Porucha pozornosti a hyperaktivity, bežne známa ako ADHD, je stav, ktorý spôsobuje problémy so sústredením a koncentráciou, impulzívne rozhodnutia a hyperaktívne správanie. S týmto stavom žijú milióny detí a dospelých a je veľmi pravdepodobné, že ak ho budete mať, budete žiť úplne normálny život. Lieky sú bežnou liečbou, ale môžu mať vedľajšie účinky, ktorým by ste sa chceli vyhnúť. Svoj stav však môžete zlepšiť niektorými prostriedkami životného štýlu. Aj keď mnoho alternatívnych liečebných postupov vykazuje zmiešané výsledky, v spojení s profesionálnym ošetrením by mohli zmierniť vašu ADHD. Je dôležité mať na pamäti, že tieto úpravy životného štýlu nenahrádzajú terapiu a lieky, preto pri vykonávaní týchto zmien vždy dodržiavajte liečebný režim, ktorý vám poskytne váš lekár alebo terapeut.
Kroky
Metóda 1 z 3: Voľby zdravého životného štýlu
Existuje mnoho malých krokov, ktoré môžete urobiť vo svojom živote, aby ste zlepšili svoje sústredenie a koncentráciu. Deťom aj dospelým často prospieva dodržiavanie rozvrhu, zdravá strava, pravidelné cvičenia a dobrý spánok. To všetko sú pozitívne zmeny, ktoré môžete urobiť a každý ich môže vyskúšať. Nezabudnite však, že tieto zmeny často neliečia ADHD samy, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, spárujte ich s predpísanou liečbou od svojho lekára alebo terapeuta.
Krok 1. Usporiadajte si rozvrh, aby ste sa necítili preťažení
Ľudia s ADHD sa často lepšie sústredia, keď sú organizovaní. Vytvorte si rozvrh a udržte si prehľad o svojich úlohách.
Preplnený domov alebo pracovná plocha vás môže tiež ohromiť. Skúste trochu urobiť poriadok
Krok 2. Cvičte 30 minút najmenej 5 dní v týždni
Pravidelné cvičenie môže spáliť prebytočnú energiu a tiež uvoľniť hormóny, ktoré zlepšujú koncentráciu. Skúste cvičiť aspoň 4-5 dní v týždni, aj keď viac je ešte lepšie.
- Na konkrétnych aktivitách až tak nezáleží, pokiaľ ste aktívny. Hodinový basketbal je rovnako dobrý ako dvíhanie činiek.
- Nemusíte cvičiť intenzívne. 30 minút chôdze je tiež skvelých.
Krok 3. Doprajte si každú noc 7-8 hodín spánku
Nedostatok spánku ešte viac sťažuje koncentráciu. Skúste sa každú noc poriadne vyspať, aby ste sa počas dňa lepšie sústredili.
Ak máte problém so spánkom, vyskúšajte si relaxačné činnosti, ako je meditácia alebo čítanie hodinu pred spaním. Vyhnite sa obrazovkám, pretože svetlo môže stimulovať váš mozog
Krok 4. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Toto je dôležitá súčasť pravidelného rozvrhu a tiež vám to v noci pomôže lepšie spať.
To platí aj cez víkendy. Nespite neskoro, inak by ste si mohli pokaziť spánkový režim
Krok 5. Jedzte jedlá v rovnakých časoch, aby bola hladina cukru v krvi stabilná
Hlad spôsobuje, že vám spadne cukor v krvi a zaostrenie bude veľmi ťažké. Jedzte každý deň v rovnakom čase, aby ste si udržali regulovanú hladinu cukru v krvi.
Užitočné je aj občerstvenie medzi jedlami. Skúste si zabaliť malé občerstvenie na celý deň
Krok 6. Zahrňte do stravy komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny
Tieto živiny sú dôležité pre trvalú energiu a lepšiu koncentráciu. Zahrňte do stravy čo najviac zdravých potravín, aby ste z nich dostali stabilnú dávku.
