Každý má dobré aj zlé dni, nie? Ale ak máte ADHD, niekedy sa vaše príznaky môžu cítiť zdrvujúce. Môžete sa snažiť zostať koncentrovaní alebo sa vyhnúť rušeniu. Nebojte sa. Je úplne normálne mať boje. Našťastie existujú riešenia a stratégie, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vašim ADHD, aby ste mohli žiť svoj najlepší život.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Možnosti liečby
Krok 1. Získajte od svojho lekára konkrétnu diagnózu a plán liečby
ADHD môže mať rôzne príznaky, od nepozornosti a ťažkostí s koncentráciou po hyperaktivitu a rušivé správanie. Spolu so svojím lekárom nájdite diagnózu pre vaše konkrétne príznaky, aby ste mohli prísť so stratégiami a liečebným plánom, ktorý je šitý na mieru pre vás a vašu ADHD.
- Niektorí ľudia s ADHD môžu byť napríklad rozptýlení a ľahko zónovaní, zatiaľ čo iní môžu byť hyper-zameraní na úlohu až do bodu, kedy zabudnú jesť alebo sa starať o svoje základné potreby.
- Existuje množstvo liekov na liečbu ADHD a váš lekár dokáže porozumieť vášmu stavu a jeho symptómom a nájsť tie, ktoré sú pre vás najefektívnejšie.
Krok 2. Na kontrolu svojich symptómov užívajte lieky na predpis
V spolupráci so svojim lekárom nájdite najefektívnejšie lieky na predpis, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky vašej ADHD. Užívajte lieky podľa predpisu a informujte svojho lekára, ak máte nejaké negatívne vedľajšie účinky.
- Stimulanty sú zvyčajne predpísané na liečbu ADHD, ale existujú aj stimulačné lieky na predpis, ktoré vám môžu lepšie fungovať.
- Nikdy neužívajte lieky na predpis bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
- Ak sa vám zdá, že sa vaše príznaky zhoršujú počas užívania nestimulačných liekov, povedzte to svojmu lekárovi. Možno budete musieť zmeniť lieky, aby ste našli ten, ktorý vám vyhovuje.
- Ak máte dieťa alebo mladistvého s ADHD, uistite sa, že užívajú lieky, aby sa mohli sústrediť a venovať pozornosť škole a doma.
Krok 3. Použite obal na pilulky, ktorý vám pomôže nezabudnúť si vziať lieky
Je úplne normálne, že vám ADHD zabudne vziať lieky alebo dokonca dvakrát! Je však skutočne dôležité, aby ste užívali lieky podľa predpisu lekára, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky. Použite nádobu na pilulky, ktorá uvádza dni v týždni, ktoré vám pomôžu zorganizovať si lieky, aby ste si boli istí, že ich užívate správne.
- Nádoba na pilulky vám môže tiež pomôcť zistiť, kedy vám dochádzajú lieky, a tak môžete získať viac.
- Obaly na pilulky nájdete vo svojej miestnej lekárni. Môžete si ich tiež objednať online.
Krok 4. Skúste CBT vyvinúť stratégie zvládania
Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je forma psychoterapie, ktorú môžete použiť na zmenu svojho správania a lepšie riešenie svojho ADHD. Používajte CBT na ovládanie a presmerovanie negatívnych myšlienok a pocitov, čo vám môže uľahčiť zvládanie a zlepšenie koncentrácie a koncentrácie. Navštívte terapeuta vo svojom okolí alebo požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Rôzne stratégie zvládania môžu byť pre vás účinnejšie a terapeut vám ich môže pomôcť nájsť.
- Váš terapeut vám tiež môže pomôcť nájsť stratégie, ako lepšie hospodáriť s časom a byť produktívnejší.
Krok 5. Cvičte tréning neurofeedbacku, aby ste ovládli svoje myšlienky
Tréning Neurofeedback používa elektródy na monitorovanie vášho mozgu pri plnení úlohy, aby ste si mohli precvičiť ovládanie mysle, ktoré vám pomôže sústrediť sa a koncentrovať sa. Opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie tréningu neurofeedbacku, ktorý vám pomôže naučiť sa ovládať svoju myseľ a zvládať príznaky ADHD.
