Keďže väčšina kultúr je posadnutá štíhlosťou a chudnutím, ľudia, ktorí chcú schudnúť, často ťažko hľadajú zdroje, ktoré by im pomohli. Pri snahe bezpečne priberať na váhe budete musieť dodržiavať zdravú výživu a cvičebný plán. Priberanie na váhe v určitých oblastiach, ako sú boky, si vyžaduje cielené cvičenie, pri ktorom sa vybudujú svalové skupiny, ktoré tieto oblasti obklopujú. Keď získate boky alebo centimetre okolo bokov, budete tiež musieť očakávať, že vám porastie aj zadok alebo zadok. Získajte palec na bokoch vytvorením cvičenia, ktoré bude zamerané na túto oblasť, a zjedením viac kalórií na podporu rastu svalov okolo bokov.
Kroky
Časť 1 z 3: Vykonávanie aeróbnych cvičení na získanie palca na bokoch
Krok 1. Použite schodiskový majster
Kardio cvičenia, ako napríklad používanie schodišťového majstra, vám môžu pomôcť vybudovať svaly okolo bokov a zadku. Začlenenie majstra schodiska do formy kardia môže pomôcť zvýšiť veľkosť vašich bokov.
- Štúdie ukázali, že schodiskový majster rekrutuje asi 24% vašich sedacích svalov a bedrových svalov.
- Používajte schodiskové zariadenie 1-2 krát týždenne najmenej 30 minút na sedenie.
- Aby bol tento cvik náročnejší a mieril na boky a zadok, pri vykročení sa predkloňte a nedržte sa bočných koľajníc. To núti vaše telo výraznejšie využívať svaly zadku.
- Robte aj veľké kroky - takmer akoby ste robili dva naraz. Toto aktivuje veľkú časť týchto svalov.
Krok 2. Naskočte na eliptický trenažér
Ďalší kardio stroj, ktorý vám môže pomôcť tónovať zadok, boky a zväčšiť veľkosť bokov, je eliptický. To vám dáva príležitosť tieto svaly poriadne precvičiť.
- Eliptický stroj regeneruje asi 36% vašich svalov zadku a bokov. To je o niečo viac ako schodiskový majster.
- Eliptický trenažér používajte najmenej 30 minút. Ak však chcete dobre zacvičiť, vyskúšajte 15 minút cvičenia na schodisku plus 15 minút na eliptickom trenažéri.
- Ak sa chcete zamerať na svaly bokov a zadku, skutočne sa zamerajte na stlačenie nohy, najskôr päty. Tiež trochu uvoľnite boky dozadu, aby vám zadok trochu vyskočil. Táto poloha pomáha konkrétne zacieliť na tieto svaly.
Krok 3. Choďte alebo behajte na bežiacom páse
Beh je skvelé kardio cvičenie. Vo všeobecnosti je to skvelý spôsob, ako zamerať zadok a boky. Používanie bežeckého pásu vám však umožňuje používať funkciu sklonu, vďaka čomu je tento stroj skvelým spôsobom, ako zvýšiť veľkosť bokov.
- Chôdza alebo beh na bežiacom páse naberie najväčšie množstvo bokov a zadných svalov - takmer 50%.
- Choďte alebo behajte na bežiacom páse najmenej 30 minút. Opäť platí, že kombinácia viacerých kardio cvičení môže pomôcť vypracovať zadok a boky rôznymi spôsobmi, a tak celkovo lepšie cvičiť.
- Ak chcete na tieto boky skutočne zacieliť, zvýšte sklon na bežiacom páse. To kladie väčší dôraz na vaše gluteálne svaly a boky a taktiež dáva vašej spodnej polovici väčšiu definíciu.
- Ďalšou možnosťou je kráčať bokom na bežiacom páse. Nastavte bežecký pás na svah a začnite pomalým tempom. Prekrížte nohy nad sebou, aby ste kráčali bokom. To dodá vašim bokom napätie, ktoré potrebuje na vyvolanie svalového rastu.
Krok 4. Zúčastnite sa hodiny rotácie
Ak chcete pri tónovaní bokov spáliť veľa kalórií, zvážte zaradenie do triedy spin. Je to skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť boky, zadok a stehná.
- Kurzy rotácie preberajú mnoho svalov okolo bedra a zadku. Polohovanie hore a dole a rôzne odpory z neho robia skvelé cvičenie na zvýšenie veľkosti bokov.