Dobrou voľbou sú celozrnné a pšeničné výrobky, hydina, ryby, listová zelená zelenina, fazuľa a čerstvé ovocie
Krok 7. Znížte príjem kofeínu a cukru
Vďaka tomu sa budete cítiť nervózne a menej sústredene. Snažte sa jesť čo najmenej pridaného cukru a nepite viac ako 1 alebo 2 kofeínové nápoje denne.
- Nezabudnite, že iné nápoje okrem kávy majú v sebe kofeín, napríklad čaj alebo energetické nápoje. Pri energetických nápojoch buďte veľmi opatrní, pretože jeden kofeín by ste mohli konzumovať 2 až 3 -krát denne.
- Pozrite sa na nutričné štítky všetkých potravín, ktoré jete, aby ste zmerali obsah pridaného cukru.
Krok 8. Upravte svoju behaviorálnu reakciu pomocou kognitívno-behaviorálnej terapie
CBT je najbežnejšou terapeutickou liečbou ADHD. Precvičuje reakciu vášho mozgu na správanie a môže vám pomôcť lepšie sa sústrediť.
Iné formy talk-terapie nie sú pre ADHD také účinné, pokiaľ tiež netrpíte inými stavmi, ako je depresia alebo úzkosť
Metóda 2 z 3: Tipy na výchovu detí s ADHD
ADHD je bežnejší u detí, čo predstavuje pre rodičov osobitnú výzvu. Našťastie všetky stratégie životného štýlu na zvládnutie ADHD, ako je dodržiavanie zdravej výživy a pravidelné cvičenie, fungujú aj u detí. Okrem toho existuje niekoľko techník riadenia, ktoré sú špecifické pre deti. Skúste tieto tipy, ktoré pomôžu vášmu dieťaťu zvládnuť a prekonať ADHD. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na svojho pediatra, ktorý vám poskytne ďalšie možnosti riadenia.
Krok 1. Pochváľte svoje dieťa, aby si zvýšilo sebavedomie
Deti s ADHD majú často problémy so sebaúctou, pretože sa nedokážu sústrediť na úlohy, ako to môžu robiť ostatné deti. Vždy poskytujte dostatok pozitívnej spätnej väzby, aby vaše dieťa nemalo pocit, že nie je v ničom dobré.
Skúste s dieťaťom vykonávať činnosti, aby ste zistili, v čom sú dobré. Potom ich povzbudzujte, aby sa toho držali a zlepšili si tak sebavedomie
Krok 2. Buďte konkrétni, keď niečo požadujete
Nepoužívajte nejasné slová alebo jazyk. Opýtajte sa priamo, kedy chcete, aby vaše dieťa niečo urobilo, aby nebolo zmätené.
Krok 3. Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa zúčastňovalo sociálnych aktivít
Socializácia je pre deti zdravá a môže vášmu dieťaťu pomôcť objaviť činnosti, ktoré má rád. Naplánujte si dátumy hrania alebo ich vezmite do parku a hrajte sa s ostatnými deťmi.
- Dieťa by ste mohli prihlásiť do tímu alebo klubu na podporu socializácie.
- Nezabudnite modelovať dobré sociálne správanie aj pre svoje dieťa. Pomáha im to pochopiť, ako sa socializovať.
Krok 4. Porozprávajte sa s učiteľmi svojho dieťaťa, aby monitorovali ich výkon v škole
Učitelia vášho dieťaťa si môžu všimnúť správanie, ktoré nevidíte, a môžu vám poskytnúť niekoľko návrhov, ako môžete svojmu dieťaťu pomôcť.
Krok 5. Ak sa vaše dieťa správa zle, používajte vhodnú disciplínu
Nebuďte voči svojmu dieťaťu hyperkritickí, inak sa budú cítiť horšie. Skôr než kričať, vyskúšajte jednoduché časové limity.
