Svalové kŕče sa môžu objaviť náhle, čo spôsobuje obrovskú bolesť a prerušuje tok, keď cvičíte. Dehydratácia, vyčerpanie zásob uhľohydrátov a napätie môžu mať niečo do činenia s kŕčmi, ale primárnou príčinou svalových kŕčov je zvyčajne svalová únava. Keď sú svaly prepracované, sťahujú sa bez uvoľnenia, čo spôsobuje bolesť, ktorá vás zastaví v stope. Kedykoľvek cvičíte, uistite sa, že ste dostatočne hydratovaní a poskytnete svojim svalom dostatočné množstvo uhľohydrátového paliva. Aby ste predišli svalovým kŕčom, dôkladne si precvičte svoju cvičebnú rutinu a prepracujte ju vrátane cvičení, ktoré zvýšia vašu flexibilitu, a uistite sa, že vaše svaly nie sú preťažené.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jemné doladenie cvičenia
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením
Svaly, ktoré nie sú dostatočne zahriate, než začnete cvičiť, môžu mať tendenciu viac kŕče. Zvlášť ak sa chystáte zapojiť sa do namáhavých alebo vytrvalostných cvičení, dostatočné zahriatie je nevyhnutné pre prevenciu svalových kŕčov.
- Typ rozcvičky, ktorú robíte, závisí od vášho celkového cvičenia. Ak si napríklad idete zabehať, je dobrou rozcvičkou prechádzka päť až desať minút pred behom.
- Skákacie zdviháky alebo jogging na mieste sú dobrou rozcvičkou pri iných aeróbnych aktivitách.
- Pri silovom tréningu urobte päť minút kruhov v rukách a nohách, plytkých drepov a kolenných kĺbov, pričom by ste mali kopnúť nohou dopredu a dozadu. Nasledujte niekoľko pomalých brušákov, kľučiek alebo zhybov.
Krok 2. Natiahnite svaly, ktoré plánujete cvičiť
Ak robíte ľahké, príležitostné cvičenia, po rozcvičke zvyčajne nie je potrebné ďalšie naťahovanie; avšak pred silovým tréningom alebo dynamickou aktivitou urobte aktívny strečing, aby ste zapojili aktívne svalové skupiny. Je dôležité si uvedomiť, že úseky by mali byť dynamické (pohybujúce sa v rozsahu pohybu) a nie statické (predĺženie svalu a držanie v pokoji, čo by ste mali urobiť po dokončení cvičenia).
- Ak si napríklad idete zabehať, chcete si natiahnuť svaly na nohách, najmä hamstringy, lýtka a štvorkolky. Vyskúšajte kruhy bokov, kráčajúce výpady, kopance do zadku a švihy nohami.
- Na druhej strane, pri silovom tréningu hornej časti tela chcete natiahnuť ramená, krk, hrudník a chrbát. Skúste veľké kruhy rúk, hojdačky na rukách a otvárače hrudníka.
Krok 3. Vyhodnoťte svoje cvičebné prostredie
Miesto, kde cvičíte, je rovnako dôležité ako to, čo robíte počas cvičenia, pokiaľ ide o prevenciu svalových kŕčov. Vaše svaly majú väčšiu pravdepodobnosť kŕčov, ak cvičíte v extrémnych podmienkach.
- Vaše prostredie je obzvlášť dôležité, ak cvičíte vonku. Významné zmeny teploty alebo vlhkosti môžu ovplyvniť výkonnosť vašich svalov.
- Ak je pri cvičení výrazne teplejšie alebo chladnejšie, než je bežné, skráťte alebo prispôsobte svoju rutinu tak, aby zodpovedali skutočnosti, že vaše svaly nebudú pracovať naplno.
- Všeobecne platí, že čím je horúcejšie, tým viac sa potíte. Dehydratácia a vyčerpanie elektrolytov v tomto prostredí môže preťažiť vaše svaly a viesť ku kŕčom.
- Aj keď máte fyzickú kondíciu, beh vonku v horúcom a vlhkom prostredí môže viesť k kŕčom.
Krok 4. Skontrolujte svoju formu a techniku
Ak máte stále rovnaké svaly v kŕčoch, môže za to vaša forma. Nesprávne vykonané cvičenia môžu spôsobiť svalové kŕče. Ak si chcete overiť svoju techniku, zacvičte si pred zrkadlom alebo si zavolajte osobného trénera.
