Príliš veľa práce je vážnym problémom. Ľudia, ktorí príliš veľa pracujú, tiež trpia OCD alebo príbuznými úzkostnými poruchami. Ak príliš pracujete a trpíte úzkostnou poruchou, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste žili vyrovnanejší život. Môžete začať tým, že navštívite svojho lekára a prejdete na terapiu. Dôležité sú aj zmeny životného štýlu, ako je prijatie techník zmierňujúcich stres, stanovenie hraníc práce a zvládanie úzkosti alebo OCD.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správa vašej úzkostnej poruchy
Krok 1. Vytvorte si plán starostlivosti o seba
Ak chcete zlepšiť svoj vzťah k práci a zmierniť úzkosť alebo príznaky OCD, môžete si vypracovať plán starostlivosti o seba, ktorý pokryje všetky oblasti vášho života. Ak ste posadnutí prácou, môže byť zvyšok vášho života zanedbaný. Plán starostlivosti o seba vám pomôže vyrovnať váš život a venovať pozornosť každej časti vášho života.
- Váš plán starostlivosti o seba sa môže zamerať na prácu, vzťahy, voľný čas, seba a váš duchovný život. Rozdelením svojho života do konkrétnych kategórií uvidíte, kde vám chýba a čo je potrebné zlepšiť.
- Môžete mať napríklad 90% svojej energie na svoju prácu. Váš plán starostlivosti o seba vám umožňuje naplánovať si každý večer hodinu voľného času, pri ktorej budete sledovať televíziu, hodinu cvičenia zameraného na seba a dve hodiny strávené s rodinou. Cez víkendy strávite sobotu s rodinou a priateľmi a v nedeľu sa budete venovať sebe.
- Začnite pracovať na vyvážení svojho života. Všetka vaša energia sa teraz zameriava na prácu. Mali by ste premýšľať o tom, čo je pre vás dôležité, napríklad o rodinných a priateľských vzťahoch alebo o zlepšení voľného času. Venujte viac úsilia týmto oblastiam svojho života a menej práci.
- Byť vyrovnanejší vo svojom živote, zlepšovať vzťahy a pracovať na sebe môže pomôcť znížiť stres, ktorý vedie k úzkosti a OCD.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku
Mnoho ľudí, ktorí pracujú neustále, nespí dostatočne, pretože sú príliš zaneprázdnení prácou. To môže zhoršiť úzkosť a symptómy OCD, takže sa budete cítiť ešte horšie. Zhoršujúca sa úzkosť a príznaky OCD môžu tiež ovplyvniť kvalitu vašej práce. Aby ste tomu pomohli, snažte sa zaradiť rutinu zdravého spánku.
- Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Každý večer by ste mali ísť spať v rovnaký čas a každé ráno sa zobudiť v rovnaký čas. To vám pomôže osvojiť si zdravé spánkové návyky.
Krok 3. Urobte si počas dňa prestávky na odbúranie stresu
Ak trávite všetok čas sústredením sa na prácu, môže byť váš stres extrémne vysoký. To môže zvýšiť vašu úzkosť alebo príznaky OCD. Ak chcete zmierniť svoju úzkosť, urobte si počas dňa malé prestávky v práci, aby ste sa zbavili stresu.
- Skúste napríklad 10 -minútovú prechádzku okolo budovy alebo bloku. Cvičenie vám môže zlepšiť náladu a zlepšiť úzkosť.
- Choďte na obed so spolupracovníkmi alebo priateľmi. Čas strávený spojením s ľuďmi môže pomôcť znížiť úzkosť a symptómy OCD.
Krok 4. Zapojte sa do techník zmierňovania stresu
Keď sa vaše príznaky úzkosti alebo OCD zhoršia, pretože nepracujete, možno budete musieť na zmiernenie symptómov použiť techniky zmierňujúce stres. Spočiatku môžete dokonca zažiť záchvaty úzkosti, keď bojujete s kompulzmi alebo obsedantnými myšlienkami na prácu.
- Skúste hlboké dýchanie, ktoré vám pomôže zmierniť úzkosť. Kedykoľvek sa cítite ohromení úzkosťou alebo príznakmi OCD, keď nepracujete, zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do päť. Počkajte päť a potom päťkrát vydýchnite ústami.
- Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako liečiť úzkosť a symptómy OCD. Tridsaťminútová prechádzka každý deň môže zmierniť vaše príznaky. Skúste byť aktívny každý deň alebo vyskúšajte cvičenia na odbúranie stresu, ako je joga alebo tai chi.
