Bipolárna porucha môže skutočne sťažiť život, aký chcete, ale existuje nádej. Je možné zvládnuť svoj stav tak, aby mal menší vplyv na váš život. S bipolárnou poruchou sa dokážete vyrovnať tým, že sa naučíte zvládať depresívne aj manické epizódy. Okrem toho môžete byť schopní regulovať svoje nálady zvládaním stresu a dodržiavaním liečebného plánu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zaobchádzanie s depresívnou epizódou
Krok 1. Rozpoznajte varovné signály, aby ste mohli konať
Ak poznáte príznaky depresívnej epizódy, možno budete schopní včas reagovať na svoje potreby, aby ste sa vyhli hlbokej depresii. Sledujte, čo sa deje vo vašom živote a ako sa cítite, aby ste rozoznali svoje osobné spúšťače. Potom dávajte pozor na varovné signály, aby ste mohli získať pomoc pri prvých príznakoch depresie. Bežné varovné príznaky depresívnej epizódy zahŕňajú:
- Odstúpenie od priateľov a rodiny
- Zmeny vo vašich stravovacích návykoch
- Chuť na jedlo
- Bolesti hlavy
- Cítiť sa unavený a potrebovať viac spánku
- Pocit, že vás nič nezaujíma
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užití antidepresíva
Pretože bipolárna porucha je biologická porucha, je dôležité vziať si antidepresívum, ktoré pomôže vyrovnať chemické látky vo vašom mozgu. To vám môže pomôcť zmierniť depresiu. Opýtajte sa svojho lekára na antidepresívum, ktoré je navrhnuté pre ľudí s bipolárnou poruchou. Spravidla budete musieť začať užívať stabilizátor nálady, kým začnete užívať antidepresíva.
- Keď začnete užívať lieky, budete musieť úzko spolupracovať so svojím lekárom, pretože niektoré antidepresíva môžu u ľudí s bipolárnou poruchou vyvolať manickú epizódu.
- K vedľajším účinkom antidepresív patrí nespavosť, úzkosť, nevoľnosť, nepokoj, závraty, znížená sexuálna túžba, priberanie na váhe, chvenie, potenie, ospalosť, únava, sucho v ústach, hnačka, zápcha a bolesti hlavy. Môžu sa tiež objaviť abstinenčné príznaky, ak ich chcete prestať užívať.
Krok 3. Vytvorte si rutinu, ktorá vám pomôže splniť vaše potreby starostlivosti o seba
Keď ste v depresii, je skutočne ťažké postarať sa o seba. Dobrá osobná starostlivosť vám však môže pomôcť zotaviť sa skôr. Zabezpečte si splnenie svojich potrieb tým, že si vytvoríte rutinu na čistenie zubov, kúpanie, zdravú výživu, užívanie liekov a nevyhnutné čistiace činnosti. Okrem toho sa snažte každý deň urobiť niečo pekné pre seba.
Nebojte sa požiadať o pomoc so svojimi úlohami starostlivosti o seba. Je napríklad v poriadku požiadať blízkeho, aby vám priniesol zdravé jedlo alebo vám pomohol prať veľa bielizne
Tip:
Medzi pekné veci, ktoré môžete urobiť sami, patrí namočenie v teplom kúpeli, uvarenie šálky čaju, obľúbená pochúťka, stretnutie s priateľom na obed, posedenie vonku alebo hranie sa so svojim domácim miláčikom.
Krok 4. Posaďte sa na slnečné svetlo, aby ste si prirodzene pomohli zlepšiť náladu
Slnečné svetlo môže vo vašom mozgu spustiť produkciu serotonínu, čo vám pomôže cítiť sa šťastnejšie. Choďte von a nájdite si pohodlné miesto na sedenie. Potom relaxujte na slnku aspoň 15 minút. To vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Ak ste vonku dlhšie ako 15 minút, naneste si ochranný krém s ochranným faktorom SPF 30. Aby ste si to uľahčili, použite na exponované miesta sprej na opaľovanie
Tip:
Vezmite si so sebou knihu, omaľovánky alebo kreatívne potreby, aby ste získali ďalšie výhody!
Krok 5. Skúste cvičiť aspoň 10 minút, aj keď to u vás doma chodí.
Vaša depresia môže znemožniť čokoľvek, najmä cvičiť. Aktivita vám však môže pomôcť zlepšiť náladu, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie. Snažte sa cvičiť aspoň 10 minút denne. Ak môžete, cvičte 30 minút denne, aj keď je to v 10 -minútových blokoch.
