Práca na nočnej smene môže byť náročná. Aj keď cez deň nepracujete viac hodín, ako by ste bežne robili, celú noc byť hore znamená, že sa zbavíte prirodzeného rytmu svojho tela, takže si pri práci sťažíte potrebný spánok a energiu. Preto je pre vaše zdravie životne dôležité cvičiť dobré spánkové návyky počas práce na nočnej smene. Počas svojej smeny sa môžete zdravo povzbudiť energiou tým, že sa dobre najete a cvičíte, keď môžete. Práca na nočných smenách môže byť tiež emocionálne vyčerpávajúca, takže nezabúdajte na to, že sa staráte o svoje duševné zdravie tým, že nájdete spôsoby, ako relaxovať a stretávať sa.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie návykov zdravého spánku
Krok 1. Naplánujte si dopriať aspoň 7-9 hodín spánku každý deň
Priemerný dospelý do 64 rokov potrebuje 7-9 hodín spánku v priebehu 24 hodín, aby zostal v strehu a zdravý. Naplánujte si spánkový plán, aby ste si dopriali množstvo spánku, ktoré potrebujete každý deň, najlepšie bez prerušenia.
- Príliš málo spánku nielenže spôsobí, že je ťažšie zostať hore a sústrediť sa počas práce, ale môže tiež prispieť k zdravotným problémom, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.
- Ak máte 64 rokov alebo viac, možno budete potrebovať iba 7-8 hodín spánku. Dospievajúci potrebujú 8-10 hodín spánku každý deň.
Krok 2. Držte sa konzistentného plánu spánku
Keď pracujete na nočnej smene, je lákavé vrátiť sa späť k svojim obvyklým spánkovým návykom, hneď ako budete mať trochu voľna. Ak to však urobíte, bude oveľa ťažšie vrátiť sa späť do svojej rutiny. Aj keď nepracujete, snažte sa vstať a ísť spať v rovnaký čas, ako počas bežného pracovného týždňa.
Okrem toho, že máte pravidelný čas prebúdzania, je dôležité, aby ste dodržali pravidelný spánok. Môžete si napríklad dať za cieľ ísť spať o 8:00 a zobudiť sa o 15:00. každý deň
Krok 3. Na konci smeny sa vyhýbajte kofeínu a iným stimulantom
Je v poriadku vypiť malú kávu na začiatku smeny, aby ste sa povzbudili, ale pitie kofeínu príliš blízko pred spaním vám bude ťažšie zaspať. Vyhnite sa konzumácii kávy, energetických nápojov alebo akýchkoľvek iných stimulantov v posledných 3-4 hodinách, než budete potrebovať zabaliť šichtu a ísť domov.
Pozor:
Rovnako ako kofeín, alkohol môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Môžete byť v pokušení použiť alkohol, ktorý vám pomôže prikývnuť, ale pravdepodobne budete zle spať a počas smeny sa budete cítiť unavenejší.
Krok 4. Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej 30 minút pred spaním
Svetlo z elektronických obrazoviek, ako sú televízory, tablety a telefóny, vás môže nabiť energiou a sťažiť zaspanie. Vyhnite sa používaniu obrazoviek čo najskôr, najmenej 30 minút pred spaním alebo 1-2 hodiny pred tým, ak je to možné.
- Ak vám čítanie pred spaním pomôže odreagovať sa, namiesto čítania webu alebo čítania elektronickej knihy sa držte čítania tlačenej knihy alebo časopisu.
- Ak dávate prednosť čítaniu na obrazovke, vyhľadajte tablet s „e-atramentom“, ktorý napodobňuje obyčajný papier a uvoľňuje menej svetla, napríklad Kindle Paperwhite alebo pozoruhodný tablet.
Krok 5. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním
Ak máte problémy s odpočinkom pred spaním, vyhraďte si 30 minút alebo hodinu pred spaním činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete napríklad:
- Čítať knihu
- Počúvajte pokojnú hudbu
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ
- Vykonajte ľahké strečing alebo jogu
- Meditujte
- Vypite upokojujúci bylinkový čaj alebo teplé mlieko
Krok 6. Udržujte svoju izbu tmavú, tichú a pohodlnú
Denné svetlo a hluk môžu spôsobiť, že spánok bude obzvlášť náročný. Aby ste si počas dňa mohli pospať, zatemnite svoju izbu čo najviac a nechajte dvere a okná zatvorené, aby ste zablokovali zvuk. Zaistite, aby mala vaša izba príjemnú teplotu, a aby ste mali všetku potrebnú posteľnú bielizeň, aby ste si vytvorili útulné prostredie na spanie.
