Pre niekoho, kto trpí úzkosťou, môže byť nočný čas najstresujúcejšou časťou dňa. V noci sa môže úzkosť zhoršiť a začať vás konzumovať. Ak v noci trpíte úzkosťou, môžete sa naučiť, ako jej predchádzať a predchádzať jej.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie vašej úzkosti, keď k nej dôjde
Krok 1. Vstaňte z postele
Ak sa prebúdzate kvôli úzkosti alebo panike alebo v noci pociťujete úzkosť, nezostávajte v posteli. Vaša posteľ by mala byť pohodlným a upokojujúcim miestom, kde spíte. Ak ležíte v posteli, hádžete sa a obraciate sa s úzkosťou, môže byť vaša posteľ miestom, ktoré vám spôsobuje ešte väčšiu úzkosť.
- Ak nemôžete spať, sadnite si alebo si ľahnite na iné miesto vo svojom dome. Sadnite si na stoličku, ľahnite si na gauč alebo sa natiahnite na zem.
- Ak tam budete ležať 20 až 30 minút, vstaňte a choďte inam. Potom, čo ste opäť pokojní, sa môžete vrátiť do postele.
Krok 2. Skúste rýchle rozptýlenie
Niekedy môže rozptýlenie pomôcť pri nočnej úzkosti. Rozptýlenie niekedy spôsobuje väčšiu úzkosť, pretože vedome premýšľate o tom, ako sa zo svojej úzkosti dostať. Najprv sa môžete pokúsiť rozptýliť. Zapnite televíziu, čítajte alebo urobte niečo iné, aby ste sa rozptýlili.
Ak vás však nič nerozptýli do piatich až desiatich minút, prestaňte sa pokúšať rozptýliť seba. Namiesto toho nájdite iný spôsob, ako sa vysporiadať so svojou úzkosťou
Krok 3. Identifikujte svoje obavy
Jedna vec, ktorá vám môže pomôcť prestať byť v noci nervózni, je zistiť, čo vám spôsobuje úzkosť. Pomáha vám to zvládnuť to skôr, ako sa pokúsite zaspať alebo to dokážete vypustiť z hlavy až do rána. Keď identifikujete svoje obavy, môžete sa rozhodnúť, či je to niečo, s čím sa môžete dnes večer vyrovnať, alebo či to až do rána nebude možné ovládať.
- Môžete napríklad pociťovať úzkosť z toho, že idete spať, pretože trpíte nespavosťou.
- Môžete tiež trpieť všeobecnou úzkosťou, takže váš mozog je prudkým vírením emócií a myšlienok.
Krok 4. Napíšte svoje obavy do denníka
Postaviť sa svojim strachom a dať ich na papier vám môže pomôcť ich zvládnuť. Ich zapísanie vám môže pomôcť prevziať nad nimi kontrolu tým, že ich potiahnete z hlavy na list papiera. Po napísaní denníka sa na ne môžete pokúsiť pozrieť a povedať si, ako sú úzkosti iracionálne. Môžete sa tiež pokúsiť zahodiť myšlienky tým, že ich necháte na stránke namiesto hlavy.
- Keď si píšete do denníka, napíšte si, čo robíte, kde ste a či ste sami. Vytvorte zoznam všetkých spúšťačov, ktoré mohli spôsobiť úzkosť.
- Zapíšte si myšlienky, ktoré ste mali predtým, ako ste začali pociťovať úzkosť. Na čo myslíš teraz, keď si nervózny?
- Napíšte, čo sa pokúšate urobiť, aby ste sa upokojili.
- Zistite, prečo úzkosti nie sú realistické alebo racionálne. Aj keď tomu neveríte, napíšte, ako premýšľate o nereálnych, negatívnych myšlienkach.
Krok 5. Hrajte upokojujúce zvuky na pozadí
Upokojujúce zvuky môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a pomôcť vám zaspať. Prehrávanie bieleho šumu môže rozptýliť vašu myseľ a zmysly od vašich úzkostí. Skúste upokojujúce zvuky, napríklad zrážky alebo vlny oceánu. Môžete tiež vyskúšať upokojujúcu hudbu, ktorá vás nezklame, alebo dokonca hovoriť v rozhlase alebo podcastoch.
