Nočné škrípanie zubami, nazývané tiež bruxizmus, je bežný problém. Môže to viesť k všetkým druhom nepríjemných vecí, ako sú bolesti hlavy, zubov alebo čeľustí, poškodené zuby a narušený spánok. Ak ste zubnou kefkou, prirodzene budete chcieť prestať. Našťastie je to oveľa jednoduchšie, ako by ste si mohli myslieť! Hlavným dôvodom mletia je napätie v čeľustiach, ktoré môže mať niekoľko rôznych príčin. Toto napätie môžete začať uvoľňovať práve teraz!
Kroky
Metóda 1 z 3: Relaxácia čeľuste
Krok 1. Pred spaním držte na čeľusti teplý a vlhký obklad
Namočte uterák alebo žinku do teplej vody, vyžmýkajte ich a niekoľko minút ich držte pri oboch stranách čeľuste. Teplo pomáha vašim svalom uvoľniť sa a môže v noci obmedziť zvieranie.
- Fungovať bude aj suchý obklad, ale vlhké teplo lepšie uvoľní vaše svaly.
- Ak chcete, môžete si dať aj teplý kúpeľ alebo sprchu. Má to podobný účinok a tiež vám to pomôže relaxovať pred spaním.
Krok 2. Uvoľnite tvár a čeľusť počas dňa, keď sa cítite napätí
Je normálne zatnúť svaly čeľuste a krku, ak ste počas dňa v strese. Bohužiaľ to napína svaly a v noci vás škrípe. Snažte sa, aby vaše svaly čeľustí boli počas dňa uvoľnené a uvoľnené. Ak sa cítite v strese, pripomeňte si uvoľniť čeľusť.
Je užitočné nastaviť si pravidelnú pripomienku, ako každú hodinu, na uvoľnenie čeľuste. To môže pomôcť prelomiť váš zvyk zatínania
Krok 3. Cvičte jednoduché cviky na ústa, aby ste si natiahli čeľusť
Niekoľko cvičení môže natiahnuť a uvoľniť svaly čeľuste. To môže v noci obmedziť vaše mletie. Skúste tieto 2 jednoduché cvičenia každý deň:
- Zatvorte pery a držte zuby od seba. Pritlačte jazyk na strechu úst, nedotýkajte sa zubov a držte ho tam tak dlho, ako môžete. Toto cvičenie uvoľní vaše svaly čeľuste a môže vám zabrániť v noci zovrieť.
- Položte ruky na čeľusťový kĺb priamo pred uši. Pomaly otvorte ústa a podržte ich otvorené 5-10 sekúnd, než ich pomaly zatvoríte. Cvičte to 10 minút naraz, 3 krát denne, aby ste natiahli čeľusť.
Krok 4. Počas dňa držte zuby od seba
Horné a dolné zuby by sa vás mali dotýkať iba vtedy, keď žujete alebo prehĺtate. Inokedy by sa mali len sotva dotýkať alebo sa nedotýkať vôbec. Môžete mať vo zvyku držať zuby zovreté počas dňa, preto sa vedome snažte udržať medzi zubami určitý priestor celý deň.
- Kedykoľvek cítite, že sa vám zuby dotýkajú, keď nejete, uvoľnite sa a vytiahnite ich späť od seba.
- Ak potrebujete pripomenutie, pokúste sa položiť jazyk medzi zuby ako mierny vankúš. To im bráni v zovretí.
Krok 5. Jedzte mäkké jedlá, aby sa vám čeľusť nenapínala
Ak jete vždy tvrdé alebo žuvacie jedlá, budete musieť tvrdo pracovať s čeľusťami, aby ste to všetko prežuli. Vďaka tomu sa vám svaly čeľuste napnú. Skúste namiesto toho prejsť na mäkšie jedlá, aby sa vaše čeľuste mohli uvoľniť.
- Medzi potraviny, ktoré zvyčajne spôsobujú problémy, patrí tvrdé mäso, chrumkavý alebo žuvací chlieb, tvrdé ovocie ako jablká a guma. Prejdite namiesto toho na jogurt, vajíčka, polievku, dusené mäso alebo dusenú zeleninu.
- Jesť mäkké jedlá tiež pomáha, ak vás v noci bolí čeľusť z brúsenia.
Krok 6. Vyhnite sa žuvaniu nepotravinových predmetov ako zvyku
Môžete si zvyknúť hrýzť na zadnej strane pera alebo kocky ľadu. To udržuje vaše svaly čeľustí napnuté a v noci by vás mohlo viac škrípať. Ak máte tento zvyk, urobte všetko pre to, aby ste prestali, aby sa vaša čeľusť mohla uvoľniť.
Žuvanie nepotravinových predmetov môže tiež poškodiť vaše zuby. Nechcete žiadne čipy alebo praskliny, takže je najlepšie tento zvyk porušiť
Metóda 2 z 3: Lekárske prístupy
Krok 1. V noci noste chránič úst, aby ste si utlmili zuby
V skutočnosti vám to nezabráni v škrípaní zubami, ale je to dôležité pre ochranu zubov a čeľuste. Chránič úst je vyrobený z mäkkého plastu, ktorý vám v noci brúsi zuby a čeľusť. Váš zubár vám môže vyrobiť vlastného, aby vyhovoval vašim ústam, preto si dohodnite stretnutie a porozprávajte sa s ním o tom.
- Neobvyklý chránič zubov môžete získať aj v lekárni alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami. Pravdepodobne to však nebude fungovať tak dobre ako vlastné.
