Je dôležité zostať zdravý a aktívny po celý život, najmä keď starnete. Zostať fit môže predĺžiť vašu životnosť o niekoľko rokov a výrazne zlepší vašu celkovú pohodu. Existuje toľko diétnych guruov a cvičebných režimov, že zostať fit môže vyzerať ako skľučujúca úloha, ale je to skutočne celkom jednoduché, ak sa budete držať základov. Spravidla trvá asi dva mesiace, kým sa zo správania stane návyk. Skúste vykonať niekoľko zmien, o ktorých si myslíte, že ich dokážete zvládnuť, a potom sa ich držať niekoľko mesiacov, kým sa nestanú súčasťou vašej prirodzenej rutiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zostaňte fit cvičením
Krok 1. Motivujte sa tým, že porozumiete mnohým výhodám cvičenia
Ak máte obzvlášť uponáhľaný týždeň alebo sa vám jednoducho nechce cvičiť, môže vám pomôcť zamerať sa na dôvody, prečo ste sa rozhodli stať sa fit. Cvičenie nielen kontroluje hmotnosť, ale pomáha bojovať proti chorobám, zlepšuje imunitný systém a dodáva vám viac energie. Cvičenie tiež zlepšuje náladu a pomáha vám lepšie spať.
Krok 2. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví
Mnoho ľudí zistí, že ísť do posilňovne niekoľkokrát týždenne je pohodlný spôsob cvičenia, ale existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zostať zdravý a aktívny. Beh, chôdza a plávanie sú skvelé spôsoby, ako zostať fit. Môžete tiež zvážiť lekciu niečoho, čo by ste sa chceli naučiť: tanec, surfovanie alebo korčuľovanie. Dokonca si môžete zacvičiť aj doma, ak si pozriete bezplatné videá s cvičeniami online.
Krok 3. Venujte nejaký čas všetkým štyrom druhom cvičení
Dávajte pozor na všetky prvky celkovej kondície, vrátane vytrvalosti, sily, rovnováhy a flexibility.
- Skúste si postupne vybudovať aspoň 30 -minútovú aktivitu, pri ktorej sa vám ťažko dýcha. Vaším cieľom by malo byť 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 30 minút päťkrát týždenne.
- Zdvíhajte závažia, aby ste zlepšili svalový tonus. Udržanie svalov v kondícii uľahčí zvládanie vašich každodenných úloh a pomôže vám vyhnúť sa problémom v neskoršom živote, ako je napríklad zlomenina bedra spôsobená pádom.
- Zlepšenie rovnováhy vám tiež pomôže vyhnúť sa nebezpečným pádom neskôr v živote a umožní vám zostať aktívny a mobilný po celý život. Jeden ľahký cvik je kráčať po priamke, pričom pätu jednej nohy umiestnite priamo pred palec druhej, akoby ste prechádzali po rieke na štíhlom lúči.
- Pravidelné strečingové cvičenia zlepšia vašu celkovú flexibilitu, uľahčia vám ohnutie, aby ste si zaviazali topánky alebo dosiahli na niečo na vysokej polici. Nezabudnite svaly jemne natiahnuť, aby ste predišli zraneniu.
Krok 4. Požiadajte o pomoc priateľa
„Kamarát na cvičenie“vám obom pomôže udržať si motiváciu a spríjemní vám čas pri cvičení. Ak chcete stráviť zábavnú víkendovú aktivitu, spojte sa s priateľmi pri basketbale, softbale, volejbale alebo tenise.
Krok 5. Stanovte si realistické ciele
Stanovenie cieľov pre seba vám pomôže udržať si motiváciu a splnenie vašich míľnikov dosiahnete úžasnú podporu sebadôvery a pocitu úspechu; nezabudnite však svoje celkové ciele rozdeliť na malé, zvládnuteľné kroky, aby ste sa nenechali odradiť.
Krok 6. Pracujte s prirodzenými hodinami svojho tela
Ak nie ste ranný človek, nie je potrebné ráno cvičiť. Ak sa cítite najaktívnejšie popoludní, naplánujte si tréning na popoludňajšie hodiny.
