Ak trpíte depresiou, nie ste sami. Približne 19 miliónov ľudí ročne len v USA trpí depresiou. S depresiou je veľmi ťažké sa vyrovnať, najmä ak sa cítite osamelo a izolovane. Získanie sociálnej podpory je nielen žiaduce, ale môže mať aj skutočný vplyv na váš proces obnovy. Rozhovor s blízkymi priateľmi je jedným zo spôsobov, ako získať podporu, ktorú chcete a potrebujete, aj keď nie je vždy jednoduché urobiť prvý krok a otvoriť sa niekomu o svojej depresii. Našťastie existuje niekoľko konkrétnych vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na konverzáciu a vyťažili z nej maximum.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na vašu konverzáciu
Krok 1. Prijmite, že ste pripravení a ochotní o tom hovoriť
Toto je veľká novinka, o ktorú sa chystáte podeliť, a je v poriadku a úplne normálne cítiť sa nervózne. Depresia je považovaná za duševnú chorobu, a pretože existuje veľa mylných predstáv o jednotlivcoch, ktorí zápasia s duševnými poruchami, ako je depresia, ľudia sa niekedy môžu cítiť stigmatizovaní svojou novou diagnózou. Uvedomte si však, že otvorenie sa svojej chorobe je jedným z krokov k účinnému zvládaniu a zotaveniu.
Krok 2. Zvážte, komu to poviete
Mnoho ľudí nemá len jedného najlepšieho priateľa, ale namiesto toho má veľa skutočne blízkych alebo dokonca „najlepších“priateľov. Musíte sa zamyslieť nad tým, s kým zdieľate informácie a či je to pre vás dobré.
- Ak už poskytujete poradenstvo, preskúmajte túto tému zdieľania depresie s priateľom s vašim poradcom, terapeutom alebo psychiatrom.
- Ak je váš priateľ veľkým poslucháčom, je diskrétny, dôveryhodný, spoľahlivý, neposudzuje, podporuje a je duševne zdravý, potom tento priateľ znie ako ideálny človek, s ktorým sa môžete podeliť o svoje starosti. Váš priateľ vám môže byť ozvučnicou a pomôže vám udržať si zdravú perspektívu pri práci na procese obnovy.
Krok 3. Pozastavte sa a premýšľajte, ak si nie ste istí, či to chcete povedať svojmu najlepšiemu priateľovi
Ak sa pýtaš, či by si mal svojmu priateľovi povedať alebo nie, povedz, ako by si reagoval na nasledujúce otázky:
- Má váš priateľ hanlivé poznámky o „bláznivých ľuďoch“?
- Môže byť váš priateľ občas blahosklonný alebo odsudzujúci voči iným ľuďom?
- Prežíva váš priateľ svoje vlastné problémy s depresiou?
- Môže byť váš priateľ voči vám občas necitlivý?
- Zvláda váš priateľ emócie dobre?
- Váš priateľ ohovára alebo šíri fámy?
- Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali áno alebo si spomeniete na prípady, keď váš priateľ prejavoval znepokojujúce postoje a správanie, bolo by najlepšie, keby ste svojmu priateľovi jednoducho oznámili, že prechádzate niektorými zásadnými problémami, ale že na nich pracujete., získame pomoc a budeme v kontakte.
- To znamená, že niekedy nás priatelia môžu prekvapiť. Ak je vaša priateľka schopná opustiť svoje obvyklé správanie alebo postoje z obavy o vás a ak sa vám páči zdieľanie týchto informácií, môžete začať malými informáciami, ktoré chcete zdieľať, a zistiť, ako dobre ich váš priateľ prijíma. Ustupte, kedykoľvek sa cítite nepríjemne alebo rozrušene.