- Môžete si kúpiť disky CD alebo si stiahnuť súbory mp3, ktoré obsahujú zvuky alebo hudbu, len na relaxáciu pri spánku.
- Tieto druhy piesní nájdete aj na YouTube alebo na iných miestach online.
- Uistite sa, že ich budete hrať pri skutočne nízkej hlasitosti, aby ste nerušili seba.
Metóda 2 z 3: Použitie relaxačných techník na prekonanie úzkosti v noci
Krok 1. Používajte všímavosť
Veľa úzkosti pochádza z prebývania v budúcnosti alebo minulosti. Všímavosť vás zameriava na prítomnosť. Táto technika vám pomôže relaxovať tým, že vám pomôže zbaviť sa starostí. Počas všímavosti neignorujete ani sa nesnažíte potlačiť svoje obavy. Namiesto toho ich identifikujete, aby ste od nich mohli byť oslobodení.
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy v tichej miestnosti. Zatvor oči. Začnite tým, že identifikujete svoje obavy. Nesnažte sa ich súdiť, bojovať proti nim alebo dokonca na ne reagovať. Namiesto toho na nich myslite. Predstierajte, že ste outsider a pozeráte sa na svoje obavy.
- Nechajte myšlienky prechádzať dovnútra a von z vašej hlavy. Často, keď sa nepokúšate bojovať proti myšlienkam, ovládať ich alebo ich aktívne ignorovať, začnú sa vám zasekávať v mysli. Tým, že sa na ne len pozriete a nebudete s nimi v kontakte, ich môžete nechať len tak vyplávať z hlavy.
- V tejto chvíli sa zamerajte na svoje telo. Zamyslite sa nad tým, ako sa váš dych vchádza dovnútra a von z nosa a úst. Sústreďte sa na svojich päť zmyslov. Čo cítite, cítite alebo počujete?
- Všímavosť si vyžaduje prax. Nenechajte sa odradiť, ak je vaša myseľ na prvom mieste niekoľkokrát, keď to vyskúšate.
Krok 2. Vykonajte dychové cvičenia
Hlboké dýchanie je skvelá technika, ktorá vám pomôže relaxovať, zmierniť stres a zmierniť úzkosť. Ak v noci pociťujete úzkosť, môžete skúsiť vykonať dychové cvičenia na upokojenie mysle a tela.
Ľahnite si na chrbát do pohodlnej polohy. Položte ruky priamo pod hrudný kôš. Roztiahnutím brucha sa zhlboka nadýchnite a nadýchnite sa. Vaše prsty by sa mali oddeľovať pri nádychu a ruky by sa mali zdvíhať, keď sa vám brucho roztiahne. Vydychujte ústami. Opakujte päť až desaťkrát. Ak potrebujete, môžete to urobiť aj dlhšie
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia je ďalšou relaxačnou technikou, ktorú môžete v noci použiť na prekonanie úzkosti. Pri progresívnej svalovej relaxácii pracujete na uvoľnení celého tela, a teda aj svojej mysle. Ak chcete, môžete to urobiť v posteli.
- Začnite utiahnutím prstov na nohách. Natočte ich pod nohy a vydržte päť až 10 sekúnd. Potom pomaly relaxujte.
- Ďalej utiahnite všetky svaly na nohách. Vydržte päť až 10 sekúnd. Pomaly relaxujte.
- Pokračujte v napínaní svalov, keď sa pohybujete po tele. Vykonajte nohy, stehná, brucho, ruky, krk a tvár. Napnite a uvoľnite svaly v každej oblasti. Uistite sa, že pomaly relaxujete.
Krok 4. Prejdite vedenou meditáciou
Meditácia je vynikajúca technika zmierňujúca stres a úzkosť. Meditáciou môžete uvoľniť svoju úzkosť a dostať sa do stavu relaxácie. Môžete dokonca vykonávať vedené meditácie, ktoré pomôžu pripraviť vašu myseľ a telo na spánok. Vedené meditácie majú rôznu dĺžku, od piatich minút do viac ako hodinu, keď vás niekto prevedie meditačným procesom, aby ste mohli dosiahnuť hlboký stav relaxácie.
