Kŕče v nohách môžu váš deň tlmiť alebo vám môžu v noci sťažiť spánok. Môžete dostať kŕče do celej nohy alebo len do prstov. Kŕče nôh môžu spôsobiť rôzne veci, ale dobrou správou je, že sa im dá často predchádzať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zostaňte hydratovaní, aby ste predišli kŕčom v nohách
Krok 1. Skontrolujte príznaky dehydratácie
Mnoho ľudí trpí dehydratáciou a ani o tom nevie. Kŕče v nohách sú jedným z bežných symptómov, ale existujú aj ďalšie. Naučte sa rozpoznávať príznaky, aby ste mohli zmierniť dehydratáciu v zárodku. Niektoré bežné príznaky zahŕňajú:
- Malý alebo žiadny moč, moč tmavej farby
- Únava
- Silný smäd
- Suché ústa
- Bolesť hlavy
- Závraty
Krok 2. Zistite, koľko vody potrebujete
Neexistuje univerzálna odpoveď na to, koľko vody by mal človek denne vypiť. Potrebné množstvo závisí od vašej hmotnosti, veku, stravy a úrovne aktivity. Aj keď je možné piť príliš veľa vody, je to dosť ťažké. Chyba je v tom, že pijete príliš veľa, ako málo.
- Dobrou zásadou je vypiť šesť až osem pohárov vody denne.
- Pite viac, ak ste fyzicky aktívny, žijete v horúcom podnebí, konzumujete prebytočný sodík alebo ste tehotná alebo dojčíte.
- Pri sledovaní príjmu vody sa dajú započítať nápoje ako sóda, džús, káva alebo čaj. Tieto nápoje však môžu obsahovať cukor alebo kofeín, a preto je obyčajná voda lepším zdrojom čistej hydratácie.
Krok 3. Pite vodu po celý deň
Nesnažte sa piť všetku odporúčanú vodu priamo na raňajky. Namiesto toho ho popíjajte po celý deň. Noste znova naplniteľnú fľašu s vodou, aby ste mali vodu vždy, keď ju potrebujete.
- Zistite, koľko vody obsahuje vaša fľaša. Pomôže vám to sledovať, koľko vody počas dňa vypijete.
- Ak nemáte radi chuť vody, môžete pridať vetvičky čerstvej mäty alebo nakrájať čerstvý zázvor, citrusové ovocie alebo mätu a nechať ich naplniť vodou jemnou chuťou.
Krok 4. Jedzte primerane, aby ste zostali hydratovaní
Niektoré potraviny vás môžu dehydratovať, ale niektoré vám v skutočnosti môžu pomôcť zostať hydratované. Čerstvé ovocie a zelenina môžu byť vynikajúcim zdrojom vody.
- Spracované potraviny často obsahujú prebytok sodíka, ktorý vás môže dehydratovať. Ak sa snažíte zostať hydratovaní, týmto sa vyhnite.
- Listová zelenina, melóny, uhorky a jablká sú skvelé hydratačné potraviny.
Krok 5. Pokračujte v hľadaní symptómov dehydratácie
Ak ste sa už dehydratovali, môže vášmu telu chvíľu trvať, kým sa vráti do stavu hydratácie. Sledujte všetky príznaky, ktoré ste mohli mať, a zistite, či sa zlepšujú. Ak to robia, pokračujte v tom, čo robíte.
Je oveľa jednoduchšie zabrániť dehydratácii, ako sa z nej zotaviť. Držte sa čo najviac na príjme vody
Metóda 2 z 3: Správne cvičenie na prevenciu kŕčov v nohách
Krok 1. Stanovte si rozumný cvičebný cieľ
Aj keď nie ste veľmi atletický, je dôležité cvičiť každý deň. Pomôže to precvičiť svaly na nohách, aby ste predišli kŕčom. Pomáha tiež zlepšiť zlý obeh, čo je ďalšia príčina kŕčov v nohách.
- Chôdza je skvelý spôsob cvičenia, ako predchádzať kŕčom v nohách.
- Uistite sa, že váš výber cvičenia zahŕňa nohy a chodidlá. Nevyberajte napríklad iba zdvíhanie rúk a ramien.
- Ak je ťažké udržať si váhu v stoji, vyskúšajte plávanie alebo vodný aerobik.
Krok 2. Pravidelne naťahujte nohy a chodidlá
Kŕče sú svalové kŕče, čo znamená, že svaly sa nedobrovoľne zatínajú. Natiahnutie svalov pomáha tomu predchádzať a predchádzať. Vytvorte si jednoduchú strečingovú rutinu a cvičte ju pravidelne.
- Začleňte jogu do svojho cvičebného režimu. Choďte na hodinu alebo sledujte video doma aspoň dvakrát týždenne.