Krok 4. Zamyslite sa nad tým, aké informácie chcete svojmu priateľovi poskytnúť
Koľko sa chystáte rozdeliť? Zdieľanie vášho stavu je na vás, bez ohľadu na to, či ste dostali oficiálnu diagnózu alebo nie. Začnite tým, čo si myslíte, že bude váš priateľ potrebovať vedieť o depresii vo všeobecnosti a o vašej konkrétnej skúsenosti s ňou. Čo o depresii je dôležité, aby to vedel váš priateľ? Aké mylné predstavy alebo mýty môžu byť dôležité na nápravu? Čo vaše osobné skúsenosti sú dôležité pre vášho priateľa?
- Majte na pamäti, že vaša priateľka môže mať vo svojej rodine niekoho, kto je v depresii a môže veľa vedieť o tejto chorobe. Na druhej strane, váš priateľ môže o depresii vedieť veľmi málo. Je dôležité prečítať si o depresii a vzdelávať sa o svojej chorobe, aby ste svojmu priateľovi mohli pomôcť lepšie porozumieť depresii, ako na vás vplýva a ako vám môžu v budúcnosti pomôcť a podporiť vás. Vzdelávanie sa o depresii má navyše svoje vlastné výhody pre váš proces obnovy!
- Pamätajte si, že nemusíte vysvetľovať, prečo ste v depresii. Na to, aby ste boli deprimovaní alebo smutní, nemusíte uvádzať ospravedlniteľný dôvod. Jediné, čo musíte urobiť, aby ste sa so svojim najlepším priateľom podelili o svoje pocity, je úprimne im povedať, ako sa cítite, a požiadať ich, čo potrebujete, či už ide o podporu, trpezlivosť, porozumenie alebo priestor.
Krok 5. Predstavte si možné reakcie svojho priateľa
Aj keď možno nebudete vedieť predpovedať, ako budú reagovať, zváženie rôznych možností vám môže pomôcť pripraviť sa. Nezabudnite tiež premýšľať o tom, ako vás môžu rôzne reakcie vyvolávať a ako by ste mohli reagovať. Plánovanie vopred vám pomôže zaistiť, aby ste neboli zaskočení a udržali svoje ciele pre konverzáciu na očiach.
- Majte na pamäti, že váš priateľ vám nemusí porozumieť. Ľudia, ktorí nikdy netrpeli depresiou, nemusia byť s príznakmi oboznámení. To znamená, že niekedy majú problém pochopiť, prečo nemôžete „prestať byť smutní“alebo „vstať z postele“. Nie je to nevyhnutne nedostatok empatie alebo súcitu zo strany vášho priateľa. Namiesto toho sa môže stať, že tejto osobe na vás záleží a chce, aby ste sa cítili lepšie, ale nechápe, ako v dôsledku tejto poruchy ľudia cítia.
- Ďalšou možnosťou je, že váš priateľ môže mať pocit, že je vašou zodpovednosťou vás „opraviť“. Váš priateľ by si mohol myslieť, že vám môžu pomôcť „zdvihnúť“vás z depresie. Nie je to ich práca, pretože vyvíja tlak na ňu aj na vás.
- Ďalšou možnou reakciou je náhle zmeniť tému alebo obrátiť zameranie rozhovoru na seba. Tento možný výsledok môže byť zraňujúci, pretože váš priateľ je sebecký alebo sa o vás nestará, ale je pravdepodobnejšie, že jednoducho nevie, ako reagovať na to, čo ste povedali, alebo sa o to pokúšajú. aby vám ukázal, že boli v podobnej situácii a môžu súvisieť s tým, čo cítite.
- V každom z týchto scenárov pripravte, čo budete robiť a hovoriť. Ak sa napríklad zdá, že váš priateľ reaguje na vaše odhalenie pomocou jazyka, ktorý naznačuje, že vás chce „opraviť“, upozornite, že nie je úlohou vášho priateľa, aby vás opravil (pretože nie ste „zlomený“) a že čo namiesto toho by ste chceli podporu. Ak to bude mať ťažké prijať, naplánujte si niečo podobné: „Musím to zvládnuť sám. Vaša podpora pre mňa znamená svet, ale nemôžete to pre mňa urobiť, aj keď viem. prajete si, aby ste mohli. Je to ako chcieť mi pomôcť na teste, ale potom pre mňa urobiť všetko štúdium. Ak nemám znalosti na to, aby som test zvládol, nemôžem ho zvládnuť sám. Toto je veľmi podobné.”
