Niekedy je stres dlhodobý a pretrvávajúci a pocity stresu sú ťažké a obzvlášť zaťažujúce. V týchto časoch je obzvlášť dôležité, aby ste urobili všetko pre to, aby ste znížili stres a boli vzhľadom na svoje súčasné okolnosti čo najviac uvoľnení.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmena vašich myšlienok
Krok 1. Ak je to možné, odpojte sa od stresu
Jeden zo spôsobov, ako byť uvoľnenejší, je, pokiaľ je to možné, odstrániť sa zo situácie. Ak ste napríklad vo veľkom boji so svojim partnerom, môžete sa ospravedlniť a povedať niečo ako „Toto ma skutočne stresuje a potrebujem iba 30 -minútovú prestávku, ktorá mi pomôže vyčistiť si hlavu a upokojiť sa. Potom budem rád. pokračuj v rozhovore."
Majte na pamäti, že nie vždy je možné odpútať sa od stresovej situácie, ale snažte sa hľadať malé prestávky, kde ich môžete dosiahnuť
Krok 2. Vezmite si bublinkový kúpeľ
Použite svoj obľúbený šampón alebo bublinkový kúpeľ a nechajte bubliny naplniť vaňu. Stačí sa ponoriť a zavrieť oči a urobiť všetko pre to, aby ste sa spamätali z toho, čo vás stresovalo.
Snažte sa mať na pamäti, že v tomto momente je dôležité len to, aby ste si vo vani užívali a relaxovali. So svojimi problémami sa môžete vysporiadať inokedy; na čom teraz záleží, je čistý relax
Krok 3. Nadýchajte sa čerstvého vzduchu
Skúste uvoľniť myseľ a myslieť na prírodu, v ktorej sa nachádzate. Ak je vonku slnečno, absorbujte tieto lúče. Ak prší, pozorne počúvajte búšenie dažďových kvapiek o veciach vo vašom okolí. Ak je chladno, sledujte svoj dych, ako pomaly dýchate dnu a von. Základom je byť prítomný v danej chvíli s prírodou, aby ste si vyčistili myseľ od toho, z čoho máte stres.
Štúdie ukazujú, že úctu k prírode môže byť prospešná pre vaše zdravie; môže to bojovať proti negatívnym vplyvom stresu na zdravie a prispieť k zvýšeniu vašej pohody
Krok 4. Naplňte svoju myseľ pozitívnymi pocitmi
Stres a negatívne pocity často idú ruka v ruke; jeden spôsob, ako byť uvoľnenejší a bojovať so svojim stresom, je pokúsiť sa zaistiť si väčšiu spokojnosť s niektorými obchodnými trikami. Pozitívnejšie sa môžete cítiť niekoľkými spôsobmi:
- Skúste sa usmiať. Hypotéza spätnej väzby na tvár naznačuje, že medzi tvárovými svalmi a emóciami existuje obojsmerný vzťah. Aj keď sa zvyčajne cítite šťastní, a tak sa usmievate, môžete sa tiež usmievať, aby ste sa cítili šťastní. Aby ste sa prinútili k úsmevu, môžete skúsiť držať ceruzku medzi zubami tak, aby guma bola na ľavej strane úst a časť na písanie na pravej strane úst.
- Míňajte peniaze alebo svoj čas na iných ľudí. Výskumy ukazujú, že to môže zvýšiť šťastie darcu.
- Vykonajte fyzickú aktivitu, aby ste zvýšili hladinu endorfínu, vďaka čomu sa budete cítiť šťastnejšie.
Krok 5. Vyberte svoju odpoveď
Vo všeobecnosti môžete v prípade stresu urobiť jednu z dvoch vecí: môžete sa pokúsiť zmeniť situáciu alebo svoju reakciu na ňu. Niekedy môžete byť bezmocní zmeniť zdroj svojho stresu, ale v týchto prípadoch si stále môžete vybrať, ako na stresové faktory zareagujete. Pri rozhodovaní o svojom prístupe zvážte niekoľko otázok.
- Môžete sa vyhnúť stresu? Nie je to vždy vhodné - ak neustále bojujete so svojim manželom a rozhodnete sa vstať a namiesto vyriešenia svojich problémov odísť z miestnosti, vyhýbanie sa nie je dobrá taktika. Ak je však vašim stresom spolupracovník, ktorý nemá vplyv na vašu prácu alebo nie je súčasťou vášho tímu, môže byť múdre sa mu vyhnúť, aby ste udržali úroveň vlastného stresu na nízkej úrovni. Ďalší príklad toho, kedy je vhodné vyhýbať sa, je, ak ste v strese z dopravy - vyhnite sa zápcham tým, že pôjdete vlakom alebo idete skôr do práce, čím sa vyhnete zápcham vo všedný deň.
- Môžete nejakým spôsobom zmeniť stresor? Aj keď sa niektorým stresovým faktorom nedá vyhnúť, v niektorých prípadoch ich môžete do určitej miery zmeniť. Napríklad vy a váš romantický partner budete mať v určitom okamihu nezhody; je to prirodzené pre všetky vzťahy, dokonca aj pre tie najlepšie. Tieto argumenty však môžu byť menej stresujúce, ak ste si s partnerom pripravili plán alebo diskutovali o tom, ako sa vysporiadať s konfliktom. Môžete napríklad súhlasiť, že sa prejdete do oddelených miestností, aby ste sa počas búrlivej hádky upokojili; pomocou jazyka „I“vyjadrite svoje pocity; nikdy neobviňujte, nehanebne ani nepoužívajte negatívny jazyk („Nikdy …“, „Vždy …“, „Je naozaj nanič, keď …“); vyhnite sa kriku a osočovaniu; súhlasiť s nesúhlasom a/alebo kompromisom; a tak ďalej.
