Náhle zranenie kolena môže oslabiť vašu rutinu cvičenia, ale našťastie existuje veľa spôsobov, ako sa udržať vo forme, kým čakáte na uzdravenie zranenia. Kľúčom je zamerať sa na cvičenia, ktoré koleno veľmi nezaťažia, a začať pomaly, aby ste si zranenie ešte nezhoršili. Predtým, ako začnete, mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby vám mohli pomôcť prísť s bezpečnou rutinou na základe závažnosti vášho zranenia. Akonáhle nájdete ten správny režim, budete sa môcť vrátiť do rozbehu vecí a začať opäť pravidelne cvičiť.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Bezpečné cvičenie
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť s poranením kolena
Nesprávne cvičenia pri zranení kolena môžu koleno namáhať a spôsobiť dlhodobé poškodenie. Preto sa najskôr uistite, že dostanete súhlas od svojho lekára. V závislosti od rozsahu poranenia vám lekár môže odporučiť iba veľmi ľahkú aktivitu.
Vždy sa riaďte radami lekára, aby sa vám zranenie zahojilo správne a čo najrýchlejšie
Krok 2. Zahrejte sa pred cvičením, aby ste chránili koleno pred ďalším zranením
Vyrazte si na pomalú 5-minútovú prechádzku, aby ste si pred cvičením zahriali nohy. Zahrievanie je dôležitým spôsobom, ako predchádzať zraneniam súvisiacim s cvičením, najmä keď ste už zranení.
- Ak sa pred cvičením nezahrejete, vystavíte sa riziku väčšieho poranenia kolena.
- Môžete sa tiež vybrať na 5-minútovú prechádzku po cvičení, aby ste sa ochladili a pomaly vrátili srdcovú frekvenciu na normálnu rýchlosť.
Krok 3. Znížte intenzitu a frekvenciu tréningov
Cvičenie s rovnakou intenzitou, ako ste boli pred zranením, môže byť pre vaše koleno príliš veľa. Namiesto toho cvičte v kratších sedeniach so zníženým množstvom aktivity. Potom postupne predlžujte trvanie a intenzitu cvičenia, aby si vaše koleno stihlo zvyknúť.
- Ak ste napríklad zvyknutí behať 90 minút 6 dní v týždni, môžete začať s 10 minútami plávania bezprostredne po zranení. Pomaly by ste mali zvyšovať množstvo, ktoré plávate, kým si v nohe neobnovíte silu a odpor. Potom môžete začať s behom a začať s krátkymi, jemnými behmi.
- Ak bežne cvičíte odpor, môžete začať s cielenou, jemnou odporovou rutinou pre zranenú nohu, pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. To môže byť doplnené o dynamickejšiu rutinu hornej časti tela.
Krok 4. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré budú veľmi namáhať vaše koleno
Cvičenia ako drepy, výpady, tlaky na nohy a beh môžu namáhať koleno a zhoršiť vaše zranenie. Ak potrebujete vykonať tieto cvičenia, pracujte s fyzioterapeutom alebo kineziológom na tom, ako ich správne upraviť tak, aby vyhovovali vášmu zraneniu. Prípadne sa môžete zamerať na cvičenia, ktoré nebudú vyvíjať veľký tlak na vaše koleno, napríklad:
- Ruky, kliky, kučery a iné cvičenia na podlahe
- Cvičenie hornej časti tela
- Cvičenia v spodnej časti tela, ktoré nezaťažujú kolená, ako napríklad zdvíhanie nôh a zdvíhanie päty, vykonávané pomocou odporových pásov.
- Kardio cvičenia vhodné pre kolená, ako je plávanie, ležanie na bicykli a používanie eliptického trenažéra.
Krok 5. Prestaňte cvičiť, ak pocítite náhlu bolesť v kolene
Aj keď cvičenie môže v skutočnosti pomôcť vášmu kolenu uzdraviť sa rýchlejšie, je dôležité, aby ste sa príliš nepreťažovali, inak by ste si mohli zranenie ešte zhoršiť. Ak vás pri cvičení začne bolieť koleno, je to znak, že ho príliš namáhate a mali by ste si dať prestávku.
