Ak ste v ketogénnej diéte nováčik, mohli ste si všimnúť niektoré nepríjemné vedľajšie účinky-vrátane nepríjemných kŕčov alebo bolestivých svalových kontrakcií v nohách. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli týmto frustrujúcim kŕčom, ako napríklad zostať hydratovaný, prijímať dostatok elektrolytov a vykonávať ľahké cvičenia. Ak sa vám zdá, že nič nefunguje, neváhajte a zavolajte svojho lekára o radu!
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmena stravy a životného štýlu
Krok 1. Uvoľnite diétu postupne, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť
Vykonanie akýchkoľvek náhlych a extrémnych zmien vo vašej strave môže byť pre váš systém šokom. Aby ste predišli kŕčom v nohách a ďalším príznakom „keto chrípky“, začnite prechodom na typickejšiu diétu s nízkym obsahom sacharidov asi týždeň, než sa pustíte do úplného keta.
- Môžete napríklad začať tým, že počas prvých dní vylúčite sacharidy z jedného jedla naraz. Skúste napríklad prvý deň upustiť toast zo slaniny a vajíčka. Na druhý deň si dajte raňajky aj obed bez sacharidov. Pokračujte, kým nedosiahnete lekárom odporúčaný pomer denných tukov, bielkovín a sacharidov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom o najlepšom spôsobe, ako bezpečne začať s keto diétou. Môžu vám pomôcť vytvoriť rozumný plán na základe vašich aktuálnych zdravotných a diétnych potrieb.
Krok 2. Pite veľa vody, aby ste predišli dehydratácii
Dehydratácia je hlavným vinníkom kŕčov v nohách. Je to tiež bežný vedľajší účinok keto diéty, čo znamená, že musíte byť veľmi ostražití, pokiaľ ide o dostatok tekutín. Ak máte problém so zapamätaním si pitia po celý deň, skúste si v telefóne nastaviť upozornenie. Pohár alebo fľašu vody majte vždy pri sebe.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako určiť, koľko by ste mali piť, je rozdeliť telesnú hmotnosť na 2 a potom piť toľko vody denne v unciach. Ak napríklad vážite 68 kg, snažte sa vypiť 2,2 litra vody denne alebo trochu viac ako 240 ml pohárov.
- Vyhnite sa pitiu alkoholu, čo môže dehydratáciu zhoršiť.
- Tekutiny môžete získať aj zo štiav, polievok alebo vývarov a šťavnatej zeleniny. Uistite sa, že sa budete držať keto schválených zdrojov, ako sú šťavnaté uhorky alebo smoothie zo zelenej zeleniny.
- Niektoré rané verzie keto diéty odporúčali obmedziť príjem tekutín, pretože sa predpokladalo, že prebytočná strava zníži účinnosť diéty. Riziko vedľajších účinkov zo stravy je však vyššie, ak nedostatočne pijete. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, koľko by ste mali piť.
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie doplnku elektrolytu
Žiaľ, stratíte veľa prírodných zdrojov elektrolytov, keď zo stravy vylúčite škrobové ovocie a zeleninu. Ak máte svalové kŕče, opýtajte sa svojho lekára, či môže byť problémom nerovnováha elektrolytov. Môžu vám odporučiť pitie športových nápojov alebo si dať doplnok, ktorý pomôže vyvážiť situáciu a udržať tieto otravné svalové kŕče na uzde.
- Jedzte jedlo alebo hľadajte doplnky bohaté na minerály, ako je sodík, draslík a horčík.
- Sodík môžete získať z bežnej kuchynskej soli alebo zo športových nápojov. Niektoré potraviny bohaté na draslík (ktoré sú tiež vhodné pre keto) zahŕňajú losos, biftek, špenát a špargľu. Pri horčíku si dajte orechy, semená a listovú zeleninu.
- Kým pri kŕčoch v nohách sa často predpisujú doplnky horčíka, nedávne štúdie ukazujú, že nemusia fungovať oveľa lepšie ako placebo. Pred vyskúšaním doplnkov horčíka sa poraďte so svojim lekárom o možných rizikách a výhodách.
