Aj keď na akomkoľvek druhu emócií nie je inherentne nič zlé, niektoré z nich môžu viesť k značnému utrpeniu, ak ich ponecháte bez kontroly. Našťastie existuje množstvo techník duševného zdravia, ktoré môžete použiť, a zmeny životného štýlu, ktoré môžete použiť na kontrolu a prekonanie týchto negatívnych pocitov.
Kroky
Metóda 1 zo 6: Zameranie mysle a tela
Krok 1. Všimnite si, keď cítite, ako sa vaše emócie od vás vzďaľujú
Prvým krokom k získaniu kontroly nad svojimi emóciami je rozpoznať, keď sa im to vymkne spod kontroly. Opýtajte sa sami seba, aké to je fyzicky a mentálne, potom sa snažte to v danej chvíli identifikovať. Zachytenie vašich emócií, keď začnú špirálovať, si vyžaduje všímavosť a vedomé, racionálne myslenie; len samotné rozpoznanie vás začne uzemňovať v prítomnom okamihu.
- Môžete zažiť fyzické reakcie, ako je zrýchlenie srdcového tepu, napäté svaly a rýchle alebo plytké dýchanie.
- Psychicky môžete začať strácať koncentráciu, cítiť sa znepokojene, panicky alebo zdrvene alebo máte pocit, že nemôžete ovládať svoje myšlienky.
- Spomaľte a sústreďte sa na jeden prvok reakcie vášho tela naraz. Ak napríklad zrazu pociťujete úzkosť, všimnite si, aké to je vo vašom tele: „Moje srdce bije veľmi rýchlo. Moje dlane sa cítia spotené. “Uznávajte a prijímajte tieto pocity také, aké sú, než aby ste ich hodnotili.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili
Keď sa vám emócie vzdialia, často sa vám vymkne spod kontroly aj dýchanie, čím sa znásobia vaše pocity stresu a úzkosti. Odrežte túto špirálu, keď cítite, že sa to deje, niekoľkými hlbokými nádychmi upokojte svoju myseľ a telo. Ak môžete, vyskúšajte účelnú techniku hlbokého dýchania ako najefektívnejšie riešenie.
- Ak chcete vyskúšať túto techniku, najskôr si položte jednu ruku na hruď a druhú pod hrudný kôš. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a počkajte 4. Pocítite, ako sa vám pľúca a brucho rozširujú, keď ich plníte vzduchom.
- Zadržte dych na 1 alebo 2 sekundy a potom pomaly uvoľnite dych ústami. Zamerajte sa na 6-10 hlbokých nádychov za minútu.
- Ak je pre vás úplné 4-počítanie náročné, môžete začať s 2-tými a postupne sa prepracovať. Pokúste sa urobiť dych tak hlboký a vyrovnaný, ako môžete.
Krok 3. Zamerajte sa na fyzické vnemy, aby ste oživili svoju myseľ
Strata kontroly nad svojimi emóciami môže často prísť so stratou seba a miesta; zabalili ste sa do emócií a stratili ste vedomie, kde sa nachádzate. Aby ste tomu zabránili, prinútte sa všímať si veci priamo okolo seba alebo fyzické pocity, ktoré zažívate.
- Uzemňovacie cvičenia používajú väčšinu alebo všetkých vašich 5 zmyslov, aby vám pomohli zakoreniť vás v prítomnom okamihu. Hovoriť nahlas je obzvlášť dôležité, pretože to presúva váš mozog od vašich emócií. Návrat späť do tela a zameranie sa na prítomný okamih vám môže pomôcť uzemniť a zastaviť vašu emocionálnu špirálu.
- Pozrite sa napríklad okolo seba a nahlas opíšte, čo vidíte. Počúvajte všetky zvuky, ktoré počujete, a tiež ich vyslovte nahlas. Všimnite si pachy v tejto oblasti a zistite, či môžete cítiť niečo na jazyku. Môžete povedať: „Koberec a steny sú v rôznych odtieňoch modrej a nástenné umenie je abstraktné s modrým, červeným, šedým a bielym. Cítim varenie kávy v miestnosti na odpočinok, ako aj vôňu starých priečinkov so súbormi.."