Ak nemôžete cvičiť bez bolesti kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšej ceste vpred
Metóda 2 zo 4: Skúste kardio cvičenia vhodné pre kolená
Krok 1. Choďte plávať na kardio cvičenie s malým nárazom
Plávanie vám môže pomôcť spáliť kalórie bez toho, aby ste riskovali zhoršenie poranenia kolena. Skúste si zaplávať a urobiť rôzne údery, napríklad motýľový zdvih a spätný zdvih.
- Môžete tiež skúsiť behať vo vode, pretože už nebudete tak namáhať kolená.
- Plávaním môžete spáliť 350-570 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity.
Krok 2. Zacvičte si s veslovacím trenažérom na kardio cvičení s kolenom
Veslovanie je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám môže pomôcť získať kardio bez zhoršenia kolena. Veslovanie sa nemusí odporúčať pri všetkých zraneniach kolena, preto sa pred zaradením do každodenného cvičenia poraďte so svojim fyzickým terapeutom alebo lekárom.
V závislosti od hmotnosti a intenzity, ktorú používate, môžete na veslárskom trenažéri 1 hodinu spáliť 400-800 kalórií
Krok 3. Cvičenie na eliptickom trenažéri na kardio cvičenie vhodné pre kolená
Eliptical sú bezpečnejšie pre zranenie kolena ako bežiaci pás, pretože vaše nohy zostávajú na pedáloch, čo obmedzuje vplyv na kolená. Ak chcete spáliť kalórie a zvýšiť srdcový tep, strávte čas na eliptickom trenažéri doma alebo v posilňovni.
- Začnite s 5-10 minútami na eliptickom trenažéri po zranení a postupujte smerom k 20-30 minútam, pričom čas predĺžite o 1-2 minúty naraz. Hlavne na začiatku držte pomalé, rovnomerné tempo a nízke prevýšenie.
- 30 minút na elipticale vám môže pomôcť spáliť 170-320 kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity.
Krok 4. Jazdite na bicykli, aby ste zvýšili srdcový tep bez toho, aby ste si poranili koleno
Podobne ako na eliptickom trenažéri je jazda na bicykli skvelým kardio cvičením, ktoré menej zaťaží kolená ako beh. Držte sa stacionárnych alebo ležiacich bicyklov, pretože bežný bicykel môže byť pre vaše koleno príliš tvrdý.
- V závislosti od hmotnosti môžete na stacionárnom bicykli 30 minút spáliť 250-700 kalórií.
- Uistite sa, že nejazdíte na svahu, inak by ste si mohli zraniť koleno.
- Väčšina stacionárnych bicyklov má rôzne nastavenia intenzity, z ktorých si môžete vyberať. Začnite s nastavením nízkej intenzity a postupne zvyšujte úroveň intenzity, aby ste si nenamáhali koleno.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie nôh na kolenách
Krok 1. Cvičte s odporovým pásom s obmedzeným rozsahom pohybu
odporové pásma používajúce obmedzený rozsah pohybu. Začnite v malom s jednou sériou 3-4 opakovaní naraz a postupne z toho pokračujte. Tempo držte pomalé a ustálené.
Možno budete chcieť začať cvičiť bez pásiem, aby ste si zvykli na požadovaný rozsah pohybu. Potom postupne zvyšujte odpor pásmi alebo upevňovaním závaží členka na stehne tesne nad kolenom
Krok 2. Skúste urobiť niekoľko zdvihov päty na posilnenie lýtok
Ak chcete vykonať zdvíhanie päty, začnite tým, že sa postavíte rovno pred stoličku alebo pult, aby ste mali o čo ruky. Potom sa pomaly postavte na nohy. Po niekoľkých sekundách pomaly sklopte chrbát na nohy a opakujte.
Skúste vykonať jednu sériu 3-4 opakovaní. Keď vám to bude vyhovovať, postupne pridávajte ďalšie série a opakovania
Krok 3. Vypracujte svoje jadro vykonaním niekoľkých zdvihov nôh
Pri zdvíhaní nôh začnite kľaknutím na rukách a kolenách tak, aby ste mali kolená pod bedrami a ruky pod ramenami. Zdvihnite jednu nohu za seba, pokiaľ je to možné, a pritom si stláčajte glutety. Potom spustite nohu do východiskovej polohy.