Krok 6. Rozhodnite sa, aké informácie alebo odpoveď chcete na oplátku
Na to, aby mali obaja rečníci na konci dobrý rozhovor, musia pracovať na budovaní „spoločného základu“alebo spoločných znalostí medzi nimi. Zamyslite sa nad tým, čo chcete z konverzácie a ako chcete, aby váš priateľ odpovedal. S najväčšou pravdepodobnosťou vám bude chcieť váš priateľ pomôcť, a preto naplánujte spôsoby, ako svojmu priateľovi dať vedieť, ako to urobiť najlepším možným spôsobom.
- Potrebujete napríklad, aby váš priateľ „len“počúval a bol niekým, s kým sa môžete porozprávať? Potrebujete požiadať o pomoc pri vstupe na liečbu a z liečby? Potrebujete niekoho, kto vám pomôže zvládnuť každodenné úlohy, ako je varenie, upratovanie a pranie?
- Uvedomte si, že váš priateľ vám môže pomôcť iba v malých ohľadoch, takže je najlepšie začať konverzáciu s jasným vedomím toho, čo od priateľa chcete. Môžete tiež počkať, kým sa vás priateľka opýta, či a ako by vám mohla pomôcť, a potom prediskutovať, či by vaša priateľka mohla prispieť tak, ako by ste potrebovali. Môžete napríklad požiadať svojho priateľa, aby s vami hovoril niekoľko minút každú noc, aby vám pomohol s nespavosťou (symptóm depresie), aby sa spolu s vami pozrel, ako prebiehal váš deň, alebo aby ste zistili, či ste si vzali vaše lieky v ten deň.
Krok 7. Napíšte, čo chcete povedať
Robenie si poznámok vám môže pomôcť zhromaždiť si myšlienky a zorganizovať si ich.
Keď to máte zapísané, precvičte si to povedať nahlas pred zrkadlom
Krok 8. Precvičte si konverzáciu
Požiadajte niekoho, komu dôverujete, ktorý je už informovaný o vašej situácii, napríklad rodiča alebo terapeuta, aby s vami precvičil rozhovor. Rolová konverzácia vám môže pomôcť pripraviť sa. V role-play budete hrať potenciálne scenáre; v rolovej hre budete sami sebou a váš partner bude hrať úlohu vášho priateľa.
- Reagujte na čokoľvek, čo ten druhý povie, aj keď si myslíte, že je to smiešne alebo nepravdepodobné. Cvičenie reakcie na absurdné alebo prekvapujúce vyhlásenia priateľa vám môže dodať sebadôveru pristúpiť k ťažkému rozhovoru, akým je tento.
- Ak chcete z hrania rolí vyťažiť maximum, buďte vo svojich reakciách čo najrealistickejší.
- Začleňte neverbálnu komunikáciu do svojej rolovej hry. Pamätajte si, že gestá, držanie tela a tón hlasu sú hlavným faktorom vašej konverzácie.
- Po hraní rolí požiadajte svojho partnera o spätnú väzbu, ktorá vám povie, čo fungovalo dobre, a niektoré oblasti, v ktorých by ste sa mohli viac zamyslieť nad tým, čo poviete, alebo inak zlepšiť svoju odpoveď.
Časť 2 z 3: Komunikácia s priateľom
Krok 1. Naplánujte si so svojim priateľom príležitostnú aktivitu
Môžete ju vziať na obed, alebo sa ísť prejsť niekam, kde vás oboch baví. Výskum ukázal, že nálada mierne depresívnych ľudí sa zlepšuje, keď úloha odvádza pozornosť od niečoho vonkajšieho, ako je napríklad aktivita.
