Závodné myšlienky môžu nastať v dôsledku stresu, úzkosti alebo iných duševných porúch. Nočné pretekanie myšlienok vám môže brániť v spánku alebo odpočinku. V noci môžete zastaviť pretekanie myšlienok relaxačnými technikami, ako je hlboké dýchanie alebo vizualizácia, rozptyľovanie sa inými aktivitami alebo myšlienkami alebo prevzatie kontroly nad myšlienkami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Uvoľnite svoju myseľ
Krok 1. Sústreďte sa na svoj dych
Hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť váš stres a zameranie sa na dýchanie môže pomôcť upokojiť závodné myšlienky. Začnite zhlboka dýchať a sústreďte sa na svoje nádychy a výdychy. Cítite, ako sa vám brucho rozširuje a dych vstupuje do pľúc. Sústreďte sa na pocity, ktoré vám pri výdychu vytláčajú vzduch z tela.
Vykonajte niekoľko dychových cvičení. To vám môže pomôcť upokojiť sa a rozptýliť vašu myseľ. Pri nádychu počítajte pomaly do päť. Zadržte dych na päť. Potom pomaly vydýchnite do piatej. Vykonajte to päť až desaťkrát
Krok 2. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Progresívna svalová relaxácia je účinný spôsob, ako upokojiť telo i myseľ. Na vykonanie tohto cvičenia budete musieť nájsť pokojné a pohodlné miesto na ležanie, napríklad vo svojej posteli. Potom napnete a uvoľníte všetky svoje svalové skupiny, ktoré sa pohybujú od vašich prstov k hornej časti hlavy.
- Začnite utiahnutím svalov na prstoch na nohách, napríklad zatnutím prstov na nohách. Podržte to asi 15 až 30 sekúnd a potom uvoľnite. Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu relaxujte asi 15 až 30 sekúnd.
- Napínajte a uvoľňujte svaly, až kým sa nedostanete na temeno hlavy. Kým skončíte, mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie.
Krok 3. Vykonajte večer nudné úlohy
Vaše myšlienky môžu pretekať, pretože vaša myseľ je vzrušená a ešte sa neuvoľnila alebo sa začala strácať. Ak je vaše telo v strese alebo v napätí, môže to spôsobiť, že vaša myseľ zostane aktívna. Ak chcete, aby sa vaša myseľ a telo v noci začali vytrácať, urobte niečo nudné alebo všedné. Pomáha to predchádzať nadmernému vzrušeniu vašej mysle.
- Nudná úloha sa bude líšiť od človeka k človeku. Môžete skúsiť ísť na pomalú a tichú prechádzku, prečítať si noviny alebo odbornú literatúru, urobiť si matematické problémy, preusporiadať poličky alebo si pozrieť dokument.
- Úloha, ktorú robíte, by nemala vzrušovať myseľ ani telo. Vyberte si úlohu, ktorá vás uvoľní a pomôže vypnúť mozog.
Krok 4. Vypnite svetlá a elektroniku
Pol hodiny pred tým, ako si budete chcieť ľahnúť, vypnite všetku elektroniku vrátane televízie. Zhasnite svetlá alebo ich stlmte veľmi nízko. Vášmu telu to pomôže začať produkovať melatonín, ktorý podporuje spánok. Počúvajte upokojujúcu hudbu, čítajte si alebo si ľahnite do postele a uvoľnite svoje telo. Podpora zdravého spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, čo zníži riziko pretekajúcich myšlienok.
Odložte mobilný telefón, tablet a počítač. Odolajte impulzu, aby ste si ešte raz skontrolovali svoj e-mail, zahrali si hru alebo skontrolovali sociálne siete. Tieto veci vzrušujú vašu myseľ a udržujú vás v kľude, čo vám môže zabrániť zaspať
Krok 5. Prehrávajte biely šum na pozadí
Spôsob, akým môžete rozptýliť svoje závodné myšlienky, je hrať na pozadí nejaký druh bieleho šumu. Je to hladký, opakujúci sa zvuk, ktorý môže váš mozog upokojiť. Namiesto myšlienok sa zameriavate na hluk.
- Môžete napríklad použiť ventilátor, umývačku riadu alebo sušičku. Na internete nájdete aplikácie alebo zvukové klipy s bielym šumom, ako sú vlny oceánu, dažďové kvapky alebo cvrlikanie cvrčkov.