- Všimnite si, aké to je sedieť v kresle alebo držať hrnček s kávou. Všimnite si, ako sa vaše oblečenie cíti, ak sú nejaké svaly bolestivé alebo napäté. Môžete sa zamerať na niečo také jednoduché, ako keď máte ruky v lone.
- Uvarte si šálku horúceho čaju a zamerajte sa na pocit, ako ho v tejto chvíli pijete. Ako sa cíti pohár? Ako to vonia? Ako to chutí? Popíšte to nahlas sebe.
- Popíšte obraz nahlas a uveďte čo najviac podrobností.
- Keď sa cítite v strese, noste so sebou zmes esenciálnych olejov. Nechajte sa prevoňať vôňou a hovorte nahlas o tom, čo sa vám na vôni páči.
Krok 4. Uvoľnite svaly, aby ste uvoľnili fyzické a psychické napätie
Vykonajte skenovanie svojho tela a zistite, kde máte stres, a potom sa prinútite túto oblasť uvoľniť. Odpojte ruky, uvoľnite ramená a uvoľnite napätie z nôh. Prevráťte krk a vytriasajte prsty. Uvoľnenie fyzického napätia môže prispieť k stabilizácii mysle.
Ak máte problémy s uvoľnením tela, vyskúšajte metódu, ako je progresívna svalová relaxácia alebo PMR. Systematicky budete napínať a uvoľňovať svaly v skupinách, začínajúc od prstov na nohách a smerom nahor. Uchýliť sa k nastavenej metóde, ako je táto, môže byť užitočné, keď sa nemôžete sústrediť na hľadanie konkrétnych oblastí napätia
Krok 5. Predstavte si seba na pokojnom a bezpečnom mieste
Vyberte si miesto, skutočné alebo imaginárne, ktoré nájdete pokojné a upokojujúce. Zatvorte oči a predstavte si to, vytvárajte čo najviac detailov, pričom dýchajte pomaly a rovnomerne. Uvoľnite napätie vo svojom tele a nechajte pokoj svojho bezpečia upokojiť vaše myšlienky a emócie.
- Vaším bezpečným miestom môže byť pláž, kúpele, chrám alebo spálňa-akékoľvek miesto, kde sa budete cítiť bezpečne a uvoľnene. Zamyslite sa nad zvukmi, ktoré tam počujete, nad vecami, ktoré uvidíte, a dokonca nad pachmi a textúrami.
- Ak nemôžete zavrieť oči alebo si úplne predstaviť svoje bezpečné miesto, pokúste sa ho rýchlo vyfotiť. Pripomeňte si ten pokojný, sústredený pocit a párkrát sa zhlboka nadýchnite.
- Ak pri vizualizácii zažívate negatívne emócie, predstavte si to ako fyzický objekt, ktorý môžete odstrániť zo svojho bezpečného miesta. Napríklad váš stres môže byť kamienok, ktorý môžete zahodiť, pričom si predstavujete, ako váš stres odchádza z tela.
Krok 6. Vytvorte si vlastnú „Šťastnú knihu“alebo „Joy Box“
Naplňte ho veselými spomienkami, akými sú fotografie a spomienky, ako lístok na lístok na obľúbený koncert. Vytlačte si inšpiratívne citáty, ktoré radi pridáte do svojej knihy alebo škatule. Priložte zoznam vďačnosti alebo denník a tiež položky, ktoré považujete za upokojujúce.. Napríklad, vaša škatuľka môže obsahovať aj zábavnú knihu, niekoľko cukríkov, pekný hrnček a škatuľku čaju. Vytiahnite knihu alebo škatuľku, keď sa cítite emocionálne.
