Ischias je bolestivý stav, pri ktorom stláčanie alebo podráždenie sedacieho nervu spôsobuje bolesť v nohe, bokoch a krížoch. Cvičenia sú vynikajúcim spôsobom, ako udržať svaly silné a prípadne zmierniť bolesť sedacieho nervu. Aj keď môžete vykonávať cvičenia doma, je veľmi dôležité byť pod dohľadom profesionálneho fyzioterapeuta, aby ste sa vyhli zraneniu a zaistili si správnu formu. Cvičenia na liečbu ischias sú zvyčajne zamerané na posilnenie chrbtových svalov, podporu spodnej časti chrbtice a zvýšenie flexibility a držania tela.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie
Krok 1. Skúste cvičenie s doskou
Mnoho zdravotníkov odporučí základné posilňovacie cvičenia, ako je doska, na zmiernenie bolesti. Silnejšie svaly jadra pomáhajú podporovať a uvoľňovať chrbát. Pomáhajú tiež udržiavať vašu panvu v neutrálnom usporiadaní a znižujú kompresiu nervov.
- Ľahnite si tvárou nadol na mäkký povrch, napríklad na podložku na cvičenie. Opierajte sa o zem pomocou predlaktia a prstov na podporu tela. Lakte by mali byť priamo pod ramenom. Vytvorte dvojitú bradu a držte lopatky dozadu a dole, aby ste udržali správne zarovnanie chrbtice.
- Utiahnite brucho, ako keby ste sa chystali dostať úder do čreva. Strčte boky pod seba a stláčajte glutety, pričom celé telo držte v rovnej, pevnej línii. Pokúste sa byť tak dlhý a silný, ako len môžete, od temena hlavy cez päty.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd alebo dovtedy, kým sa nezačne kývať. Normálne dýchajte po celej doske. Vykonajte tri sady s 30 sekundovými prestávkami medzi nimi. Prepracujte sa nahor, kým nebudete schopní urobiť 30 -sekundové zadržania v dobrej forme.
Krok 2. Vykonajte bočné dosky, aby ste zapojili šikmé svaly
Tieto svaly chránia chrbticu pred náhlymi krútiacimi sa pohybmi a poskytujú dodatočnú oporu vášmu chrbtu.
- Začnite položením na ľavú stranu na mäkký povrch, ako je podložka na cvičenie.
- Zdvihnite telo z povrchu tak, že podopriete váhu ľavým lakťom a vonkajšou stranou ľavej nohy. Ľavé rameno by malo smerovať rovno cez ľavé lakeť.
- Udržujte vzpriamený postoj, ako keby ste stáli vysoko. Pozerajte sa rovno, opierajte sa o brucho, ramená držte dozadu a dole a stlačte zadok.
- Túto polohu by ste mali udržiavať 10 sekúnd nepretržitým zapájaním ľavých šikmých svalov (svaly na boku brucha).
- To môže byť veľmi náročný krok. Ak máte problémy, skúste nohy rozložiť, aby ste získali väčšiu oporu, alebo vystupujte s ľavým kolenom nadol.
- Vykonajte tri sady 10 sekundových pozastavení. V správnej forme sa prepracujte až k 30-sekundovým zadržaniam. Vymeňte strany a opakujte.
Krok 3. Vykonajte zdvíhanie nôh ležaním
Zdvíhanie nôh pomôže posilniť spodné brušné svaly a odstráni napätie z krížov a sedacieho nervu.
- Začnite tým, že si ľahnete na zem na chrbát buď na podložku na cvičenie alebo na koberec. Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu a stiahnite si brušné tlačidlo smerom k podlahe.
- Vaše zarovnanie panvy je nevyhnutné, aby bolo toto cvičenie správne a aby nespôsobilo ďalšie škody. Možno bude potrebné, aby ste si podopreli ruky pod krížami alebo mierne pokrčili kolená.
- Držte obe nohy rovné (ak môžete), pomaly dvíhajte ľavú nohu z podlahy a koleno držte rovno. Vydržte päť sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Potom urobte to isté s druhou nohou. Striedajte striedanie päťkrát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 4. Skúste cvičenia s mostíkom
Toto cvičenie pomáha posilniť zadnú časť nôh, zadok a kríže.
- Ľahnite si na zem na chrbát s oboma kolenami pokrčenými a chodidlami chodidiel rovno na podlahe.
- Potom zatlačte nahor pomocou zadku, kým je chrbát rovný. Vaše telo by malo tvoriť priamku klesajúcu od kolien k hlave.
- Vydržte päť sekúnd až 10 a uvoľnite sa. Ak je to možné, zopakujte toto cvičenie päťkrát.