- Biely šum by mal byť dostatočne upokojujúci, aby ste sa naň mohli sústrediť. Uistite sa, že nie je príliš hlasné, aby ste nespali.
Krok 6. Zamerajte sa na svoje zmysly
Uvedomenie si tela vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od závodných myšlienok. Keď sa sústredíte na svoje telo pomocou zmyslov, pomôže to vášmu mozgu myslieť na to, namiesto obáv alebo stresu. Zatvorte oči a pokúste sa pomocou piatich zmyslov pochopiť, ako sa vaše telo cíti.
Zamyslite sa nad tým, čo počujete a cítite. Otvorte oči a zamerajte sa na to, čo vidíte okolo seba. Rozhodnite sa, či niečo ochutnáte. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti. Je ti zima? Bolí ťa? Zamyslite sa nad tým, ako sa oblečenie a prikrývky cítia na vašej koži
Metóda 2 z 3: Rozptýlite sa
Krok 1. Skúste si prečítať knihu
Jeden zo spôsobov, ako odvrátiť pozornosť od závodných myšlienok, je začať čítať dobrú knihu. Môžete si vybrať niečo, čo ste už čítali a páčilo sa vám to, alebo si vziať knihu, o ktorej ste počuli dobré veci. Potom začnite čítať a nechajte sa ponoriť do príbehu.
Skúste čítať radšej papierovú knihu, než čítať na elektronickom zariadení. Obrazovky na týchto zariadeniach môžu ovplyvniť vašu schopnosť zaspať
Krok 2. Vymyslite mantru
Mantra je technika zmierňujúca stres, ktorá môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo. Je to slovo alebo fráza, ktorú opakujete znova a znova. Namiesto závodných myšlienok zameriavate svoju myseľ na slovo alebo frázu. Ak sa vaša myseľ pokúša odísť z vašej mantry, potiahnite ju späť iba k svojej mantre, kým to nie je jediná myšlienka vo vašej hlave.
- Mantru môžete použiť kdekoľvek a kedykoľvek, nielen v noci.
- Môžete sa napríklad obávať toho, že sa na vás partner hnevá, a tak nemôžete spať. Môžete zavrieť oči alebo sa pozerať do steny a opakovať slová „som v poriadku“alebo „tento moment je dobrý“alebo akékoľvek iné slovo alebo frázu, ktorú si vyberiete.
Krok 3. Napíšte si do denníka
Ďalším spôsobom, ako by ste mohli upokojiť závodné myšlienky, je zapísať si ich do denníka. To vám umožní vyjadriť myšlienky, ale nechať ich ísť neskôr. Písanie je činnosť, ktorá vám pomôže presmerovať myšlienky na úlohu, a nie na starosti.
- Napíšte niekoľko minút. Pozrite sa, či sa vaša myseľ cíti pokojnejšie. Ak sa necítite pokojnejšie, skúste písať ďalších päť až desať minút.
- Skúste svoje myšlienky napísať ručne. Používanie počítača alebo tabletu môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
Krok 4. Rozptyľte pozornosť médiami
Ak sú vaše myšlienky príliš hlasné a nedávajú vám spať, skúste zapnúť nejaký druh média. Uistite sa, že médiá, ktoré zapínate, vám nedajú spať. Skúste niečo upokojujúce a známe, čo vám pomôže upokojiť myseľ. Uistite sa, že ho budete počúvať tichou hlasnosťou, ktorá bude dostatočne hlasná na to, aby ste ju počuli, ale nie natoľko, aby ste zostali bdelí.
- Skúste napríklad sledovať televíziu, počúvať hudbu alebo hrať podcast.
- Ak je obraz z televízie rušivý, ale chcete počúvať film alebo televíznu reláciu, načítajte ho do telefónu alebo tabletu a otočte obrazovku lícom nadol.
Krok 5. Vykonajte ľahké cvičenie
Cvičenie je dobrou technikou zvládania stresu a stresu. Ak sa vám v noci pretekajú myšlienky, zvážte vykonanie nejakého druhu ľahkého cvičenia. Nechcete zvýšiť svoj srdcový tep alebo sa začať potiť. Chcete len zmierniť stres a rozptýliť svoje myšlienky.