Môžete si tiež vytvoriť digitálnu verziu svojej šťastnej knihy s fotografiami, memami, inšpiratívnymi citátmi, gifmi atď., Vďaka ktorým sa budete cítiť dobre
Metóda 2 zo 6: Konfrontácia vašich pocitov
Krok 1. Identifikujte svoje skutočné emócie
Naučiť sa presne určovať a pomenovať svoje emócie vám môže poskytnúť kontrolu nad nimi, keď máte pocit, že sú divoké. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa prinútite pozrieť sa priamo na veci, ktoré cítite, aj keď je to bolestivé. Potom sa opýtajte, čo je zdrojom týchto emócií a či kryjú niečo iné, s čím sa bojíte stretnúť.
- Položte si napríklad otázku, čo vás robí z veľkej skúšky takého stresu. Môže to mať veľký vplyv na vašu budúcnosť, alebo máte pocit, že musíte urobiť dobre a zapôsobiť na svoju rodinu. V koreňoch vašich nervov môže byť strach, že láska vašej rodiny závisí od vášho úspechu.
- Pomenovanie emócií je v skutočnosti schopnosť, ktorú ste sa možno nenaučili. Našťastie môžete použiť cvičenia z dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), ktoré vám pomôžu naučiť sa pomenovať svoje emócie. Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete vyskúšať:
- Pamätajte si, že žiadne emócie nie sú „nesprávne“. Povedať si, že niečo necítite, je spôsob, ako si ešte viac ublížiť. Namiesto toho si všimnite emócie bez toho, aby ste museli súdiť. Prijmite, že emócia je prirodzená, a nechajte sa ňou cítiť.
- Predstavte si svoje emócie ako postava, ktorá tieto emócie drží. Potom vystopujte emócie späť k ich základnej príčine.
- Identifikácia a pomenovanie skutočných pocitov za vašimi emocionálnymi nepokojmi vám dáva nad nimi kontrolu. Teraz, keď dokážete identifikovať emócie, ktoré to sú, viete, že je to len pocit a že nad vami nemusí mať žiadnu skutočnú moc.
Krok 2. Dajte si povolenie pracovať prostredníctvom emócií
Fľašovanie alebo ignorovanie vašich emócií ich nezbaví. Budú bublať a objavovať sa neskôr, takže je dôležité, aby ste dali svojim emóciám pocítiť. Nemusíte však o nich uvažovať. Vyhraďte si radšej časový úsek, napríklad 15-30 minút, aby ste odstránili emócie.
- Môžete napríklad zavolať priateľovi, aby sa vyventiloval alebo si napísať svoje myšlienky do denníka.
- Ak sa cítite rozrušene, chvíľu si môžete poplakať.
- Ak vo svojom tele cítite emócie, ako napríklad hnev, stres alebo závisť, možno budete musieť urobiť niečo fyzické, aby ste to zvládli. Môžete ísť na krátku prechádzku alebo cvičiť jogu.
Krok 3. Zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť, aby ste situáciu vyriešili
Niekedy sa môžete cítiť emocionálne mimo kontroly, pretože nevidíte, ako ovládať situáciu okolo seba. To môže viesť k „ruminácii“, myšlienkovej slučke „zlomeného záznamu“, v ktorej sa posadnete negatívnou myšlienkou alebo pocitom neproduktívnym, zvyčajne vágnym spôsobom. Prerušte tento cyklus tým, že sa zameriate na akékoľvek špecifiká situácie, ktoré môžete riešiť.
- Namiesto toho, aby ste premýšľali o problémoch v práci, myslite si: „Prečo som vo svojej práci taký zlý?“, Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete riešiť. Môžete sa porozprávať so svojim šéfom o tom, ako zvýšiť svoju produktivitu, požiadať niekoho skúsenejšieho o pomoc alebo začať skúšať rôzne techniky zvládania stresu.