- Ak nemáte pocit, že by ste to dokázali, skúste sa pár minút len tak prejsť po obývačke.
- Akonáhle získate trochu viac energie, choďte von na prechádzku do prírody, choďte do posilňovne alebo sa pozrite na cvičebné video. Urobte len to najlepšie.
Krok 6. Oslovte ostatných, namiesto toho, aby ste sa od každého stiahli
Napriek tomu, že sa v depresii chcete stiahnuť, nepomôže vám to cítiť sa lepšie. Na druhej strane, čas strávený s ľuďmi, na ktorých vám záleží, vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Pozvite priateľov alebo rodinu k sebe domov, aby s vami strávili čas. Okrem toho sa snažte chodiť von so svojimi priateľmi tak často, ako to len dokážete.
- Stanovte si cieľ chodiť von aspoň raz týždenne.
- Požiadajte svojich priateľov, aby sa prišli porozprávať, hrať hry alebo sledovať filmy.
Krok 7. Robte veci, ktoré vás bavia, aj keď sa vám nechutí
V rámci depresie máte pravdepodobne málo energie a možno ste stratili záujem o veci, ktoré si bežne užívate. Aj keď sa na to možno necítite, zapojenie sa do obľúbených aktivít vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Naplánujte si so svojimi blízkymi veci, ktoré vás bavia, aby ste ich s väčšou pravdepodobnosťou splnili. Skúste každý deň urobiť niečo zábavné.
- Vyhľadajte skupiny na Meetup alebo Facebooku, ktoré zdieľajú vaše záujmy, a potom sa prihláste na ich akcie. To vám poskytne motiváciu ísť.
- Prihláste sa a zaplatte za workshopy, aby ste sa cítili povinní držať krok so svojimi záujmami.
Krok 8. Porozprávajte sa so svojimi blízkymi o svojich pocitoch
Buďte úprimní v tom, čo prežívate, a požiadajte ich o pomoc, keď to potrebujete. Pripomeňte im, že vaša depresia je zakorenená vo vašom biologickom zložení, takže je ťažké ju ovládať. Okrem toho im povedzte, akú podporu potrebujete.
Môžete si povedať: „Cítim sa skutočne deprimovaný, takže potrebujem pomoc s večerou“alebo „Prial by som si, aby som sa tak necítil, ale viem, že je to spôsob, akým je vyrobený môj mozog. Pochybujem, že zajtra pôjdem von, ale bol by som rád, keby si si so mnou doma pozrel film. “
Metóda 2 z 3: Manipulácia s manickou epizódou
Krok 1. Dávajte si pozor na svoje osobné varovné signály, že sa epizóda začína
Intenzitu manickej epizódy môžete zvládnuť alebo ju skrátiť, ak poznáte včasné varovné signály. Zaznamenajte si svoje príznaky a náladu, aby vám pomohli nájsť vaše osobné spúšťače. Ak spozorujete známky mánie, pokúste sa uvoľniť a dôsledne sa držte svojej rutiny. Tu sú bežné varovné signály manickej epizódy:
- Potrebujete menej spánku
- Vykonávajte viac aktivít ako obvykle
- Pocit energie a nervozita
- Problémy so sústredením
- Rozhovor veľmi rýchly
- Byť veľa hladný
- Pocit podráždenosti
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na stabilizátory nálady
Tieto lieky pomáhajú kontrolovať vašu náladu a zvládať najvyššie a najnižšie hodnoty. Je dôležité vziať si stabilizátor nálady, aby ste mohli jednoduchšie ovládať svoje správanie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití stabilizátora nálady, ktorý vám pomôže liečiť vaše bipolárne príznaky.
Vedľajšie účinky stabilizátorov nálady zahŕňajú priberanie na váhe, ospalosť, slabosť, únavu, chvenie, nadmerný smäd, zvýšené močenie, bolesť žalúdka, problémy so štítnou žľazou, problémy s pamäťou a koncentráciou, nevoľnosť, vertigo a hnačku
Krok 3. Dodržujte denný režim a rozvrh spánku
Vytváranie poriadku vo vašom živote vám môže pomôcť udržať si kontrolu, keď sa začnete cítiť manicky. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, ako je zdravé jedlo, kúpanie, chodenie do práce, platenie účtov, domáce práce a skončenie pred spaním. Potom si vytvorte rutinu, ktorá zaistí, aby ste všetko urobili a stále poriadne spali. Urobte maximum, aby ste dodržali svoju rutinu.