- Ak vaše žalúzie alebo záclony nestačia na to, aby z miestnosti nevychádzalo slnko, zvážte investíciu do zatemňovacích závesov alebo masky na spanie.
- Minimalizovať denný hluk môžete tiež pomocou štupľov do uší, slúchadiel s potlačením hluku alebo bieleho šumu.
Metóda 2 z 3: Udržanie energie v práci
Krok 1. V práci sa snažte čo najviac vystaviť svetlu
Prirodzené rytmy vášho tela sú ovplyvňované meniacim sa svetlom počas celého dňa. Jednou z výziev práce cez nočnú smenu je, aby ste neboli vystavení slnečnému žiareniu, ktoré by vám pomohlo cítiť sa hore a v strehu. Aby ste to vykompenzovali, snažte sa, aby bol váš pracovný priestor čo najjasnejšie osvetlený, alebo si kúpte prenosný svetelný box, ktorý bude stáť pri vašej práci.
Na druhej strane, príliš veľa svetla na konci vašej smeny vám môže sťažiť relaxáciu a prechod do režimu spánku. Majte so sebou slnečné okuliare, aby ste si ich mohli nasadiť počas cesty domov
Krok 2. Ak je to možné, zdriemnite si hodinu pred svojou smenou
Aj keď si doprajete poriadny spánok 7-9 hodín spánku každý deň, môže byť stále ťažké cítiť sa tesne pred zmenou. Ak sa necítite dostatočne oddýchnutí, keď je čas ísť do práce, skúste si naplánovať hodinový spánok tesne pred začiatkom smeny.
Ak vám to vaša práca dovoľuje, môžete si niekedy v priebehu smeny vyskúšať aj 15 až 20-minútový siestu
Krok 3. Počas smeny jedzte zdravé jedlá a občerstvenie
Ak nemôžete na svojom pracovisku jesť zdravé jedlo, pripravte si výživné jedlá a pár zdravých občerstvenia, ktoré si môžete priniesť každú noc. Aby ste zostali zdraví a zdraví, vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nezdravému jedlu. Držte sa čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín (ako fazuľa, sója, ryby alebo hydina), celozrnných produktov a potravín bohatých na zdravé tuky (napríklad orechy, semená alebo avokádo).
- Hnedá ryža je skvelou voľbou do jedál, pretože obsahuje komplexné uhľohydráty a mangán na zvýšenie energie.
- Aby ste mali dostatok energie, skúste počas smeny zjesť niekoľko malých jedál namiesto menších, ťažších.
Krok 4. Pri práci zostaňte hydratovaní
Získanie tekutín, ktoré potrebujete, vám pomôže cítiť sa viac sústredení a bdelí. Vezmite si so sebou do práce fľašu vody, aby ste si ju mohli doplniť vždy, keď sa budete potrebovať napiť, a často si dajte dúšky počas celej smeny.
Tekutiny môžete získavať aj z hydratačných potravín, ako je polievka, ovocie alebo zelenina
Tip:
Môžete sa hydratovať inými nápojmi, ale voda je zvyčajne najzdravšou voľbou. Ak nemáte radi chuť vody samotnej, skúste pridať kvapku citrónovej alebo limetkovej šťavy.
Krok 5. Kofeín používajte striedmo, aby ste získali ďalšiu energiu
Pitie malého množstva kávy denne vám môže pomôcť zvýšiť pozornosť a dokonca poskytnúť ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika Parkinsonovej choroby a cukrovky 2. typu. Príliš veľa pitia vás však môže nervovať alebo dokonca namáhať srdce, ak ho nemetabolizujete dobre. Ak sa rozhodnete piť kávu počas práce, obmedzte sa na začiatku šichty na 1-2 šálky.
