Mať viac ako 50 rokov môže byť vo vašom živote nádherné a naplňujúce obdobie. Nezdravosť však môže výrazne ovplyvniť vaše neskoršie roky a starnutie nemusí znamenať pokles zdravia. S vekom môžete zostať v pohode a živí. Aby ste zostali zdraví aj po päťdesiatke, osvojte si dobré návyky, jedzte zdravú výživu, cvičte a starajte sa o svoje duševné zdravie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Osvojovanie si zdravých návykov
Krok 1. Stanovte si malé ciele
Akonáhle sa rozhodnete byť vo vyššom veku zdravší, možno si budete musieť stanoviť ciele a zmeniť svoj životný štýl. Mali by ste začať s malými, zvládnuteľnými cieľmi, a nie snažiť sa zmeniť celý svoj život naraz. Najprv pracujte na zmenách životného štýlu a až potom si stanovujte pevné ciele, ako je zhodiť stanovený počet kíl.
- Môžete začať napríklad tým, že nahradíte nezdravé raňajkové jedlá ako muffiny alebo šišky za zdravé cereálie, ovsené vločky alebo príležitostné vajíčko. Namiesto toho, aby ste vylúčili všetky nezdravé jedlá, vyraďte každý týždeň jednu položku.
- Vykonajte malé zmeny na zvýšenie fyzickej aktivity. Choďte po schodoch, keď môžete, zaparkujte ďalej na parkovisku a po večeri sa vyberte na krátku prechádzku.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku.
Mnoho ľudí má zlé spánkové návyky, čo spôsobuje, že si doprajete primeraný spánok, pretože starnete. Skúste si vytvoriť dobré spánkové návyky, aby ste sa vyhli nespavosti, letargii a narušenému spánku. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc. Ak nemôžete dostať všetko v noci, zdriemnite si aj cez deň.
- Skúste hodinu pred spaním prerušiť televíziu a počítač. Keď môžete, používajte žiarovky s nízkym výkonom. Vášmu telu to pomôže produkovať viac melatonínu.
- Znížte všetky rušenia, ako je hluk, svetlo a teplo.
- Choďte spať skôr a pokúste sa vyvinúť rituál pred spaním. Začnite cvičiť tým, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas.
Krok 3. Starajte sa o svoje zuby
Starostlivosť o zuby je rovnako dôležitá ako starostlivosť o telo. Uistite sa, že si dvakrát denne čistíte zuby a niť. Choďte k zubárovi aspoň raz ročne na ústnu prehliadku.
Krok 4. Vykonajte testy na rakovinu a iné choroby
Po 50. rokoch sa zvyšuje riziko vzniku chronických chorôb a rakoviny. Aby ste predišli problémom včas, mali by ste absolvovať skríningové testy najmenej raz za rok. Keď idete na ročné fyzické vyšetrenie, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré testy môžete potrebovať, vrátane mamografov a kolonoskopií.
Rôzne druhy rakoviny a choroby majú rôzne rizikové faktory, ako napríklad rodinná anamnéza. Úprimne povedzte svojmu lekárovi o svojej rodinnej anamnéze, pretože to môže pomôcť určiť, ktoré skríningové testy potrebujete
Metóda 2 zo 4: Jesť správne jedlo
Krok 1. Zlepšite svoj jedálniček
Strava môže s vekom výrazne ovplyvniť vaše zdravie. Zlá strava môže viesť k cukrovke, vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám, zatiaľ čo zdravá strava môže prispieť k zníženiu rizika chronických chorôb. Vaša strava by mala byť pestrá, plná čerstvých surovín a obmedzená na spracované, balené potraviny.
- Zvýšte príjem zeleniny. Tmavá listová zelenina, ako špenát, kapusta, kel a švajčiarsky mangold, je plná životne dôležitých vitamínov a minerálov. Mrkva, zelený hrášok, brokolica, paradajky a paprika sú ďalšou dobrou zeleninou. Zahrňte aj fazuľu, ako čiernu, ľadvinovú alebo námornícku.
- Jedzte ovocie, ako sú bobule, citrusy a melóny.
- Chudé mäso, hydina, ryby a vajíčka sú skvelými spôsobmi, ako zvýšiť bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Uistite sa, že dostanete kúsky tuku s nízkym obsahom tuku a odstráňte kožu z hydiny.
- Mliečne výrobky poskytujú vápnik a ďalšie živiny. Vyskúšajte nízkotučné mlieko, jogurt a syr. Môžete tiež vyskúšať grécky jogurt, kozí syr a kefír.