- Strávte hodinu pred spánkom tým, že sa stimulujete. Vyhnite sa obrazovkám, dajte si teplý kúpeľ a čítajte.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Nesnažte sa zabaliť do svojej rutiny príliš veľa vecí, pretože to môže spôsobiť manickú epizódu.
Krok 4. Vykonajte relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť sa
Relaxačné cvičenia síce nezastavia manickú epizódu, ale môžu vám pomôcť zvládnuť niektoré vaše príznaky. Začnite s relaxačnými cvičeniami hneď, ako spoznáte príznaky manickej epizódy, aby ste im pomohli byť čo najefektívnejšie. Tu je niekoľko relaxačných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Dychové cvičenia
- Meditácia
- Progresívna svalová relaxácia
Krok 5. Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a stimulantom, pretože môžu vyvolať mániu
Stimulanty môžu váš stav bohužiaľ zhoršiť alebo ho môžu dokonca úplne spustiť. Podobne vám alkohol môže spôsobiť podráždenosť a môže narušiť vašu náladu. Aby ste tomu zabránili, vylúčte zo stravy kofeín, alkohol a stimulanty. Nahraďte ich jedlami a nápojmi, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne, napríklad harmančekovým čajom.
- Vymeňte bežnú kávu za bezkofeínovú.
- Ak máte radi čaj, prejdite na bylinné čaje bez kofeínu.
Krok 6. Ak sa cítite mimo kontroly, požiadajte o pomoc
Mánia môže spôsobiť, že vaše správanie bude nepravidelné, čo si možno neuvedomujete. Ak však máte pocit, že sa nevládzete, neváhajte požiadať o pomoc. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo milovanou osobou a povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vám pomôcť zvládnuť vašu energiu, náladu a rozhodovanie, kým sa nezačnete cítiť stabilnejšie.
Môžete si povedať: „Mám pocit, že veci teraz nedávajú zmysel. Môžete mi pomôcť?“alebo "Nemyslím si, že robím najlepšie rozhodnutia. Pomôžeš mi zavolať môjho lekára?"
Metóda 3 z 3: Regulácia vašej nálady
Krok 1. Spolupracujte s terapeutom, ktorý má skúsenosti s zvládaním bipolárnej poruchy
Navštevujte pravidelné schôdzky so svojim terapeutom, aby ste mohli pracovať na svojich liečebných cieľoch. Váš terapeut vám pomôže rozpoznať vaše príznaky a zvládnuť ich. Okrem toho vám pomôžu zvládnuť zmeny nálady a prispôsobiť myšlienkové pochody. Porozprávajte sa so svojim terapeutom a vytvorte si liečebný plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- Ak máte poistenie, môže pokrývať vašu liečbu, preto si overte svoje výhody.
- Terapeuta si môžete nájsť online alebo prostredníctvom svojho poistenia.
Krok 2. Veďte si denník nálady, aby ste mohli rozpoznať svoje vlastné vzorce
Bipolárna porucha ovplyvňuje ľudí rôzne, preto je dôležité porozumieť tomu, ako vaše epizódy fungujú a čo zvyčajne zažívate. Napíšte si, ako sa cítite každý deň, ako aj to, čo sa deje vo vašom živote. Potom pomocou týchto informácií vyhľadajte vzorce a spúšťače, aby ste svoje symptómy mohli zvládnuť vpred.
- Môžete sa napríklad pohybovať medzi depresiou a mániou, môžete mať zmiešané epizódy alebo sa môžete stretnúť s depresiou v chladnejších mesiacoch a mániou v teplejších mesiacoch.
- Medzi bežné spúšťače bipolárnych epizód patrí stres, problémy v práci alebo v škole, striedanie ročných období, znížený spánok, finančné problémy a konflikty s priateľmi alebo rodinou.
Krok 3. Ovládajte stres, aby nespôsobil epizódu
Stres je bežnou súčasťou života, ale môže byť škodlivý, ak ho máte veľa. Stres je navyše bežným spúšťačom mánie aj depresie, takže jeho zvládnutie vám môže pomôcť vyrovnať sa so svojim stavom. Identifikujte stratégie zvládania stresu, ktoré vám pomôžu zvládať stres. Potom tieto stratégie začleňte do svojho každodenného života, aby vás stres neprepadal.