- Aby ste na tieto boky skutočne zacielili, sadnite si ďalej na sedadlo na bicykli a skutočne sa zamerajte na silné stlačenie týchto pedálov. Môžete dokonca chcieť zvýšiť odpor.
- Ak stojíte na bicykli v stoji, poriadne vystrčte zadok ďaleko za seba. Táto pozícia je ďalšou, ktorá bude od vás vyžadovať stabilizáciu tela svalmi zadku a bokov.
Krok 5. Doprajte si čas na zotavenie
Váš cvičebný plán by mal zahŕňať aspoň jeden deň odpočinku v týždni, aby ste predišli plošinám a poskytli svojmu telu čas na zotavenie. Zmiešajte svoje cvičenia a ich intenzitu, aby ste si udržali motiváciu.
Časť 2 z 3: Zahrnutie cvičení zameraných na silový tréning
Krok 1. Urobte mosty
Existuje množstvo silových tréningov, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní hmoty a definovaní zadku a bokov. Cvičenie s mostíkom alebo zdvíhanie zadku je skvelým cvičením, ktoré posilní svaly zadku a bokov.
- Položte sa na chrbát a začnite s týmto cvičením. Ruky držte rovno na podlahe vedľa seba a pokrčte kolená do 90 -stupňového uhla. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe.
- S pokrčenými kolenami zatlačte panvu do vzduchu a zatlačte gluteálmi nahor. Zastavte, keď je chrbát v priamke.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte zadok späť na zem a tento cvik zopakujte ešte niekoľkokrát.
Krok 2. Zahrňte drepy
Drepy sú klasickým cvičením, ktoré môže pomôcť tonizovať celú spodnú časť tela. Drepy však konkrétne verbujú vaše gluteálne a bedrové svaly. Navyše, s niekoľkými variáciami sa môžete poriadne nabokovať aj v bokoch.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a prsty smerujú von v 45 stupňovom uhle od tela.
- Hrbte hlboko v kolenách a držte chrbát vystretý. Ponorte, kým nie sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Váš zadok by mal byť vytlačený späť za vás.
- Držte tu drep niekoľko sekúnd a potom sa zatlačte späť do stoja. Pokúste sa zatlačiť pomocou svalov glute.
- Aby boli drepy náročnejšie, držte dve činky (po jednej do každej ruky) alebo držte činku nad ramenami.
- Ak chcete ešte viac zacieliť na boky, pridajte postrannú nohu. Keď sa vrátite do stoja, roztiahnite jednu nohu priamo do strany. Striedajte strany s každým drepom.
Krok 3. Skúste robiť výpady
Rovnako ako drepy, aj výpady sú klasickým pohybom, ktorý sa zameriava na zadok a boky. Potreba pomôcť vám udržať rovnováhu a byť stabilná si skutočne vyžaduje silu vašich bokov.
- Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Pri držaní závaží vykročte pravou nohou asi o 3-4 stopy.
- Ponorte ho tak, aby sa pravé koleno ohlo dopredu a koleno ľavej nohy kleslo na podlahu. Sklopte nadol, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že tlačíte späť pravou nohou - nie ľavou. Opakujte na druhej strane a urobte asi 8 výpadov na každú stranu.
- Variáciou výpadov, ktoré môžu pomôcť zacieliť na boky iným spôsobom, sú bočné výpady. Namiesto vykračovania vpred vykročte von do strany. Striedajte obe nohy.
Krok 4. Skúste zdvihnutie bočných nôh
Jedným konkrétnym cvičením, ktoré sa skutočne zameriava na vaše bedrové svaly, sú zdvíhania bočných nôh. Zaraďte toto cvičenie okrem výpadov, drepov a mostov.
- Ľahnite si na podlahu pravou stranou. Položte pravú ruku tak, aby vám ruka zvierala hlavu a horná časť paže bola položená na zemi. Ľavá ruka sa môže opierať o bok alebo o zem pred vami.
- Pri uťahovaní brušných svalov pomaly dvíhajte ľavú nohu do vzduchu. Nohu majte dokonale vystretú a prsty na nohách pokrčené.
- Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete pohodlne. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát.
- Tento pohyb zopakujte 8-10 krát na pravej nohe. Potom sa prevráťte a opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
Časť 3 z 3: Jedlo, aby ste získali palec na bokoch
Krok 1. Zvýšte denný príjem kalórií
Aby ste získali palec na bokoch, budete musieť jesť trochu viac. Potrebujete ďalšie kalórie, ktoré vášmu telu dodajú palivo, ktoré potrebuje na zväčšenie bokov.
