Ak vám alebo niekomu z vašich blízkych bola diagnostikovaná porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), možno sa pýtate, čo to znamená a čo s tým môžete urobiť. Či už máte do činenia s dieťaťom s ADHD, alebo zvládate svoje vlastné príznaky, nie ste sami. V skutočnosti veľa známych ľudí, ako napríklad Albert Einstein, Thomas Edison a dokonca aj Walt Disney, malo ADHD a dopadlo to dobre, nie? Navyše máme viac možností liečby a rozumieme ADHD ešte viac, ako sme bývali vtedy, keď boli okolo. Pretože neexistuje žiadny „liek“na ADHD, kľúčom k jeho liečbe je nájsť rovnováhu medzi liekmi a zdravými návykmi, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi príznakmi a žiť svoj najlepší život.
Kroky
Metóda 1 z 3: Lekárske ošetrenia
Krok 1. Vezmite predpísané stimulanty pre rýchlo pôsobiace riešenie
Stimulanty sú najbežnejším typom liekov používaných na liečbu ADHD a fungujú tak, že zlepšujú schopnosť vášho mozgu sústrediť sa a venovať pozornosť. Ak vám diagnostikovali ADHD, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní stimulantov na predpis, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli liečiť a zvládať vaše príznaky.
- Medzi príklady stimulantov predpisujúcich ADHD patrí amfetamín (Adderall), metylfenidát (Ritalin) a metylfenidát (Concerta).
- Na liečbu ADHD sa používa mnoho rôznych stimulantov na predpis, preto sa poraďte so svojím lekárom, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje.
- Neužívajte stimulanty na liečbu ADHD, pokiaľ ich predpisuje váš lekár.
Krok 2. Ako alternatívu použite nestimulačné lieky na predpis
Nestimulačné lieky na liečbu ADHD pôsobia dlhšie ako stimulanty, ale môžu pomôcť liečiť vaše príznaky bez niektorých negatívnych vedľajších účinkov stimulantov. Opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie nestimulačných liekov, ktoré vám pomôžu liečiť ADHD.
- Niektoré príklady nestimulačných liekov s ADHD zahŕňajú atomoxetín (Strattera), klonidín (Kapvay), guanfacín (Intuniv) a bupropión (Wellbutrin).
- Ak sa vám zdá, že sa vaše príznaky zhoršujú počas užívania nestimulačných liekov, povedzte to svojmu lekárovi. Možno budete musieť zmeniť lieky, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje.
Krok 3. Spravujte svoje príznaky pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je druh psychoterapie, ktorá vám môže pomôcť zmeniť vaše správanie a naučí vás lepšie zvládať príznaky ADHD. CBT vám môže tiež pomôcť ovládať a obmedziť všetky negatívne myšlienky, ktoré môže život s ADHD spôsobiť, čo vám tiež môže pomôcť zamerať sa a zlepšiť vaše príznaky. Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí alebo požiadajte svojho lekára o odporúčanie, aby sa obrátil na lekára, ktorý vám môže pomôcť s liečbou ADHD.
- Váš terapeut pre vás môže vypracovať konkrétny plán, ktorý sa zameriava na spôsoby spolupráce vašich myšlienok, pocitov a správania, aby našiel účinný spôsob, ako sa cítiť lepšie a zvládať ADHD.
- CBT tiež používa zásady, ako je riadenie času a produktivita, ktoré vám pomôžu pri riešení vášho ADHD.
Krok 4. Vyskúšajte tréning neurofeedbacku, aby ste zvládli svoje príznaky
Neurofeedback je high-tech spôsob, ako trénovať mozog tak, aby vytváral vzorce mozgových vĺn, ktoré vám môžu pomôcť sústrediť sa a koncentrovať sa. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní školenia o neurofeedbacku, aby ste zistili, či vám to pomôže zvládnuť a ovládať ADHD.
- Školenie na neurofeedback môže stáť od 2 000 do 5 000 dolárov.