- Zvlášť ak ste bežec, môžete mať kŕče kvôli polohe chodidla pri behu. To zvyčajne nie je niečo, čo by ste si všimli sami, najmä ak sa to stalo zvykom.
- Certifikovaný osobný tréner môže vaše cvičenia pozorovať a poradí vám, ako vyladiť svoju techniku. Aj relatívne malý „cheat“vo forme môže mať značné dôsledky.
- Možno si nemôžete dovoliť cvičiť s trénerom každý deň, ale ak sú kŕče neustálym problémom a nič iné, čo ste urobili, ich zrejme neodstraňuje, najmite si trénera na jedno sedenie, aby diagnostikoval váš problém a ponúkol riešenia.
Krok 5. Zapracujte na svojom držaní tela a flexibilita.
Nesprávne zarovnanie kĺbov v dôsledku tesnosti môže byť tiež príčinou vášho kŕče. Často je to dôsledok zlého držania tela alebo zranení, ktoré nie sú správne zahojené. Pomôcť môže pravidelný strečing. Zvážte absolvovanie hodiny jogy niekoľkokrát týždenne, aby ste zvýšili svoju flexibilitu a držanie tela.
- Jeden rýchly trik, ako zlepšiť držanie tela, je predstaviť si, že je v hornej časti hlavy pripevnená šnúrka. Predstavte si, že vás tento reťazec jemne ťahá nahor. To by malo spôsobiť, že zdvihnete hlavu a brucho a stiahnete ramená dozadu.
- Ako starneme, naše spojivové tkanivá sú menej elastické. Ľudia používajú nástroje, ako sú penové valce, na „žehlenie“týchto tesných miest.
- Pri opakujúcich sa svalových kŕčoch môže pomôcť aj masáž.
Krok 6. Skráťte trvanie cvičenia
Svalové kŕče sú častejšie spôsobené svalovou únavou. Vaše svaly môžu byť unavené, ak sú preťažené, alebo ak na seba počas cvičenia príliš tlačíte.
- Je to jednoduchá oprava, ak si všimnete, že sa pri cvičení vždy kŕčovito dostanete do zhruba rovnakého bodu.
- Ak sa napríklad pokúšate ísť na 45-minútové behy, ale zvyčajne sa dostanete do kŕčov okolo 30-minútovej hranice, pravdepodobne by ste mali svoje behy na chvíľu skrátiť na 30 minút.
- Môžete tiež zabrániť svalovým kŕčom počas cvičenia znížením intenzity cvičenia.
- Akonáhle urobíte úpravu, držte sa kratšej alebo menej intenzívnej rutiny niekoľko týždňov a potom sa postupne snažte dosiahnuť svoj cieľ.
Metóda 2 z 3: Konzumácia dostatočného množstva uhľohydrátov
Krok 1. Buďte opatrní, ak držíte nízkosacharidovú diétu
Existuje mnoho diét, ktoré radi maľujú sacharidy ako nepriateľov; Ak sa však pravidelne venujete namáhavému cvičeniu, vaše svaly potrebujú na obnovu sacharidy.
- Vaše telo ukladá sacharidy pre vaše svaly, ktoré môžu použiť ako palivo. Ležérne cvičenia, ako napríklad krátke prechádzky, zvyčajne tieto zásoby výrazne nevyčerpajú.
- Intenzívny silový tréning alebo beh na dlhé trate alebo cyklistika však spália vaše zásoby uhľohydrátov, najmä ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, ak držíte nízkosacharidovú diétu a chcete začať s intenzívnym tréningom alebo vytrvalostnými aktivitami. Môžu vám pomôcť vyladiť stravu, aby ste sa uistili, že konzumujete potrebné sacharidy.
Krok 2. Pred cvičením si dajte sacharidovú desiatu
Aj keď by ste zvyčajne nemali cvičiť menej ako dve hodiny po jedle väčšieho jedla, malé občerstvenie bohaté na uhľohydráty asi pol hodiny pred začatím cvičenia poskytne vašim svalom dostatok paliva.
- Banán je dobré občerstvenie pred cvičením. Banány majú nielen dostatočné množstvo uhľohydrátov, ale tiež obsahujú veľa draslíka. Draslík zmierňuje zápaly a môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom počas cvičenia.
- Jogurt alebo sušené ovocie tiež poskytuje potrebnú výživu pred občerstvením pred cvičením.
