Flexibilita bedrového kĺbu je mimoriadne dôležitá pre mnohé druhy športov a tancov, ako je balet alebo gymnastika. Flexibilitu bokov môžete zvýšiť tak, že sa naučíte niekoľko jednoduchých a ľahkých úsekov a budete ich cvičiť aspoň raz za dva dni. Ak ste strečing menej flexibilní alebo vyskúšate, vyskúšajte variácie cvičení, ktoré vám uľahčia.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Pokľak na koleno
Krok 1. Zahrejte sa ľahkým kardio na 10-15 minút
Skákanie na lyžiach, prechádzky, výpady päty a pochod sú skvelé aktivity na zahriatie. Zahrievanie pomôže predchádzať zraneniu pri strečingu.
Krok 2. Kľaknite si na podlahu s pravou nohou pokrčenou pred sebou
Ľavé koleno by ste mali mať na podlahe a pravé koleno smerovať pred seba, pričom obe nohy máte pokrčené v pravom uhle. Ruky si dajte v bok a chrbát držte vystretý.
Prsty ľavej nohy držte vystreté, aby holeň ležala rovno na zemi
Krok 3. Ohnite pravé koleno a vytiahnite boky dopredu
Tým roztiahnete koleno dozadu a natiahnete tak ľavý bok a stehno. Choďte pomaly a dávajte pozor, aby ste sa neroztiahli nad to, čo je vám príjemné. Držte strečing aspoň 30 sekúnd, aby boli vaše boky čo najhranejšie.
Krok 4. Zdvihnite ruky hore priamo nad seba a mierne pokrčte chrbát
Natiahnite ruky nad hlavu, šírku ramien od seba, dlane smerujú k sebe. Tvár smerujte dopredu a jemne klente hornú časť chrbta.
Krok 5. Vymeňte nohy a opakujte strečing
Vráťte sa do pôvodnej polohy, potom dajte pravé koleno nadol na zem a pokrčte ľavú nohu pred sebou. Opakujte strečing a vydržte aspoň 30 sekúnd.
Krok 6. Skúste pózu znova so vzpriamenou zadnou nohou, aby ste sa hlbšie natiahli
Ak chcete boky natiahnuť ďalej, môžete výpad zopakovať a tentoraz zdvihnúť zadné koleno zo zeme, aby sa vám noha narovnala. To vám poskytne intenzívnejší strečing a tiež posilní vaše boky.
Metóda 2 zo 6: Stretnutie Piriformis
Krok 1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami
Vaše nohy by mali byť ploché na zemi. Podložku pod sebou môžete použiť na podložku na jogu alebo polstrovanú podložku.
Krok 2. Vytiahnite pravé koleno nahor k bokom alebo pásu
Koleno držte pokrčené, keď ho dvíhate. Po celý úsek držte chrbát plochý na zemi.
Krok 3. Ľavou rukou vytiahnite koleno k ľavému boku
Cieľom je posunúť nohu k opačnému bedru. Natiahnite ho čo najďalej, bez toho, aby vám spôsoboval bolesť. Pred uvoľnením ho tam podržte až 30 sekúnd.
Krok 4. Opakujte na druhej strane
Dnes zdvihnite ľavé koleno. Pravou rukou ho potiahnite k pravému boku. Podržte ho až 30 sekúnd.
Metóda 3 zo 6: Rotácie bedrového kĺbu
Krok 1. Posaďte sa na podlahu a ohnite ľavé koleno pred sebou
Ak si to želáte, použite podložku na jogu, sadnite si na podlahu s pravou nohou vystretou a ľavou pokrčenou. Nohy by mali byť zhruba na šírku bokov, pričom ľavú nohu máte položenú na podlahe.
- Keď prvýkrát vyskúšate tento pohyb, sadnite si k stene. Medzi stenu a spodnú časť chrbta položte vankúš.
- Ak ste menej flexibilní, môžete to urobiť s ľavou nohou rovno alebo mierne pokrčenou.
Krok 2. Položte pravú nohu na ľavé stehno
Ľavou rukou potiahnite pravú nohu k sebe, až kým nebude spočívať na ľavom kolene. Potom jemne potiahnite pravú nohu smerom k ľavému bedru, pokiaľ je to možné, bez nepríjemných pocitov.
Krok 3. Rukou jemne odtlačte pravé koleno od seba
Držte chrbát vystretý a pravou dlaňou odtlačte pravé koleno od seba, pokiaľ to pôjde pohodlne. Mali by ste cítiť, ako sa váš pravý bok mierne otáča. Skúste uvoľniť pravú nohu, aby sa vám netlačila dozadu proti ruke.
Akonáhle stlačíte koleno tak ďaleko, ako to len pohodlne dokážete, podržte úsek asi 15 sekúnd a uvoľnite
Krok 4. Pohybom pravého kolena tam a späť otočte bok
Jemne posuňte koleno k sebe a potom od seba, pokiaľ to pohodlne dokážete. Tým sa uvoľnia vaše ohýbače bedier. Vykonajte to asi 30 sekúnd.
Krok 5. Opakujte strečing s druhou nohou
Rukou jemne zdvihnite pravú nohu z ľavého stehna a potom narovnajte obe nohy pred sebou. Ďalej ohnite pravú nohu a urobte rovnaký úsek s ľavou nohou na vrchu pravého stehna.
