstvením na podporu chudnutia, takže by ste mohli zvážiť zaradenie vareného ovocia do stravy. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Jablková omáčka
- Konzervované hrušky, jablká alebo broskyne vo vode alebo šťave
- Do ovsených vločiek uvarené čučoriedky, maliny alebo jahody
- Plátky grilovaného ovocia, ako napríklad ananás, mango alebo melón
Krok 6. Zahrňte zeleninu, ale vyhýbajte sa tej, ktorá produkuje plyn
Zeleninu je dôležité zahrnúť do diéty, pretože poskytuje vlákninu, živiny a často má nízky obsah kalórií. Niektoré druhy zeleniny však môžu IBS zhoršiť. Zeleninu jedzte s každým jedlom, ale obmedzte alebo sa vyhýbajte príjmu:
- Kapusta
- Fazuľa
- Brokolica
- Kale
- Karfiol
Krok 7. Občerstvenie medzi jedlom medzi jedlami priaznivými pre IBS
Existuje niekoľko skvelých možností nízkokalorického občerstvenia, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby ste boli medzi jedlami spokojní. Skúste zaradiť popoludňajšie občerstvenie a popoludňajšie občerstvenie, aby ste obmedzili chuť do jedla a vyhli sa prejedaniu počas jedla. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Praclíky
- Ryžové koláčiky
- Pečené zemiakové lupienky
- Nízkotučný jogurt
- Varené alebo lúpané ovocie
Krok 8. Skúste prijať diétu FODMAP do znížiť symptómy IBS.
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. To všetko sú uhľohydráty s krátkym reťazcom, ktoré môžete získať z určitých potravín, a majú tendenciu spôsobovať vzplanutie symptómov IBS. Vyhýbaním sa týmto potravinám môžete zmierniť príznaky IBS. Vyhnite sa alebo obmedzte potraviny, ktoré obsahujú:
- Laktóza, ako je kravské mlieko, syr ricotta, mascarpone, zmrzlina a jogurt
- Fruktóza, ako sú čerešne, broskyne, jablká, hrušky, med a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- Fruktány, ako napríklad cesnak, cibuľa, ružičkový kel, špargľa, pšenica, raž a inulín
- Galakto-oligosacharidy, ako je cícer, fazuľa, sója a brokolica
- Polyoly, ako sú marhule, vodný melón, černice, nektarinky, karfiol, huby, snehový hrášok a sladidlá bez cukru, ako je sorbitol, manitol a xylitol
- Zvážte použitie tejto grafiky, aby ste si zapamätali, čo je dobré jesť:
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Tréning si načasujte, keď sú vaše príznaky IBS mierne alebo nie sú prítomné
Pre mnoho ľudí je najlepší čas na cvičenie prvé ráno. Môžete si však vybrať inú dennú dobu, ak vám to bude lepšie vyhovovať. Aby ste znížili príznaky IBS pred cvičením, vyhnite sa:
- Jedzte alebo pite 2 hodiny pred cvičením
- Kofeín a horúce nápoje
- Mastné a plyn produkujúce potraviny
Krok 2. Cvičte pravidelne, aby ste znížili príznaky IBS a spálili viac kalórií
Pravidelné cvičenie môže prispieť k zníženiu symptómov IBS a môže tiež prispieť k zlepšeniu výsledkov pri chudnutí. Začnite pomaly, najmä ak ste chvíľu sedeli. Intenzívne cvičenie môže zvýšiť vaše príznaky IBS, takže sa rozhodnite pre niečo s nízkym dopadom a ľahké štartovanie.
- Chôdza, plávanie a cyklistika sú dobré možnosti.
- Zamerajte sa na viac ako 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút vysoko intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne. Môžete sa napríklad vydať na 30-minútovú prechádzku večer alebo počas obednej prestávky 5 dní v týždni, aby ste získali spolu 150 minút.
- Na klinicky významné chudnutie možno budete musieť cvičiť viac ako 250 minút týždenne.
Tip: Ak máte čas iba 10 minút na cvičenie, urobte to aj tak! Tieto krátke 10-minútové sedenia sa stále započítavajú do vášho týždenného súčtu.
Krok 3. Skúste cvičiť jogu raz týždenne, aby ste si oddýchli a spálili kalórie
Jóga môže prispieť k zníženiu symptómov IBS, ak ju robíte pravidelne a je to tiež účinný spôsob, ako vybudovať silu a flexibilitu. Skúste absolvovať jednu 60 -minútovú jogu každý týždeň alebo 2 alebo 3 kratšie cvičenia jogy týždenne.
- Pozrite sa na triedy vo vašej oblasti. Ak máte vo svojej oblasti štúdio jogy, môže ponúkať kurzy pre začiatočníkov.