- Mnoho spoločností predáva energetické alebo výživové tyčinky na predtréningové občerstvenie. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, dôkladne si prezrite zoznam zložiek a uistite sa, že tyčinka obsahuje to, čo potrebujete. Vyhnite sa energetickým tyčinkám, ktoré majú veľa pridaného cukru alebo tuku, ktoré nepotrebujete.
Krok 3. Pri dlhšom alebo intenzívnom cvičení prijímajte sacharidy
Zvlášť ak sa venujete vytrvalostným športom, ako je maratónsky beh alebo diaľková cyklistika, mali by ste prijímať sacharidy medzi 60-90 minútovou hranicou pretekov alebo tréningu.
- Vaše telo spravidla zotrie svoje zásoby uhľohydrátov do hodiny intenzívneho alebo namáhavého cvičenia. Nesplnenie týchto zásob môže mať za následok svalové kŕče.
- Aby ste predišli svalovým kŕčom, dajte si počas cvičenia banán alebo energetickú tyčinku bohatú na sacharidy. Ak je pre vás ťažké konzumovať pevné jedlo uprostred cvičenia, vezmite si so sebou kokteil alebo športový nápoj bohatý na sacharidy.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie správnej hydratácie
Krok 1. Začnite s cvičením dobre hydratovaní
Ak ste už na začiatku cvičenia dehydrovaní, nezáleží na tom, koľko vody počas cvičenia vypijete. Dve až tri hodiny pred začiatkom cvičenia vypite 500 až 600 ml vody.
- Tiež by ste mali nasledovať ďalších 200 až 300 ml vody do 10 až 20 minút, než začnete cvičiť.
- Čistá voda je zvyčajne najlepšia na hydratáciu pred cvičením. Energetické nápoje možno budete chcieť použiť, ak sa chystáte venovať vytrvalostným športom, ako je maratónsky beh alebo diaľková cyklistika.
- Pri vytrvalostných športoch chcete zadržiavať vodu, čo znamená, že potrebujete sodík, ktorý poskytujú športové nápoje.
Krok 2. Zmerajte stratu tekutín
Aby ste získali predstavu o tom, koľko tekutín vaše telo stratí počas cvičenia, zvážte sa, než začnete cvičiť a znova po skončení cvičenia. Rozdiel medzi týmito dvoma číslami je množstvo tekutiny, ktoré ste stratili.
- Strata príliš veľkého množstva tekutín počas cvičenia môže byť dôvodom, prečo máte svalové kŕče. Udržujte svoje straty tekutín pod kontrolou pitím vody alebo športových nápojov počas cvičenia.
- Ak pijete športové nápoje, nezabudnite ich zaliať, pretože sú často preplnené cukrom. Odborníci tvrdia, že 6 dielov vody na jeden diel športového nápoja, ale dokonca pol na pol je lepšie ako plný koncentrát.
- Vo všeobecnosti by ste pri cvičení nemali stratiť viac ako 2 percentá svojej telesnej hmotnosti v tekutinách. Ak je číslo príliš vysoké, možno budete musieť prispôsobiť trvanie alebo intenzitu cvičenia.
- Ďalším spôsobom, ako znížiť stratu tekutín, je cvičenie na inom mieste. Ak cvičíte vonku, počas najhorúcejších mesiacov sa budete potiť viac, ako keď sa ochladí. Ak sa príliš potíte, skráťte cvičenie v horúcich podmienkach alebo ho presuňte dovnútra.
Krok 3. Spoľahnite sa počas cvičenia na svoj smäd
Najjednoduchší spôsob, ako sa uistiť, že pijete dostatok tekutín, je priniesť si so sebou pri cvičení vodu alebo športový nápoj. Akonáhle pocítite smäd, pokračujte a napite sa vody. Aj keď by ste si mohli myslieť, že prehĺtanie vody môže spôsobiť kŕče, môže to byť v skutočnosti výhodnejšie - dúšky tekutiny môžu opustiť žalúdok rýchlejšie ako voda, ktorá sa usrkáva.
- Fľaše s vodou na cvičenie zvyčajne obsahujú 500 ml až 1 liter od 16 do 34 oz.
- V ideálnom prípade by ste mali dostatočne piť, aby ste uhasili smäd a potom prestali. Dajte svojmu telu čas, aby absorbovalo vodu, než budete opäť piť.
- Vážni športovci môžu potrebovať vypiť asi 1,5 litra vody na každú hodinu cvičenia.
