Depresia môže skutočne zmeniť váš pohľad na život. Možno ste stratili vzťahy, prácu, smerovanie, koníčky, zdravie, sny a ciele a sebavedomie. Po depresívnej epizóde môžete získať späť svoj život: stanovením dosiahnuteľných cieľov, posilnením pozitívnych sociálnych vzťahov, udržiavaním fyzického zdravia a zdravým zvládaním.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Stanovenie cieľov
Krok 1. Identifikujte svoje priority v živote
Stanovovanie cieľov je dôležitou súčasťou znižovania pravdepodobnosti budúcej depresie. Aby ste si vytvorili pozitívne ciele, možno budete musieť najskôr identifikovať svoje hodnoty alebo priority. Hlboké túžby vášho srdca vám hovoria, čo vám urobí život šťastným.
- Vytvorte si zoznam svojich hodnôt alebo vecí, ktoré sú pre vás v živote dôležité. Môžu sem patriť: rodina, priatelia, zamestnanie, láska, peniaze a domov.
- Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste v minulosti urobili a ktoré vás bavia, a pokúste sa zistiť, ako ich začleniť do života. Mali ste niekedy okamih, ktorý by ste si želali, aby sa nikdy neskončil? To sú chvíle, na ktoré sa môžete vo svojom živote zamerať. Môžu to byť chvíle s vašim partnerom, deťmi, blízkymi priateľmi, čas strávený vecami, v ktorých ste dobrí alebo ktorých máte radi (kempovanie, písanie, umenie, hudba atď.).
Krok 2. Zvážte kariérne príležitosti
To, čo sa rozhodnete robiť so svojim životom z hľadiska povolania, môže mať obrovský vplyv na vašu pohodu. Koniec koncov, môžete stráviť 40 hodín alebo viac týždenne zameraných na svoju kariéru.
- Ak vám stará práca nevyhovovala, skúste niečo iné. Sú to všetky skúsenosti a môžu vám pomôcť rásť.
- Chcete v blízkej budúcnosti alebo neskôr získať novú prácu? Zamyslite sa nad tým, aké povolanie môžete zvládnuť, bude pre vás obohacujúce a príjemné.
- Buď trpezlivý. Ak sa hneď nezamestnáte, myslite na veci, ktoré by zvýšili vaše šance. Vykonajte dobrovoľnícku prácu, urobte si krátky kurz alebo získajte dodatočnú kvalifikáciu; to môže urobiť zázraky pre vaše sebavedomie a životopis.
Krok 3. Rozpoznajte pozitívne činnosti, ktoré si stanovíte ako ciele
Keď sa zotavujete z depresie, môže byť ťažké zbaviť sa návyku nečinnosti a dostať sa späť do pohybu vecí. Zostať aktívny a zaneprázdnený však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že sa vaše depresívne príznaky vrátia.
- Zamerajte sa na úlohy alebo zodpovednosti, ktoré je potrebné splniť. Môžete napríklad: umyť auto, uvariť dobré jedlo, pokosiť trávnik, zaplatiť účet, ísť nakupovať, upratať domácnosť, trochu sa učiť, starať sa o domáceho maznáčika, starať sa o záhradu, zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Keď robíte také malé veci, môže vám to časom pomôcť, aby ste sa cítili schopnejší, a zvýšilo to vaše sebavedomie a sebaúctu.
- Zamyslite sa nad tým, prečo sa cítite dobre a buďte na seba hrdí. Vytvorte si zoznam a každý deň na ňom urobte jednu vec. K niektorým pozitívnym aktivitám, ktoré môžu viesť k zvýšeniu sebaúcty, patrí napríklad: poslanie karty niekomu, hranie sa s deťmi, darovanie peňazí na charitu, dobrovoľníctvo, zapojenie sa do dobrých vecí, úprava vlasov, zasadenie stromu, robiť pochôdzku pre svojho staršieho suseda alebo zavolať priateľovi, ktorého poznáte, to má ťažké. Keď bude hotový, potľapkajte sa po pleci a blahoželajte si k dobre odvedenej práci.