- Môžete si tiež zacvičiť jogu tým, že budete sledovať video online.
Krok 4. Raz týždenne pridajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Ak chvíľu cvičíte pravidelne a dobre to tolerujete, možno budete chcieť svojim tréningom dodať na intenzite. Skúste vykonať 1 alebo viac HIIT tréningov týždenne. HIIT je, keď počas cvičenia striedate strednú a vysokú intenzitu. Vyzvite sa a spálite viac kalórií, ako by ste cvičili stabilným, miernym tempom. Choďte však pomaly, pretože cvičenia s vysokou intenzitou môžu zhoršiť vaše príznaky IBS.
Môžete napríklad vyskúšať cvičenie HIIT na bežiacom páse, napríklad striedaním behu alebo rýchlej chôdze a chôdze každé 4 minúty
Krok 5. Začleňte silový tréning do svojho cvičebného režimu
Silový alebo odporový tréning môže pomôcť podporiť viac svalovej hmoty, ktorá spaľuje viac kalórií, aj keď odpočívate! Zaraďte dva 20 -minútové silové tréningy každý týždeň a počas týchto tréningov precvičte každú väčšiu svalovú skupinu.
- Medzi hlavné svalové skupiny patria vaše ruky, brucho, nohy, zadok, chrbát a hrudník.
- Na budovanie svalov môžete použiť činky, odporové pásy alebo cvičenia s vlastnou váhou.
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších úprav životného štýlu
Krok 1. Obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholickým nápojom
Alkohol spôsobuje u niektorých ľudí vzplanutie symptómov IBS a pridáva prázdne kalórie, čo môže viesť k priberaniu. Môžete tiež skonzumovať, že budete pod vplyvom alkoholu jesť viac, ako ste chceli, pretože to narúša váš úsudok. Vyhnite sa alkoholu, kedykoľvek je to možné, aby ste predišli vzplanutiu IBS a nadbytočným kalóriám. Ak pijete, robte to s mierou, čo je definované ako nie viac ako 1 nápoj denne pre ženu alebo 2 nápoje denne pre muža.
Porcia alkoholu sa rovná 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml destilátov
Krok 2. Zvládajte stres pomocou relaxačných techník
Pocit preťaženia a stresu môže prispieť k symptómom IBS a môže vám tiež sťažiť chudnutie. Začlenenie relaxačných techník do vašej každodennej rutiny však môže pomôcť znížiť príznaky IBS a podporiť chudnutie. Môžete vyskúšať nasledujúce techniky:
- Hlboké dýchanie
- Progresívna svalová relaxácia
- Meditácia
- Dať si relaxačný kúpeľ
Krok 3. Doprajte si 7 až 9 hodín spánku za noc
V dôsledku IBS sa môžu vyskytnúť poruchy spánku a nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky. Nedostatok spánku môže tiež podkopať vaše úsilie o chudnutie, zatiaľ čo dostatok odpočinku vám môže pomôcť schudnúť. Urobte zo spánku prioritu a zlepšite celkovú kvalitu spánku:
- Choďte spať každú noc v rovnaký čas.
- Urobte zo svojej spálne relaxačné miesto, napríklad tým, že ju necháte chladnú, tmavú a tichú.
- Vypnite elektroniku najmenej 30 minút pred spaním.
- Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu.
Krok 4. Pite vodu s jedlom a po celý deň
Voda vás udrží hydratovanú a môže tiež pomôcť pri chudnutí. Začnite piť vodu namiesto sódoviek, džúsov alebo iných vysokokalorických nápojov. Skúste sa tiež vyhnúť nápojom, ktoré obsahujú kofeín, ako je káva, čaj a energetické nápoje, pretože tieto môžu zhoršiť príznaky IBS.
Noste so sebou opakovane použiteľnú fľašu vody počas dňa a pite vodu, kedykoľvek pocítite smäd. Potom ho naplňte vždy, keď je prázdny
Tip: Ak nie ste fanúšikom obyčajnej vody, dochuťte svoju vodu kúskom citrónu alebo limetky, niekoľkými bobuľami alebo plátkom melónu alebo uhorky.
Tipy
- Ak vaše príznaky IBS zasahujú do vášho každodenného života, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu byť schopní predpísať liek, ktorý môže pomôcť.
- Ak si myslíte, že vám to môže zabrániť v chudnutí, navštívte terapeuta, ktorý vám pomôže s emocionálnym jedením. Terapia môže byť dokonca nápomocná pri zlepšovaní symptómov IBS.
- Neexistuje dostatok dôkazov na podporu rutinného testovania potravinovej alergie u pacientov s IBS.