- Pracujte s prijatím vecí, ktoré vaše vlastné úsilie nemôže vyriešiť. Zbavenie sa myšlienky, že musíte „napraviť“alebo „ovládať“každý prvok situácie, je spôsob, ako sa oslobodiť od stresu a emocionálnych nepokojov.
Krok 4. Rozhodnite sa, ako sa pohnúť vpred čo najlepšie
Keď ste pripravení rozhodnúť sa pre ďalší postup, uistite sa, že je to vedomá voľba, nie reakcia na inú, konkurenčnú emóciu. Zamyslite sa nad tým, ako chcete túto situáciu vyriešiť a prečo. Aké vaše hodnoty predstavuje táto odpoveď? Má to aj racionálny zmysel?
- Zamyslite sa nad tým, aké sú vaše morálne zásady. Aký chcete, aby bol výsledok tejto situácie? Na aké rozhodnutie by si bol najviac hrdý? Potom si položte otázku, aký postup pravdepodobne prinesie požadovaný výsledok.
- Ak vás napríklad niekto urazí, nemôžete nič robiť, agresívne reagovať alebo mu rázne povedať, aby s tým prestal. Položte si otázku, ako chcete, aby sa táto situácia skončila a ako sa tam dostať bez toho, aby ste ohrozili veci, v ktoré veríte.
Metóda 3 zo 6: Zdravá reakcia na vaše emócie
Krok 1. Naučte sa rozpoznávať obrannú schopnosť seba aj ostatných
Obranná obrana nielenže vedie k emóciám mimo kontroly, ale tiež spôsobuje, že vás ľudia vidia ako príliš emocionálnych. Môžete sa cítiť obranne, ak sa cítite vystresovaní, frustrovaní alebo osobne napadnutí. Je však dôležité počúvať názory ostatných, najmä ak sú konštruktívne, bez toho, aby ste si ich brali osobne. S obranou sa dokážete vyrovnať tak, že znížite hrozbu v situácii a zostanete zvedaví na myšlienky ostatných. Tu sú znaky obranyschopnosti:
- Odmietnutie počúvať negatívnu spätnú väzbu
- Ospravedlnenie za zlyhania
- Prechádzanie viny
- Skrížením rúk vypnite ľudí
- S úsmevom a prikývnutím prinúti osobu prestať hovoriť
- Zoznam dôvodov, prečo máte pravdu, bez toho, aby ste sa rozprávali s ostatnými
- Ignorovanie spätnej väzby od ostatných
- Použitie sarkazmu alebo kritiky ostatných na odvrátenie sa od kritiky voči vám samým
Krok 2. Vykonajte predbežné opatrenia proti svojim emocionálnym spúšťačom
Spúšťačmi sú činnosti, ľudia, miesta, veci alebo udalosti, ktoré vo vás dôsledne vyvolávajú konkrétne emócie. Akonáhle poznáte svoje spúšťače, môžete si ich naplánovať a psychicky sa pripraviť.
Povedzme napríklad, že vás vaša sestra nahnevá vždy, keď ju uvidíte. Pred ďalším rodinným stretnutím by ste sa mali pred odchodom venovať relaxačnej starostlivosti o seba a potom si naplánovať, ako budete mať prestávku od sestry po celý deň. Môžete si naplánovať s iným príbuzným, že pôjdete niečo urobiť, alebo plánujete odísť a vyzdvihnúť si jedlo. V prípade potreby obmedzte čas, ktorý s ňou strávite, a naplánujte si spôsob, ako odísť skôr
Krok 3. Nerobte nič, ak sa vás niekto pokúša frustrovať
Ak môžete rozpoznať, že vás niekto obťažuje, aby vás pustil do vajíčka, zhlboka sa nadýchnite a zostaňte pokojní. Hovorte pokojne a odmietajte, aby sa k vám dostali. Keď sa zachováte v pohode, osoba, ktorá vás vajíčkuje, bude frustrovaná a nakoniec prestane.
