Zostať zdravý môže byť ťažké, najmä ak máte hektický rozvrh, uponáhľaný pracovný život alebo dlhý zoznam povinností a povinností. Posunutie stravy a každodenného režimu v malých rozmeroch však môže viesť k zdravšiemu životnému štýlu bez toho, aby ste celý čas jedli. Začínanie s malými zmenami vo vašej strave a vašej rutine môže tiež viesť k väčšiemu záväzku zostať zdravý po dlhšiu dobu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Úprava stravy
Krok 1. Zabalte si zdravé občerstvenie, ktoré môžete jesť po celý deň
Ak ste neustále na cestách, môže vám pomôcť pripraviť si zdravé občerstvenie, aby ste po nich ľahko a rýchlo siahli. Mať po ruke zdravé občerstvenie znamená, že budete menej pokúšaní dať si rýchle občerstvenie alebo sa rozhodnúť pre vopred zabalené jedlo.
- Noc predtým nakrájajte ovocie ako jablká, hrušky a pomaranče a zabaľte ich do plastových vreciek alebo tupperwaru. Ovocie je skvelé a ľahké občerstvenie, ktoré je dobré aj pre vás.
- Orechy ako mandle a kešu sú skvelým zdrojom bielkovín, vďaka ktorým nebudete ospalí alebo ospalí po celý deň. Dajte hrsť mandlí alebo kešu do plastového vrecka a uložte ich do kabelky alebo tašky, aby sa k nim ľahko dostanete, keď máte chuť na občerstvenie.
- Ak máte chuť na niečo chrumkavé, siahnite po domácom popcorne, prehodenom so sezamovým olejom a sezamovými semienkami, ako zdravšej alternatíve k zemiakovým lupienkom.
Krok 2. Na obed alebo večeru sa rozhodnite pre zdravšiu variantu
Namiesto toho, aby ste prehodnotili celú diétu, zamerajte sa na výber zdravšej možnosti aspoň jedného jedla denne. Na obed si vyberte šalát a smoothie k hamburgeru a hranolkám alebo si na večeru dajte zdravú praženicu so zeleninou na steaku a zemiakmi. Snažte sa byť dôslední v tom, aby ste si vybrali zdravé jedlo aspoň na jedno jedlo denne, aby ste znížili príjem kalórií a udržali si zdravie.
Krok 3. Znížte príjem umelého cukru
Umelé cukry nájdete v mnohých balených potravinách, ako sú pečivo, cukríky, omáčky a dipy. Mnoho umelých sladidiel na kávu a čaj môže tiež viesť k zdravotným problémom.
- Ak je to možné, nahraďte vo svojich jedlách umelý cukor prírodnými cukrami, ako je javorový sirup, med alebo agávový nektár. Tieto prírodné sladidlá obsahujú minerály a živiny, ktoré sú pre vás prospešné a môžu chutiť rovnako dobre alebo lepšie ako umelé cukry.
- Radšej než zabalené sušienky alebo cukríky si dajte kúsok horkej čokolády. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a obsahuje menej cukru ako mliečna čokoláda alebo iné sladkosti.
Krok 4. Pečte dezerty s prírodnými prísadami a sladidlami
Skúste do pečenia integrovať prírodné sladidlá ako med, agáve a javorový sirup. Pomôže vám to vyhnúť sa spracovaným a umelým cukrom a zaistí, že vaše pečivo bude zdravou alternatívou k skladovaniu nakúpeného tovaru. Môžete vyskúšať mnoho receptov, ktoré používajú prírodné sladidlá, vrátane:
- Krémový koláč z banánu, kokosu a kešu, sladený javorovým sirupom.
- Medový celozrnný bochník banánových orechov, sladený medom.
- Nanukový ovocný koláč vyrobený z čerstvého ovocia, ako je melón, ľad a nejaký med, aby bol sladký.
- Banánová kokosová mliečna zmrzlina bez cukru, sladená agáve.
- Dvojité tmavá čokoláda a zázvorové sušienky, sladené kryštalizovaným zázvorom a horkou čokoládou.
Krok 5. Varte najmenej jedno jedlo denne
Aby ste zostali zdraví po celý týždeň, vyhraďte si čas na prípravu jedného jedla denne, či už ide o raňajky, obed alebo večeru. Urobte si jednoduché raňajky z netučného jogurtu, granoly a ovocia alebo rýchly obed s obilím, bielkovinami (ako mäso, ryby alebo tofu) a zeleninou. Snažte sa nevynechávať žiadne jedlá, pretože to môže spôsobiť, že budete mať počas dňa málo energie.
