Poruchy spánku sú pri bipolárnej poruche bežné. Tieto poruchy môžu spôsobiť zostupnú špirálu do hypománie (takmer konštantná podráždenosť) a dokonca do úplnej mánie. Ak sa práve nachádzate v hypomanickej alebo manickej epizóde, zaspávanie môže byť náročné. Prijatie lepších spánkových návykov a pomoc zvonku sú niektoré z najlepších riešení, ako zaspať s bipolárnou poruchou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojte svoju myseľ
Krok 1. Ľahnite si a urobte hlboké dychové cvičenie
Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho, aby ste monitorovali svoje dychy. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a naplňte pľúca. Dych by mal vychádzať z vášho žalúdka; nemali by ste cítiť, ako sa vám hrudník pohybuje. Potom pomaly uvoľnite vzduch z úst, pričom cítite, ako sa vám žalúdok vypúšťa, ako vzduch odchádza. Cvičte 4 až 6 dychov za minútu a cyklus opakujte desaťkrát alebo viackrát.
- Pripravte sa na spánok ako obvykle, ale vykonajte toto cvičenie, ktoré vám pomôže upokojiť myseľ a uľahčiť spánok. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na stoličke.
- Hlboké dýchanie môže byť nápomocné pri upokojení rýchlych myšlienok a úzkosti, ktoré môžu sprevádzať mániu v ktorúkoľvek dennú alebo nočnú hodinu. Nikto nemusí vedieť, že dokonca cvičíte.
Krok 2. Naučte sa cvičiť meditáciu
Táto technika môže byť skvelým spôsobom, ako očistiť svoju myseľ od negatívnych myšlienok a podporiť relaxáciu. Posaďte sa do tichej miestnosti s nohami prekríženými na podlahe alebo s vystretým chrbtom v kresle. Zatvor oči. Dýchajte normálne a zamerajte svoju pozornosť na každý nádych a výdych. Odmietnite nechať svoju myseľ blúdiť a pri každom zblúdení vráťte svoju pozornosť dychu. Vykonajte to niekoľko minút, kým si nevybudujete dlhšie obdobia.
Krok 3. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, keď nemôžete relaxovať
Túto relaxačnú metódu je možné vykonať sami alebo pomocou videa so sprievodcom. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Zhlboka sa nadýchnite, vdychujte pokojne a vydýchajte napätie. Pomaly, pohybom nahor cez vaše telo, napnite jednu svalovú skupinu a niekoľko sekúnd vydržte. Uvoľnite napätie a všímajte si, aké to je. Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, kým neprecvičíte celé telo.
Krok 4. Zapnite vedené snímky, aby ste uľahčili spánok
Táto forma relaxácie zahŕňa množstvo techník, ktoré pomocou zmyslov znižujú úzkosť a stres. Riadená snímka môže vyžadovať, aby ste si predstavili, že ste na pokojnej prechádzke lúkou alebo sa brodíte oceánom. Na YouTube je k dispozícii množstvo videí so sprievodcom, ktoré si môžete zadarmo pozrieť.
Krok 5. Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu
Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako upokojiť úzkosť alebo náladu počas manickej fázy bipolárnej poruchy. Aby vám však aktivita ďalej nespôsobovala poruchy spánku, skúste cvičiť ráno alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Váš cvičebný režim môže zahŕňať mierne aktivity, ako je joga, pilates alebo prechádzka parkom. Môžete sa tiež zapojiť do dynamickejších foriem cvičenia, ako je beh alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou.
- Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia si vyberiete, výhody prevažujú nad tým, ak nebudete cvičiť vôbec. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť náladu, znížiť riziko chorôb a dokonca môže pomôcť pri depresívnych epizódach, ktoré s bipolárnou poruchou máte.
Metóda 2 z 3: Budovanie lepších návykov na spánok
Krok 1. Vytvorte si nočnú rutinu
V prvom rade môžete zabrániť tomu, aby sa manické epizódy stali, dodržiavaním dobrej spánkovej hygieny. To môže byť veľmi účinné pri liečbe nespavosti u jedincov s bipolárnou poruchou - dokonca aj u tých, ktorí majú manickú epizódu. Zvážte vypracovanie rutiny na ukončenie činnosti, aby ste sa dostali do správneho rámca mysle na spánok.