- Keď sa budete cítiť pripravení ich osloviť, najskôr im pokojne povedzte, čo cítite. Povedzte niečo ako: „Som frustrovaný, keď mám pocit, že sa zo mňa len snažíš zdvihnúť.“
- Potom vyriešte daný problém a opýtajte sa ich, čo si o ňom myslia, potom počúvajte a odpovedajte na to, čo hovoria. Môžete napríklad povedať: „Hovorme vlastne o tomto probléme, ktorý sa pokúša dokončiť tento projekt včas. Aké máš nápady?"
Krok 4. Relaxujte, ak sa cítite nahnevaní alebo rozrušení
Ak sa cítite nahnevaní, môžete zaťať čeľuste a napnúť sa. Zhlboka sa nadýchnuť a uvoľniť svaly je ľahký a efektívny spôsob, ako vytočiť silné pocity, ktoré vás môžu zastaviť v tom, čo by ste mohli neskôr ľutovať.
Krok 5. Skúste urobiť opak toho, čo by ste normálne robili
Ak cítite, že reagujete na silné emócie spôsobom, ktorý je pre vás typický, zastavte sa. Nájdite si chvíľu a premyslite si, čo by sa stalo, keby ste sa pokúsili o opak svojej obvyklej reakcie. Ako by sa zmenil výsledok? Ak by to bolo pozitívne alebo produktívne, vyskúšajte túto novú metódu namiesto svojej starej.
- Môžete sa napríklad obťažovať, keď váš manžel pravidelne neumýva riad. Namiesto hádky sa vyzvite, aby ste si umyli riad, a potom sa zdvorilo opýtajte svojho manžela, či vám môže pomôcť.
- Ak to znie ťažko, začnite tým, že zmeníte jednu drobnosť naraz. Namiesto toho, aby ste na svojho manžela kričali, povedzte mu, ako sa cítite neutrálnejším hlasom. Ak je to stále príliš náročné, odíďte a urobte si 5 -minútovú prestávku. Nakoniec sa môžete dopracovať k tomu, že svoju reakciu nadobro zmeníte.
Krok 6. Odstráňte sa zo situácie, ktorá vyvoláva negatívne pocity
Niekedy je najlepšou reakciou odísť a úplne sa vyhnúť svojim spúšťačom. Ak sa dá situácia relatívne ľahko prepracovať a bez toho, aby ste ubližovali druhým, urobte všetko pre to, aby ste sa z nej odstránili a zo svojich negatívnych pocitov.
Ak ste napríklad v pracovnom výbore, ktorý zahŕňa ľudí, ktorí sú nesústredení, môžete sa rozčúliť, keď sa zúčastňujete schôdzí. Jednou zo stratégií na zvládnutie tohto frustrácie je požiadať o preradenie do iného výboru
Metóda 4 zo 6: Komunikujte dôverne a asertívne
Krok 1. Vyjadrujte pocity priamo a sebaisto
Naučiť sa asertívne komunikovať je spôsob, ako vyjadriť a ovládať svoje emócie pri vytváraní zmeny v nežiaducej situácii. Je v poriadku povedať svoj názor alebo povedať nie veciam, ktoré vám sú nepríjemné alebo na ktoré jednoducho nemáte čas, pokiaľ to robíte jasne a taktne.
Ak vás napríklad priateľ pozve na večierok, môžete povedať: „Ďakujem, že na mňa myslíš! Naozaj nemám rád veľké davy, takže tentokrát prejdem. Čo keby sme sa namiesto toho stretli na káve? “To vám umožní vyjadriť svoje pocity namiesto toho, aby ste ich držali vo svojom vnútri a nechať ich ovládať vás
Krok 2. Použitím vyhlásení „I“vyjadrite svoj názor bez obviňovania ostatných
Tento druh komunikácie vám umožňuje vyjadriť svoje emócie bez obviňovania alebo znevažovania ostatných. Predtým, ako poviete vetu, ktorá by sa mohla zdať obviňujúca alebo odsudzujúca, zastavte sa a reštrukturalizujte ju na postreh alebo vyjadrenie názoru.
Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Nestaráš sa o mňa“, môžeš skúsiť: „Cítil som sa zranený, keď si sa mi neozval, keď si povedal, že to urobíš. Čo sa stalo?“
Krok 3. Pozvite ostatných, aby sa podelili o svoje perspektívy
Žiadna situácia nemá iba jednu stranu. Požiadanie ostatných, aby sa podelili o svoje myšlienky, vám môže pomôcť porozumieť ich perspektíve a vytvoriť rovnocenný dialóg. Aktívne počúvanie môže tiež pomôcť upokojiť vaše vlastné emócie, poskytne vám nad nimi kontrolu a uvedie vás do správneho mentálneho priestoru na uplatnenie ich myšlienok.
Keď sa podelíte o svoj názor, napríklad ho sledujte takto: „Čo si o tom myslíš?“
Krok 4. Vyhnite sa úsudku, akým sú „mali by ste“a „oughts“
Tieto vyhlásenia sú obviňujúce a môžu viesť k pocitom frustrácie a hnevu, že veci nie sú také, ako by ste chceli. Akonáhle si všimnete, že používate „maličkosti“, „hlášky“alebo iné očakávané slová alebo frázy, zastavte sa a zapamätajte si, že nič a nikto nie je dokonalý. Vyzvite sa, aby ste prijali nedokonalosť a prijali veci také, aké sú práve teraz.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli „Môj partner by nikdy nemal zraniť moje city“, môžeš skúsiť pripomenúť, že to nebolo osobné a že obaja robíte chyby.
- Ak si uvedomíte, že ste na seba tvrdí, prejavte láskavosť a súcit. Ak si napríklad myslíte niečo ako „Mal som sa na tento test viac učiť. Zlyhám, “zmeň to na„ Tvrdo som študoval a som pripravený, ako som mohol. Nech sa stane čokoľvek, budem v poriadku."
Metóda 5 zo 6: Vytvorenie upokojujúcich fyzických rutín
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste sa uvoľnili a vypustili paru
Cvičenie, obzvlášť pokojné a opakujúce sa cvičenia, ako je plávanie, chôdza alebo beh, vám môže pomôcť upokojiť myseľ a zmysly. Môžete tiež vyskúšať cvičenia ako jóga alebo pilates, ktoré sa zameriavajú na upokojenie mysle prostredníctvom upokojujúcich, naťahovacích a dychových techník.
Krok 2. Zapojte rôzne zmysly novými spôsobmi, ako upokojiť svoje telo
Kultivujte sa zameraním na krásu a pokojné ocenenie okolitého sveta, aby ste zapracovali do svojej každodennej rutiny starostlivosti o seba. Toto zameranie na vďačnosť a fyzické zmysly vám môže tiež pomôcť upokojiť sa v okamihu, keď sa cítite vystresovaní alebo nevládni. Experimentujte s niekoľkými rôznymi technikami, ako napríklad:
- Počúvanie upokojujúcej hudby.
- Hladkanie psa alebo mačky. Štúdie okrem zamerania vašich zmyslov ukázali, že pravidelná interakcia s milovaným domácim miláčikom môže znížiť depresiu.
- Vydajte sa na pokojnú prechádzku so zameraním na krásu svojho okolia.
- Vezmite si teplý kúpeľ alebo horúcu sprchu. Fyzické teplo väčšinu ľudí uvoľňuje a upokojuje.
- Jedzte svoje obľúbené jedlo a vychutnajte si jeho chuť.
Krok 3. Skúste upokojujúce dotyky
Ľudia na to, aby prosperovali, vyžadujú láskyplný dotyk. Pozitívny dotyk uvoľňuje oxytocín, silný hormón, ktorý zvyšuje vašu náladu, zmierňuje stres a spôsobuje, že sa cítite byť spojení s ostatnými. Medzi techniky, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať v emocionálnom momente, patria:
- Položím si ruku na srdce. Cítite tlkot svojho srdca, zdvíhanie a klesanie hrudníka a teplo pokožky. Zopakujte si niekoľko pozitívnych slov, napríklad „Som hodný lásky“alebo „Som dobrý“.