- Celozrnné produkty sú zdravé uhľohydráty, ktoré sú potrebné pre dobre vyváženú stravu. Skúste quinoa, ovsené vločky, jačmeň, proso, amarant alebo celozrnné pečivo.
Krok 2. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií a tukov
Aby ste si pomohli udržať váhu, snažte sa vylúčiť čo najviac kalorických a tučných jedál. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je vyhnúť sa baleným potravinám, ako sú pekárenské výrobky, cukríky, slané občerstvenie a jedlá.
Obmedzte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je zmrzlina, plnotučný syr a maslo, spolu s mäsom s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané kusy mäsa, mleté hovädzie mäso s vysokým percentom tuku a slanina
Krok 3. Obmedzte soľ
Krvný tlak je bežným problémom ľudí, ktorí starnú. Soľ prispieva k vysokému krvnému tlaku, preto by ste mali výrazne obmedziť množstvo soli, ktorú zjete. Pokúste sa jesť menej ako 1500 mg sodíka každý deň. Môžete skúsiť nahradiť soľ bylinkami, ako je oregano, bazalka, tymian a rozmarín, ktoré majú mnoho zdravotných výhod. Môžete tiež skúsiť jesť viac korenia.
- Jeden spôsob, ako vylúčiť sodík, je prestať jesť spracované, vopred zabalené potraviny. Práve tu väčšina ľudí denne získava sodík. Pri večeri sa opýtajte svojho čašníka na alternatívy s nízkym obsahom sodíka a možnosti menu.
- Vysoký krvný tlak môže viesť k ďalším komplikáciám, ako je mŕtvica, srdcový infarkt, srdcové zlyhanie a ochorenie obličiek.
Krok 4. Užívajte vitamínové doplnky
Dostatok správnych vitamínov a minerálov je dôležitý s vekom. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o konkrétnych doplnkoch, ktoré môžete potrebovať, alebo môžete užívať multivitamíny. Existuje mnoho vitamínov navrhnutých pre špecifické potreby starších mužov a žien.
- Vitamín B12 je dôležitý pre zdravé starnutie. Pomáha s krvnými bunkami a vašim nervovým systémom. B12 sa nachádza v rybách a mäse, ale doplnok môže tiež pomôcť zvýšiť váš príjem. Vitamín D, rybí olej a vápnik sú tiež nevyhnutné pre to, aby ste po 50 -tke zostali zdraví.
- Uistite sa, že ak užijete multivitamín, že v ňom nie je pridané železo, najmä ak ste žena. Príliš veľa železa môže viesť k poškodeniu pečene a srdca.
Krok 5. Jedzte stredomorskú diétu
Tento typ diéty môže byť zdravým spôsobom, ako sa starnúť. Zistilo sa, že chránia pred rakovinou, srdcovými chorobami a inými závažnými chorobami. Pri tejto diéte jete veľa zdravých potravín, obmedzujete používanie určitých nezdravých potravín a neobmedzujete kalórie.
Stredomorskú diétu je ľahké dodržiavať. Základná myšlienka je, že jete predovšetkým ovocie, zeleninu a celozrnné produkty s miernym množstvom olivového oleja a vína. Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho plánu sa poraďte s dietetikom
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie mysle a tela
Krok 1. Dosiahnite zdravú váhu
Nesprávna hmotnosť môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je cukrovka, srdcové choroby a vysoký krvný tlak. Dosiahnutie a udržanie si zdravej hmotnosti vám môže pomôcť udržať si zdravie, čím ste starší. Dostať sa k svojej cieľovej hmotnosti je kombináciou zníženia kalórií a zvýšenia vašej fyzickej aktivity.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej hmotnosti. Zdravá hmotnosť každého človeka je iná a závisí od mnohých faktorov. Váš lekár vám môže pomôcť určiť zdravý a realistický cieľ pre vašu hmotnosť alebo BMI
Krok 2. Zostaňte fyzicky aktívny
Fyzická aktivita môže starnutiu predchádzať mnohým chorobám. Pomáha tiež zlepšiť spánok a náladu. Nemusíte cvičiť energicky. Fyzická aktivita môže zahŕňať prechádzky, prácu na dvore alebo upratovanie domu. Pokúste sa získať 30 minút fyzickej aktivity takmer každý deň. Ak ste však neboli fyzicky aktívni, začnite každý deň s trochou viac.