Krok 4. Vytvorte si komplexný zoznam cieľov, na ktoré sa môžete zamerať
Keď určíte svoje priority a konkrétne činnosti, ktoré chcete zvýšiť, môžete si napísať zoznam týchto cieľov. Môžu byť veľké aj malé, ako sa vám páči.
- Zaistite, aby bol každý cieľ SMART, čo znamená, že je: konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a časovo obmedzený. Príkladom cieľov SMART by bolo cvičiť trikrát týždenne behom jednu hodinu nasledujúci mesiac.
- Jednou z možností je vytvoriť cieľ alebo hierarchiu aktivít z 15 položiek. Vytvorte si zoznam aktivít od najjednoduchších po najťažšie. Začnite tým, že najskôr splníte jednoduchší cieľ, potom sa prepracujete k tomu najťažšiemu. Malým a ľahkým cieľom môže byť prechádzka so psom, zatiaľ čo veľkým cieľom bude povýšenie alebo nová práca.
- Gratulujte si k každému malému kroku, ktorý urobíte. Keď dosiahnete pokrok v konkrétnom cieli, odmeňte sa pozitívnym posilnením. Doprajte si kúpeľný deň, masáž, špeciálnu večeru alebo niečo iné, čo vás baví (to je bezpečné a nesúvisí s drogami ani alkoholom).
Krok 5. Vyhodnoťte svoj pokrok a podľa toho vykonajte zmeny
Ciele sa majú neustále vyvíjať. S každým cieľom, ktorý splníte, môžete začať formovať nové a pokročilejšie ciele. Ak zistíte, že vám nejaký cieľ nefunguje, alebo na to zmeníte názor, zmeňte to na to, čo si myslíte, že bude užitočnejšie.
- Sledujte svoje denné aktivity a ciele v kalendári. To vám môže pomôcť udržať si prehľad a zvýšiť schopnosť zapamätať si dôležité ciele a úlohy.
- Keď splníte cieľ, vytvorte si nový! Ak by napríklad vaším prvým cieľom bolo zhodiť desať kíl. a teraz chcete stratiť niekoľko ďalších, zamerajte sa na to. Alebo ak ste chceli viac cvičiť, ale uviazli ste v nudnej rutine v posilňovni, dajte si za cieľ ísť na túru alebo behať vonku.
- Skúste myslieť pozitívne, aj keď zažijete neúspech. Povedzte si niečo ako: „Mal som prekážku, ale poučím sa z toho a nabudúce to zvládnem lepšie. Viem, že to dokážem! " Napíšte si túto mantru a povedzte si ju každý deň, ak vám to pomôže.
Metóda 2 zo 4: Zvyšovanie pozitívnych vzťahov
Krok 1. Získajte profesionálnu podporu
Keď sa zotavujete z depresie, je obzvlášť dôležité získať odbornú pomoc, aby ste sa uistili, že sa nevráti pochmúrna nálada alebo že bude menej závažná. Ak ste sa už liečenia zúčastnili, pokračujte v práci na svojom liečebnom pláne.
- Ak už máte terapeuta, prediskutujte nové ciele, na ktorých by ste chceli zapracovať. Uistite sa, že budete postupovať podľa svojich pokynov a budete sa ich naďalej zúčastňovať.
- Ak nemáte terapeuta, ktorý by vám pomohol liečiť depresiu, skúste to. To môže byť užitočné, aj keď práve nemáte depresiu. Terapeut alebo psychológ vám môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť zhoršenia depresie pomocou konkrétnych intervencií, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), ktoré pomáhajú zmeniť vaše myslenie a podporiť trvalú pohodu.
- Pokračujte v návšteve svojho psychiatra a užívajte lieky podľa predpisu.
- Porozprávajte sa s lekárom o svojom zdraví, diéte a cvičení.