- Ukázalo sa, že jeden typ tréningu neurofeedbacku, známy ako elektroencefalografia (EEG) -neurofeedback, pomáha ľuďom, ktorí bojujú s ADHD.
Metóda 2 z 3: Prírodné ošetrenia
Krok 1. Na precvičenie všímavosti používajte koncentráciu a uvoľnené dýchanie
Všímavosť je duševný stav aktívnej a sústredenej pozornosti na súčasnosť. Výskum ukazuje, že všímavosť môže pomôcť zlepšiť symptómy ADHD, ako sú roztržitosť, koncentrácia a pozornosť. Vezmite si 5 minút na to, aby ste si sadli a normálne dýchali, aby ste boli jednoducho prítomní.
- Skúste každodennú aktivitu, ako je prechádzka alebo raňajky, a zamerajte sa zámerne na okamih.
- Hľadaj na internete ďalšie činnosti všímavosti, ktoré môžeš vyskúšať.
Krok 2. Cvičte tai chi a cvičte dýchacie techniky
Tai chi bolo popísané ako „meditácia v pohybe“a zahŕňa cvičenia s pomalým pohybom s malým nárazom kombinované s dýchacími technikami. Tai chi je možné použiť aj ako aktivitu všímavosti, ktorá môže pomôcť pri liečbe vášho ADHD. Hľadaj online skupiny tai chi vo svojom okolí, s ktorými by si sa mohol spojiť a cvičiť.
Môžete si tiež online vyhľadať videá alebo programy, ktoré môžete použiť na precvičovanie tai chi doma alebo sami
Krok 3. Na uvoľnenie a upokojenie mysle používajte dychové cvičenia
Štúdie naznačujú, že hlboké dychové cvičenia môžu pomôcť ľuďom s ADHD byť pozornejšími a uvoľnenejšími. Dýchacie cvičenia môžu byť tiež použité ako forma všímavosti, ktorá vám pomôže zamerať sa a zvládnuť vaše príznaky ADHD. Skúste vdýchnuť a vydýchnuť 5-6 plných dychov za minútu, pričom sa sústreďte na dych.
Skúste cvičiť 10-20 minút denne
Krok 4. Trávte čas vo vonkajších zelených priestoroch, aby ste si zlepšili náladu a koncentráciu
Štúdie naznačujú, že otvorené zelené plochy môžu pomôcť znížiť celkovú závažnosť vašich symptómov ADHD. Skúste sa dostať von a navštívte miestny park, pole alebo inú zeleň vo svojej oblasti, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu a potenciálne znížili svoje príznaky.
Skúste sa vybrať na príjemnú prechádzku do zelene a precvičte si všímavosť tým, že sa zameriate na okamih
Krok 5. Jedzte výživnú diétu, aby ste minimalizovali svoje príznaky
Výživová strava môže pomôcť zabrániť zhoršeniu vašich symptómov ADHD. Pokúste sa obmedziť príjem cukru, kofeínu a sacharidov a zamerajte sa na zdravé potraviny bohaté na bielkoviny.
- Je bežné, že ľudia s ADHD jedia nezdravé množstvo vysokosacharidových a sladkých jedál a zároveň nepijú dostatok vody kvôli zlému plánovaniu, ktoré je s týmto stavom často spojené.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji sú dôležité pre funkciu mozgu, preto sa snažte podávať porciu rýb aspoň raz týždenne.
Krok 6. Cvičte pravidelne, aby ste si zlepšili náladu
Cvičenie má pre mozog ADHD viacero výhod. Zvyšuje endorfíny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dobre, a tiež zvyšuje vašu prirodzenú hladinu dopamínu, norepinefrínu a serotonínu, čo všetko môže zvýšiť vašu koncentráciu a pozornosť. Skúste si dopriať aspoň 30 minút cvičenia každý druhý deň, aby ste využili výhody.
- Choďte na 30-minútovú prechádzku 4-krát do týždňa, aby vám rozprúdila krv a pomohla zlepšiť koncentráciu.
- Vyskúšajte aeróbne cvičenie alebo jogu, aby ste posilnili svoju pozornosť a funkciu mozgu.