- Rovnako ako pri chudnutí, nemôžete nájsť liečbu s priberaním na váhe. Budete musieť bezpečne a pomaly priberať na celom tele, aby ste videli, ako sa vaše boky zväčšujú.
- Môžete to urobiť tak, že do svojho denného príjmu pridáte približne 250-500 kalórií.
- Ak napríklad jete 1 800 kalórií denne, skúste zvýšiť svoj denný kalorický príjem na 2 050 - 2 300.
- Skúste na svojom aktuálnom príjme kalórií použiť denník jedla alebo denníkovú aplikáciu vo svojom smartfóne. Tak budete vedieť, na akej úrovni sa zamerať, aby ste pribrali.
Krok 2. Jedzte 3 jedlá denne plus desiatu alebo dve
Aby ste zvýšili celkový príjem kalórií, musíte zvýšiť množstvo toho, čo jete. Môžete zvýšiť veľkosť porcie alebo jesť častejšie počas celého dňa.
- Jeden z najľahších a najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je jesť častejšie počas celého dňa.
- Skúste pridať do 4. malého jedla alebo pridať 1-2 ľahké občerstvenie denne okrem bežných 3 jedál denne.
- Častejšie jedenie vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa nadmerne zasýtili z väčších jedál, a udržať si pocit energie po celý deň.
Krok 3. Vyberte si výživné, kaloricky výdatné jedlá
Ďalším faktorom, na ktorý sa musíte zamerať, je druh jedla, ktoré jete. Musíte pridať potraviny s vyšším obsahom kalórií, aby tieto extra jedlá alebo občerstvenie predstavovali potrebných 250-500 kalórií denne.
- Kaloricky výdatné jedlá vám pomôžu splniť vyšší kalorický cieľ o niečo jednoduchšie. Napríklad pridanie malého šalátu ako štvrtého jedla dodá iba asi 100 kalórií alebo menej.
- Namiesto toho sa zamerajte na také jedlá, ktoré majú vyšší obsah kalórií. Dobrým miestom na začiatok sú potraviny s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Skúste: orechy, avokádo, mliečne výrobky, vajíčka a tučné ryby.
- Môžete napríklad pridať zdravé kalórie s občerstvením, ako sú: arašidové maslo a jablko, 2 vajíčka uvarené na tvrdo, cesto alebo plnotučný grécky jogurt s orieškami.
- Vyhnite sa pridávaniu kalórií do nezdravých potravín, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá.
Krok 4. Zamerajte sa na bielkoviny
Pri zvyšovaní kalórií by ste sa mali zamerať aj na to, aby bola vaša strava bohatá na bielkoviny. To je nevyhnutné, pretože bielkoviny sú dôležitou živinou pre svalovú syntézu a energiu.
- Aby ste sa uistili, že denne prijmete dostatočné množstvo bielkovín, zahrňte 1 až 2 porcie bielkovín.
- Každá porcia by mala byť zmeraná na presnosť. Odmerajte asi 1/2 šálky alebo porciu 3-4 oz.
- Vyskúšajte jedlá ako: hydina, hovädzie, bravčové, mliečne výrobky, vajíčka, orechy, fazuľa, tofu a morské plody.
- Proteínové koktaily sú ďalšou zdravou možnosťou.
- Aj keď je dôležitá strava bohatá na bielkoviny, jedzte stále množstvo ďalších potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
Cvičenie a jedlá, ktorým sa treba vyhýbať
Aeróbna rutina na získanie palca na bokoch
Rutina silového tréningu, aby ste získali palec na bokoch
Jedlá, ktorým sa chcete vyhnúť, a vyhnite sa tomu, aby ste na bokoch získali palec
Tipy
- Veďte si tréningový denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Môžete si nahrávať tréningy, označovať miery bokov a zaznamenávať si všetky špeciálne výzvy alebo víťazstvá, s ktorými sa stretnete, a pritom pridáte palec do bokov.
- Skúste sledovať svoje percento telesného tuku, ktoré niektoré váhy môžu merať okrem hmotnosti. To môže byť motivujúce a poskytne vám to realistický pohľad na zmeny vo vašom tele.
- Rozdeľte svoj cieľ na menšie čiastkové ciele. Namiesto toho, aby ste sa snažili nabrať palec na bokoch, sústreďte sa na to, že stačí pribrať pol palca na bok (keďže dva z nich máte na bokoch). Získať pol palca je dvakrát jednoduchšie. A to je pre vás moderná matematika.