Krok 2. Ak váš život ovplyvňuje závislosť, vyhľadajte pomoc
Závislosť môže zhoršiť príznaky depresie, čo sťažuje obnovu. Či už ide o látky, jedlo, hazardné hry, nakupovanie, sebapoškodzovanie, sex alebo poruchy príjmu potravy, môžete získať špecializované poradenstvo v oblasti závislosti. Môže byť nevyhnutné liečiť depresiu a závislosť súčasne, pretože depresia a závislosť sú často úzko prepojené.
- Jeden zo spôsobov, ako vyhľadať pomoc, je porozprávať sa so svojím lekárom, terapeutom alebo psychiatrom. Môžu vám odporučiť liečbu chemickej závislosti. Niektorí terapeuti sa dokonca špecializujú na liečbu drogami. Môžete sa zúčastniť ambulantnej liečby alebo hospitalizácie (drogovej rehabilitácie).
- Pomoc môžete tiež nájsť tak, že sa pripojíte k 12-stupňovej skupine, ako sú Anonymní alkoholici (A. A) alebo Anonymní narkotici (N. A).
- Zotavenie sa z akejkoľvek závislosti si vyžaduje čas, ale nakoniec bude stáť za to a pomôže podporiť vaše celkové zdravie a zmierniť depresiu.
Krok 3. Znova sa pripojte
Niekedy môžu ľudia počas záchvatu depresie stratiť kontakt s dôležitými priateľmi, členmi rodiny a inými medziľudskými vzťahmi. Sociálna podpora je však taká dôležitá pre udržanie životného štýlu bez depresie, zníženie pravdepodobnosti opakovania sa depresie a odrazenie sa od ťažkých životných situácií.
- Pošlite e -mail, textovú správu, kartu alebo list s otázkou, ako sa má váš priateľ. Zamerajte sa na pozitívne veci, ktoré vo svojom živote robíte, a pýtajte sa.
- Zavolajte priateľke a pozvite ju na obed alebo kávu.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory
Sociálna podpora, najmä podpora ostatných, ktorí sú vo vašej pozícii, môže byť mimoriadne užitočná pri zotavovaní sa z depresie a pri udržiavaní zdravého rozhľadu.
Krok 5. Nájdite nových priateľov
Po depresii sa môžete cítiť dostatočne dobre na to, aby ste si pestovali nové vzťahy, najmä ak ste zahodili škodlivé alebo neproduktívne priateľstvá. Robením vecí, ktoré vás zaujímajú, sa môžete stretnúť s ľuďmi s rovnakými záujmami a podobnými osobnosťami.
- Pripojte sa k cirkvi, klubu, športovému tímu, komunitnej škole, triede stredísk susedstva, charite atď.
- Skúste stránku Meetup.com, ktorá je užitočnou webovou stránkou na nájdenie skupín rovnako zmýšľajúcich ľudí s podobnými záujmami. Medzi príklady patrí: skupiny jednotlivcov, turistické skupiny, herecké skupiny a nadšenci horolezectva.
- Nemôžete nájsť správnu skupinu alebo klub? Môžete začať svoj vlastný! Skúste založiť knižný klub. Podeľte sa o to medzi priateľmi a známymi, inzerujte v miestnych knižniciach a požiadajte všetkých, aby priniesli malý tanier. Alebo si môžete založiť fitnes klub a stretnúť sa v parku a zaplatiť si osobného trénera, pričom náklady rozdelíte medzi skupinu.
- Kedykoľvek dostanete sociálnu pozvánku, pokúste sa povedať áno. Čím viac krát poviete áno, tým viac pozvánok môžete dostať. Tiež zakaždým, keď vás priateľ pozve, aby ste niečo urobili, nasledujúci týždeň ho na niečo pozvite. Vďaka tomu je rovnováha rovnaká a obaja sa budete cítiť ohodnotení.
Metóda 3 zo 4: Udržiavanie si fyzického zdravia
Krok 1. Liečte zdravotné problémy
Niekedy môže depresia súvisieť so zdravotnými problémami vrátane hypertyreózy, Parkinsonovej choroby alebo Huntingtonovej choroby. Môže to byť aj vedľajší účinok liekov. Ak depresiu nespôsobuje váš zdravotný stav, váš stav môže stále ovplyvniť vašu náladu, ak sa cítite zle a myslíte negatívne. Je ťažké byť pozitívny, ak máte bolesť alebo ste fyzicky chorí.