Na internete nájdete viacero meditácií so sprievodcom. Prostredníctvom meditačných ústavov a stránok existujú zvukové súbory. Vedené meditácie nájdete aj na YouTube
Metóda 3 z 3: Prevencia úzkosti v noci
Krok 1. Večer buďte zaneprázdnení
Dôvodom, prečo ľudia počas dňa nepociťujú úzkosť, je často dôvod, že sú zaneprázdnení. Práca vám pomôže odvrátiť pozornosť od myšlienok a obáv počas dňa. V noci môžete spomaliť a nič nerobiť, čo môže spôsobiť, že začnete myslieť na svoju úzkosť. Radšej si dajte večer projekty alebo úlohy, aby ste zamestnali myseľ.
- Tieto úlohy nemusia byť stresujúce ani namáhavé. Prečítajte si knihu, umyte riad, vyperte veľa bielizne, háčkujte alebo poskladajte puzzle. Čokoľvek, čo pomáha udržať vašu myseľ zameranú na niečo iné ako na vašu úzkosť.
- Ak nebudete mať večer čo robiť, môže to viesť k tomu, že sa stratíte v hlave. To vedie k zvýšenej úzkosti.
ODBORNÁ TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Krok 2. Cvičenie po práci
Cvičenie po skončení práce vám môže v noci pomôcť zmierniť úzkosť. Cvičenie je prirodzený prostriedok na posilnenie nálady a osvedčená metóda, ktorá pomáha znižovať úzkosť. Aeróbne cvičenie je rýchly liek na úzkosť. S nočnou úzkosťou sa môžete pokúsiť bojovať cvičením každý večer.
Ak vás v noci prepadne nervozita, môžete sa ísť na krátku prechádzku, zacvičiť si jogu alebo si urobiť krátku kardio rutinu HIIT vo svojej obývačke. To vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ktorú v danej chvíli cítite
Krok 3. Obmedzte alkohol a kofeín
Alkohol a kofeín môžu negatívne ovplyvniť vašu úzkosť. Môžu vás rozčúliť, a tak sa budete cítiť nervózne. Môžu tiež spôsobiť väčšiu paniku. Večer obmedzte alebo úplne vylúčte príjem alkoholu a kofeínu.
Alkohol môže tiež vyvolať negatívne pocity alebo pocity depresie. Môže to zmeniť váš stav mysle, ktorý môže byť v noci zraniteľnejší
Krok 4. Pripravte sa na posteľ hodinu pred tým, ako chcete zaspať
Niekedy môže chvíľu trvať, kým vaše telo a myseľ pochopia, že chcete spať. Veci ako televízory, obrazovky počítačov a mobilné telefóny môžu udržať myseľ v strehu, zatiaľ čo svetlo narúša produkciu melatonínu. Hodinu pred spaním sa začnite hýbať.
- Vypnite všetku elektroniku a stíšte svetlá. Pomôže to vášmu telu a mysli začať sa upokojovať. Vaše telo tiež začne produkovať melatonín, ktorý podporuje spánok.
- Robte niečo, čo zapája vašu myseľ, aby vás to odviedlo od úzkosti zo spánku. To nezahŕňa počítač ani televíziu. Namiesto toho si čítajte, kreslite, píšte si denník alebo si dokonca zahrajte hru. Tieto veci sú aktivitami celého tela a mysle, ktoré vás môžu úplne rozptýliť a pomôcť vám relaxovať pri príprave na spánok.
Krok 5. Vyberte si pravidelný spánok
Rutiny môžu pomôcť znížiť vašu úzkosť. To isté robí aj pohodlie. Rutiny vám predstavia známe akcie a skúsenosti, ktoré nespôsobujú ďalšiu úzkosť. Váš spánok by mal byť rutinný čas. Namiesto toho, aby ste šli spať, kedykoľvek sa vám zachce, zvoľte si vhodný spánok, s ktorým sa môžete stretnúť každú noc.