Metóda 4 zo 6: Strečing motýľa
Krok 1. Sadnite si na podlahu s nohami pri sebe a kolenami sa rozpadajte
Spojte chodidlá k sebe, aby mali nohy pred vami tvar kosoštvorca. Potom jemne potiahnite nohy k sebe čo najbližšie, ako môžete, bez nepríjemných pocitov.
Ak ste v tomto úseku nováčik, môžete začať tým, že si sadnete k stene. Na podporu položte vankúš medzi spodnú časť chrbta a stenu
Krok 2. lakťami jemne zatlačte na obe kolená
Ak chcete predĺžiť natiahnutie, môžete na obe kolená vyvinúť mierny tlak, aby ste prinútili boky, aby sa ďalej otvárali. Dávajte si pozor, aby ste neprešli okolo toho, čo je vám príjemné.
Krok 3. Otočte chodidlá nahor k stropu
Vonkajšie okraje chodidiel držte pritlačené k sebe a rukami „otvárajte“nohy nahor ako knihu. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie vonkajších svalov lýtok.
Krok 4. Držte sa na nohách a trup predkloňte dopredu
Chrbát držte čo najrovnejší, jemne tlačte hornú časť tela dopredu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli sediace kosti zo zeme. Držte nohy oboma rukami, aby sa vám neposúvali ďalej od vás. Držte tento úsek najmenej 30 sekúnd, potom sa vráťte hore.
Metóda 5 zo 6: Pigeon Stretch
Krok 1. Sadnite si na podlahu s prekríženými nohami
Ak si želáte, použite podložku na jogu, sadnite si na zem a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu. Chrbát majte vystretý a snažte sa držať obe sediace kosti vodorovne na zemi.
Ak ste v tomto úseku nováčik, možno budete chcieť položiť vankúš pod prednú nohu medzi koleno a bok
Krok 2. Položte ruky na podlahu pred nohy a kráčajte nimi dopredu
Nohy a boky držte na mieste, položte ruky na podlahu a pomaly ich vychádzajte, aby ste vytiahli trup dopredu. Choďte pomaly a naťahujte sa iba tak pohodlne, ako vám to vyhovuje. Vydržte asi 30 sekúnd a potom sa vráťte hore.
Krok 3. Zdvihnite pravú nohu a pohybujte ňou, aby ste sa natiahli za seba
V prípade potreby sa nakloňte doľava, natiahnite pravú nohu a pohybujte ňou, aby sa natiahla za vás. Držte ho čo najrovnejšie, ale nebojte sa, ak ho budete musieť mierne pokrčiť, aby vám to bolo pohodlné.
Ak je pre vás táto časť ťažká, skúste sa zdvihnúť do kľaku. Posuňte 1 nohu dozadu za seba, aby ste sa natiahli
Krok 4. Otočte pravý bok dopredu čo najviac
Ľavú sedaciu kosť držte na zemi a ľavú nohu pokrčenú na podlahe pred sebou otáčajte bokmi, aby ste pravý bok posunuli dopredu čo najďalej. Mali by ste cítiť strečing v spodnej časti ľavého stehna a v hornej časti pravého bedra.
Krok 5. Pohybujte pravým bokom jemne dopredu a dozadu
Akonáhle ste bokom otočili čo najviac dopredu, nechajte ho znova spadnúť. Pohybujte ním niekoľkokrát pomaly tam a späť, aby ste sa v úseku cítili pohodlnejšie.
Krok 6. Opakujte strečing s ľavou nohou
Akonáhle budete asi 30 sekúnd otáčať pravým bokom dopredu a dozadu, dajte pravú nohu pred seba a nohy znova prekrížte, tentoraz s ľavou nohou hore. Začnite znova ľavou nohou.
Metóda 6 zo 6: Žabí strečing
Krok 1. Squat s nohami čo najďalej od seba
Postavte sa s nohami mierne ďalej od seba, ako sú boky, a spustite nohy do drepu. Akonáhle ste v podrepe, vykročte chodidlami širšie, až kým nie sú tak ďaleko od seba, ako sa vám dá pohodlne v podrepe, kam môžete pohodlne dosiahnuť.
- Ak sú vaše boky veľmi tesné a máte problémy s pohodlným drepom, môžete si pod päty položiť vyhrnutý uterák, ktorý zjemní strečing.
- Aby ste tento úsek sťažili, roztiahnite jednu z nôh do strany. Potom prepnite a roztiahnite druhú nohu.
Krok 2. Vysuňte ruky pred seba a vytiahnite trup dopredu
Pomaly posuňte ruky dopredu po podlahe, aby ste vytiahli hornú časť tela dopredu cez kolená. Pokrčením dopredu sa snažte udržať si polohu v podrepe a chrbát majte vystretý. Držte tento úsek asi 30 sekúnd.
Ak máte problémy s dosiahnutím zeme, môžete namiesto toho položiť ruky na škatuľu alebo blok
Krok 3. Spustite kolená na zem
Mali by ste byť na všetkých štyroch s kolenami od seba tak ďaleko od seba, ako pohodlne dosiahnete, a rukami si opierať trup. Chrbát majte vystretý a hlavu hore.
Krok 4. Položte lakte na zem
Skloňte lakte a hrudník pred seba, kým vaše predlaktia nebudú spočívať na zemi. Tým sa prehĺbi napätie vo vašom chrbte a bokoch.