- Napríklad sa ukázalo, že elektrofefalografia (EEG) -neurofeedback má terapeutický prínos pre ľudí s ADHD.
- Školenie na neurofeedback môže stáť od 2 000 do 5 000 dolárov.
Krok 6. Skúste dychové cvičenia ako prírodnú alternatívu
Výskum ukazuje, že cvičenia všímavosti, ako je meditácia a hlboké dýchanie, môžu pomôcť zlepšiť symptómy ADHD, ako je roztržitosť, koncentrácia a pozornosť. Skúste vdýchnuť a vydýchnuť 5-6 plných dychov za minútu, pričom sa sústreďte na dych.
- Skúste cvičiť 10-20 minút denne.
- Cvičenia, ako je tai chi, kombinujú mentálne sústredenie a dychové cvičenia a môžu vám pomôcť zvládnuť aj vaše príznaky.
Metóda 2 zo 4: Zameranie a organizačné tipy
Krok 1. Určte miesto na uloženie dôležitých predmetov, aby ste o ne neprišli
Odložte si miesto, kam môžete uložiť napríklad kľúče a peňaženku, aby ste neboli frustrovaní alebo zdrvení, ak ich stratíte. Uložte dôležité položky na rovnaké miesto zakaždým, aby ste ich našli, keď ich budete potrebovať.
Napríklad by ste mohli mať pri dverách háčik na kľúče alebo misku, kde si odložíte svoju peňaženku, kľúče a všetko ostatné, čo potrebujete vziať so sebou
Krok 2. Presmerujte neposednosť, aby ste zlepšili svoje zameranie
Fidgeting je super bežná vlastnosť, ktorú majú ľudia s ADHD, ale v skutočnosti ho môžete využiť a použiť na zlepšenie svojho zamerania. Namiesto boja proti nutkaniu vrtieť sa, urobte to na pozadí a dokončite úlohu, na ktorú sa zameriavate. Choďte po miestnosti, kým čítate, vyskúšajte si čmáranie, keď ste v triede alebo na schôdzi, alebo použite hračku, aby ste mali ruky zaneprázdnené, kým budete venovať pozornosť.
Fidgeting používajte ako sekundárnu alebo pozadie, ktoré vášmu mozgu pomôže zamerať sa na vašu hlavnú úlohu
Krok 3. Udržujte si plánovač, ktorý vám pomôže udržať si poriadok
Napíšte si do plánovača všetky schôdzky, termíny alebo úlohy, ktoré musíte splniť, aby ste na to nezabudli. Pomocou plánovača si zorganizujte úlohy, ktoré musíte urobiť, aby ste sa mohli sústrediť na ich dokončenie.
- Je ťažké poraziť spokojnosť s vyčiarknutím položky z vášho zoznamu!
- Skúste si v plánovači naplánovať aj nešpecifické úlohy, ako je čistenie kúpeľne alebo nakupovanie potravín. Možno zistíte, že je to užitočný spôsob, ako zvládnuť všetko, čo potrebujete, aby ste to urobili.
Krok 4. Najprv zvládnite najdôležitejšie úlohy
Uprednostnite úlohy, ktoré musíte urobiť, a rozhodnite sa, ktoré sú najdôležitejšie. Potom zoraďte svoje ďalšie priority a začnite ich zo zoznamu vyraďovať.
Vykonajte jednu úlohu naraz, aby ste sa na ne mohli sústrediť
Krok 5. Venujte sebe viac času, než potrebujete na dokončenie úlohy
Je bežné, že ľudia s ADHD podceňujú, ako dlho im trvá, kým niečo urobia, dajte si preto nárazníkovú zónu, aby ste neboli v strese. Každých 30 minút si myslíte, že vám bude niečo trvať, aby ste pre istotu pridali ďalších 10 minút.
Zníženie stresu vám môže tiež pomôcť udržať sa sústredených na odstránenie úlohy
Krok 6. Nastavte časovače, aby ste nestratili čas úlohou
Vyhnite sa vedľajšiemu sledovaniu pri práci na úlohe nastavením časovača, ktorý pomôže presadiť váš rozvrh. Aj keď na dokončenie úlohy potrebujete viac času, časovač vám môže pripomenúť, aby ste sa koncentrovali. Pomocou telefónu alebo hodín si sami nastavte časovače podľa toho, ako dlho si myslíte, že by úloha mala trvať.