Môžete napríklad vyskúšať cvičenie tai chi, jogu alebo ľahké strečing. Prejdite sa po dome alebo po svojom dvore. Všetko, čo rozhýbe vaše telo natoľko, že vám pomôže upokojiť myseľ
Krok 6. Vykonajte činnosť
Ak ležíte v posteli alebo sedíte na gauči a vaše myšlienky sa nezastavia, vstaňte a urobte aktivitu. To vám pomôže zamerať sa na niečo iné, čo môže znížiť intenzitu myšlienok. Zostať v posteli a snažiť sa spať vás môže ešte viac podráždiť.
Zvážte sledovanie televízneho programu, pletenie, čítanie, umývanie riadu alebo upratovanie miestnosti. Aktivita by mala byť ľahká, ale dostatočná na to, aby rozptýlila vašu myseľ
Metóda 3 z 3: Prevezmite kontrolu nad svojimi myšlienkami
Krok 1. Vymyslite alternatívny scenár
Závodné myšlienky často zahrnujú najhorší scenár. Môžete byť posadnutí tým, ako sa stane niečo zlé, alebo vám hlavou neprúdia nič iné ako negatívne myšlienky. Jeden spôsob, ako pomôcť zastaviť tieto závodné myšlienky, je aktívne zmeniť negatívne myšlienky na niečo pozitívne alebo neutrálnejšie.
Ak máte napríklad závodné myšlienky o chybe, ktorú ste urobili v práci, môžete si myslieť, že vás vyhodia. Namiesto toho si povedzte: „Každý robí chyby. O prácu neprídem. Na otázku vysvetlím svoju chybu a idem ďalej. “
Krok 2. Zamyslite sa nad prítomným okamihom
Závodné myšlienky sú vo všeobecnosti starosťami o niečo, čo ste urobili v minulosti alebo o niečo, čo sa môže alebo nemusí stať v budúcnosti. Ak chcete v noci upokojiť svoju myseľ, myslite len na prítomný okamih. Keď si ľahnete do svojej postele, môžete ovládať iba ten moment. Keď si pripomeniete, že nemôžete zmeniť minulosť ani budúcnosť, môže vám to pomôcť upokojiť myseľ.
- Položte si otázku: „Ako sa momentálne fyzicky cítim? Ako sa momentálne cítim emocionálne? “A zamerajte sa na to, ako sa v tom momente cítite, nie na starosti s minulosťou alebo budúcnosťou.
- Povedzte si: „Ovládam súčasnosť. Nemôžem ovládať minulosť ani budúcnosť. Prítomný okamih vo mne nespôsobuje úzkosť ani stres. “
Krok 3. Zdržte sa boja proti myšlienkam
Niekedy, keď máte závodné myšlienky, môžete ležať v posteli a pokúsiť sa zastaviť myšlienky. Keď myšlienky neprestanú, môže to vo vás vyvolať pocit rozčarovania alebo frustrácie, čo vám môže do hlavy vniesť viac myšlienok, kvôli ktorým budete nervózni alebo rozrušení. Namiesto boja s nimi ich skúste prijať.
To znamená, že si môžete povedať: „Moje myšlienky sa teraz rozbiehajú. Nejdem s nimi bojovať. " Tým odoberiete myšlienkam časť kontroly, čo im môže pomôcť začať spomaľovať alebo odchádzať
Krok 4. Skúste svoje myšlienky vizualizovať
Skúste zastaviť závodné myšlienky tak, že si ich predstavíte, ako odchádzajú. Každú myšlienku považujte za niečo oddelené. Potom vymyslite spôsob, ako sa tejto myšlienky zbaviť. Mohlo by to byť ako list na potoku, pustenie balóna na oblohu alebo oblak plávajúci na oblohe.
Napríklad, keď vám príde na myseľ myšlienka, predstavte si, ako ju dáte na balón. V mysli pustite ten balón s myšlienkou a nechajte túto myšlienku uletieť do neba. Urobte to s každou myšlienkou, keď sa ich zbavíte
Krok 5. Vyhľadajte pomoc v prípade úzkosti
Pretekárske myšlienky sú bežným príznakom úzkostných porúch a iných duševných chorôb. Ak trpíte závodnými myšlienkami, ktoré sa nelepšia, zvážte návštevu lekára alebo odborníka na duševné zdravie, aby ste vyriešili základný problém. Správna liečba by mala pomôcť vašim závodným myšlienkam.