Lepšia nálada vám môže uľahčiť otvorenie sa a rozprávanie o svojich pocitoch. Ak nemáte náladu na nejakú aktivitu, nebuďte nútení ju naplánovať. Rozhovor pri šálke čaju pri kuchynskom stole alebo na gauči môže stačiť
Krok 2. Uľahčite si rozprávanie o svojej depresii, kedykoľvek to bude správne
Najlepším spôsobom, ako začať, je povedať jej, že máte niečo dôležité, o čo sa chcete podeliť, aby vedela, že vašu konverzáciu nebude brať na ľahkú váhu.
- Ak neviete, ako to vyvodiť alebo sa cítite nepríjemne, skúste povedať niečo ako: „Hej, v poslednej dobe sa cítim akosi zvláštne/naštvane/naštvane. Myslíš si, že by sme o tom mohli hovoriť?“
- Od začiatku rozhovoru dajte jasne najavo, či chcete, aby počúvala a počula, čo hovoríte, alebo chcete jej názor alebo návrhy.
Krok 3. Oznámte svojmu priateľovi, či sú informácie dôverné
Dajte svojmu priateľovi vedieť, či to, čo mu hovoríte, je súkromné, alebo či môžu vo vašom mene komunikovať vaše problémy s inými ľuďmi.
Krok 4. Povedzte, čo ste cvičili
Buďte čo najkonkrétnejší a najpriamejší. Netancujte okolo toho, čo potrebujete alebo čo požadujete. Je v poriadku, ak sa pri rozprávaní trochu zviažete a budete sa chvieť. Hovoriť je najťažšie!
- Ak sa počas skutočného rozhovoru ťažko vyrovnávate so svojimi emóciami, je v poriadku to priznať svojmu priateľovi. Dajte im vedieť, aký náročný je pre vás konverzácia, a dokonca by mohlo vášmu priateľovi pomôcť porozumieť vášmu duševnému stavu a vážnosti situácie.
- Ak sa v ktoromkoľvek bode rozhovoru začnete cítiť preťažení, je v poriadku urobiť si prestávku, zhlboka sa nadýchnuť a zhromaždiť myšlienky.
Krok 5. Pomôžte svojmu priateľovi cítiť sa pohodlne
Ak sa vaša priateľka zdá byť nesvoja, rozbite napätie tým, že jej poďakujete za to, že ste tam a počúvate, alebo sa ospravedlníte, že ste si našli čas alebo sa vám o tom ťažko hovorí (ak je to pravda).
Jedinci s depresiou sú niekedy náchylní k pocitu viny. Vina môže byť trvalá, ale dá sa tiež zvládnuť a minimalizovať. Ak sa počas rozhovoru cítite previnilo, jedným z užitočných spôsobov, ako zvládnuť túto vnímanú vinu, je pamätať si, že myšlienky o vine nie sú fakty. Nezaťažujete svojho priateľa zdieľaním svojich pocitov. Vaša priateľka bude pravdepodobne cítiť vďačnosť za to, že ste jej s týmito informáciami dôverovali a túži vám pomôcť pri uzdravení, než ona, keď pocíti „bremeno“, aké si predstavujete
Krok 6. Nechajte svojho priateľa zasnúbeného
Aby váš rozhovor fungoval, váš priateľ vás musí úplne počúvať. Existuje mnoho spôsobov, ako udržať jej pozornosť, vrátane nadviazania očného kontaktu, gestikulácie a reči tela (napr. Tvárou k osobe, bez prekrížených rúk alebo nôh), jasného rozprávania a vyhýbania sa rušivým vplyvom zvonku (napr. Hluk pozadia, prechádzajúce osoby)., zvonenie mobilných telefónov).