- Vykonajte plantárnu flexiu alebo zdvihnutie lýtka. Pri tomto cvičení sa postavte nohami na šírku ramien a potom sa zdvihnite na prsty na nohách. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte päty späť na zem.
- Zahrňte dorsi flexiu alebo zdvíhanie prstov. Pri tomto cviku držte nohy vystreté a prsty na nohách dajte hore k lýtku. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd a potom uvoľnite.
- Robte kruhy členka. Predĺžte nohu a potom začnite otáčať nohou. Asi po 30 sekundách začnite otáčať nohou v opačnom smere.
Krok 3. Vyhnite sa únave
U niektorých ľudí kŕče v nohách signalizujú, že musia zvýšiť úroveň svojej aktivity. Ak ste však mimoriadne aktívni, kŕče v nohách môžu byť znakom toho, že to skutočne preháňate. Uistite sa, že cvičíte zdravým a bezpečným spôsobom, inak by ste si mohli poraniť.
- Ak s cvičením ešte len začínate, predĺžte si dĺžku cvičenia o 10% týždenne.
- Hľadaj ďalšie signály, že je tvoje telo unavené. Cítite sa po cvičení ľahko? Na druhý deň vás veľmi bolí? Uistite sa, že si oddýchnete a urobíte si pokojne, keď budete potrebovať.
Krok 4. Nahraďte stratené minerály
Keď sa spotíte, nestratíte len vodu. Potíte tiež dôležité minerály, ako je draslík, horčík a vápnik. Nedostatok týchto minerálov môže spôsobiť kŕče. Uistite sa, že ich máte dostatok, aby ste nahradili to, čo ste stratili počas cvičenia.
- Každý deň môžete užívať doplnok, ktorý vám pomôže nahradiť stratené minerály. V drogériách, obchodoch s prírodnými potravinami a výživových centrách sa často predávajú rôzne doplnky.
- Niektoré športové nápoje môžu obsahovať potrebné minerály. Pre istotu si prečítajte nutričný štítok.
- Existuje množstvo potravín s vysokým obsahom draslíka a vápnika (napríklad banány a mliečne výrobky). Môžu byť tiež skvelým zdrojom týchto minerálov.
Metóda 3 z 3: Výber správnej obuvi na prevenciu kŕčov v nohách
Krok 1. Vyberte si obuv s dostatočnou podporou
Keď máte chodidlá a členky poriadne podopreté, svaly na nohách majú menej práce. Podporné topánky tiež udržujú vaše chodidlá a členky v správnom súlade, čo pomáha predchádzať únave a kŕčom.
- Ak majú vaše nohy vysoké klenby, budete chcieť topánky so silnou klenbou.
- Ak vaše topánky neposkytujú podporu klenby (alebo vašim nohám poskytujú príliš veľa), môžete vložky nahradiť vložkami, ktoré zodpovedajú tvaru nohy.
Krok 2. Uistite sa, že vám topánky správne sadnú
Aj keď sú topánky technicky vašou veľkosťou, stále nemusia poskytnúť vašej nohe dostatok priestoru. Vo vnútri obuvi by ste mali byť schopní trochu natiahnuť alebo pokrútiť prsty na nohách.
- Vysoké podpätky a topánky s úzkymi priestormi pre prsty na nohách môžu stláčať nohu a spôsobovať nepríjemné pocity a kŕče.
- Navštívte svoj miestny obchod s obuvou, kde nájdete správnu montáž. Aj keď sú vaše topánky v dobrom stave, je možné, že nemáte správnu veľkosť.
Krok 3. Ak je to potrebné, prezujte si obuv
Je v poriadku chcieť z času na čas nosiť vysoké podpätky alebo inú spoločenskú obuv. Nezabudnite však, že tieto topánky nie sú na každodenné nosenie alebo kŕče budú pokračovať.
- Aj keď pravidelne nosíte pohodlnú obuv, stále môže byť dobré z času na čas prepnúť medzi pármi.
- Ak vám pár topánok spôsobuje bolesť po pol dni nosenia, mali by ste ich zlikvidovať.
Tipy
- Ak ste tehotná, máte väčšiu pravdepodobnosť kŕčov v nohách v dôsledku tlaku vyvíjaného na vaše cievy a krvný obeh. Pite veľa vody a urobte maximum, aby ste zostali aktívni.
- Niektoré lieky majú vedľajší účinok, ktorý spôsobuje kŕče v nohách. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že to môže byť príčinou vašich kŕčov.
- Je možné si nechať vyrobiť vložky na mieru aj podiatrom. Vďaka tomu vám obuv môže lepšie sadnúť, aby vás podoprela pri chôdzi.