Vyhľadajte recepty online alebo kuchárske knihy, ktoré majú recepty, ktorých príprava trvá 30 minút alebo menej. Vyberte si jedno jedlo denne, ktoré sa chystáte pripraviť, a na začiatku týždňa nakupujte suroviny. Zaistíte tak, že budete mať všetko potrebné poruke a urobíte si zdravé jedlo rýchlo a jednoducho
Krok 6. Namiesto sódy pite vodu
Znížte denný príjem cukru tým, že namiesto sódy alebo ovocnej šťavy zvolíte veľa vody. Pomôcť vám môže plná fľaša vody, aby ste si mohli čapovať vodu po celý deň.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie a fyzická aktivita
Krok 1. Choďte po schodoch namiesto výťahu
Vynechajte jazdu výťahom vo svojom byte, kancelárii alebo dokonca v obchodnom centre a choďte radšej po schodoch. Rýchla chôdza po schodoch hore a dole vám rozbúcha srdce a bude pôsobiť ako skvelé kardio cvičenie, najmä ak sa vykonáva denne.
Krok 2. Parkujte ďalej od svojej kancelárie
Ak nemáte čas na naplánovanie každodenného cvičenia, vytvorte si ho sami tým, že ráno zaparkujete ďalej od svojej kancelárie. To bude znamenať, že sa musíte prejsť do kancelárie a začať deň zdravo.
Ak pôjdete autobusom do práce, môžete vystúpiť o jednu zastávku skôr po ceste do práce a po ceste domov. To vás prinúti urobiť si rýchlu prechádzku pred a po práci
Krok 3. Skúste cvičiť aspoň dvadsať minút denne
Ak máte v rozvrhu aspoň dvadsať minút otvoreného času, snažte sa zaradiť do rutiny rýchleho cvičenia. Vyberte si raz za deň čas, kedy sa môžete sústrediť na cvičenie a byť v tomto čase konzistentný.
- Na to, aby ste mohli cvičiť, nemusíte chodiť do posilňovne ani na hodinu fitnes. Namiesto toho si môžete zacvičiť vo svojej spálni doma pomocou online cvičebných videí alebo stanoveného tréningového plánu. Ak cvičíte dvadsať až tridsať minút denne, výrazne to zlepší vašu fyzickú kondíciu.
- Existuje mnoho online zdrojov, ktoré môžete použiť na vytvorenie rýchleho každodenného cvičenia, aby ste boli fit. Môžete tiež vyskúšať intervalový tréning, ktorý trvá asi 30 minút a môže viesť k pozoruhodným výsledkom, pokiaľ ide o kondíciu a zdravie.
Krok 4. Pripojte sa k športovému tímu alebo fitness tímu
Vyhľadajte rekreačný športový tím vo svojom okolí alebo si založte vlastnú ligu. Športový tím vám môže dať príležitosť socializovať sa a zároveň sa dostať do formy. Zamyslite sa nad športom alebo aktivitou, ktorá vás baví, a vyhľadajte rekreačný tím, ku ktorému sa môžete pripojiť.
- Môžete tiež zvážiť týždennú hodinu fitnes, napríklad jogu alebo pilates. Chodiť na hodinu fitnes jedenkrát až dvakrát týždenne je malý časový záväzok, ktorý by mohol viesť k dobrým výsledkom v oblasti dobrej kondície, ako aj k zvýšeniu pozitívnej sociálnej interakcie, k rozvíjaniu trvalých priateľstiev a k novému duševnému zdraviu.
- Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré pôsobia ako prírodné antidepresíva. Mierny prípad blues je často možné ovládať každodenným cvičením.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie vašej pohody
Krok 1. Začnite svoj deň meditáciou
Ak chcete zlepšiť svoju celkovú pohodu už za päť až desať minút, začnite deň meditáciou. Vedecky dokázané, že meditácia znižuje hladinu stresu a pomáha vám cítiť sa pokojne a vyrovnane. Má mnoho emocionálnych výhod, od zvládania stresu až po hlbšie uvedomenie si seba samého a zníženie negatívnych emócií. Ukázalo sa tiež, že má zdravotné výhody, najmä ak trpíte úzkostnými poruchami, vysokým krvným tlakom, problémami so spánkom alebo nespavosťou a astmou. Meditácia je tiež veľmi účinná na udržanie celkového pocitu pohody a fyzického zdravia. Existuje niekoľko typov meditácií, vrátane:
- Vedená meditácia: Tento typ meditácie je známy aj ako vedené zobrazovanie alebo vizualizácia. Učiteľ alebo sprievodca popíše obrázky, vône, zvuky a textúry, ktoré sú relaxačné a upokojujúce. Sprievodcov meditácie so sprievodcom nájdete online a často k nim máte prístup prostredníctvom smartfónu alebo tabletu, takže to môžete urobiť kdekoľvek.
- Vedomá meditácia: Tento typ meditácie sa zameriava na to, aby ste si pamätali a uvedomovali si prítomný okamih. Zameriavate sa na to, čo pri meditácii prežívate, napríklad na zvuky okolo vás alebo prúdenie vášho dychu. Pri tomto type meditácie si všímate svoje myšlienky a emócie a nechávate ich prechádzať bez posudzovania a komentovania.
- Transcendentálna meditácia: Táto meditačná technika zahŕňa tiché opakovanie osobne priradenej mantry vo forme slova, zvuku alebo frázy. Opakovanie mantry by malo vášmu telu pomôcť dostať sa do stavu meditácie, kde sa budete cítiť uvoľnene a pokojne.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je typ meditácie, ktorý sa nachádza v tradičnej čínskej medicíne. Kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzické pohyby a dychové cvičenia. Dôraz je kladený na obnovu a udržanie duševnej a fyzickej rovnováhy. Môžete nájsť online videá o meditácii Qi gongu alebo sa zúčastniť hodiny v Qi gongu.
Krok 2. Skúste hlboké dychové cvičenia
Vykonanie päť až desať minút hlbokého dýchania denne môže pomôcť zlepšiť funkciu vášho mozgu a vašu energetickú hladinu. Hlboké dýchanie je známe aj ako dýchanie pránájáma. Pri dýchaní pránájáma ovládate svoj dych prostredníctvom dychových cvičení, aby ste dýchali plnšie a hlbšie. Keď robíte jogu, často vás povzbudzujú cvičiť pránájámu, pretože kombinácia postojov jogy a hlbokého dýchania môže viesť k meditačnému stavu.
- Začnite tým najzákladnejším dychovým cvičením pránájáma, kde pomocou membrány zhlboka dýchate a vydychujete nosnými dierkami. Začnite sedením v pohodlnej polohe v tichom prostredí bez rušenia a hluku.
- Položte ruky na membránu priamo pod hrudný kôš a zhlboka sa nadýchnite nosom. Skúste vdýchnuť do počtu štyroch.
- Na jednu sekundu zadržte dych a potom pomaly vydýchnite nosom až do počtu štyroch. Predstavte si, že sa pri výdychu pokúšate zahmliť zrkadlo pred nosom. Pri výdychu by ste mali vydávať znateľný piskľavý zvuk.
- Tento dychový cyklus opakujte desať až dvadsať dychov. Časom môžete dychový cyklus predĺžiť na dvadsať až štyridsať dychov.
Krok 3. Vykonajte jednu príjemnú aktivitu denne
Zlepšite svoju pohodu tým, že si vo svojom rozvrhu nájdete čas na jednu činnosť, ktorá vás baví deň. Mohlo by to byť niečo jednoduché, ako napríklad čítať knihu alebo ísť na prechádzku. Môžete sa tiež venovať konkrétnej záľube, napríklad háčkovaniu, práci s drevom alebo maľovaniu. Každý deň venovať sa niečomu, čo vás baví, vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a spomaliť, najmä ak máte nabitý program alebo náročnú kariéru.
Aby ste si našli čas na príjemnú aktivitu, vyhraďte si jednu alebo pol hodinu svojho plánu na „čas“. To môže byť skoro ráno, keď sa prvýkrát zobudíte alebo potom, čo prídete zo školy alebo z práce. Dajte rodine a partnerom vedieť, že tento čas využijete na to, aby ste sa zamerali na svoje potreby a urobili si čas osamote na to, čo vás baví
Krok 4. Spoločne s priateľmi a rodinou aspoň raz týždenne
Aj keď nie ste príliš sociálny alebo sa považujete za extroverta, udržiavanie sociálnej interakcie s priateľmi a rodinou môže prispieť k zdravšiemu stavu bytia. Môže to byť večera každú nedeľu s rodinou alebo nápoje každý piatok večer s priateľmi v miestnej krčme. Zahrňte socializáciu do svojho týždenného režimu a snažte sa tráviť kvalitný čas s najbližšími.