Na začiatku urobte jednu sériu 3-4 opakovaní. Potom postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní, ktoré robíte
Krok 4. Vykonajte vnútorné kruhy stehien, aby ste si vypracovali stehná bez namáhania kolena
Ak chcete urobiť vnútorné kruhy stehien, začnite tým, že si ľahnete na zem na bok. Zdvihnite nohy tak, aby boli predĺžené priamo nad boky. Potom pokrčte nohy a ukazujte prstami von, aby sa päty dotýkali. Keď ste pripravení, otvorte nohy a otočte ich von v kruhu, kým ich opäť spojíte. Akonáhle sú opäť spolu, zopakujte to.
- Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní. Ak je to príliš veľa, začnite namiesto toho s 1 alebo 2 sériami a postupne pridávajte ďalšie opakovania, kým nedosiahnete 3 série.
- Ak chcete získať väčšiu stabilitu, skúste toto cvičenie položiť asi 0,30 m pred stenu. Nohu dajte mierne za seba, zatlačte ju do steny a potom zdvihnite nohu.
Krok 5. Skúste bokové bedrové mostíky, aby ste si vyladili gluteus a pritom si ľahli na koleno
Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok a položíte hornú časť tela na pravý lakeť a predlaktie. Položte ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Ďalej mierne pokrčte dolnú časť nohy, kým narovnávate hornú nohu. Keď ste pripravení, zdvihnite hornú nohu, kým nebude nad vašimi bokmi, a podržte ju 1 sekundu. Nakoniec sklopte nohu späť na podlahu a opakujte.
- Skúste urobiť 3 sady po 20 opakovaní s každou nohou. Môžete tiež začať s 1 alebo 2 sériami a pomaly zvyšovať počet opakovaní, ktoré robíte počas každého cvičenia.
- Ideálne je vykonať bočnú dosku s rovnými nohami. Ak to však nemôžete urobiť bezpečne, vyskúšajte bočnú dosku na kolenách. Môžete tiež pracovať s rovnakými svalovými skupinami tak, že zdvihnete ruku na gauč alebo na posteľ.
Metóda 4 zo 4: Vypracujte si hornú časť tela
Krok 1. Vykonajte niekoľko cvičení hornej časti tela v sede, ak je príliš bolestivé stáť
Niektoré cvičenia na hornú časť tela je možné vykonávať v sede, aby ste sa nemuseli obávať prílišného tlaku na koleno. Cviky na hornú časť tela nemusíte cvičiť v sede, ale môže vám to pomôcť, ak trpíte obzvlášť bolestivým zranením kolena. Niektoré cvičenia na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať v sede, zahŕňajú:
- Bicepsové kučery
- Horné lisy
- Bočné zdvíhanie
Krok 2. Skúste cvičiť s vlastnou váhou, ak chcete niečo s minimálnym odporom
Ak vás bolí koleno, cvičenia s vlastnou váhou môžu byť príjemným spôsobom, ako si vypracovať hornú časť tela bez použitia ťažkých váh alebo strojov. Niektoré cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Pokles lavičky
- Zhyby
- Prevrátené riadky
Krok 3. Vykonajte cvičenia na podlahe, aby ste si precvičili hornú časť tela a dali kolenu pokoj
Existuje množstvo cvičení na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať priamo na podlahe, aby ste nemuseli vyvíjať tlak na koleno. Môžete vyskúšať niekoľko cvičení na podlahu vhodných pre kolená:
- Drví
- Kliky
- Dosky
- Supermani
Tipy
- Odpočinok je kritickým krokom pri regenerácii po zranení kolena. Počas hojenia kolena nepreťažujte. Doprajte si dni voľna, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť, a nikdy netlačte natoľko, aby to spôsobilo bolesť alebo ďalší stres v kolene.
- Kompresné obväzy, popruhy alebo rukávy môžu pomôcť kontrolovať opuch pri cvičení. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám vybavil správne kompresné zariadenie.
- Pri strečingu pred cvičením buďte opatrní. Mali by ste cvičiť iba malé, jemné strečing a mali by ste ho vykonávať iba na konci cvičenia.