Môžete si tiež naplánovať pripomenutia v telefóne, aby ste sa lepšie sústredili alebo si zapamätali úlohu
Krok 7. Opakujte pokyny nahlas, aby ste sa uistili, že ich máte
Ak vám niekto dá úlohu, ktorú musíte splniť, skúste ich nahlas vysloviť, aby ste sa presvedčili, že máte úplne jasno v tom, čo je potrebné urobiť. Verbalizujte úlohu, aby vám pomohla udržať sa v mozgu, aby ste sa na ňu mohli sústrediť.
Opakovanie niečoho nahlas vám môže pomôcť zapamätať si to
Krok 8. Ak s niečím bojujete, požiadajte o pomoc
Nebojte sa, ak sa snažíte niečo urobiť alebo sa nemôžete sústrediť. Skúste požiadať o pomoc niekoho, kto vám môže pomôcť.
Ak máte problémy s prácou, požiadajte o pomoc kolegu alebo manažéra. Ak ste v škole, požiadajte o pomoc svojho učiteľa
Krok 9. Odstráňte neporiadok, aby ste sa mohli lepšie sústrediť
Hromady vecí po celom mieste môžu pôsobiť rušivo a zdrvujúco. Upratovanie domova a udržiavanie poriadku vo veciach vám môže pomôcť ľahko nájsť to, čo potrebujete, a tiež vám to poskytne pokoj. Ak vám ADHD spôsobuje problémy s udržiavaním čistého priestoru a bez rušenia, skúste sa k tomu prinútiť. Pozvite niektorých priateľov na stretnutie alebo večeru, aby vás to motivovalo sústrediť sa na dokončenie úlohy upratovania a organizácie.
Niekedy malé zatlačenie môže viesť k tomu, že sa dokážete koncentrovať
Metóda 3 zo 4: Starostlivosť o seba
Krok 1. Ak je to možné, vyhnite sa nadmernej stimulácii prostredia
Miesta s množstvom podnetov, ako napríklad preplnené hudobné miesto alebo basketbalové zápasy, môžu viesť niekoľko rozhovorov, najrôznejšie pachy a rôzne svetelné efekty, ktoré môžu byť zdrvujúce, ak máte ADHD. Ak máte problémy s ich spracovaním, môžete sa cítiť frustrovaní alebo znepokojení. Ak si myslíte, že miesto alebo udalosť budú pre vás zdrvujúce, snažte sa im vyhnúť, aby nedošlo k nadmernej stimulácii.
Ak sa tejto príležitosti nemôžete vyhnúť, ale viete, že to môže byť zdrvujúce, skúste sa porozprávať s niekým, komu dôverujete o svojich obavách. Môžu pôsobiť ako kotva alebo kontaktné miesto, do ktorého sa môžete obrátiť, ak začnete mať problém to všetko zvládnuť
Krok 2. Urobte si časový limit, kedykoľvek sa cítite preťažení
Ak máte problém zvládnuť úlohu alebo sa cítite príliš stimulovaní, skúste sa zo situácie dostať a dajte si pauzu. Nájdite miesto, ktoré vám poskytne čas na dekompresiu.
Časové limity môžu byť skvelé pre dospelých, ale v skutočnosti môžu byť kontraproduktívne pre deti s ADHD. Namiesto časových limitov používajte stratégie, ktoré sú vhodné pre deti s ADHD
Krok 3. Vyhraďte si každý týždeň čas na rozdávanie emócií
Naplánujte si „prestávku“, v ktorej budete robiť všetko, čo chcete, aby ste uvoľnili niektoré zo svojich zadržiavaných emócií. Pustite si hlasnú hudbu a zabavte sa, dajte si beh, alebo si dajte chvíľu na seba a relaxujte a sledujte show.
- Ak máte ADHD, môžete mať problémy s ovládaním svojich emócií, takže nechať ich všetky bezpečným spôsobom von môže byť zdravý spôsob, ako sa s nimi vysporiadať.
