Zlomená noha sa môže cítiť ako oslabujúce zranenie. V závislosti od typu, závažnosti a umiestnenia prestávky sa môžete pozerať na týždne až mesiace v sadre alebo imobilizujúcom kufri. To, že máte zlomenú nohu, však neznamená, že budete úplne imobilizovaní. Vo väčšine prípadov, keď máte zlomenú nohu, nemusíte s cvičením prestať, stačí prispôsobiť rutinu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kardiovaskulárne cvičenie v hornej časti tela
Krok 1. Použite ramenný bicykel
Ramenný bicykel je kardiovaskulárny cvičebný stroj, ktorý vyzerá ako stacionárny bicykel, ale pedále sú namiesto rúk pre vaše ruky. Ručné bicykle sa dodávajú v rôznych štýloch, od štýlov, ktoré môžete umiestniť na stôl alebo stôl, až po ozbrojené bicykle, ktoré obsahujú sedadlo a rôzne úrovne odporu.
Ak chcete používať ramenný bicykel, sadnite si, dajte ruky do pedálov a pohybom rúk dopredu a dozadu otáčajte pedálmi
Krok 2. Vyhoďte niekoľko úderov
Napriek tomu, že so zlomenou nohou nemôžete vykonávať kopy z guľatého domu ani iné pohyby v kickboxe, stále môžete kopnúť. Dierovanie vzduchom alebo tieňový box je skvelé kardiovaskulárne cvičenie.
- Ak chcete shadowbox, sadnite si na robustnú stoličku a zatnite päste. Potom začnite predierať vzduchom. Hádzajte údery asi 30 minút alebo tak dlho, ako môžete. Tréningy v tieňboxe môžete dokonca rozdeliť na tri 10 -minútové segmenty počas celého dňa.
- Zahrňte do cvičenia rôzne druhy úderov. Môžete napríklad hádzať údery priamo pred seba, nazývané úder, ohnúť ruku v tvare písmena „L“a hodiť háčik, alebo prísť zdola a dodať špičku.
Krok 3. Choďte na prechádzku o barlách
Ak máte zlomenú nohu, možno ste dostali pokyn používať barle. O barlách môžete chodiť pomocou trojbodovej metódy, tj. Keď položíte barle asi 30,5 cm na šesť až 12 palcov (30,5 cm) pred seba a potom pomocou dobrej nohy vykročíte do tejto polohy.
- Rukami podopierajte hmotnosť svojho tela. Nepodporujte svoju telesnú hmotnosť v podpazuší.
- Na zlomenú nohu nevyvíjajte viac ako ľahký tlak.
- Skúste sa prejsť niekoľko minút za hodinu vo svojom dome. Môžete tiež zvážiť obchádzanie bloku niekoľkokrát denne, keď sa začnete cítiť silnejší.
Metóda 2 z 3: Zameranie na silový tréning
Krok 1. Vykonajte variáciu push-up
Kliky sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu hornej časti tela, a možno ich zvládnete aj s malými úpravami. Skúste robiť kliky na kolenách alebo robte kľučky v stoji na jednej nohe. Položte ruky na pult alebo robustnú stoličku a urobte kliky. Uistite sa, že zranená noha je mimo zeme a že na ňu nevyvíjate tlak.
Krok 2. Na cvičenie používajte krúžky
Ak máte nastavené krúžky alebo sa môžete dostať do posilňovne, vyskúšajte sériu kruhových radov, nazývaných tiež reverzné push upy. Držte krúžky narovnanými rukami. Vytiahnite prstene a ohnite ruky, až kým sa prstene nedostanú k hrudníku.
- Pri použití krúžkov nechajte zranenú nohu odpočívať na dobrej nohe.
- Môžete tiež vykonávať pravidelné príťahy pomocou krúžkov, ale uistite sa, že vaše nohy nespadnú na zem. Pokrčte kolená a jemne sa vráťte na podlahu.
Krok 3. Dokončite činku na lavičke
Ľahnite si na lavičku s vystretým chrbtom. Ruky držte v pravom uhle k telu s pokrčenými lakťami. Zdvihnite kolmo hore a zaistite, stiahnite si hruď. Pomaly prineste závažia späť na hrudník.
- Vaše chodidlá by mali byť opreté o podlahu s poranenou nohou na vankúši alebo predĺžené.
- Toto cvičenie funguje na ramená a tricepsy.
- Použite takú hmotnosť, s ktorou sa cítite pohodlne.
Krok 4. Jednoručné stlačenie ramena v sede
Vyberte si svoju váhu a potom si sadnite s vystretým chrbtom. Začnite s pokrčenými lakťami a zdvihnite priamo hore. Funguje to na hrudníku, ramenách a tricepsoch.
Krok 5. Skúste sediacu činku vo vzpriamenej rade
Vyberte si takú hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť relatívne ľahko. Sadnite si s vystretým chrbtom. Začnite rukami po stranách a dvíhajte tak, aby závažia končili v podpazuší. Funguje to na lichobežníky (pasce) a bicepsy.
Krok 6. Urobte bicepsové kučery
Sadnite si s vystretým chrbtom a vyberte si svoje váhy. Začnite rukami po stranách a potom dlane otáčajte tak, aby dlane smerovali dovnútra. Zdvihnite a hore, otáčajte dlane smerom von, aby závažia končili vo výške ramien a vychádzali (smerom von) z vášho tela.
Môžete to urobiť aj na svahu
Metóda 3 z 3: Cvičte bezpečne so zlomenou nohou
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom o vašej túžbe pokračovať v práci
Cvičenie môže byť prospešné pre zotavenie, ale v niektorých prípadoch môže byť potrebné, aby ste sa niekoľko týždňov úplne vyhýbali chodidlu. Skôr ako začnete s cvičením akéhokoľvek druhu, opýtajte sa svojho lekára.
- Ak pocítite bolesť alebo opuch, povedzte to svojmu lekárovi.
- Uistite sa, že sa vrátite na všetky vyšetrenia, ktoré vám odporučí lekár
Krok 2. Spolupracujte s telesným terapeutom
Fyzická terapia môže pomôcť pri vašom zotavení a je to tiež dobrý spôsob, ako sa informovať o vhodných cvičeniach, ktoré môžete vykonávať. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi, ktorý s vami môže spolupracovať na vytvorení rutinného cvičenia doma, ktoré je vhodné pre vaše zranenie.
Krok 3. Noste špeciálnu obuv podľa pokynov
Kosti vo vašej nohe budú musieť byť znehybnené najmenej niekoľko týždňov, aby sa mohli znova pripojiť. Aby ste udržali svoju nohu nehybnú, možno budete musieť nosiť špeciálne pomôcky na nohy, ako napríklad ortézu alebo čižmu.
Ak ste dostali pokyn nosiť niečo také, uistite sa, že to robíte. Neprestávajte používať pomôcky na chodidlo, pokiaľ vám lekár nepovie, že je to v poriadku
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Niektoré cvičenia budú vyžadovať úpravu zlomenej nohy. Nájdite si viac času, aby bola vaša zranená noha v bezpečí.
- Po jednom až dvoch týždňoch budete možno môcť opakovania tlačiť o niečo viac, ale najdôležitejšie je nechať nohu vyliečiť sa a udržať si tréning.
