Svalové kŕče sa vyskytujú vtedy, keď sa svaly sťahujú silou a bez predchádzajúceho upozornenia. Obvykle trvá niekoľko sekúnd, kým sa sval konečne uvoľní, ale bolesť počas kŕčov môže byť rozsiahla. Aby ste predišli svalovým kŕčom, zmeňte celkový životný štýl. Získajte viac vápnika a draslíka a pite viac vody. Ak počas cvičenia pocítite svalové kŕče, zmeňte cvičebný režim zahrievaním a ochladzovaním. Ak sú vaše svalové kŕče silné, navštívte lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Pite viac vody
Správna hydratácia je kľúčom k prevencii svalových kŕčov. Ak máte sklony k svalovým kŕčom, pravdepodobne nemáte dostatok vody. Pracujte na zvýšení príjmu vody počas celého dňa.
- Začnite svoj deň pohárom studenej vody.
- Noste so sebou fľašu vody do práce alebo do školy. Popíjajte to po celý deň.
- Využite výhody vodných fontán. Zakaždým, keď uvidíte vodnú fontánu, zastavte sa a napite sa.
- Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, skúste vodu ochutiť prirodzene ovocím a zeleninou.
Krok 2. Pred spánkom si natiahnite alebo precvičte svaly
Mnoho ľudí zažíva kŕče v posteli. Ak ste v noci náchylní na kŕče v nohách, pred spánkom si nohy poriadne napnite.
Niektoré ľahké cvičenia pred spaním môžu tiež pomôcť natiahnuť svaly a zabrániť kŕčom. Vydajte sa na ľahký beh alebo sa pred spaním poprechádzajte alebo sa niekoľko minút zvezte na stacionárnom bicykli
Krok 3. Konzumujte viac vápnika a draslíka
Nedostatok vápnika alebo draslíka v strave môže potenciálne spôsobiť svalové kŕče. Zvýšenie príjmu oboch môže pomôcť predchádzať kŕčom.
- Choďte na nízkotučné mliečne výrobky, aby ste zvýšili príjem vápnika. Rozhodnite sa pre veci ako jogurt a odstredené mlieko.
- Ak chcete získať viac draslíka, dajte si jedlá ako morka, banány, zemiaky a pomarančový džús.
Krok 4. Pite šťavu z nálevu
Aj keď sú na to potrebné ďalšie štúdie, niektoré dôkazy naznačujú, že pitie šťavy z uhoriek môže pomôcť pri svalových kŕčoch. Je možné, že šťava z nálevu ovplyvňuje nervy v žalúdku a hrdle, ktoré môžu vysielať signály, ktoré narúšajú svaly a spôsobujú kŕče. Ak vám nevadí chuť nakladanej šťavy, môžete ju skúsiť vypiť a zistiť, či zmierňuje kŕče.
Metóda 2 z 3: Zmena rutiny cvičenia
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením
Bez rozcvičky by ste nikdy nemali skočiť do namáhavého cvičenia. To výrazne zvýši riziko svalových kŕčov. Aby ste predišli kŕčom, urobte si pred cvičením ľahké zahriatie.
- Zahrievanie znamená vykonávať ľahkú fyzickú aktivitu päť až desať minút, než začnete s dynamickým cvičením.
- Zahrievacie aktivity sú zvyčajne pomalšie verzie vašej hlavnej formy cvičenia. Ak sa chcete zahriať napríklad na beh, kráčajte päť minút svižne.
Krok 2. Natiahnite lýtka
Pred aeróbnymi aktivitami, ako je beh, sa dajte poriadne lýtkom. To môže v tejto oblasti znížiť riziko kŕčov.
- Položte jednu nohu pred druhú a potom sa opierajte o stenu.
- Ohnite koleno nohy bližšie k stene. Kým to robíte, natiahnite zadnú nohu za sebou a pätu nasmerujte na podlahu. Držte tento úsek najmenej 20 sekúnd. Každých menej ako 20 sekúnd nebude stačiť na to, aby sa vaše lýtkové svaly natiahli.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Zacieľte na hamstringy úsekmi
Tiež by ste mali natiahnuť hamstringy, ak robíte cvičenia, ktoré používajú tieto svaly. Na začiatok si sadnite na zem s vystretým chrbtom a natiahnite obe nohy pred seba.