- Nočná rutina môže pozostávať z ľahkého strečingu, upratania vášho domova, prípravy oblečenia na nasledujúci deň, horúceho kúpeľa a čítania knihy. Skúste robiť veci, ktoré nezahŕňajú jasné svetlá ani technológie, pretože tieto veci vášmu mozgu nesignalizujú, že je čas na spánok. Vykonajte upokojujúce činnosti, ktoré mozgu aj telu naznačujú, že sa blíži čas spánku.
- Pripravte sa na spanie každú noc v rovnaký čas a najmenej hodinu pred tým vypnite všetku elektroniku.
Krok 2. Obmedzte aktivity v spálni
Spálňa by mala byť spojená predovšetkým so spánkom. Ak ste osoba, ktorá v posteli pracuje na prenosnom počítači alebo v posteli sleduje televíziu, možno budete musieť tieto návyky zmeniť, aby ste mohli spať. Skúste zo spálne presunúť rušivé činnosti a urobte to v inej oblasti.
Krok 3. Vytvorte optimálne prostredie na spanie
Ak je vaša spálňa pohodlná a príjemná, bude sa vám tam jednoduchšie zaspávať. Zaobstarajte si príjemný matrac, posteľnú bielizeň a vankúše, ktoré vytvoria prostredie vhodné pre spánok. Okrem toho zakryte svoje okná zatemňovacími závesmi, aby dovnútra preniklo minimum svetla. Zapnite termostat na nízku teplotu.
Krok 4. Minimalizujte príjem alkoholu a kofeínu pred spaním
V závislosti od liekov, ktoré užívate, ste už mohli byť poučení, aby ste tieto nápoje úplne obmedzili. Ak ste však dostali pitie alkoholu a kofeínu, konzumujte ho niekoľko hodín pred spaním.
- Možno budete prekvapení radami, ako nepiť alkohol pred spaním. Väčšina ľudí sa po jednom alebo dvoch nápojoch bude cítiť ospalá. Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, nepodporuje kvalitný spánok a môžete sa zobudiť o niekoľko hodín neskôr a znova nemôžete zaspať.
- Kofeín je stimulant, takže posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť pred spaním, je stimulovať sa ešte viac, ako už môžete byť s manickými príznakmi. Popoludní obmedzte príjem kofeínu, aby ste v noci lepšie spali.
Krok 5. Vstaňte, ak nemôžete zaspať
Ak nemôžete spať, neležte len tak v posteli. Vstaňte, ale zostaňte blízko postele a urobte niečo veľmi relaxačné. To môže znamenať napríklad počúvanie upokojujúcej hudby, kúpanie alebo čítanie knihy.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci zvonku
Krok 1. Nájdite psychiatra so skúsenosťami s liečbou bipolárnej poruchy
Váš lekár vám pomôže určiť liečebný režim, ktorý vám pomôže kontrolovať bipolárne symptómy. Vždy užívajte lieky podľa predpisu, pretože vynechanie dávky môže vyvolať manickú epizódu. Upozornite svojho lekára, ak máte problémy so spánkom. Dôsledná deprivácia spánku môže zhoršiť bipolárne symptómy, ovplyvniť kvalitu života a dokonca viesť k problému so zneužívaním návykových látok.
Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, môžu v skutočnosti spôsobiť poruchy spánku. Ak užívate také lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, či môžete zmeniť lieky alebo pridať do svojho súčasného režimu ďalšie lieky, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať
Krok 2. Zvážte vyskúšanie terapie medziľudských a sociálnych rytmov (IPSRT)
Je to forma psychoterapie založená na myšlienke, že bipolárna porucha je spôsobená alebo zhoršená narušením cirkadiánnych rytmov a depriváciou spánku. Cieľom je obmedziť opakovanie manických epizód. IPSRT sa môže uskutočňovať individuálne alebo v skupinovom prostredí. Zameriava sa na pomoc ľuďom s poruchami nálady, ako ste vy, lepšie zvládať ich každodenný život pomocou rutín a stratégií na zlepšenie spánku a zvládanie stresu.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať melatonín
Melatonín je hormón, ktorý telo prirodzene vylučuje. Pomáha regulovať cirkadiánne rytmy a funguje ako vnútorné hodiny riadiace spánok. Sekrécia je vysoká v noci a nízka ráno a počas dňa. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či vám tento doplnok môže pomôcť dosiahnuť kvalitnejší spánok.
