Holenné dlahy sú bežným syndrómom u ľudí vystavených aktivitám s vysokým nárazom, vrátane bežcov, tanečníkov a vojenského personálu. Napriek tomu, že podporná obuv môže pomôcť predchádzať holenným dlahám, po dlhších cvičeniach s veľkým nárazom môžete stále pociťovať bolesť v oblasti holennej kosti vašich nôh. Prelepenie holení cvičebnou páskou alebo kineziologickou páskou môže pomôcť zmierniť bolesť holenných dlah.
Kroky
Časť 1 z 3: Aplikácia pásky na holenné dlahy
Krok 1. Kúpte si pásku na zabalenie dlahy na holeň
Môžete si kúpiť buď cvičebnú pásku, alebo kineziologickú pásku, ktoré vám pomôžu uvoľniť si holenné dlahy. Páska obmedzí váš pohyb a môže umožniť viac krvi prúdiť do poranenej oblasti.
- Trénerskú a kineziologickú pásku dostanete vo väčšine lekární a športových obchodov a dokonca aj u niektorých väčších maloobchodných predajcov.
- Niektorí odborníci odporúčajú čiernu pásku, ktorá môže lepšie priľnúť k spotenej koži.
- Napriek tomu, že lepiaca páska môže fungovať veľmi rýchlo, pretože je rovnako podporná ako cvičná páska, lepiaca páska nebola určená na použitie na koži, a preto je lepidlo oveľa silnejšie. Pokiaľ si nohy zalepíte lepiacou páskou, riskujete tvorbu pľuzgierov a strihanie pokožky.
Krok 2. Umyte si a osušte nohu
Olej, pot alebo špinu z pokožky očistite jemným čistiacim prostriedkom a trochou vody. Uistite sa, že ste ho dôkladne vysušili uterákom. Umývanie a sušenie nohy vám môže pomôcť zaistiť účinné prilepenie pásky na pokožku.
Na čistenie nôh môžete použiť akékoľvek jemné alebo jednoduché mydlo
Krok 3. Ohoľte si nohu (nohy)
Ak nechcete používať podsadu alebo ste obzvlášť chlpatí, zvážte holenie nôh. Holenie môže pomôcť lepiacej páske lepšie. Menej bolestivé môže byť aj odstránenie pásky z nohy.
Holte sa opatrne, aby ste si neporezali pokožku a nespôsobili ďalšie zranenie
Krok 4. Pred zalepením použite podložku
Ak dávate prednosť umiestneniu pásky na kožu, zvážte vloženie spodnej fólie medzi pásku a pokožku. Uvedomte si, že používanie podložiek nie je také účinné ako používanie iba pásky.
- Lepidlá na podkladový papier a na kožu sú voliteľné.
- Jednoducho naneste lepidlo na kožu a spodný obal na oblasti pokožky, ktoré plánujete lepiť.
- Vo väčšine lekární a možno aj v niektorých športových obchodoch dostanete spodnú bielizeň a lepidlo na pokožku.
Krok 5. Odstrihnite pásku na aplikáciu
V závislosti od toho, či si kúpite cvičebnú alebo kineziologickú pásku alebo pásy, budete musieť pásku pred zabalením holene prestrihnúť. To vám môže pomôcť zaistiť, aby ste používali správne množstvo pásky na efektívnu liečbu vašich holenných dlah, a zabráni vám plytvaniu.
- Odrežte kúsky pásky na dĺžku 45,7 cm (12 - 18 palcov) podľa toho, ako ste vysoký. Ak ste menší, použite menej pásky, a ak ste vyšší, použite viac.
- Okraje pásky zaokrúhlite pre jednoduchšiu aplikáciu.
- Pred zabalením holene odstráňte z pásky akúkoľvek podložku.
Krok 6. Ohnite nohu a začnite baliť pásku
Ohýbanie chodidla môže pomôcť páske účinnejšie zostať na koži. Akonáhle to urobíte, položte jeden koniec pásky na hornú časť chodidla tesne pod pinky.
Ohnite nohu do uhla 45 stupňov
Krok 7. Pokračujte v ovíjaní pásky okolo nohy
Z hornej časti chodidla pri ružovom palci si omotajte pásku pod chodidlom a potom cez klenbu v najvyššom bode, pričom pásku nakloňte smerom hore k pokožke.
- Páska by mala byť napnutá, ale nie tesná. Nechcete prerušiť svoj obeh.
- Ak sa vám pokožka veľmi začervená alebo začne pulzovať, pravdepodobne ste ju zabalili príliš tesne.
Krok 8. Vytiahnite pásku na holeň
Pásku omotajte diagonálne smerom hore cez prednú časť nohy. Môžete prilepiť celú holeň alebo len postihnuté oblasti holennými dlahami.
- Omotajte pásku okolo nohy ešte dvakrát a mierne prekrývajte každý predchádzajúci pásik pásky. Páska by mala prechádzať cez časť holene, ktorá ju bolí.
- Neobaľujte lýtkový sval.
Krok 9. Otestujte aplikáciu pásky
Pred cvičením sa poprechádzajte. Ak je páska príliš tesná, odstráňte ju a zopakujte postup prilepovania, pričom pásku omotajte voľnejšie rovnakým spôsobom.
Krok 10. Skúste rôzne metódy nahrávania
Okrem základného nahrávania holene môžete vyskúšať aj niekoľko ďalších spôsobov nahrávania. Tieto môžu byť pre vaše holenné dlahy účinnejšie ako základné tejpovanie.
- Omotajte metódu podlepenia oblúkom „X“tak, že nohu držíte v 90-stupňovom uhle a prsty na nohách stočíte mierne nadol. Ako kotvu použite jeden pásik pásky okolo chodidla. Na spodok každého prsta položte ďalšie pásy pásky a roztiahnite ich až k holeni. Môžete sa rozhodnúť dať pásiky pásky okolo klenby nohy pre väčšiu podporu.