- Objať sa Prekrížte si ruky na hrudi a položte si ruky na nadlaktia, pričom sa pevne stláčajte. Zopakujte pozitívnu frázu, napríklad „Milujem sám seba“.
- Uchopte tvár rukami, ako pre dieťa alebo milovanú osobu, a pohladkajte ju po prstoch. Zopakujte si pre seba pár láskavých slov, ako napríklad „Som krásna. Som milý."
Krok 4. Cvičte meditáciu
Meditácia je skvelý spôsob, ako zmierniť úzkosť a depresiu a zároveň zlepšiť svoju schopnosť vyrovnať sa so stresom. Pravidelná meditácia všímavosti vám môže tiež pomôcť regulovať emócie. Môžete ísť na hodinu, použiť online vedenú meditáciu alebo sa naučiť meditovať všímavosť sami.
- Seďte vzpriamene na pohodlnom, tichom mieste. Zhlboka sa očistite a nadýchnite sa a zamerajte sa na jeden prvok dýchania, ako je zvuk alebo expanzia pľúc, keď ich plníte vzduchom.
- Rozšírte svoje zameranie tak, aby zahŕňalo zvyšok tela. Všimnite si, čo prežívajú vaše ostatné zmysly. Snažte sa nesúďiť a nesústrediť sa príliš na jeden pocit.
- Prijmite každú myšlienku a pocit, ako sa javí, a uznajte každú bez úsudku tým, že si poviete: „Myslím si, že ma svrbí nos.“Ak zistíte, že koncentrácia klesá, preorientujte svoju pozornosť na dýchanie.
Krok 5. Nacvičte si opakovanie sebapotvrdzujúcich mantier pre seba
Základným princípom všímavosti je prijatie skúsenosti s prítomným okamihom bez odporu a úsudku. Ľahšie sa to hovorí, ako robí, ale zistíte, že cvičením techník všímavosti sa stanú novými „návykmi“, ktoré si váš mozog osvojí. V ťažkej situácii si zopakujte niekoľko podporných fráz, ako napríklad:
- Nebudem sa vždy tak cítiť a tento pocit prejde.
- Moje myšlienky a pocity nie sú fakty.
- Nemusím pôsobiť na svoje emócie.
- V tejto chvíli som v poriadku, aj keď je to nepríjemné.
- Emócie prichádzajú a odchádzajú a ja som sa cez to dokázal v minulosti preniesť.
Metóda 6 zo 6: Práca na ceste k dlhodobému mieru
Krok 1. Postavte sa koreňom svojho emocionálneho nepokoja, aby ste sa okolo neho mohli pohybovať
Ak máte chronický nedostatok emocionálnej kontroly, skúste sa pozrieť hlbšie do svojej osobnej histórie a zistiť jej pôvod. Vedieť, odkiaľ pochádza váš emocionálny nepokoj, vám môže pomôcť zistiť, ako ho prijať a vyliečiť sa z neho.
- Zamyslite sa nad tým, ako sa vo vašej rodine riešil konflikt, keď ste vyrastali. Ukázali alebo skryli emócie vaši rodičia? Boli určité emócie „mimo hraníc“? Aké emócie sú pre teba najnepríjemnejšie a ako ich zvládla tvoja rodina?
- Môžete tiež premýšľať o zlomových bodoch vo svojom živote, ako je rozvod, smrť alebo zásadná zmena, ako je sťahovanie domov alebo strata zamestnania. Aké emócie ste cítili a ako ste na ne reagovali?