Krok 5. Meditujte
Jeden dobrý spôsob, ako sa naučiť upokojiť a pustiť prácu, je meditácia. Meditácia vám pomôže naučiť sa vyčistiť myseľ, aby ste mohli zmierniť stres. Mediácia je tiež dobrou liečbou úzkosti a OCD. Mediácia vám pomôže zbaviť sa negatívnych myšlienok, stresu, viny a úzkosti.
- Meditácia vám tiež môže pomôcť ovládať nutkania a obsedantné myšlienky.
- Vedená meditácia je dobrým štartovacím miestom, ak ste nikdy predtým nemeditovali. Vedená meditácia vás prevedie týmto procesom, takže budete vedení k relaxácii a k svojim mentálnym cieľom.
Krok 6. Rozvíjajte koníčky
Keď budete príliš veľa pracovať, môžete začať strácať samého seba a zabudnúť sa sústrediť na všetko, čo je vo vašom živote príjemné alebo obohacujúce. Ak chcete pomôcť zapracovať na vlastnom pocite seba samého, vráťte sa k starým koníčkom alebo si vytvorte nové záujmy, ktoré s prácou nemajú nič spoločné.
Na začiatku si budete musieť povedať, že tráviť čas bez práce je v poriadku. Pripomeňte si: „Trávenie času koníčkami mi pomáha byť zdravším a šťastnejším človekom. Dokončil som svoju prácu a zaslúžim si niečo dobré. “
Metóda 2 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Navštívte svojho lekára, aby diagnostikoval a zahájil liečbu
Ak chcete získať správnu liečbu vašej úzkostnej poruchy alebo OCD, musíte získať správnu diagnózu pre obidva stavy. Úzkostné poruchy a OCD sú závažné duševné choroby, ktoré by mal liečiť lekár alebo terapeut. Ak príliš pracujete a tiež trpíte úzkosťou alebo OCD, potom môžu byť vaše príznaky ešte výraznejšie. Vhodnou liečbou však môžete svoje príznaky zmierniť a žiť zdravšie.
- Váš lekár vám môže odporučiť lieky na liečbu symptómov úzkosti a OCD.
- Psychoterapia je tiež bežnou liečbou úzkostných porúch. Váš lekár vás pravdepodobne odporučí psychiatrovi alebo terapeutovi, ktorý vám môže poskytnúť terapiu na riešenie vašej úzkostnej poruchy, OCD a správania podobného závislosti.
- Ak chcete nájsť terapeuta, začnite tým, že požiadate svojho lekára o odporúčanie. Môžete tiež online vyhľadať terapeutov vo vašom okolí, ktorí sa špecializujú na vašu poruchu. Pri online vyhľadávaní si môžete prečítať aj recenzie a skúsenosti pacientov s terapeutom.
Krok 2. Vykonajte kognitívnu behaviorálnu terapiu
Jednou účinnou liečbou úzkosti a OCD je kognitívna behaviorálna terapia. CBT je druh psychoterapie, ktorá sa zameriava na zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov na zdravšie. Môže to tiež pomôcť zmeniť váš prístup k práci a tiež vám pomôže vyrovnať sa s obsedantnými a úzkostlivými myšlienkami a kompulziami.
- Môžete mať nezdravé alebo nepravdivé presvedčenie o práci. Terapeut vám môže pomôcť prekonať tieto presvedčenia a zmeniť ich na zdravšie a produktívnejšie presvedčenia.
- Ak napríklad veríte, že prídete o prácu, ak nebudete pracovať stále, váš terapeut vám môže pomocou CBT zmeniť myšlienku na niečo ako: „Každý týždeň môžem tvrdo pracovať toľko hodín a udržať si svoje. práca.”
Krok 3. Prejdite na rodinnú terapiu
Rodinná terapia môže byť potrebná, ak prílišná práca a úzkosť negatívne ovplyvnia vaše rodinné vzťahy. Počas rodinných vzťahov vám terapeut môže pomôcť naučiť sa komunikovať s rodinou a urobiť z nich prioritu vo vašom živote.
- Váš terapeut vám môže tiež pomôcť zistiť činnosti, ktoré môžete spoločne s rodinou vykonávať. Tieto činnosti môžu posilniť váš vzťah a pomôcť vám zmeniť vašu pozornosť mimo práce a na voľnočasové aktivity a vzťahy.