Krok 5. Skúste zvinutie
Toto cvičenie je podobné tradičnému chrumkaniu. Posilňuje brušné svaly a horný konečník, čím pomáha zmierniť tlak v dolnej časti chrbta.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na cvičebnú podložku alebo koberec. Založte si ruky na hrudi.
- Pomaly sa otáčajte a zdvihnite hlavu hore zo zeme, za ktorou nasledujú ramená. Mali by ste cítiť, že celé vaše jadro je napnuté a zaujaté.
- Držte túto pozíciu dve až štyri sekundy alebo tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte ramená a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pokračujte v tomto cvičení, kým nebudete môcť dokončiť dve sady po 10 kučier.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie úsekov
Krok 1. Natiahnite hamstringy
Strečing hamstringu v stoji je cvičenie, ktoré môže pomôcť pri liečbe bolesti sedacieho nervu natiahnutím a predĺžením svalov hamstringu (zadnej časti stehna).
- Postavte sa pred nízky stôl alebo robustnú škatuľu. Položte jednu pätu na stôl alebo škatuľu, pričom stojte rovno a chodidlo majte pokrčené a prsty smerujú k stropu.
- Pomaly sa ohnite v páse a dávajte pozor, aby ste mali chrbát vystretý. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách, pokiaľ je to možné, kým nepocítite mierne natiahnutie hamstringov. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, položte si ruky na holeň alebo koleno a dosiahnite tak pohodlnejšiu polohu.
- Držte strečing 20-30 sekúnd, potom vráťte nohu na podlahu. Tento úsek opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
Krok 2. Vykonajte strečing ohybu chrbta
Ohyb a ohnutie chrbta dopredu môže zmierniť bolesť pri ischiase. To pomáha zmierniť podráždenie alebo náraz na nerv.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu na cvičebnú podložku alebo koberec. Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich smerom k hrudníku.
- V spodnej časti chrbta budete cítiť ľahký strečing. Držte kolená v polohe, v ktorej pocítite ľahký, ale pohodlný pocit naťahovania v krížoch.
- Držte úsek tridsať sekúnd a opakujte štyrikrát až šesťkrát.
Krok 3. Skúste detskú pózu
Napriek tomu, že je póza jogy bežnou záležitosťou, póza dieťaťa je ďalším cvičením, ktoré môže spôsobiť pohodlný úsek v predklone, ktorý môže pomôcť zmierniť bolesť ischias.
- Posaďte sa na kolená na koberec alebo cvičebnú podložku. Sklopte čelo na zem a hlavu pohodlne oprite.
- Roztiahnite ruky pred seba a cez hlavu a nechajte ich relaxovať dlaňou nadol na podložke alebo koberci pred vami.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte štyrikrát až šesťkrát, ako môžete a cítite sa pohodlne.
Krok 4. Natiahnite sval piriformis
Cvičenie piriformis alebo „členok nad kolenom“pomáha uvoľniť sval piriformis a zvyšuje jeho pružnosť. Zvýšená flexibilita piriformis znižuje tlak na sedací nerv pod ním. Piriformis je dôležité natiahnuť, pretože hoci je veľmi malý a hlboký, prebieha priamo cez sedací nerv. Zvýšené napätie v tomto svale spôsobí stlačenie sedacieho nervu (možno až po celej nohe).
- Ľahnite si na chrbát na koberec alebo podložku na cvičenie. Pokrčte obe kolená v 90 -stupňovom uhle a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Položte ľavý členok na koleno pravej nohy. Vaše nohy by teraz mali tvoriť vzor číslo štyri. Vonkajšia strana ľavého členka by mala pohodlne spočívať na prednom stehne pravej nohy.
- Uchopte zadnú časť pravého stehna a pomaly vytiahnite stehno dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie hlboko v ľavom zadnom svale. Toto je napínaný piriformis.
- Držte zadok po celú dobu a držte pozíciu 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov by mali pozíciu držať 60 sekúnd.
- Vymeňte nohy a opakujte dvakrát až trikrát na každú nohu.
Metóda 3 z 3: Začlenenie zmien životného štýlu do správy ischias
Krok 1. Zostaňte aktívny
Napriek tomu, že by ste mohli mať pocit, že si chcete oddýchnuť alebo si vziať voľno z toho, že ste fyzicky aktívny, štúdie ukázali, že neaktívnosť alebo odpočinok v posteli môže byť kontraproduktívne pri zvládaní ischias.
- USDA zvyčajne odporúča, aby ste sa každý týždeň zúčastnili asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny fyzickej aktivity alebo kardio cvičenia. Rozdelí sa to na 30 minút päť dní v týždni.
- Ak práve nešportujete, len začínate alebo v súčasnosti nerobíte 150 minút cvičenia každý týždeň, vezmite to pomaly. Začnite so 60 minútami týždenne a potom pomaly postupujte, kým nesplníte svoj cieľ.