- Dokážete sa prispôsobiť stresu? Niekedy môžete zmeniť svoje správanie, aby ste znížili stres, aj keď situáciu nemôžete zmeniť. Opäť na príklade dopravnej špičky, ak sa často ocitnete v stresovej situácii, nemôžete to zmeniť: musíte sa dostať do práce a dopravná špička je celosvetový problém. Svoj prístup však môžete zmeniť tak, že pôjdete autobusom do práce, zmeníte trasu jazdy alebo odídete v čase mimo okna dopravnej špičky.
- Môžete prijať stresor? Niektoré stresory nemožno zmeniť ani zmeniť. Napríklad do značnej miery nemôžete zmeniť správanie alebo myšlienky ostatných. Alebo nemôžete zmeniť, že vo váš svadobný deň pršalo. Môžete však pracovať na tom, aby ste ich prijali ako veci, ktoré nemôžete ovplyvniť, a zbavili by ste sa potreby ovládať ich. Môžete ich tiež vnímať ako skúsenosti s učením, z ktorých môžete vyrásť.
- Tieto reakcie môžete skombinovať, aby ste vyriešili svoj stres. Počas jedného dňa často používame mnoho techník naraz, aby sme sa vyrovnali s jedným problémom alebo problémom.
Metóda 2 z 2: Zmena vášho správania
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Ide o relaxačnú techniku, ktorá zahŕňa hlboké brušné dýchanie. Hlboké dýchanie zvyšuje tok kyslíka do mozgu a stimuluje váš parasympatický nervový systém; to pomáha aktivovať vašu relaxačnú reakciu, ktorá spomaľuje srdcový tep, znižuje krvný tlak a uvoľňuje svaly. Ak sa chcete zapojiť do tejto relaxačnej techniky:
- Položte jednu ruku na podbruško tesne pod rebrami a druhú na hruď.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Ak je to možné, pokúste sa na 4 sekundy nadýchnuť. Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám rozťahuje žalúdok a hrudník.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite nosom alebo ústami. Ak je to možné, pokúste sa na 4 sekundy vydýchnuť. Tento postup opakujte približne 8 -krát za minútu niekoľko minút alebo dovtedy, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
Krok 2. Zamerajte svoju myseľ na upokojujúce slovo
Môžete tiež skúsiť zamerať svoju myseľ na jediné upokojujúce slovo, ako je pokoj alebo mier. Toto slovo si opakujte v mysli niekoľkokrát v priebehu 5 minút.
Ak máte problém so zameraním na slovo, skúste si vizualizovať zobrazenie tohto slova. Ak je teda vaše slovo „pokojné“, skúste si predstaviť pokojné jazero. To môže mať podobný účinok a aktivuje vašu relaxačnú reakciu
Krok 3. Cvičenie
Štúdie ukazujú, že cvičiť je skvelý spôsob, ako bojovať proti stresu, a tak sa cítiť uvoľnenejšie. Choďte si zabehať, zacvičte si alebo sa zapojte do aktivít, ako je basketbal, loptový hokej alebo softball, ktoré vám pomôžu sa zapotiť a odbúrať stres.
Skúste pri cvičení počúvať optimistickú hudbu, aby ste si cvičenie zlepšili
Krok 4. Uvoľnite svaly
Stres vám môže spôsobiť napätie v svaloch, čo môže viesť k spätnej väzbe a ešte viac sa budete cítiť v strese. Použitie progresívnej svalovej relaxácie alebo PMR vám môže pomôcť uvoľniť napätie a cítiť sa uvoľnenejšie.
-
Na internete sú k dispozícii bezplatné rutiny PMR, ktoré môžete sledovať, napríklad:
- Berkeleyho rutina
- Sprievodca MIT
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto, ak môžete, ale pri niektorých technikách PMR sa to nevyžaduje.
- Ak môžete, uvoľnite tesné oblečenie. Pohodlne sa posaďte a dýchajte a vydychujte v rovnakých množstvách ako pri PMR.
- Začnite s tvárovými svalmi, pretože toto je bežná oblasť napätia. Začnite tým, že otvoríte oči dokorán, podržte to päť sekúnd a potom pomaly uvoľnite napätie. Potom na päť sekúnd pevne zatvorte oči a potom pomaly uvoľnite napätie. Dajte si 10 sekúnd na to, aby ste si všimli, ako sa tieto oblasti cítia po vykonaní týchto cvičení.
- Presunúť sa do ďalšej skupiny. Na päť sekúnd pevne pritlačte pery a potom pomaly uvoľnite. Potom sa päť sekúnd usmievajte čo najširšie a potom pomaly uvoľnite. Predtým, ako pôjdete ďalej, nechajte sa opäť pociťovať asi 10 sekúnd uvoľnenejších svalov.
- Pokračujte v napínaní svalových skupín na päť sekúnd a potom uvoľnite napätie. Doprajte si 10 -sekundovú relaxačnú prestávku medzi skupinami.
- Postupujte vo zvyšku svojich svalových skupín, ako uznáte za vhodné: krk, ramená, paže, hrudník, žalúdok, zadok, stehná, dolné končatiny, chodidlá a prsty na nohách.
- Ak nemáte čas na úplné cvičenie PMR, skúste urobiť len svaly tváre. Môžete tiež vyskúšať rýchlu masáž rúk, pretože v rukách často nosíme napätie súvisiace so stresom.
Krok 5. Buďte sociálni
Jeden zo spôsobov, ako bojovať proti stresu, je komunikovať so svojou rodinou a priateľmi. Štúdie ukazujú, že sociálna podpora môže tlmiť stres.