- Robte činnosť, ktorá vás baví. Môže to byť prechádzka so psom, prechádzka po prírodných chodníkoch, plávanie, jazda na bicykli alebo šport.
- Skúste niečo nové. Choďte na hodinu do posilňovne, choďte na tanečný kurz, naučte sa hrať tenis alebo sa venujte plávaniu.
- Požiadajte ostatných, aby s vami vykonávali fyzickú aktivitu. Vďaka tomu to môže byť príjemnejšie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako byť aktívnejší.
Krok 3. Vyzvite svoju myseľ
Používanie mysle a udržiavanie jej aktivity vám môže pomôcť udržať si ju zdravú, keď starnete. Skúste cvičiť mozog novými vecami. Môžete si vyskúšať niečo nové so známou činnosťou, ako je varenie. Skúste nový recept alebo uvarte niečo, čo ste ešte nikdy neskúsili.
- Môžete tiež vyskúšať nové veci zmenou rutiny. Jazdite rôznymi spôsobmi po meste, použite inú ruku alebo dokončite aktivitu iným spôsobom.
- Naučte sa nové zručnosti a fakty každý deň. Môžete skúsiť naučiť sa niečo ako šport alebo aktivitu, alebo si prečítať o histórii, vede alebo umení. Môžete dokonca nájsť miestnu skupinu alebo knižný klub a stretnúť ľudí, ktorí sa chcú dozvedieť o rovnakých veciach ako vy.
Metóda 4 zo 4: Starostlivosť o vaše duševné zdravie
Krok 1. Prijmite pozitívny výhľad
Niektorí ľudia majú problém starnúť, pretože sa zameriavajú na to, čo s pribúdajúcim vekom strácajú. Aj keď sú straty niektorých vecí nevyhnutné, mnohé veci, ktorých sa ľudia obávajú, že prídu, sú prehnané. To, že máte viac ako 50 rokov, automaticky neznamená, že stratíte zdravie, energiu, vitalitu alebo sexualitu. Mnoho ľudí vedie s vekom plnohodnotný, aktívny a zdravý život a niekedy je na lepšom mieste, ako keď boli mladší.
Skúste sa zamerať na pozitívne veci vo svojom živote namiesto na negatívne. Skúste sa nevzdávať alebo presvedčiť samých seba, že vek znamená negatíva. Starnutie môže byť skvelým obdobím vášho života
Krok 2. Vyjadrite svoje pocity
Niektorí ľudia si myslia, že musia zostať stoickí a svoje pocity vo veku musia skrývať. Potlačenie emócií môže viesť k stresu, hnevu, viny, odporu a depresii. Nájdite spôsoby, ako vyjadriť svoje pocity, keď prechádzate ťažkými životnými zmenami.
To môže zahŕňať rozhovor s dôveryhodným priateľom alebo poradcom pre duševné zdravie. Môžete sa tiež rozhodnúť písať do denníka alebo nájsť podpornú skupinu
Krok 3. Nájdite spôsoby, ako si užiť seba
Starnutie neznamená, že si nemôžete užívať život. Byť na dôchodku a nechať deti odísť z domu znamená, že sa môžete sústrediť na to, čo chcete robiť. Vyživujte seba a svoje záujmy návratom k starým koníčkom, trávením času s tými, ktorých máte radi, a učením sa nových vecí.
- Ak ste sa v mladosti vzdali záujmu, vráťte sa k nemu. Začnite znova hrať na klavíri, začnite opäť šiť, vráťte sa k tenisu alebo sa vráťte do svojej zbierky modelov áut.
- Skúste nový koníček. Zamyslite sa nad vecami, ktoré ste vždy chceli robiť, a pustite sa do toho. Naučte sa hrať na nástroji, vyskúšajte si nový šport, naučte sa cudzí jazyk alebo sa zúčastnite kurzov varenia.
- Trávte čas s priateľmi a rodinou. Zapojte sa do svojej komunity, aby ste mohli spoznať nových ľudí.
- Cestujte na miesta, kde ste nikdy neboli. Môžete sa dokonca pripojiť k cestovnej skupine, ak nechcete ísť sami.
Krok 4. Ak máte problémy, navštívte lekára
Depresia a úzkosť sa bežne vyskytujú u ľudí nad 50 rokov. Je to kvôli mnohým životným zmenám, ktorým sa možno nevedia prispôsobiť. Depresiu a úzkosť však nemusíte zvládať sami. Ak sa cítite skľúčene a zdá sa, že to nedokážete vyriešiť, navštívte lekára alebo poskytovateľa duševného zdravia.