- Cvičenia s vyššou intenzitou a veľkým nárazom, ako je beh, nemusia byť vhodné pre váš stav. Chôdza alebo vodný aerobik však môžu byť pre vás jemnejšie a pohodlnejšie.
Krok 2. Použite teplé a studené zábaly
Ľudia s ischiasom a inými bolesťami svalov úspešne používajú na zmiernenie bolesti kombináciu teplých a studených kompresných obalov.
- Začnite námrazou bolestivých svalov a kĺbov. To pomáha znižovať zápal, ktorý je jednou z hlavných príčin podráždenia sedacieho nervu. Ľadový obklad aplikujte asi 20 minút niekoľkokrát denne. Uistite sa, že je váš balíček ľadu prikrytý uterákom.
- Po použití studených obalov prejdite na horúce zábaly. Na úľavu používajte niekoľkokrát denne.
- Možno budete chcieť striedať teplé aj studené zábaly. Ak cvičíte, naťahujete alebo robíte posilňovacie cvičenia, môžete začať s chladom, aby ste predišli zápalu, a potom použite teplo na zmiernenie bolesti.
Krok 3. Užívajte OTC lieky proti bolesti
Existuje niekoľko možností na liečbu bolesti sedacieho nervu. Tieto vám môžu pomôcť zostať aktívny, natiahnuť a posilniť svaly, aby vám dlhodobé zníženie bolesti.
- Napriek tomu, že bolesť, ktorú môžete pociťovať z ischias, môže byť intenzívna, skúste samoliečbu pomocou voľne predajných alebo voľne predajných liekov. Ak s nimi dokážete zvládnuť bolesť, je to lepšie, ako keby ste museli užívať omamné alebo opioidné lieky.
- Skúste: paracetamol a NSAID na úľavu. Nezabudnite si prečítať pokyny k dávkovaniu a konzumácii. Tiež sa vždy opýtajte svojho lekára pred začatím akýchkoľvek OTC liekov proti bolesti.
- Ak vaša bolesť nie je dobre zvládnutá týmito druhmi liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnom užívaní liekov na predpis, aby ste získali ďalšiu úľavu.
Krok 4. Buďte opatrní pri zdvíhaní ťažkých predmetov
Ak sa chystáte niečo zdvihnúť, vezmite do úvahy hmotnosť, ktorú sa chystáte zdvihnúť. Nezdvíhajte žiadne ťažké veci, ktoré by vám mohli namáhať chrbát alebo spôsobiť väčšie podráždenie a bolesť.
- Ak potrebujete zdvihnúť niečo ťažké, použite správnu formu: pokrčte kolená, ako by ste si sadli do kresla, a pomocou bokov nechajte svaly svojich nôh zdvihnúť namiesto chrbtových svalov.
- Neťahajte ťažké veci alebo škatule po podlahe; namiesto toho ich pomaly tlačte.
- Upozornite na svoju bolesť svoju prácu alebo rodinných príslušníkov. Ak potrebujete pravidelne dvíhať ťažké predmety, požiadajte o „ľahkú službu“alebo pomoc.
Krok 5. Udržujte dobré držanie tela
Udržujte správne držanie tela v stoji, v sede alebo dokonca v spánku. To môže pomôcť zaistiť, aby ste svoj stav nezhoršovali držaním tela.
- V stoji držte ramená stiahnuté, ale uvoľnené. Zdvihnite hlavu hore, ako keby je v strede hlavy pripevnená šnúrka, ktorá vás ťahá nahor. Mierne vtiahnite žalúdok a priložte rovnakú váhu na obe chodidlá.
- Sadnite si s vystretým chrbtom a pomocou vankúša si podopierajte kríže, pričom nohy máte stabilne na podlahe. Rovnako ako v stoji držte ramená stiahnuté a uvoľnené.
- Pri spánku dbajte na to, aby bol váš posteľný matrac pevný a rovnomerne rozložil vašu telesnú hmotnosť, pričom chrbát držte v rovnej polohe.
Krok 6. Dohodnite si stretnutie s telesným terapeutom
Bolesť sedacieho nervu často nie je dobre zvládnutá cvičením doma alebo liekmi proti bolesti OTC. Skúste sa stretnúť s telesným terapeutom kvôli intenzívnejšiemu terapeutickému programu.
- Fyzikálny terapeut je zdravotnícky pracovník, ktorý vám môže pomôcť pri zvládaní bolesti sedacieho nervu tým, že vám pomôže natiahnuť a posilniť správne svaly.
- Opýtajte sa svojho lekára primárnej starostlivosti alebo vyhľadajte online miestneho telesného terapeuta. Mnohí sa špecializujú na rôzne typy zvládania zranení a bolesti. Ischias je pomerne bežný jav a je zvyčajne známy väčšine terapeutov.