Socializácia vás tiež prinúti obrátiť sa von, a nie dovnútra, čo vám môže pomôcť zvládnuť akýkoľvek stres alebo úzkosť, ktoré môžete cítiť. Čas strávený s ostatnými môže výrazne zlepšiť zlú náladu a umožní vám zbaviť sa akéhokoľvek napätia z vášho dňa
Metóda 4 zo 4: Zníženie zlých návykov
Krok 1. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Namiesto toho, aby ste zo stravy úplne vylúčili alkohol, možno budete chcieť regulovať množstvo alkoholu, ktoré konzumujete každý týždeň. Ak máte sklon k nárazovému pitiu, kde v určité dni v týždni pijete iba veľké množstvo alkoholu, možno budete chcieť pitie regulovať tak, že ku každému pivu alebo nápoju vypijete jeden pohár vody. Zaistíte tak, aby sa vaše telo nedostalo do dehydratácie a aby ste mohli kontrolovať účinky alkoholu.
Ak máte tendenciu piť veľké množstvo alkoholu každú noc alebo niekoľko nocí v týždni, zvážte obmedzenie konzumácie alkoholu iba na víkendy alebo iba jeden až dva dni v týždni. Môžete sa tiež pokúsiť obmedziť počet nápojov, ktoré večer vypijete, napríklad jeden pohár vína za noc namiesto dvoch
Krok 2. Prestaňte fajčiť a obmedzte používanie drog
Ak chcete byť zdraví, musíte s fajčením prestať. Môžete začať znížením počtu cigariet, ktoré máte denne, alebo investovaním do nikotínových náplastí, ktoré pomôžu obmedziť fajčenie. Môžete sa tiež pripojiť k skupine na podporu fajčenia, ktorá vám pomôže prestať.
Tiež, ak máte tendenciu používať určité lieky alebo pravidelne užívať lieky na predpis, možno by ste mali zvážiť vynechanie niektorých liekov z bežného režimu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o znížení počtu liekov na predpis, najmä ak sa nepovažujú za nevyhnutné pre vašu liečbu
Krok 3. Skúste sa zamerať na pozitívne, nie na negatívne myslenie
Ak máte zlozvyk negatívne myslieť na každú situáciu alebo beriete do úvahy iba negatívny výsledok, možno by ste sa mali pokúsiť upraviť myslenie tak, aby bolo pozitívnejšie a proaktívnejšie. Zvážte, či sa motáte okolo priateľov, spolupracovníkov alebo rodinných príslušníkov, ktorí majú negatívny vplyv. Môžu sa často sťažovať a zameriavajú sa iba na negatívny výsledok situácie, čím vás povzbudia, aby ste si dopriali aj tento spôsob myslenia. Umiestnite medzi seba a negatívnych ľudí vo svojom živote odstup, pretože negatívne myslenie môže viesť k stresu a úzkosti.
- Ak si všimnete, že máte tendenciu pristupovať k situáciám sklopným poloprázdnym prístupom, pokúste sa nájsť spôsoby, ako z negatívnych situácií urobiť pozitívne vzdelávacie momenty. Mohlo by to znamenať pozastavenie sa, zhlboka sa nadýchnuť a zvážiť, ako nájsť riešenie problému alebo problému, a nie sa na problém alebo problém jednoducho sťažovať.
- Môžete mať napríklad problém so spolupracovníkom, ktorý nedodržiava svoje pracovné záväzky a naďalej sklamáva klientov. Skôr než dovolíte, aby vám postoj spolupracovníka vyvolal negatívne myšlienky alebo reakcie, porozprávajte sa so spolupracovníkom priamo. Požiadajte ho, aby zvážil iné spôsoby, ako pristupovať ku klientom a plniť svoje záväzky. Ak vás nepočúva alebo nejaví známky úpravy svojho správania, možno budete chcieť problém eskalovať nadriadenému. To vám umožní byť proaktívny vo vzťahu k zdroju negativity vo vašom živote, než aby vás negativita pohltila.