- Ak máte dieťa alebo člena rodiny, ktorí majú ADHD, dajte im nejaký čas na to, aby uvoľnili svoje emócie.
Krok 4. Snažte sa nepreháňať
Je úplne bežné, že ľudia s ADHD sa k niečomu odhodlajú, ak sú o to požiadaní, a potom sú ohromení, keď sú preťažení. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že sa naučíte povedať nie a stanovíte si hranice.
Ak vás napríklad požiadajú o pomoc ako dobrovoľník pri predaji pečiva, ale už máte plány na ten deň, odmietnite pozvanie alebo nájdite kompromis, ako je napríklad dobrovoľná práca na pol hodiny namiesto troch hodín
Krok 5. Nezabudnite sa postarať o svoje potreby
Sústredenie sa na úlohu môže spôsobiť, že zabudnete jesť, odpočívať alebo dokonca ísť na toaletu. Počas celého dňa si urobte chvíľku a overte si, či ste hladní, smädní, unavení alebo potrebujete použiť toaletu. Z času na čas skontrolujte svoje osobné potreby, aby ste sa presvedčili, že sa o seba staráte.
Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak zabudnete tiež jesť alebo odpočívať. Nechajte si chvíľu záležať na svojich potrebách, než sa vrátite k úlohe
Krok 6. Jedzte vyváženú a výživnú stravu
Dodržiavanie zdravej výživy vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a predchádzať zhoršovaniu symptómov. Zamerajte sa na konzumáciu chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov a vyhýbajte sa cukru a kofeínu, aby vaše telo a myseľ dostali výživu, ktorú potrebujú, aby sa im darilo.
Vaša ADHD môže spôsobiť, že zabudnete jesť alebo jesť nezdravé množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov a sladkostí, preto sa snažte zamerať na dodržiavanie zdravej výživy
Krok 7. Každý deň strávte nejaký čas vonku
Ľudia s ADHD môžu ťažiť zo slnka a zeleného prostredia. Skúste sa každý deň dostať aspoň na pol hodinu von a navštívte si okolitú zeleň, aby ste si zlepšili náladu.
Skúste cvičiť vonku, aby ste získali to najlepšie z oboch svetov
Krok 8. Doprajte si každú noc dostatok pokojného spánku
Pokúste sa spať každú noc najmenej 7 hodín. Ak máte problémy so spánkom alebo spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom. Možno budete potrebovať liečbu poruchy spánku. Dobrý nočný odpočinok vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať s vašou ADHD.
- Skúste užívať prírodné doplnky ako melatonín, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Ľudia s ADHD majú často problémy so spánkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak to nedokážete sami.
Krok 9. Cvičenie na zvýšenie nálady a pomoc pri zvládaní symptómov
Cvičenie vám pomôže cítiť sa lepšie a skutočne pomôže ľuďom so zameraním na ADHD a pozornosti. Ak máte vy alebo váš blízky ADHD, snažte sa cvičiť aspoň 30 minút 3-4 dni v týždni, aby ste sa trochu vyparili, zapotili a skutočne zlepšili svoje príznaky.
- Nemusí ísť o nič zásadné. Skúste sa prejsť každý druhý deň na prechádzku alebo na bicykli.
- Ak máte dieťa s ADHD, skúste ho zapojiť do kurzov bojových umení alebo tanca. Štúdie naznačujú, že obzvlášť užitočné môžu byť cvičenia založené na schopnostiach, ako sú bojové umenia alebo balet.
Metóda 4 zo 4: Komunikácia a podpora
Krok 1. Pozrite sa na niektoré online zdroje
Využite množstvo online zdrojov, ktoré poskytujú informácie, obhajobu a podporu ľuďom s ADHD a ich rodinám. Vyhľadajte v nich užitočné rady o tom, ako sa môžete vyrovnať so svojim ADHD a efektívnejšie o ňom komunikovať so svojimi priateľmi a rodinou. Medzi niekoľko užitočných zdrojov patrí:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) distribuuje informácie prostredníctvom svojich webových stránok, prostredníctvom webových seminárov a prostredníctvom spravodajcov (https://www.add.org).