Vyhnite sa energetickým nápojom, ktoré môžu vážne narušiť váš spánkový režim a viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové problémy, vysoký krvný tlak, úzkosť a zažívacie ťažkosti
Krok 6. Odpočívajte najmenej 20 minút každých 6 hodín práce
Prestávky na odpočinok sú dôležité pre to, aby ste boli v akejkoľvek práci ostražití a zdraví. Ak je to možné, naplánujte si čas aspoň na 1 prestávku v určitom čase počas vašej smeny.
Odpočinkovú pauzu použite na prechádzku, zdravé občerstvenie, krátke čítanie alebo si dokonca dajte dole hlavu na krátke zdriemnutie
Krok 7. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň
Bez ohľadu na to, či ste počas smeny, alebo keď ste mimo prevádzky, každodenný malý pohyb vám môže pomôcť zvýšiť energiu a udržať vás v zdraví. Skúste si urobiť krátke prestávky na prechádzku alebo si počas práce urobiť ľahké úseky. Môžete si tiež vyhradiť čas pred alebo po smene alebo na noci, kedy si môžete zabehať, bicyklovať alebo navštíviť telocvičňu.
- Ak ste počas smeny uviaznutí pri stole, stále sa môžete trochu venovať pohybovej aktivite cvičením v sede, ako sú stláčanie hrudníka, zdvíhanie päty a päty a predlžovanie nôh.
- Cvičenie vám okrem fyzickej kondície môže tiež zlepšiť náladu a dokonca vám pomôže lepšie sa sústrediť a jasnejšie myslieť.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o vaše duševné zdravie
Krok 1. Naplánujte si čas strávený s rodinou a priateľmi
Práca na nočnej smene môže byť obzvlášť ťažké nájsť si čas na ľudí, na ktorých vám záleží. Komunikujte so svojou rodinou a priateľmi o svojom pracovnom pláne a naplánujte si spoločne strávený kvalitný čas.
- Napríklad, ak sa vrátite domov skoro ráno, váš drahý partner by mohol plánovať vstať skoro niekoľko dní v týždni, aby ste si po skončení smeny mohli dať spoločné jedlo.
- Snažte sa využiť spoločný čas naplno, aby nebol pre vás a vašich blízkych stresujúci. Možno s nimi nebudete mať veľa času, preto sa namiesto kvantity zamerajte na kvalitu.
Krok 2. Vyhraďte si čas na koníčky a zábavné aktivity
Nájdenie času na zábavu pomáha zmierniť stres, zvýšiť vašu energiu a zlepšiť koncentráciu. Je obzvlášť dôležité nájsť si čas na zábavu, keď máte náročný pracovný rozvrh. Ak je to možné, vyhraďte si každý deň trochu času na činnosti, ktoré vás bavia, napríklad hranie hier, prácu na kreatívnych projektoch alebo sledovanie obľúbenej televíznej šou.
Tip:
Ak cestujete verejnou dopravou, môžete tento čas dokonca využiť na relaxáciu a zábavu. Môžete si napríklad zahrať hry na telefóne alebo tablete, zahrať si sudoku alebo krížovky alebo si urobiť malé pletenie v autobuse alebo vlaku.
Krok 3. Skúste techniky zmierňujúce stres, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa
Práca na nočnej smene môže byť veľmi stresujúca, takže je dôležité vyvinúť dobré zvládacie schopnosti. Ak vás stresuje práca, skúste meditovať alebo si urobiť nejaké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Pomôcť vám môže aj:
- Napíšte do denníka
- Vykonávajte cvičenia mysle a tela, ako je joga alebo tai chi
- Nakreslite alebo vymaľujte
- Vykonajte progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov
Krok 4. Porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom, ak je vaša práca skutočne stresujúca
Ak sa s prácou na nočné smeny nevyrovnávate dobre, môže vám pomôcť váš lekár alebo terapeut. Okrem toho, že navrhnú lepšie zvládacie techniky, môžu byť schopní aj predpísať alebo odporučiť lieky alebo doplnky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak:
- Máte problém zostať hore v práci alebo počas dochádzania
- Nespíš dobre
- Cítite úzkosť alebo depresiu
- Bojíte sa o svoje fyzické zdravie