- Zubár vám môže dokonca odporučiť nosiť chránič počas dňa, ak často zatínate čeľusť, aj keď môže byť ťažké hovoriť, keď máte chránič.
Krok 2. Vykonajte masáž hlavy a krku, aby ste uvoľnili čeľusť
Fyzický terapeut alebo masážny terapeut vám môže trieť čeľusť a uvoľniť a napnúť svaly, ktoré môžu spôsobovať vaše problémy. Skúste si rezervovať stretnutie s jedným z týchto profesionálov, aby ste zistili, či to pomôže.
Tiež si môžete sami masírovať akékoľvek boľavé miesta okolo krku, čeľuste a hlavy. Možno to nebude fungovať tak dobre ako profesionálna masáž, ale bude to určite upokojujúce
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na nové antidepresíva, ak vás tie vaše škriabajú
Tieto lieky, najmä SSRI, môžu v noci spôsobiť brúsenie. Medzi bežných vinníkov patrí paroxetín, fluoxetín a sertralin. Ak užívate antidepresíva a často si škrípete zubami, porozprávajte sa so svojím lekárom, či vám môžu prejsť na iný liek.
Nikdy neprestaňte užívať žiadne lieky bez príkazu lekára. To môže mať viac rizík ako úžitku, preto sa vždy najskôr poraďte so svojím lekárom
Krok 4. Pred spaním si dajte lieky na uvoľnenie svalov
V závažnejších prípadoch vám lekár môže predpísať svalové relaxátory na liečbu brúsenia. Tieto lieky uvoľňujú vaše svaly a môžu zabrániť napätiu vašej čeľuste v noci. Užívajte tento liek presne tak, ako vám povedal váš lekár.
Váš lekár pravdepodobne predpíše lieky iba krátkodobo, takže je dôležité urobiť aj ďalšie kroky, ako je zníženie stresu a uvoľnenie svalov čeľuste
Metóda 3 z 3: Návyky na zmiernenie brúsenia
Krok 1. Znížte stres, aby sa vaše svaly uvoľnili
Dôsledný stres je jedným z hlavných rizikových faktorov brúsenia v noci. Ak sa pravidelne cítite v strese, niektoré kroky na zníženie stresu môžu skutočne obmedziť váš zvyk pri brúsení.
- Techniky zvládania stresu, ako je cvičenie, meditácia, akupunktúra alebo poradenstvo, môžu mať pre brúsenie veľký prínos.
- Môžete byť dokonca v strese bez toho, aby ste si to uvedomovali. Urobiť niekoľko krokov na zníženie stresu vo svojom živote sa vždy vyplatí, aj keď sa necítite v strese.
Krok 2. Doprajte si v noci veľa spánku
Nedostatok spánku môže vaše brúsenie zhoršiť, preto je dôležité, aby ste sa poriadne vyspali každý deň. Na celonočný odpočinok potrebujú dospelí 7-9 hodín spánku, preto sa snažte zostať v tomto rozmedzí.
Ak máte poruchu spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe, zaobstarajte si liečbu čo najskôr. Brúsenie sa zvyčajne spája s týmito poruchami spánku
Krok 3. Postupujte podľa upokojujúcej rutiny pred spaním
Keď si so sebou prinesiete stres, môže vás v noci škrípať zubami. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu a relaxujte pred spaním. To vám môže pomôcť uvoľniť svaly a obmedziť brúsenie.
- Pred spaním vypnite elektroniku. Svetlo z telefónov, televízorov a počítačov môže namiesto relaxácie stimulovať váš mozog.
- Medzi dobré relaxačné činnosti patrí čítanie, počúvanie jemnej hudby, strečing, meditácia alebo sprchovanie.
Krok 4. Vyhnite sa večer kofeínu a alkoholu
Oba tieto môžu stimulovať vaše svaly a spôsobiť škrípanie. Popoludní a určite po večeri sa vyhýbajte káve, kofeínovému čaju alebo alkoholickým nápojom.
Bylinný čaj je však bez kofeínu a môže vám pomôcť v noci relaxovať
Krok 5. Cvičte počas dňa
Cvičenie je výborným prostriedkom na zníženie stresu a má tendenciu zlepšovať brúsenie v noci. Ak nie ste veľmi aktívni, môže to byť pre vás tá správna zmena. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť asi 2,5 hodiny týždenne.
- Aby ste dosiahli dobré výsledky, nemusíte tvrdo cvičiť. Len každodenná prechádzka je skvelá pre vaše zdravie a úroveň stresu.
- Okrem toho, že pôjdete do posilňovne, môžete si užiť aj šport ako baseball alebo basketbal, aby ste si užili viac zábavy.
Krok 6. Prestaňte fajčiť alebo používať rekreačné drogy
Nikotín a niektoré drogy sú stimulanty a v noci vám brúsenie ešte zhoršia. Ak fajčíte alebo užívate akékoľvek drogy, je najlepšie prestať s tým čím skôr. Ak nefajčíte ani nepoužívate drogy, v prvom rade sa vyhýbajte tomu, aby ste začali.
- Fajčenie má aj všetky ostatné negatívne účinky na zdravie, takže prestať je najlepšou voľbou.
- Drogy ako kokaín alebo Extáze sú obzvlášť zlé na škrípanie zubami.
Tipy
- Môžete si vziať lieky proti bolesti NSAID, ak vás v noci bolí čeľusť.
- Ak si škrípete zubami, držte krok s pravidelnými návštevami zubára, aby ste si zuby kazili.
- Ak spíte s partnerom a prekáža vám vaše brúsenie, môžu vám pomocou šumu zakryť zvuk zubov.