Napríklad vymaľujte omaľovánku pre dospelých, porozprávajte sa s priateľom, urobte niečo kreatívne, prechádzajte sa prírodou, hrajte sa so svojim domácim zvieratkom, používajte aromaterapiu alebo hlavolamy
Krok 4. Vybudujte si systém podpory ľudí, ktorým dôverujete
Potrebujete komunitu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s vašou bipolárnou poruchou, a preto požiadajte svojich priateľov a blízkych, aby tu boli pre vás. Porozprávajte sa s nimi, ak sa budete cítiť stabilne, ak je to možné. Dajte im vedieť, že vaša nálada sa môže líšiť a čo potrebujete, keď máte epizódu. Požiadajte ich, aby vám pomohli, keď to budete potrebovať.
- Ak chcete konkrétne typy pomoci, povedzte im, čo presne chcete. Môžete povedať: „Ak začnem hovoriť o sebapoškodzovaní, zavolajte prosím ihneď svojmu lekárovi a nenechávajte ma samého, kým sa o lekára nebudem starať alebo sa nebudem cítiť lepšie.”
- Môžete tiež povedať: „Ak si myslíte, že sa moje správanie stáva nevyrovnaným, zavolajte prosím svojmu lekárovi alebo mame. Pomôžu mi získať potrebnú starostlivosť. “
Krok 5. Pripojte sa k podpornej skupine pre ľudí s bipolárnou poruchou
Vyrovnať sa s bipolárnou poruchou je ťažké a pre ľudí, ktorí ju nemajú, je ťažké skutočne porozumieť tomu, čo prežívate. Našťastie môžete v podpornej skupine nájsť ľudí, ktorí majú podobné skúsenosti. Opýtajte sa svojho lekára na podporné skupiny vo vašej oblasti alebo sa pozrite online.
Zdieľanie vášho príbehu vám môže pomôcť nájsť podporu. Navyše sa môžete naučiť lepšie stratégie zvládania od ľudí, ktorí majú podobné skúsenosti
Krok 6. V prípade potreby sa porozprávajte so svojim šéfom alebo učiteľom o potrebnom ubytovaní
Vaša bipolárna porucha vám môže sťažiť úspech v práci alebo v škole, a nie je to vaša chyba. Môžete byť nervózni, keď sa podelíte o svoju diagnózu s ostatnými, a nemusíte robiť nič, čo by ste robiť nechceli. Možno však pomôže porozprávať sa s nimi o svojich potrebách, ak viete, že jednoduché ubytovanie môže pomôcť.
- Napríklad v škole sa vám bude dariť lepšie, ak vám učiteľ poskytne deň navyše o úlohách, kým ste v depresii, alebo sa dokážete lepšie sústrediť počas mánie, ak dokážete niekoľko minút chodiť po chodbách.
- V práci vám to pôjde lepšie s flexibilným pracovným časom alebo prístupom k oknu.
Tip:
Ak ste v škole a vaša bipolárna porucha ovplyvňuje vašu školskú prácu, možno budete môcť získať individualizovaný vzdelávací plán (IEP), ktorý vám pomôže byť v škole úspešnejší. Tento plán vám poskytne ubytovanie, ktoré bude zodpovedať vašim potrebám.
Krok 7. Užívajte lieky podľa predpisu
Neprestávajte užívať lieky bez súhlasu lekára, aj keď sa cítite lepšie. Bipolárna porucha je biologický stav a vaše lieky pomáhajú regulovať chémiu vášho mozgu. Zastavenie môže mať vážne vedľajšie účinky a môže spôsobiť návrat vašich symptómov. Pokračujte v užívaní liekov podľa pokynov lekára.
Ak máte otázky alebo pochybnosti o vašich liekoch, porozprávajte sa o nich so svojím lekárom
Krok 8. Vytvorte krízový plán pre ťažké epizódy
V niektorých prípadoch môže byť epizóda taká vážna, že sa vaše správanie vymkne spod kontroly. Keď sa to stane, krízový plán môže vášmu lekárovi a vašim blízkym pomôcť zaistiť, aby ste dostali potrebnú starostlivosť. Pripravte si plán so svojím lekárom, kým sa budete cítiť stabilne. Zahrňte do svojho plánu nasledujúce položky:
- Zoznam vašich lekárov a ich kontaktné informácie
- Zoznam liekov a ich množstvo
- Informácie o tom, kedy chcete, aby za vás prevzali zodpovednosť iní
- Vaše preferencie liečby
- Kto smie za vás rozhodovať o liečbe a svoje kontaktné informácie
Tipy
- Nasmerujte svojich priateľov a blízkych na zdroje o bipolárnej poruche, ktoré im pomôžu dozvedieť sa viac o vašom stave.
- Neverte každej myšlienke, ktorú máte, pretože vaša bipolárna porucha vám môže klamať.