- Položte ruky na podlahu dlaňami nadol.
- Posuňte ruky dopredu, kým nepocítite strečing. Potom to podržte 30 sekúnd.
Krok 4. Natiahnite štvorkolky
Štvorkolky by ste mali pred každým cvičením, ktoré ich používa, natiahnuť. Na začiatku sa postavte vedľa steny alebo stoličky a držte sa jej kvôli rovnováhe.
- Zdvihnite jednu nohu, pohybujte pätou smerom k zadku a potom ju rukou chyťte za pätu.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou.
Krok 5. Po cvičení sa ochladte
Po cvičení by ste mali mať obdobie, kedy sa pred prestávkou ochladíte. Ochladenie zahŕňa zapojenie sa do trochu menej namáhavého cvičenia na päť až 10 minút. Je to v podstate to isté ako rozcvička, ale robíte to po skončení cvičenia.
- Môžete napríklad kráčať 10 minút po behu alebo sa po intenzívnom plávaní päť minút pomaly plávať.
- Aby ste predišli bolestivým alebo kŕčovým svalom, skúste sa zotaviť deň po namáhavom tréningu. Jóga alebo pilates môže byť dobrým cvičením v dňoch, keď hľadáte odpočinok trocha svalov.
Krok 6. Vyhnite sa plávaniu, kým nevyriešite problémy s kŕčmi
Plávanie môže byť veľmi nebezpečné, ak vám hrozí svalový kŕč. Preto by ste sa mali vyhýbať plávaniu, najmä vo veľkých vodných plochách, ako je oceán, pokiaľ nie sú vaše svalové kŕče zriedkavé. Ak máte silné kŕče bez zjavnej príčiny, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako sa pokúsite plávať.
Metóda 3 z 3: Liečba svalových kŕčov
Krok 1. Za určitých podmienok navštívte lekára
Svalové kŕče zvyčajne nie sú znakom vážneho zdravotného problému. Za určitých podmienok je však potrebná lekárska intervencia. Navštívte lekára, ak vás svalové kŕče: nemajú zjavnú príčinu, ako napríklad namáhavé cvičenie; sú závažné; trvať dlho; alebo sa to stáva často.
- Váš lekár požiada o vašu anamnézu a podrobný popis vašich symptómov.
- Váš lekár môže chcieť vykonať niektoré testy, napríklad krvné testy, ak má podozrenie na základnú príčinu, ako sú problémy s krvným obehom.
Krok 2. Skúste protizápalové lieky
Voľne predajné protizápalové lieky môžete použiť na liečbu svalových kŕčov, ak ich pocítite. V zriedkavých prípadoch však môže poskytovateľ zdravotnej starostlivosti predpisovať lieky na silné kŕče.
Ak práve užívate lieky, vždy sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa uistili, že vaše súčasné lieky nebudú zle reagovať s voľne predajnými liekmi
Krok 3. Aplikujte teplo alebo chlad
Teplo a chlad možno použiť na upokojenie bolesti spôsobenej svalovými kŕčmi. Zatlačte teplý alebo horúci uterák na oblasť, ktorá je kŕčovitá, pretože príznaky pretrvávajú. V prípade potreby môžete sval tiež masírovať ľadom.
Tipy
- Ak sú vaše svaly obzvlášť kŕčové alebo napäté, Epsomský soľný kúpeľ môže byť dobrým prostriedkom na uvoľnenie napätia.
- Ak často zápasíte s kŕčmi alebo napätými svalmi, investujte do penového valčeka. Tieto praktické a dostupné nástroje sú obzvlášť nápomocné pri zmierňovaní napätia stehien a lýtok.
- Nezabudnite cvičiť techniky hlbokého dýchania a relaxácie. Stres, úzkosť a únava prispievajú k napätiu vo vašich svaloch. Nájdenie času na precvičenie všímavosti a techník hlbokého dýchania môže prispieť k zmierneniu tohto napätia.