Krok 4. Zvýšte svoj zdravý príjem tukov, aby ste predišli keto crash
Keď zo stravy vypustíte sacharidy a začnete sa namiesto toho zameriavať na tuky, vaše telo sa musí prispôsobiť tomu, aby získavalo svoju energiu z iného zdroja (tuk namiesto glukózy). Ak vo svojej strave neprijímate dostatok zdravého tuku, môžete sa cítiť malátni, kŕčovití a celkovo sa cítiť zle. Doprajte svojim svalom radosť tým, že budete jesť veľa potravín s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ako napríklad:
- Avokádo
- Vajcia
- Chudé červené mäso
- Bravčové mäso
- Mastné ryby, ako losos alebo makrela
- Kura alebo morka s kožou
- Rastlinné oleje
- Syr
- Olivy
Krok 5. Vykonajte ľahké cvičenia alebo strečing, aby ste zmiernili svalové napätie
Ak vás bolia svaly na nohách, môže vám pomôcť ľahké cvičenie alebo strečing. Choďte na prechádzku alebo si dajte jemnú jogu, ktorá vám pomôže uvoľniť telo i myseľ. Vyhýbanie sa sedavým návykom tiež v prvom rade zníži riziko vzniku kŕčov.
Lýtka jemne natiahnite tak, že sa postavíte pred stenu v dĺžke paží, potom sa predkloníte, pričom budete tlačiť ruky o stenu. Zostaňte tak 2-3 sekundy, potom sa odtlačte od steny a znova sa postavte rovno. Vykonajte to 5 minút naraz, 3 krát denne
Metóda 2 z 2: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Ak máte silné alebo trvalé kŕče v nohách, vyhľadajte lekársku pomoc
Dobrou správou je, že kŕče v nohách a ďalšie vedľajšie účinky keto diéty sa zvyčajne vyriešia samy alebo s vlastnou starostlivosťou o niekoľko dní až týždňov. Bez ohľadu na to, čo vám spôsobuje bolesť nôh, je dobré navštíviť lekára, ak sa zhorší, nezlepší sa samošetrením alebo je natoľko závažný, že narúša spánok alebo každodenné činnosti.
Silná bolesť nôh môže byť znakom vážnejšieho stavu, ako je zranenie, infekcia alebo krvná zrazenina
Krok 2. Diskutujte o použití liekov na kontrolu kŕčov
Ak máte silné kŕče alebo bolesti svalov a zdá sa, že nič nepomáha, váš lekár vám môže predpísať lieky, ako sú steroidy alebo protizápalové lieky proti bolesti. Môžete sa tiež opýtať na používanie voľne predajných liekov, ako je ibuprofén (Motrin, Advil), naproxén (Aleve) alebo acetaminofén (Tylenol).
Poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam akýchkoľvek ďalších liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate, pretože to môže mať vplyv na to, ktoré lieky môžete používať bezpečne
Krok 3. Požiadajte svojho lekára o pomoc pri vývoji diétneho plánu, ktorý vám vyhovuje
Keto diéta môže okrem kŕčov v nohách spôsobiť aj rôzne zdravotné problémy a nemusí byť bezpečná pre každého. Pred vyskúšaním keto diéty sa porozprávajte so svojím lekárom, či je to pre vás dobrá voľba. Požiadajte ich, aby vám odporučili odborníka na výživu, ktorý vám môže pomôcť navrhnúť bezpečný a účinný diétny plán.
- Informujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zdravotné problémy, ktoré by mohli mať vplyv na to, či môžete keto diétu vykonávať bezpečne, ako sú problémy s pečeňou alebo pankreasom.
- Ak ste diabetik, budete musieť pred začatím keto diéty úzko spolupracovať so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú vaše lieky správne upravené.
Tipy
Mnoho dietujúcich uvádza, že ich keto kŕče v nohách sa zhoršujú najmä v noci. Skúste pred spaním vypiť trochu vody alebo nápoja bohatého na elektrolyty alebo si večer urobte pár ľahkých úsekov, aby ste predišli nočným bolestiam
Varovania
- Keto diéta je skvelá na rýchle chudnutie a množstvo ďalších zdravotných výhod, ale môže mať aj vážne nevýhody. Môžu to byť problémy s pečeňou, obličkové kamene a nedostatok vitamínov. Vždy sa porozprávajte so svojim lekárom o rizikách a výhodách vyskúšania akejkoľvek extrémnej diéty.
- Niektoré typy liekov, ako sú diuretiká (pilulky na vodu) na vysoký krvný tlak, môžu vaše svalové kŕče ešte zhoršiť. Ak užívate niektorý z týchto liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate keto diétu.