- Hľadaj známky aktívneho počúvania. Keď človek pozorne počúva, je hlboko sústredený a snaží sa porozumieť tomu, čo hovoríte. Vyhľadajte narážky, ako je očný kontakt, prikyvovanie alebo zmysluplné reakcie na to, čo hovoríte (dokonca aj „uh-huh“môže mať zmysel!). Ľudia svojimi príspevkami k tejto konverzácii tiež ukazujú, že konverzácii rozumejú. Môžu zopakovať alebo parafrázovať to, čo bolo povedané, klásť doplňujúce otázky a inak pracovať na tom, aby konverzácia pokračovala.
- Keď ľudia prestanú rozumieť alebo im chýbajú slová, môžu použiť výplňové slová. Plniace slová sú slová „choďte na“a môžu sa líšiť od osoby k osobe. Môžu používať rovnaké frázy znova a znova (napr. „To je zaujímavé“). Môžu tiež odísť (tj. Nedokončiť vety) alebo nepracovať, aby pokračovali v konverzácii.
- Uvedomte si však, že tieto reakcie sa môžu líšiť od človeka k človeku. Niektorí ľudia napríklad jasnejšie premýšľajú, keď nenadväzujú očný kontakt, a môžu sa tomu vedome vyhýbať, aby sa mohli sústrediť na to, čo hovoríte. Zamyslite sa nad tým, ako vaša priateľka hovorí a ako sa správa, keď dáva pozor.
Krok 7. Vneste do konverzácie riešenie tým, že sa rozhodnete pre „ďalší krok
Keď chce osoba (ako napríklad vaša priateľka) pomôcť, chce vedieť, aké akcie môže urobiť. Toto je súčasťou ľudskej psychológie: cítime sa dobre, keď robíme niečo pre ostatných. Užitočné akcie môžu tiež zmierniť časť viny, ktorú priateľka by mohla cítiť, keď ťa vidí v núdzi. Mali by ste sa o svojich pocitoch rozprávať toľko, koľko potrebujete, ale pomôže to ukončiť rozhovor niečím konkrétnym alebo konkrétnym, s čím vám môže priateľ pomôcť (napríklad nechať sa ventilovať o svojich pocitoch) pol hodiny alebo keď vás vezmeme von, aby ste sa zbavili problémov). Spomeňte si, na čo ste sa rozhodli požiadať alebo v čo ste dúfali, keď ste sa pripravovali na tento rozhovor, a povedzte o tom svojmu priateľovi.
Krok 8. Prechod z konverzácie
Dávajte pozor na svojho priateľa a na to, ako konverzácia prebieha. Akonáhle cítite, že je čas pohnúť sa ďalej, navrhnite inú tému alebo ukončite konverzáciu slovami: „Mali by sme sa dostať domov“alebo „Pustím ťa, nechcem začať. príliš veľa času."
Tento krok je väčšinou len na vás, pretože váš priateľ sa môže pri ukončení konverzácie cítiť nepríjemne
Časť 3 z 3: Riešenie reakcie vášho priateľa
Krok 1. Nezabudnite na pocity svojho najlepšieho priateľa
Aj keď by mala byť táto konverzácia o vás, nezabúdajte, že váš priateľ bude mať pocity a nemusia byť vždy také, ako by ste očakávali (možno by ste to chceli vyriešiť v hraní rolí, ako je popísané vyššie).
Krok 2. Buďte pripravení na potenciálne negatívne reakcie
Váš priateľ môže plakať alebo sa hnevať. Toto je bežná reakcia, keď je niekto príjemcom rozrušujúcich alebo ťažkých správ inej osoby.
- Pamätajte si, že je to prirodzená reakcia a neznamená to, že ste urobili niečo zlé!
- Mohlo by to byť vhodné obdobie na to, aby ste svojho priateľa uistili, že neočakávate, že bude mať všetky odpovede, a že ich len potrebujete, aby vás počúvali a boli tu pre vás.
- Neberte hnev alebo plač ako prejav odmietnutia. Skúste sa znova porozprávať so svojim priateľom. Medzitým nájdite niekoho blízkeho, s kým sa môžete porozprávať.