Krok 7. Poraďte sa s profesionálom
Ak si nie ste istí, kde začať, požiadajte o pomoc profesionálneho trénera. Niektoré telocvične ponúkajú v rámci registračného poplatku bezplatné konzultácie s fitnes trénerom. Ak nepatríte do posilňovne, vyhľadajte nezávislého trénera, ktorý by s vami pracoval. Tréner posúdi vaše silné a slabé stránky a navrhne režim, ktorý dosiahne vaše konkrétne ciele v oblasti kondície.
Metóda 2 z 3: Udržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Obmedzte balené potraviny
Väčšina balených potravín má neprirodzené chemické prísady a konzervačné látky a často obsahuje nezdravé nasýtené alebo trans-tuky. Takmer vždy je lepšie jesť jedlo, ktoré si pripravíte doma, kde môžete ovládať prísady. Väčšina balených potravín má tiež vyšší obsah kalórií a tukov, najmä nasýtených trans-tukov.
Krok 2. Sledujte tieto veľkosti porcií
Dietológovia odporúčajú jesť pomaly, čo vám pomôže rozpoznať, kedy ste plní. Keď pokračujete v jedení, aj keď je váš hlad uspokojený, prijímate veľa kalórií, ktorým sa dalo ľahko vyhnúť. Obmedzte príjem kalórií na 2 000 kcal/deň. Ak sa snažíte schudnúť, skúste obmedziť príjem na 1 800 kcal/deň. Nikdy nekonzumujte menej ako 1 200 kcal/deň.
- Jedna porcia mäsa, rýb alebo hydiny by mala byť asi 3 unce, keď je uvarená, alebo približne rovnaká ako dlaň vašej ruky.
- Porcia uvarených cestovín by mala byť asi pol šálky alebo zhruba ako kopček zmrzliny.
- Jedna porcia zŕn sa rovná jednému krajcu chleba. Jedna palacinka alebo jedna vafle sa rovná jednej porcii, ktorá by mala mať približne rovnakú veľkosť ako typický krajec chleba.
- Jedna porcia syra na kocky je zhruba rovnaká ako celý palec.
- Jedna porcia zeleniny alebo ovocia je veľká asi ako vaša päsť.
- Zdravá veľkosť porcie varenej ryže je dostatočná na naplnenie štandardného obalu z košíčkov.
- Pokúste sa pripraviť polovicu taniera zo zeleniny.
Krok 3. Zdieľajte vstup
V reštauráciách sa často podáva jedlo v neobvykle veľkých porciách. Zdieľanie jedného predkrmu medzi dvoma ľuďmi je dobrý spôsob, ako zaistiť správnu veľkosť porcie a tiež ušetriť peniaze.
Krok 4. Jedzte menej mäsa
Aj keď nie je nevyhnutné úplne vylúčiť mäso z vašej stravy, zníženie množstva, ktoré zjete, bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Mnoho druhov mäsa má vysoký obsah kalórií a obsahuje veľké percento tuku. Červené mäso je spájané najmä s upchávaním tepien, vyšším cholesterolom a srdcovými problémami.
Krok 5. Jedzte viac celých zŕn
Ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb obsahujú vlákninu, ktorá je potrebná pre zdravý tráviaci trakt. Celozrnné produkty tiež obsahujú vitamíny B, ktoré zvyšujú energiu a metabolizmus.
Krok 6. Občerstvenie na orechoch, semenách a strukovinách
Orechy a semená obsahujú vitamín E a ďalšie živiny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú. Strukoviny, ako sú arašidy, šošovica, fazuľa a sója, tiež poskytujú vlákninu, ako aj bielkoviny, železo, folát a ďalšie dôležité živiny.
Krok 7. Obmedzte nasýtené a trans -tuky
Tieto 2 tuky spôsobujú veľa úmrtí na srdcové choroby. Nasýtené a trans -tuky. Nasýtené a trans -tuky zvyšujú váš zlý cholesterol a znižujú dobrý. Nasýtené tuky by ste mali obmedziť na menej ako 10% denných kalórií. Na 1 500 kalórií by to bolo 15 g, na 2 000 kalórií na 20 g. Trans -tuky by ste mali obmedziť na menej ako 1% denných kalórií. Na 1 500 kalórií by to bolo 1,5 g, na 2 000 kalórií na diétu by to bolo 2 g. Konzumácia trans -tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb o 46% každé 4% vašich denných kalórií z trans -tukov.