- Omotajte metódu „lateral tejp“tak, že začnete s páskou v prednej oblasti členku a pokračujete v ovíjaní okolo chrbta. Potom zabaľte pásku do vonkajšej oblasti lýtok a holení pod 45-stupňovým uhlom. Tento postup zopakujte štyrikrát, aby ste získali podporu.
Krok 11. Odstráňte pásku
Potom, čo sa noha začne cítiť lepšie alebo keď už cvičíte, odstráňte pásku z holene a chodidla. To môže vašej pokožke pomôcť dýchať a zabrániť jej infekcii.
Ak ste sa rozhodli nežehliť si nohy pred nahrávaním, môžete pocítiť určité nepohodlie
Časť 2 z 3: Liečba dlahy na holene
Krok 1. Nájdite si čas na odpočinok
Dajte svojmu telu šancu oddýchnuť si alebo prejdite na ľahšie činnosti. Nehybnosť a/alebo činnosti s menším dopadom vám môžu pomôcť vyliečiť dlahy na holení.
- Ak robíte činnosti, ktoré majú veľký vplyv, ako je beh alebo tenis, prepnite na možnosti s menším dopadom. Môžete skúsiť bicyklovanie, chôdzu alebo plávanie, aby ste zostali aktívni a zároveň odpočívali nohám.
- Môžete tiež chcieť na chvíľu úplne oddýchnuť nohám.
- Začnite jemne pohybovať postihnutou oblasťou, ak si doprajete niekoľko dní úplného odpočinku, aby ste predišli stuhnutosti, pokiaľ nespôsobuje príliš veľkú bolesť.
Krok 2. Na postihnuté miesto naneste ľad
Na bolestivú oblasť holene použite ľadový obklad. To môže pomôcť zmierniť opuch a zmierniť bolesť.
- Ľadový balíček môžete používať tak často, ako je potrebné, vždy 20 minút.
- Bujónový kúpeľ si môžete vziať zmiešaním ľadu a vody vo vani. Namočte si nohy až na 20 minút.
- Môžete zmraziť plastový penový pohár plný vody, aby ste jemne masírovali postihnuté miesto.
- Ak je príliš chladno alebo vám koža znecitlivie, balenie vyberte.
Krok 3. Vezmite si lieky proti bolesti
V prípade silného nepohodlia a/alebo podľa potreby používajte lieky proti bolesti. Tieto lieky môžu pomôcť zmierniť bolesť a možný opuch.
- Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén, sodná soľ naproxénu alebo acetaminofén.
- Ibuprofén a sodná soľ naproxénu môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré opuchy.
- Aspirín by nemal užívať nikto mladší ako 18 rokov bez povolenia lekára, kvôli riziku Reyeovho syndrómu.
Krok 4. Navštívte svojho lekára
Ak domáca liečba a ďalšie možnosti neuvoľňujú vaše holenné dlahy, navštívte lekára. Holenné dlahy sú veľmi časté a veľmi dobre liečiteľné a lekárska diagnóza vám môže pomôcť získať správnu liečbu.
- Môžete navštíviť svojho pravidelného lekára alebo navštíviť ortopéda, ktorý sa špecializuje na liečbu chorôb, ako sú napríklad holenné dlahy.
- Váš lekár vykoná fyzickú prehliadku, aby skontroloval príznaky holenných dlah a pravdepodobne vás tiež požiada o zdravotnú anamnézu vrátane faktorov, ako je typ činnosti, ktorú robíte a aký typ obuvi nosíte.
Časť 3 z 3: Predchádzanie dlahy na holene
Krok 1. Noste správnu obuv
Vyberte si obuv, ktorá je vhodná pre váš šport a úroveň aktivity. To môže pomôcť zaistiť, aby mala vaša noha a nohy správnu oporu a odpruženie. Môže tiež pomôcť predchádzať holenným dlahám.
- Ak napríklad beháte po cestách, zaobstarajte si topánky s dostatočným vankúšom. Okrem toho si obuv vymieňajte približne každých 560 až 800 kilometrov (350 až 500 míľ).
- Väčšina športových obchodov a špecializovaných obchodov vám môže pomôcť nájsť správnu obuv pre vašu aktivitu.
Krok 2. Zvážte nosenie podpery oblúka
Myslite na nosenie opôr v topánkach. Oblúkové podpery môžu pomôcť predchádzať bolesti holenných dlah, najmä ak máte ploché oblúky.
Oblúkové podpery získate v mnohých lekárňach a väčšine športových obchodov
Krok 3. Vykonajte činnosti s nižším vplyvom
Skúste krížový tréning so športmi s menším nárazom, ako je plávanie, chôdza alebo bicykel. To môže pomôcť uvoľniť holenné dlahy, pokiaľ zostanú aktívne, a môže to zabrániť ich budúcim záchvatom.
Nové aktivity začínajte pomaly a postupne ich zvyšujte
Krok 4. Pridajte silové tréningy
Holenná dlaha sa môže objaviť, ak sú vaše svaly holene a/alebo lýtka slabé. Pridajte niekoľko silových tréningov, ktoré vám pomôžu posilniť lýtkové svaly. To môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti dostali dlahy na holeň.
- Zdvíhanie prstov na nohách môže pomôcť posilniť lýtka a zabrániť vzniku holenných dlah. Postavte sa a pomaly sa postavte na prsty. Vydržte dve sekundy a potom pomaly sklopte chrbát na zem. Opakujte 10 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Keď budete silnejší, môžete pridávať závažia na zdvíhanie prstov.
- Lisy na nohy a predĺženie nohy môžu tiež pomôcť pri holenných dlahách.