- Štúdie naznačujú, že cvičenia založené na schopnostiach, ako sú bojové umenia alebo balet, môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s ADHD.
Krok 7. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Spánok je pre zdravý mozog mimoriadne dôležitý a jeho nedostatok môže zhoršiť príznaky ADHD. Pokúste sa spať 7 až 8 hodín v noci. Ak máte problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste mohli liečiť prípadné poruchy spánku.
Ľudia s ADHD majú zvýšené riziko vzniku porúch spánku
Metóda 3 z 3: Stratégie zvládania
Krok 1. Pripojte sa k skupine podpory a spojte sa s ďalšími ľuďmi s ADHD
Hľadaj online alebo na sociálnych médiách skupinu ADHD vo svojom okolí, ku ktorej sa môžeš pripojiť. Využite skupinu a porozprávajte sa o problémoch, otázkach alebo obavách, ktoré máte s liečbou ADHD.
- Niekedy vám vedomie, že nie ste sami vo svojich bojoch s ADHD, môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Deti a dospelí s poruchou pozornosti/hyperaktivitou (CHADD) majú program s názvom Národné centrum zdrojov pre ADHD s informáciami a zdrojmi, ktoré môžete použiť. Navštívte ich webovú stránku tu:
Krok 2. Vytvorte si denný režim a riaďte sa ním
Štruktúra rozvrhu a rutina vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie a zmierniť príznaky vášho ADHD. Skúste si napísať a zorganizovať rutinu a rozvrh, ktoré môžete každý deň dodržiavať, aby ste pomohli zlepšiť správanie, ktoré môže byť ovplyvnené ADHD, ako je časový manažment, organizácia a plnenie úloh.
- Zoznamy úloh a kalendáre môžu byť skutočne užitočné organizačné nástroje.
- Denná rutina môže vytvárať formu externej zodpovednosti, ktorá vás môže tlačiť k plneniu úloh a aktivít.
Krok 3. Obmedzte svoje rozptýlenie, keď sa potrebujete sústrediť
Nájdite si pokojné a čisté miesto na čítanie, prácu alebo domáce úlohy, aby vás nerozptyľoval neporiadok alebo hluk. Vypnite televízor a pokúste sa obmedziť vonkajší hluk, aby ste sa mohli sústrediť na svoju úlohu.
- Niektorí ľudia sa môžu lepšie sústrediť na hudbu na pozadí, ale ak vám to nefunguje, obmedzte hluk.
- Nájdite si pracovnú rutinu a priestor, ktorý je pre vás najefektívnejší.
Krok 4. Rozložte veľké úlohy na menšie kroky
Vezmite veľkú a komplikovanú úlohu a rozdeľte ju na menšie, zvládnuteľnejšie kroky. Dokončite menšie kroky, aby ste získali pocit úspechu, zakaždým, keď jeden z nich vyrazíte, čo vás môže prinútiť pokračovať v práci, kým nebudete mať celú úlohu hotovú.
- Je ľahké sa cítiť ohromený, keď stojíte pred obrovskou prácou, ktorú je potrebné urobiť. Ale rozdelenie na menšie, zvládnuteľnejšie sekcie to môže urobiť, zvládnuteľnejšie!
- Ak napríklad potrebujete vyčistiť kuchyňu, zamerajte sa najskôr na čistenie a utieranie pultov. Potom umyte riad v dreze. Potom podlahu pozametajte a utrite. Zamerajte sa na menšie úlohy, kým nedokončíte väčšiu úlohu.
Tipy
Nájdite akékoľvek rutiny, plány, dychové cvičenia alebo iné postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť ADHD, a držte sa ich
Varovania
- Neužívajte žiadne lieky ani nerobte náhle zmeny životného štýlu alebo diétneho režimu bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytnú negatívne vedľajšie účinky liekov na liečbu ADHD, ako sú: úzkosť, bolesť hlavy, bolesť žalúdka, problémy so spánkom alebo znížená chuť do jedla.