Krok 3. Zmeňte taktiku, ak máte pocit, že sa konverzácia uberá zlým smerom
Ak máte problém s komunikáciou so svojou priateľkou alebo má extrémnu reakciu, vyskúšajte nasledujúce 4 kroky, ktoré sú užitočné pri sprostredkovaní náročných rozhovorov.
- Dotaz: Opýtajte sa a urobte pozorovanie. Môžete povedať: „Nahneval som ťa na túto tému? Chcel by som počuť, ako sa cítiš. “
- Potvrdenie: Zhrňte, čo povedal váš priateľ. Rozhovor môžete skutočne posunúť ďalej, ak svojmu priateľovi pomôžete upokojiť sa. Zhrnutie toho, čo povedal váš priateľ, vášmu priateľovi pomôže cítiť sa, akoby ho niekto počúval.
- Advokácia: Keď porozumiete pohľadu svojho priateľa, blíži sa vám vzájomné porozumenie. Môžete využiť túto príležitosť na objasnenie toho, čo ste sa dozvedeli o depresii, alebo sa so svojim priateľom podeliť o to, čo je vhodné, aby váš priateľ urobil alebo neurobil, napríklad: „Neboj sa. Moja depresia nemá nič spoločné s tým, ako dobrý priateľ si. Si môj najlepší priateľ a jeden z mála dôvodov, prečo sa dnes usmievam. “
- Riešenie problémov: Do tejto doby by sa váš priateľ mal dúfať upokojiť, aby ste mohli splniť svoj cieľ. Dokončite vyjadrenie toho, čo ste chceli uviesť. Nechajte svojho priateľa, aby vám pomohol nájsť terapeuta, pomôže vám dohodnúť si stretnutie s terapeutom alebo vás tam bude len počúvať.
- Ak tieto 4 kroky nefungujú, bude najlepšie ukončiť konverzáciu. Váš priateľ môže potrebovať čas na prijatie informácií.
Krok 4. Očakávajte, že vaša priateľka môže postupne odhaliť informácie o sebe
Popis podobnej osobnej skúsenosti je ich spôsob, ako ukázať, že vašej skúsenosti rozumejú alebo s ňou môžu súvisieť. V závislosti od rozsahu týchto informácií to môže viesť vašu konverzáciu úplne novým smerom. Ak sa to stane, venujte sa svojmu priateľovi, ale tiež sa uistite, že v určitom okamihu prinesiete riešenie svojej vlastnej situácie.
Krok 5. Vedzte, že váš priateľ môže „normalizovať“vašu situáciu
Normalizácia je, keď sa človek pokúša pomôcť tým, že sa vo vás snaží cítiť „normálne“(napr. Slovami: „Každý, koho poznám, je v depresii“).
- Neberte to ako odmietnutie svojho problému. Sebaodhalenie a normalizácia sú v skutočnosti dobré znamenia, pretože znamenajú, že sa váš priateľ s vami pokúša spojiť a/alebo ukázať, že vás prijímajú.
- Nedovoľte však, aby vám taktika „normalizácie“vášho priateľa bránila povedať to, čo potrebujete! V súčasnosti nie je dôležité, koľko depresívnych ľudí váš priateľ pozná. Dôležité je, aby ste svojmu priateľovi povedali o svojich VLASTNÝCH pocitoch a skúsenostiach. Pokračujte v konverzácii až do konca.
Krok 6. Rozhovor s niekým iným
Bez ohľadu na to, ako dobre (alebo zle) veci idú, môže byť užitočné porozprávať sa o rozhovore s niekým, komu dôverujete, akonáhle sa konečne porozprávate so svojim najlepším priateľom. Medzi ľudí, ktorí môžu pomôcť, patrí váš terapeut alebo poradca, ďalší blízky priateľ alebo vaši rodičia. Môžu poskytnúť objektívny názor na konverzáciu a pomôžu vám spracovať reakcie vášho priateľa.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