- Ak máte chronické zdravotné problémy, pravidelne sa stretávajte so svojim lekárom.
- Ak si všimnete nárast depresie súčasne s novým liekom alebo iným lekárskym ošetrením, poraďte sa so svojím lekárom.
- Vezmite si všetky svoje predpísané lieky na zdravotné problémy. Nájdenie toho pravého pre vás môže chvíľu trvať. Keď sa začnete cítiť lepšie, pokračujte v užívaní liekov, pretože to môže pomôcť udržať vaše zdravie.
Krok 2. Zamerajte sa na činnosti každodenného života (ADL)
S depresiou môže byť náročné udržať krok s každodennými úlohami, ako je kúpanie, čistenie a všeobecná údržba (t.j. umývanie tváre alebo čistenie zubov). Akonáhle úspešne prekonáte depresiu, môžete začať obnovovať svoju základnú rutinu. Starostlivosť o seba vám môže pomôcť celkovo sa cítiť lepšie a znížiť pravdepodobnosť návratu depresie. Napríklad, keď zostanete celý deň v pyžame, je nepravdepodobné, že budete mať chuť opustiť dom a niečo urobiť. Ak si však doprajete dlhú sprchu alebo kúpeľ, postaráte sa o vlasy a líčenie, vyberiete si oblečenie, v ktorom sa cítite dobre, môžete sa cítiť oveľa silnejšie a zvládnuť deň.
Vytvorte si zoznam vecí, ktoré môžete urobiť pre vlastnú údržbu. Tento zoznam môže zahŕňať: pranie oblečenia, nakupovanie nového oblečenia, umývanie vlasov, strih alebo strih vlasov
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie môže pomôcť predchádzať a znižovať príznaky depresie. Aj keď je ťažké obuť si tenisky a zaviazať šnúrky, po vypracovaní sa môžete cítiť emocionálne desaťkrát lepšie kvôli endorfínom, ktoré sa vám uvoľňujú v mozgu.
- Začnite s desaťminútovou prechádzkou a vybudujte si ich až 20. Ak to budete robiť tak často, ako to bude možné, urobí to s vami zázraky.
- Ak máte problém so získaním motivácie cvičiť, skúste si povedať: „Keď to bude hotové, budem sa cítiť lepšie“. Alebo sa zaviažte, že budete cvičiť päť až desať minút na rotopede alebo bežiacom páse. Niekedy stačí prekonať počiatočnú výzvu vstávania a pohybu a po desiatich minútach môžete mať chuť behať ďalších desať.
- Ak máte záujem o niečo náročnejšie, endorfíny po behu, hodine telocviku alebo inom aeróbnom cvičení pocítite, ako sa do nich „dostávajú“.
Metóda 4 zo 4: Účinné vyrovnanie sa s cieľom znížiť opakovanú depresiu
Krok 1. Pozitívne regulujte svoje emócie
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí majú v minulosti depresiu, môžu častejšie používať emočnú reguláciu, ktorá ich v skutočnosti udržiava v depresii. Tento typ emocionálnej regulácie je spojený s používaním negatívnych stratégií zvládania záťaže (ako je nadmerné pitie alkoholu), ktoré depresiu zvyšujú, a nie znižujú.