Krok 2. Vyzvite presvedčenia a vzorce založené na strachu alebo iracionalite
Zistenie, odkiaľ pramení váš emocionálny nepokoj, vám poskytne silu konfrontovať sa a prekonať presvedčenia, ktoré to spôsobujú. Urobte krok späť zo situácie a objektívne identifikujte negatívne presvedčenie, ako je strach alebo nedostatočnosť. Čo spôsobuje tieto toxické pocity? Čo môžete urobiť, aby ste im čelili a prekonali ich?
- Napríklad pocity, že nie ste dosť dobrí, sa môžu prejavovať ako „diskvalifikujúce pozitívne“myslenie: ak niekto o vás povie niečo dobré, nepočíta sa to, ale ak o vás povie niečo zlé, „vy ste to celý čas vedeli. " Vyzvite to tým, že si všimnete všetky veci, ktoré vo svojom živote robíte správne.
- Emocionálne nepokoje spôsobené strachom sa môžu prejaviť ako tendencia robiť unáhlené závery, keď urobíte negatívny úsudok, aj keď neexistujú žiadne skutočnosti, ktoré by to potvrdzovali. Vyzvite tento spôsob myslenia tak, že sa v každom kroku zastavíte a preskúmate dôkazy o svojich záveroch.
- Bez ohľadu na to, aké ďalšie komplexné negatívne emócie odhalíte, takmer všetky ich môžete napadnúť tak, že sa sami seba opýtate, aká je nezaujatá pravda a prejavíte súcit.
Krok 3. Začnite si písať denník, aby ste si precvičili sebareflexiu
Denník o svojich emóciách vám môže pomôcť naučiť sa identifikovať svoje pocity. Pomôže vám to tiež rozpoznať, čo môže vyvolať určité emócie, a pomôže vám rozpoznať užitočné a nepotrebné spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.
- Používajte denník, aby ste rozpoznali svoje emócie, ventilovali sa o veciach, z ktorých vám je zle, prejavovali ste súcit, premýšľali o príčinách určitých emocionálnych reakcií a prevzali zodpovednosť a kontrolu nad svojimi pocitmi.
- Položte si vo svojich denníkoch otázky, ako napríklad: Ako sa práve cítim? Myslím, že sa niečo stalo, čo vyvolalo túto reakciu? Čo potrebujem, keď sa takto cítim? Cítil som sa už predtým takto?
Krok 4. Pretvorte negatívne myšlienky na pozitívne
Naučiť sa byť pozitívnejším vo svojom výhľade vyžaduje čas a prax, ale môže to tiež zvýšiť vašu odolnosť voči neistým alebo rozrušujúcim emóciám a skúsenostiam. Na konci každého dňa napíšte 1 alebo 2 pozitívne veci, ktoré sa stali, aj keď to bola len dobrá pieseň, ktorú ste počuli v rádiu, alebo vtipný vtip.
- Naučte sa nahrádzať trvalé vyhlásenia flexibilnými. Ak ste napríklad stresovaní skúškou, môžete predpokladať, že je zbytočné študovať, pretože aj tak zlyháte.
- Namiesto toho, aby ste predpokladali, že sa nemôžete zlepšiť, preformulujte svoje myšlienky na niečo ako: „Vyrobím ďalšie flash karty a pripojím sa k študijnej skupine. Možno nevyhoviem testu, ale budem vedieť, že som urobil maximum. “Ak sa na skúsenosť pozeráte ako na niečo, čo sa dá zmeniť trochou úsilia, zvýši sa pravdepodobnosť úspechu.
Krok 5. Vyhľadajte odbornú pomoc
Niekedy sa môžete snažiť ovládať svoje emócie a napriek tomu sa nimi cítiť ohromení. Spolupráca s licencovaným odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť objaviť nepotrebné emocionálne reakcie a naučiť sa nové, zdravé spôsoby, ako spracovať svoje pocity.
Neľahká regulácia vašich emócií môže byť niekedy indikátorom vážnejšieho problému, ako je zneužívanie v minulosti alebo trauma, alebo môže byť príznakom poruchy, ako je depresia
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