Vysvetlite svojmu dieťaťu aj to, čo urobilo zle. Používajte jasný a konkrétny jazyk, aby neboli zmätení
Krok 6. Naučte sa techniky znižujúce stres, aby ste neboli zahltení
Výchova dieťaťa s ADHD môže byť stresujúca, preto sa o seba starajte. Naučte sa upokojiť a zvládnuť svoj hnev, aby ste nereagovali zle, keď sa vaše dieťa správa zle.
Metóda 3 z 3: Neoverené alternatívne terapie
Okrem konvenčných liečebných postupov je internet plný alternatívnych terapií, o ktorých zástancovia tvrdia, že môžu pomôcť zvládnuť ADHD. Mnoho z týchto techník vykazuje prinajlepšom zmiešané výsledky a niektoré, podobne ako bylinné doplnky, môžu byť dokonca nebezpečné. Iní však môžu mať určitý úspech. Nasledujúce ošetrenia by mohli doplniť konvenčné prístupy a väčšina z nich je neškodná vyskúšať. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek bylinné doplnky alebo ich podávať svojmu dieťaťu, opýtajte sa svojho lekára.
Krok 1. Cvičte meditáciu všímavosti
Niektorí ľudia s ADHD uvádzajú, že vďaka pravidelnej meditácii si viac uvedomujú svoju vlastnú myseľ a pomáhajú im kontrolovať koncentráciu. Vyskúšajte sami, či to pomôže.
- Ak neviete, kde začať, na internete je k dispozícii množstvo meditačných videí so sprievodcom, ktoré môžete použiť.
- Meditácia je tiež vynikajúcim cvičením na zníženie stresu, ktoré môže zlepšiť váš celkový duševný stav.
Krok 2. Skúste jogu, aby ste zvýšili koncentráciu
Rovnako ako meditácia, aj joga vám môže pomôcť sústrediť sa a koncentrovať sa. Niektorí ľudia zistili, že to pomáha symptómom ADHD.
Začnite tým, že sa zapojíte do triedy alebo budete doma robiť videá
Krok 3. Užívajte doplnky zinku
Existujú určité dôkazy, že nedostatok zinku môže zhoršiť ADHD. Ak máte nízke hladiny zinku, vyskúšajte denný doplnok, aby ste zistili, či vám to pomôže.
Ak nemáte nedostatok zinku, potom vám to nepomôže. Požiadajte lekára, aby vám urobil krvný test a zmeral vám najskôr hladinu zinku
Krok 4. Vyskúšajte aromaterapiu na zlepšenie nálady
Malé štúdie naznačujú, že aromaterapia s éterickými olejmi môže zlepšiť príznaky ADHD. Výsledky sú zmiešané, ale nie je na škodu to vyskúšať aj na vlastnej koži.
Harmančekový olej bol použitý v jednej štúdii a je považovaný za najúčinnejší esenciálny olej pre ADHD
Krok 5. Pite bylinkové čaje, ktoré vám pomôžu relaxovať
Čaje s citrónovou trávou, harmančekom a mätou vám pomôžu relaxovať a môžu znížiť vašu hyperaktivitu. Skúste vypiť 3-5 šálok denne a zistite, či to pomôže.
Môžete vyskúšať aj iné čaje, ale najlepšie je, ak sú bez kofeínu. Kofeín môže sťažiť koncentráciu
Lekárske pomôcky
Existuje určite niekoľko spôsobov životného štýlu, ktoré môžete použiť a ktoré vám uľahčia správu ADHD. Okrem toho sú tieto techniky celkovo veľmi zdravé, bez ohľadu na to, či liečia alebo nespôsobujú vašu ADHD, takže budú pre vás pozitívnymi zmenami. Tieto liečby však vo všeobecnosti nie sú také úspešné ako lieky a odborné poradenstvo pri zvládaní ADHD. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšie ich spárovať s konvenčnou liečbou od lekára. Kombinácia týchto nápravných opatrení vám pomôže úspešne zvládnuť ADHD a žiť plnohodnotný život.