- Deti a dospelí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (CHADD) poskytujú informácie, školenia a obhajobu ľuďom s ADHD a ich rodinám (https://www.chadd.org).
- Časopis ADDitude je bezplatný online zdroj, ktorý poskytuje informácie, stratégie a podporu pre dospelých s ADHD, deti s ADHD a rodičov detí s ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You poskytuje zdroje pre dospelých s ADHD, rodičov detí s ADHD, ako aj učiteľov a poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, ktorí slúžia ľuďom s ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s vašim ADHD
Vyhľadajte online miestnu skupinu podpory ADHD, ku ktorej sa môžete pripojiť, a spojte sa tak s ďalšími ľuďmi, ktorí s týmto ochorením zápasia. Porozprávajte sa s nimi o problémoch, ktoré máte, a možno získate cenné informácie od ľudí, ktorí tam boli.
Zoznam podporných skupín vo vašej oblasti nájdete na
Krok 3. Vysvetlite rodine ADHD, aby mu rozumeli
Ak máte ADHD, vysvetlite, čo to je a aké príznaky majú vaši blízki, aby pochopili, prečo sa môžete správať určitým spôsobom. Ak máte dieťa s ADHD, vysvetlite mu, čo to pre neho znamená, aby pochopilo, prečo môže cítiť určité emócie alebo sa snaží sústrediť.
Krok 4. Uznajte, aký vplyv môže mať vaša ADHD na vašich blízkych
Uvedomte si, ako môžu vaše príznaky ovplyvniť vášho partnera alebo rodinných príslušníkov. Príznaky, ako napríklad impulzívnosť, kritickosť alebo otravovanie, si na nich môžu vyžiadať daň. Ak vám váš partner, partner alebo rodina hovorí o tom, ako ich vaše správanie ovplyvňuje, neodmietajte to a neignorujte to. Zamyslite sa nad tým, ako sa v nich cítia, a pokúste sa problémy vyriešiť.
- Vžite sa do ich kože. Aký by to bol pocit, keby sa niekto správal tak, ako si sa správal ty.
- Nebojte sa symptómov spôsobených vašou poruchou, snažte sa neodmietnuť obavy a sťažnosti svojich blízkych.
Krok 5. Pred diskusiou o rodinnom konflikte sa upokojte
Ak máte vy, vaše dieťa alebo milovaný ADHD a pohádate sa alebo sa pohádate, nesnažte sa o tom hovoriť, kým sú všetci stále naštvaní. Počkajte, kým sa všetci upokoja, a potom prediskutujte, čo spôsobilo nesúhlas a čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli hádke v budúcnosti.
- Deti s ADHD, najmä tínedžeri, môžu byť impulzívnejšie alebo sa s vami budú rýchlejšie hádať. Ak sa však pokúsite vynútiť si rozhovor, zatiaľ čo sú všetci stále nahnevaní, môže to problém ešte zhoršiť.
- Ak sa vy alebo vaši blízki s ADHD stále hádate, možno by ste sa mali porozprávať s odborníkom na duševné zdravie, aby našiel lepšie spôsoby, ako sa s tým vysporiadať.
Krok 6. Buďte trpezliví a chápaví, ak máte dieťa s ADHD
Ak máte dieťa alebo mladistvého s ADHD, môžete mu pomôcť pokúsiť sa zvládnuť jeho príznaky, ale je tiež dôležité, aby ste sa ho pokúsili trochu uvoľniť, ak sa pošmyknú alebo bojujú. Skúste byť trpezliví, keď sa naučia vyrovnať sa so svojimi príznakmi.
- Ak napríklad vaše dieťa zabudne urobiť domáce úlohy alebo vyhodiť odpadky, dajte mu vedieť, že sa musí viac snažiť, ale nevyhadzujte ich do vzduchu.
- Zvážte, či niečo stojí za boj. Ak môžete niečo nechať ísť, urobte to.
Tipy
- Nájdite stratégie, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s ADHD, a držte sa ich.
- Ak máte obavy z neznámych situácií, vyskúšajte si hranie rolí a vyriešte potenciálne scenáre, aby ste sa na ne mohli mentálne pripraviť.