Vyhnite sa prežúvaniu. Keď premýšľate, znova a znova si v mysli prehrávate negatívnu situáciu. Aj keď si možno prehrávate situáciu, aby ste sa pokúsili zistiť, čo sa presne stalo, prežúvanie má tendenciu iba zosilniť negatívne pocity a ponúka malý prehľad. Skúste sa radšej opýtať sami seba: „Čo, ak vôbec niečo, môžem zmeniť?“Vytvorte si zoznam malých, zvládnuteľných cieľov, ktoré sa budú zaoberať vecami, ktoré môžete zmeniť. Môže tiež pomôcť narušiť myšlienky, ak sa vyberiete na prechádzku alebo si zacvičíte
Krok 2. Zachyťte negatívne myšlienky a zmeňte ich
Každý má z času na čas negatívne myšlienky. Čím viac negatívnych myšlienok však máte, tým väčšiu depresiu môžete pociťovať. Je to preto, že naše myslenie má veľa spoločného s tým, ako sa cítime. Namiesto toho, aby ste verili negatívnemu rozprávaniu o sebe, môžete sa ich naučiť vyzvať a rozvíjať pozitívne myslenie.
Považujte svoje myšlienky za hypotézy alebo pominuteľné nápady, nie za fakty. Ak máte negatívnu myšlienku, ako napríklad: „Táto situácia je strašná. Neznášam to, “spochybňujem vaše vnímanie situácie. Toto sa nazýva kognitívne prehodnotenie. Je to všetko také zlé? Je to skutočne také hrozné alebo sa s tým môžete pokúsiť vyrovnať? Je možné, že zmeníte spôsob, akým o tom premýšľate, alebo nájdete spôsob, ako pomôcť byť lepším? Povedzte si: „Nie je to také zlé. Je to nanič, ale môžem sa s tým vyrovnať. “
Krok 3. Používajte pozitívnu seba-diskusiu
Jedinci, ktorí trpia depresiou, si môžu zvyknúť na odpor k sebe samému alebo k negatívnemu rozprávaniu. Medzi niektoré príklady patrí myslenie: „Nie som dosť dobrý. Som zlyhanie. Som hlúpy. Ak máte podobné negatívne myšlienky, tieto pravdepodobne povedú k negatívnym emóciám. Na boj proti tomuto mysleniu môžete použiť pozitívne tvrdenia.
Príkladom pozitívnej afirmácie je myslenie: „Robím to najlepšie, čo môžem, a je to pre mňa dosť dobré. Nemusí to byť dosť dobré pre niekoho iného. “
Krok 4. Venujte sa činnostiam, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní
Voľný čas a potešenie sú dôležitou súčasťou pozitívneho pocitu pohody. Aktívna aktivita môže zvýšiť vašu schopnosť zvládať stresové alebo depresívne životné udalosti.
Vytvorte si zoznam príjemných aktivít a naplánujte si ich na každý deň. Môžete napríklad naplánovať: sledovať film, čítať knihu, jesť obľúbené jedlo, ísť na prechádzku, urobiť si bublinkový kúpeľ, ísť do knižnice alebo múzea, ísť nakupovať k oknu, kúpiť si čerstvé kvety, nechať sa skrášľovať alebo upravte si vlasy alebo choďte na večeru
Krok 5. Zamerajte sa na pozitívne
Jedinci s depresiou v anamnéze majú niekedy problémy so zameraním sa na pozitívne stránky svojho života. Napriek tomu vaša schopnosť sústrediť sa na pozitívne myšlienky a činnosti môže zvýšiť vaše pozitívne emócie a znížiť depresívnu náladu.
- Jeden zo spôsobov, ako sa zamerať na pozitívne, je viesť si denník príjemných udalostí s fotografiami alebo písaním. Môže to byť len pár viet o jednej dobrej veci, ktorá sa v ten deň stala, alebo fotka jednej veci, ktorá vás zaujala alebo pekná.
- Sústredenie sa na pozitívne má tiež do činenia s výberom vhodných aktivít, ktoré zvýšia vašu pozitívnu náladu. Vyberte napríklad vhodný zobrazovací materiál; ak vám je smutno- nepozerajte správy alebo smutný film. To jednoducho nie je užitočné pre ľudí, ktorí už majú tendenciu zaoberať sa negatívnymi vecami života, ale iba prilieva olej do ohňa. Vypnite správy a prečítajte si pozitívnu a povznášajúcu knihu. Alebo prejdite rovno na športovú časť novín alebo komiksov.