Krok 8. Obmedzte spracované potraviny
Jedlá ako pizza a koláče majú málo vitamínov a veľa kalórií. Spracované potraviny zvyšujú telesný tuk, ktorý môže spôsobiť obezitu. Spracované potraviny majú veľa nasýtených tukov a niekedy aj trans -tukov. Spracované potraviny spôsobujú cukrovku a srdcové choroby. Vymeňte spracované potraviny za nenasýtené tuky, celozrnné produkty a ovocie a zeleninu.
Metóda 3 z 3: Zmena vašich denných rutín
Krok 1. Strávte viac času vonku
Pokiaľ je to možné, snažte sa stráviť aspoň 30 minút denne vonku na slnku. Vystavenie slnku spúšťa produkciu vitamínu D, ktorý pomáha zlepšiť funkciu vášho imunitného systému a posilniť vaše kosti. Slnečné lúče tiež zvyšujú hladinu serotonínu v tele, ktorý podporuje pocity pohody a šťastia a pomáha regulovať vašu chuť do jedla.
Krok 2. Vykonajte malé zmeny vo svojom dennom režime
Kumulované efekty vykonania mnohých drobných zmien vám dlho pomôžu v tom, aby ste sa stali celkovo zdravým a aktívnym človekom.
- Vyhnite sa jednoduchému spôsobu. Skúste použiť schody namiesto výťahu a namiesto vedenia vozíka sa poprechádzať po golfovej hre.
- Parkujte ďalej od dverí, keď ste na nákupoch. Táto malá zmena prispeje k akumulovanému počtu krokov, ktoré denne urobíte, a môže tiež uvoľniť parkovacie miesto pre menej obratného človeka, ktorý ho potrebuje viac.
- Umývajte auto ručne namiesto použitia pohonu. Keď je pekné počasie, môže to byť zábavná činnosť a umývanie rúk je k farbe oveľa šetrnejšie než veľké mechanické kefy.
- Choďte pešo alebo do práce do práce. Ak žijete dostatočne blízko svojho zamestnania, chôdza alebo jazda na bicykli do a z práce je skvelý spôsob, ako sa udržať vo forme.
- Choďte na obed. Dlhá prechádzka počas obednej hodiny môže byť príjemný spôsob, ako osviežiť myseľ a telo. Skúste pozvať priateľa!
Krok 3. Pite veľa vody
Jednou z najdôležitejších zložiek zdravej výživy je voda. Pokúste sa vypiť asi osem pohárov vody denne, aby bolo vaše telo hydratované a vyhli sa potenciálnym zdravotným problémom. Voda vám tiež pomôže cítiť sa sýto, takže budete jesť menej. Ak nemáte radi čistú vodu, skúste pridať ovocie, bylinkový čaj alebo dochucovadlo bez cukru. Existujú aj aplikácie ako Waterlogged, ktoré vám pripomenú, aby ste pili viac vody!
Krok 4. Prebudte sa skôr
Skúste si na dva týždne nastaviť budík o 30 minút skôr, ako je váš obvyklý čas. Po polhodine navyše sa odstráni veľa stresu spôsobeného ranným ponáhľaním sa a tiež sa môžete cítiť zodpovednejšie a posilnenejšie.
Krok 5. Skúste meditáciu
Ukázalo sa, že iba dvadsať minút denne pomáha znižovať stres, znižovať krvný tlak a vytvárať pocity šťastia a pohody. Jednoducho si nájdite pokojné miesto, kde nebudete rušení, a pohodlne sa posaďte s rukami opretými dlaňami hore jemne na kolenách. Sústreďte sa na svoj dych, ktorý by mal byť pravidelný a hlboký, a pokúste sa vyčistiť svoju myseľ.
- Skúste meditáciu pri sviečkach. Ak zistíte, že sa vám myseľ pri pokuse o meditáciu zatúla, môžete skúsiť zapáliť sviečku a zamerať sa na plameň.
- Používajte mantry. Niektorým ľuďom pomáha opakovať slovo znova a znova. Môžete použiť tradičnú sanskrtskú mantru alebo použiť akékoľvek slovo, ktoré má pre vás pozitívne asociácie.
- Nacvičte si kreatívnu vizualizáciu. Ďalšou jednoduchou technikou je predstaviť si seba na pokojnom a krásnom mieste. Predstavte si všetky malé detaily prostredia a ignorujte všetko vo fyzickom svete okolo vás.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