- Vy a vaša rodina sa môžete pomocou terapie naučiť, ako spolu komunikovať. Môžete byť tiež schopní pravdivo hovoriť o spôsoboch, akými si navzájom škodíte. Váš partner môže napríklad povedať: „Cítim sa zranený, že nikdy neberieme dovolenku, pretože stále pracuješ.“Môžete si povedať: „Som frustrovaný, pretože sa hneváš, keď si večer kontrolujem svoj pracovný e-mail.“
Metóda 3 z 3: Stanovenie hraníc súvisiacich s prácou
Krok 1. Nechajte prácu v práci
Keď odchádzate z práce, mali by ste urobiť len to - nechať prácu za sebou. Pokúste sa nenosiť prácu so sebou. Sústredenie sa na prácu doma môže zvýšiť vašu úzkosť a symptómy OCD a zároveň kŕmiť vašu potrebu pracovať. Pokúste sa vytvoriť jasnú hranicu medzi pracovným časom a časom, keď nie ste v práci.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že nebudete kontrolovať svoj e -mail ani neberiete telefón, keď budete doma.
- Nechajte všetky papiere a projekty v práci. Neberte si ich so sebou domov.
- Ak musíte v noci odpovedať na e -maily alebo pracovať na papieroch, vyhraďte si na to určenú polhodinu alebo hodinu. Vďaka tomu bude váš pracovný čas oddelený od domáceho. Tiež vám to zabráni v práci celú noc.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim šéfom o hraniciach práce
Ak prílišná práca vyvoláva vašu úzkosť alebo OCD, mali by ste sa porozprávať so svojim šéfom o stanovení hraníc. Mali by ste nášmu šéfovi povedať, že musíte jasne stanoviť hranice, kedy pracujete a kedy pracovať nebudete. Môže to zahŕňať aj to, čo budete robiť a čo nebudete robiť, keď budete mať hodiny.
- Ak ste hodinový pracovník, môžete svojmu šéfovi povedať, že budete pracovať iba v požadovaných hodinách. Ak váš šéf chce, aby ste pracovali mimo tieto hodiny, môžete vyjednať nadčas alebo povedať nie.
- Ak ste platení, môžete si stanoviť limit počtu odpracovaných hodín a prediskutovať to so svojim šéfom.
- Môžete povedať: „Pracoval som príliš veľa a šíril som sa príliš schudol. Chcel by som stanoviť určité hranice vo vzťahu k hodinám, ktoré robím. “
Krok 3. Zmeňte svoje myšlienky o práci
Ak máte úzkosť a OCD, môžu vás sužovať nepresné myšlienky alebo posadnutosť. Môžete veriť, že ak nebudete celý čas pracovať, prídete o prácu. Môžete mať nutkanie neustále pracovať a byť nervózni alebo podráždení, ak nemôžete pracovať. Ak chcete pomôcť liečiť svoju úzkosť a symptómy OCD, pracujte na zmene svojich myšlienok o práci.
- Začnite tým, že si poviete, že keď ste mimo práce, neznamená to, že ste leniví alebo neproduktívni. Opakujte si: „Nemusím pracovať každú hodinu každý deň. Môžem si nájsť čas a zamerať sa na seba a vzťahy. “
- Postavte sa svojim obsedantným alebo úzkostlivým myšlienkam. Keď začnete pociťovať úzkosť, pretože nepracujete, povedzte si: „Nič zlé sa nestane, ak nepracujem. To sú len moje obavy. Zaslúžim si oddýchnuť si v práci. “
Krok 4. Uprednostnite svoj zoznam úloh
Vzhľadom na svoju úzkosť môžete mať dlhý zoznam úloh, ktoré musíte urobiť. Možno máte obsedantné myšlienky o tom, čo sa stane, ak nedokončíte všetko, alebo máte nutkanie pokračovať v práci, kým nedokončíte všetko v zozname. Nie je to zdravé a iba to živí úzkosť a stres. Namiesto toho začnite uprednostňovať veci, ktoré musíte urobiť, a obmedzte zoznam svojich úloh.
- Napríklad poctivo posúdte všetko, čo je vo vašom zozname. Aké veci je dnes potrebné urobiť? Čo je potrebné stihnúť do konca týždňa? Aké veci na nich nie sú časovo obmedzené? Možno budete musieť do konca dňa dokončiť papierovanie kvôli práci, dokončiť projekt do konca týždňa, ale výrobu letákov môžete zvládnuť, až sa k nim dostanete.
- Obmedzte svoje úlohy na približne päť denne. Ak chcete na ten deň niečo pridať do svojho zoznamu úloh, musíte jednu úlohu odstrániť. Udržujte sa v obmedzení, aby ste sa nepreťažili.
